XXIII Témoignages 1. Hanche Sciatique Genou Lombaires Épaule Nuque Stress

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1 Table des matières Présentation I La souplesse musculaire II La raideur III Comment s assouplir IV Garder sa souplesse après 50 ans V Quelques positions pratiques VI La raideur de la hanche VII La raideur de l épaule VIII L ostéoporose IX La respiration X Les lombalgies chroniques XI Le lumbago aigu XII La sciatique - La cruralgie XIII Faux lumbago, fausse sciatique XIV Le torticolis XV Les abdominaux XVI La souplesse des pieds XVII Le psoas iliaque XVIII Le mal de dos chez la femme enceinte XIX La marche XX L énergie vitale XXI Les étirements et le sport XXII Quelques bons amis

2 XXIII Témoignages 1. Hanche Sciatique Genou Lombaires Épaule Nuque Stress Dos Hernie discale Ostéoporose Fausse sciatique, faux lumbago XXIV Résumé des exercices

3 Que faire? S étirer pour se DÉ-PLI-ER! FIG. 8 Exercice à faire chaque jour. 2 - Les muscles lombaires sont trop courts Parce que... assis, nous ne nous adossons pas au dossier de notre chaise ; debout, nous cambrons les reins ; nos abdominaux sont trop faibles ou trop longs (voir chapitre Abdominaux) ou nos muscles psoas-iliaque est trop court (voir chapitre Le poas iliaque). Les femmes adoptent souvent une attitude trop «cambrée» par mimétisme (influence de certaines gravures de mode) ou par le port de talons trop hauts. Les hommes sont parfois trop cambrés par des exercices de musculation mal faits, par exemple : des exercices d abdominaux au ras du sol. Dans cet exercice, si on laisse «les reins» décoller du sol, on renforce le muscle psoas iliaque, qui, en position debout a une action lordosante (reins cambrés). 15

4 3 - Les muscles postérieurs du cou sont trop courts Parce que le bassin bascule en avant et que, pour compenser la cambrure lombaire, il faut «creuser» la nuque, donc raccourcir les muscles postérieurs du cou. FIG. 9 Muscles trop courts : la nuque se creuse. Quand vous vous tenez debout : DÉ-PLI-EZ-VOUS! 16

5 Tout se mettra en place au-dessus NATURELLEMENT Serrez votre ceinture naturelle : en rentrant le ventre en serrant les fesses Poussez les genoux en arrière et tendez bien les jambes FIG. 10 Mais pour pouvoir faire cela, il faut que vos muscles soient de longueur normale. S ils sont trop courts? Il faut les allonger en tirant dessus progressivement en douceur. MAIS TOUS LES JOURS! 17

6 Chapitre IV Garder sa souplesse après 50 ans En Europe, il y a plus de 100 millions de personnes de plus de 60 ans dont 17 à 20 millions de plus de 80 ans. En France, 26 % de la population a plus de 60 ans. Alors, ne nous laissons pas aller Ne soyons pas à la charge de nos enfants ou de nos petits-enfants. RESTONS SOUPLES Pour rester INDÉPENDANTS Si, à partir de 50 ou 60 ans, vous prenez l habitude de vous étirer en attrapant vos pieds, tous les jours, voire, de basculer vos pieds derrière la tête (Fig. 19). FIG. 19 Étirement de toute la chaîne musculaire postérieure, à faire très lentement. 36

7 Vous pourrez encore le faire à 90 ans! Si vous voulez vous chausser, vous laver les pieds, seul, le plus longtemps possible, il faudra impérativement garder votre souplesse. Sans souplesse, vous devenez dépendant des autres et vous augmentez vos risques de chute. SI VOUS AVEZ ENTRE 60 et 80 ANS et que vous êtes déjà bien raide, vous pouvez quand même vous améliorer en faisant les exercices suivants : 1 - Assouplissement du dos Assis, poser une jambe sur un tabouret (le talon en dehors du tabouret). Fig. 22. FIG. 22 Se pencher en avant pour étirer le dos, tête baissée. 37

8 Se pencher doucement en avant et s étirer pour essayer d attraper le pied (ne pas plier le genou). En faisant ces exercices tous les jours, voire deux à trois fois par jour, vous serez surpris des progrès que vous ferez, et du bienêtre que vous allez ressentir. Il faut prendre ces exercices comme un médicament, plusieurs fois par jour, si cela est nécessaire. L exercice est un médicament naturel et gratuit, mais très efficace. Quelle économie pour la Sécurité sociale! 2 - Assouplissement des épaules Placez-vous à l angle d un mur. Posez la main et tout l avant-bras sur l angle du mur. Glissez la main et tout l avant-bras le plus haut possible. Soufflez bien fort en vous étirant au maximum. (Vous stoppez quand la douleur apparaît.) Ensuite, vous pivotez en arrière pour avoir le bras sur le côté. Revenez face à l angle du mur. Redescendez le bras en le glissant sans décoller l avant-bras. On fait cet exercice quatre fois de suite : deux fois, bras en avant, deux fois, bras sur le côté. 38

9 Cet exercice est valable pour les moins de 60 ans qui ont des raideurs d épaule. C est aussi un excellent exercice pour récupérer la mobilité de l épaule après une périarthrite (Fig. 23 et 24). FIG. 23 FIG