Préparer un marathon en 3h30 environ

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1 Préparer un marathon en 3h30 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de courir un marathon en 3h30. DESCRIPTION Vous avez peut-être déjà l'expérience du marathon ou de la course longue durée. Malgré cela, évaluez bien vos compétences initiales pour atteindre l'objectif de courir un marathon en 3h30. Ce programme, organisé autour de 4 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre d'atteindre votre objectif. La diversité des séances vous offre la possibilité de développer les différents paramètres physiologiques nécessaires à votre performance. Associées à la musique, ces séances vous permettront de courir à 12km/h, soit 5 minutes par km durant votre marathon. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Si vous vous engagez dans l'aventure, c'est que vous avez une expérience en course à pied. En effet, pour courir à 12km/h sur cette épreuve vous avez peut-être déjà participé à d'autres compétitions ou avez une expérience de la course de longue durée. En tout état de cause, il est toujours primordial de vérifier l'état de son équipement: chaussures, bidon de transport et tenues adéquats... mais aussi de prendre soin de sa mécanique: pieds, tendons, muscles, dos... Consulter un kiné ne sera pas du luxe pour vous maintenir en bonne condition et vous permettre d'aller au bout de l'aventure. Suivez bien les conseils dispensés au cours des séances. Idéalement, placez vos séances lundi, mercredi, vendredi et samedi ou dimanche. Même si parfois vous traversez des moments difficiles, ne vous découragez pas car vous devez vous préparer à votre échéance qui est tout aussi délicate. Lors de votre marathon, et dès le début, vous respecterez un tableau de marche avec les allures adéquates que vous aurez définies. Bonne préparation et bon courage. Page 1 / 33

2 SÉANCE 1 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM. Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Au cours du travail d'aérobie, veillez à vos technique et relâchement. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique. Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e)! Page 2 / 33

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 3 / 33

4 SÉANCE 3 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 4 / 33

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 5 / 33

6 SÉANCE 5 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à % FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 45 secondes courues vite à % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75 % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Contrôlez les rythmes. Page 6 / 33

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 7 / 33

8 SÉANCE 7 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis15 minutes à 80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM. Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 8 / 33

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 9 / 33

10 SÉANCE 9 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à % FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue vite à % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Page 10 / 33

11 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 11 / 33

12 SÉANCE 11 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 12 / 33

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 13 / 33

14 SÉANCE 13 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM, suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 14 / 33

15 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 15 / 33

16 SÉANCE 15 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 15 minutes de course à70/75 % FCM, Puis,8 fois : 5 minutes courues à environ80/85% FCM, suivies de2 minutes de récupération en courant à environ70/75% de FCM. Enfin, vous finirez par un retour au calme de4 minutes en courant à70/75 % FCM en fin de séance. Cette séance durera75 minutes. Soyez prudent, c'est une séance longue mais au premier seuil ventilatoire, c'est à dire que vous devez accélérer légèrement avec une ventilation légèrement plus élevée sans être excessivement essoufflé. Vous devez tenir toutes les répétitions; dans le principe, c'est un peu plus que votre vitesse de compétition pour améliorer votre capacité aérobie. Restez relâché et adaptez votre foulée au terrain. N'oubliez pas les étirements et l'hydratation! Page 16 / 33

17 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 2 heures à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 17 / 33

18 SÉANCE 17 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM. Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance. Page 18 / 33

19 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant. Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 19 / 33

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 20 / 33

21 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 2 heures et 30 minutes à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche active pour ne pas s'arrêter brutalement. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 21 / 33

22 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 22 / 33

23 SÉANCE 22 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer. Cette séance durera 60 minutes. Séance importante dans votre préparation. Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC. Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance. Page 23 / 33

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 24 / 33

25 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 2 heures à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 25 / 33

26 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM. Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance. Page 26 / 33

27 SÉANCE 26 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous commencerez par : 15 minutes d'échauffement à70/75 % FCM, puis,5 fois: 8 minutes courues à environ80/85 % FCM suivies de 2 minutes de récupération trottéees à60/65 % FCM. Enfin, vous finirez par : 10 minutes courues à70/75 % FCM suivies de 2 minutes de marche pour optimiser la récupération active. Cette séance durera77 minutes. A l'issue de l'échauffement, ne partez pas trop vite. La philosophie de cette séance se résume à "être et durer'', tout en travaillant. Soyez donc vigilant et concentré, pour optimiser votre entraînement. Courez avec un cardio pour cibler la plage de fréquence cardiaque idéale. Les 2 minutes de récupération sont à faire trottées pour faire redescendre les pulsations. Hydratation et étirements en fin de séance. Page 27 / 33

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 52 minutes. Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites. Page 28 / 33

29 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 29 / 33

30 SÉANCE 29 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 30 / 33

31 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 31 / 33

32 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez : 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette durera 30 minutes. C'est la dernière séance avant votre course. Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes. Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve. Page 32 / 33

33 SÉANCE 32 Echauffement musculaire et cardio-vasculaire Course légère en vous fiant à vos sensations pendant 10 à 15 minutes et pouvant aller jusqu'à 20 minutes, suivie d'étirements et de 4 lignes placées. Effectuez de nouveaux étirements en veillant à bien respirer. L'important dans cette séquence sont les 20 minutes de footing et les 4 lignes; vous pouvez arrêter la musique et reprendre plus loin si vous désirez vous échauffer moins longtemps. Vous pouvez utiliser cette séance, mais elle est facultative si vous préférez faire confiance à vos sensations, ou encore suivre une routine qui vous est habituelle. Pensez à être bien relâché(e), mobile sur le plan articulaire, souple au niveau de la respiration. Etirez les muscles des mollets, ischios, quadriceps, adducteurs, fessiers, mais aussi votre dos et donnez de la mobilité au bassin et aux épaules. Buvez régulièrement de petites quantités d'eau. Avant le départ, faites plusieurs respirations longues, profondes, continues et complètes. Enfin, restez concentré(e) sur ce que vous avez à faire et le comportement qui en découle et non sur l'environnement qui ne doit pas vous affecter. BONNE COURSE. Page 33 / 33