PLANNING DE REPRISE U14 / U15 (enfants nés en 2001 et 2002)

Transcription

1 PLANNING DE REPRISE U14 / U15 (enfants nés en 2001 et 2002) Contacts : Hakim (Resp. U15 Coach U15A) hakim.ben@aliceadsl.fr Cécilia (Coach U15B) I. Reprise individuelle Remise en jambes Du Lundi 13 Juillet 2015 au Vendredi 14 Août 2015 Footing Etirements Gainage (Pompes/Abdos/Fessiers) Les Mardis et Jeudis pour les deux premières semaines Les Lundis, Mercredis et Vendredis pour les trois semaines suivantes Programme et exemples joint ci-dessous II. Reprise collective Du Lundi 17 Août 2015 au Samedi 12 Septembre 2015 La Frémondière 3 séances par semaine les Lundis, Mardis et Jeudi de 18h30 à 20h00 Date Heure Type Lundi 17/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Mardi 18/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Jeudi 20/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Samedi 22/08 REPOS REPOS Lundi 24/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Mardi 25/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Jeudi 27/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Samedi 29/08 14h00-18h00 Match amical Lundi 31/08 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Mardi 01/09 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Jeudi 03/09 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Samedi 05/09 14h00-18h00 Match amical Lundi 07/09 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Mardi 08/09 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Jeudi 10/09 18h30-20h00 Entrainement - reprise collective Samedi 12/09 09h00-19h00 Journée plage + Match amical III. Retour à la normale A compter du Mardi 15 Septembre 2015 La Frémondière 2 séances hebdomadaires les Mardis de 18h30 à 20h30 et Jeudis de 18h30 à 20h00 TOUS ENSEMBLE POUR VIVRE UNE BELLE SAISON!

2 Programme de préparation physique individualisée Du 13 Juillet au 14 Août 2014 La saison recommençant mi-août, je vous conseille de travailler votre physique dès la mi-juillet afin d être en pleine forme à la reprise du championnat. Votre préparation physique individuelle se décompose sur 5 semaines. Elle peut être associée à une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie ou de jeu éducatif sur un terrain. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Les abdos doivent être une alternance d exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage. Il est primordial que vous vous hydratiez (de l eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel mais le faire par groupe permet de se motiver. Faites-le le plus sérieusement possible. Bonne préparation et Bonnes vacances! EVITER DE COURIR : - De 10h00 à 18h00 (chaleur) - Sur le bitume IL EST PREFERABLE DE COURIR : - En sentier forestier ou sur une plage humide - En baskets adaptées

3 Semaine 29 Mardi 14/07 / Jeudi 16/07 Phase1 Footing 15' / Footing 15' Phase2 20 pompes / 2X30 abdos et 20 pompes Phase3 Étirements / Étirements Phase4 Footing 15' / Footing 15' Après douche Étirements / Étirements Semaine 30 Mardi 21/07 / Jeudi 23/07 Phase1 Footing 20' / Footing 30' Phase2 2X30 abdos et 2X20 pompes / Gainage 3X30' Phase3 Étirements / / Phase4 Footing 20' / / Après douche Étirements / Étirements Semaine 31 Lundi 27/07 Mercredi 29/07 Vendredi 31/07 Phase1 Footing 20' Footing 20' Footing 50' Phase2 2X30 abdos et 2X30 pompes 2X30 abdos et 2X30 pompes Etirements Phase3 Étirements Étirements / Phase4 Footing 20' Footing 20' 3X30 abdos Après douche Étirements Étirements Étirements Semaine 32 Lundi 03/08 Mercredi 05/08 Vendredi 07/08 Phase1 Footing 25' Footing 25' Footing 50' Phase2 2X30 abdos et 2X30 pompes Gainage 3X30'' Etirements Phase3 Étirements Étirements 3X20 pompes Phase4 Footing 25' Footing 25' Gainage 3X30' Après douche Étirements Étirements Étirements Semaine 33 Lundi 10/08 Mercredi 12/08 Vendredi 14/08 Phase1 Footing 30' Footing 30' Footing 50' Phase2 3X30 abdos 3X30 abdos et 3X30 Pompes 4X30 abdos et 3X20 pompes Phase3 Étirements Étirements Étirements Phase4 Footing 30' Footing 30' / Après douche Étirements Étirements Étirements

4 LES ETIREMENTS EXEMPLES A SUIVRE Voici quelques exemples d étirements pour les muscles supérieurs (haut du corps) et inférieurs (bas du corps). A appliquer à votre convenance mais systématiquement dans le cadre de la préparation estivale individuelle. Exemple 1 :

5 Exemple 2 :

6 Exemple 3 :

7 LE GAINAGE EXEMPLES A SUIVRE

8 L équipement du parfait footballeur Préparez votre sac la veille de vos rendez-vous football (Entrainement, Matchs, Tournois) Il est préférable d utiliser un sac de sport plutôt qu un sac à dos : vous vous sentirez plus footballeur, le sac de sport propose une large ouverture et de multiples poches de rangements, son transport est favorisé par des sangles réglables. La chaussure de foot est l outil qui protège votre pied. Choisissez-la de bonne qualité et avec des semelles adaptées aux types de surfaces utilisées (gazon, stabilisé, synthétique). Des crampons en caoutchouc moulés sont l idéal. Lors de l achat, pensez à l essayer avec une vraie chaussette de foot, plus épaisse que les chaussettes traditionnelles. Pensez à avoir systématiquement dans votre sac, une paire de chaussettes de foot, un short, un maillot, une paire de protège-tibias (obligatoire!). Les équipements fournis par le Club sont destinés aux jours de matchs : ne les utilisez pas aux entrainements. En cas de pluie ou de grand froid, pensez au coupe-vent, sweat, k-way. Les collants et tricots de peau peuvent compléter l équipement mais doivent être de la même couleur que l ensemble short-maillot du Club, c'est-à-dire en Bleu (règlementation du football) Quel que soit le temps, l entrainement a lieu, sauf cas de force majeur. Le football se joue en extérieur, et par essence par tous temps. Une gourde d eau doit toujours vous accompagner aux abords du terrain pour une hydratation optimale, y compris lorsque vous n avez pas soif. La venue au stade se fait toujours en tenue civile ou en survêtement du Club. Vous devez vous changer au vestiaire avant puis après l entrainement. La douche est vivement recommandée mais non obligatoire. Il faut vous sensibiliser sur ce point-là, l hygiène du sportif commence là. Prévoyez donc un nécessaire de toilette (shampoing, gel douche, serviette, claquettes éventuellement, sousvêtements de rechange et sac plastique pour le linge sale. Enfin, prenez l habitude d entretenir votre équipement : aérer son sac dès le retour à la maison, nettoyage des chaussures après les entrainements et matchs sur terrains gras. Bonne saison 2015/2016 au Stade Couëronnais FC!