PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX

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1 PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX (travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions et décroissant sur les charges) Agit sur la structure du muscle et sur les facteurs nerveux (recrutement des fibres musculaires et synchronisation), Théorie : Les charges lourdes > à permettent un recrutement des fibres lentes, et des fibres rapides. à à 8% rapide à explosive à 7 (travail pyramidal décroissant sur le nombre de répétitions et croissant sur les charges) à 7 à 8% rapide à explosive à METHODE BULGARE Permet dans la même séance un gain de force et d'explosivité. Effet sur la synchronisation des fibres musculaires % explosive rapide et 0% explosive ' METHODE DES CONTRACTIONS VARIES Charge lourde avec variété des types de contractions; Combinaisons de contractions variées : concentrique, isométrique, pliométrique à à 80 à rapide ' entre les séries avec pliométrique explosive 1" entre les isométrique aucune Geste Sportif rapide exercices

2 MUSCULATION AU LYCEE : SEANCE N NOM PRENOM PROFIL 1 (FORCE) EXERCICES MUSCLES SOLLICITES REPETITION % DE TRAVAIL CHARGE RECUP DVC (Pectoraux) PARTIE HAUTE DU CORPS ABDOMINAUX OBLIQUES DORSAUX PARTIE BASSE DOS TIRAGE NUQUE (partie haute deltoïdes et trapèzes) PULL OVER (Pectoraux) TRACTIONS Mains en supination (biceps) / MAX POMPES (Pectoraux et triceps) BICEPS ALTERES (Biceps) DESCENTE SUR BANC (Triceps) CRUNCH (Grand droit et obliques) ABDO ROLLER (Grand droit partie haute) PLANCHE INCLINEE (Grand droit partie basse) ASSIS SUR BANC AVEC BÂTON (Obliques) PLAT VENTRE AVEC MB (Lombaires) MONTER SUR BANC (Quadriceps) Adducteurs PRESSE OBLIQUE (Quadriceps) PRESSE OBLIQUE (Jumeaux et soléaires) BANC (Ischio) grand fessier 7 / MAX / MAX / MAX / MAX % 8" + 7" + " (repos identique au tps de travail ds la série) AVEC LEST (2kg) AVEC LEST (2kg posé sur les cuisses) AVEC LEST (0.00kg) MAX D + MAX G 0% " 1' 1' " Avec lest aux chevilles ' ' ' ' '

3 PROJET SANTE METHODE A CHARGE CONSTANTE (travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions) 1 0% courte 20 0% normale de 0" à 1' 2 0% (travail pyramidal décroissant sur le nombre de répétitions) 2 0% courte 20 0% normale de 0" à 1' 1 0% METHODE STATO - DYNAMIQUE 2 ''statique 0% normale de 0" à 1' 1 2 8''statique 0% normale de 0" à 1' Dépend du nombre d'ateliers METHODE DU CIRCUIT TRAINING Circuit ou l'on sollicite différents groupes musculaires 0" à 1' 0% normale de 0" à 1' LE TRAVAIL CARDIO VASCULAIRE la référence étant la FC (10/BMP) Minimum de 20' et pouvant aller au dela de ' (soit une seule série, soit 2 x 20' avec une récupération active afin que le rythme cardiaque de redescende pas trop)

4 MUSCULATION AU LYCEE : SEANCE N 2 NOM PRENOM PROFIL (SANTE) EXERCICES MUSCLES SOLLICITES REPETITION % DE TRAVAIL CHARGE RECUP VELO 1 ' FC 120 à 1' TIRAGE NUQUE 20" / 0" 0% à 0% 1' CRUNCH (Grand droit et obliques) 20" / 0" 1' CORDE A SAUTER 20" / 0" FC 120 à 1' DELTOÏDES 20" / 0" Altères légères 1' GRAND DROIT 20" / 0" 1' QUADRICEPS 20" / 0" 0% à 0% 1' TRAVAIL EN CIRCUIT TRAINING DVC (Pectoraux) 20" / 0" 0% à 0% 1' PLANCHE INCLINEE (Grand droit partie basse) 20" / 0" 1' GRAND FESSIER 20" / 0" 1' EXTENSION DES AVANTS BRAS ASSIS (TRICEPS) 20" / 0" 1' ABDO ROLLER (Grand droit partie haute) 20" / 0" 1' 20"/0" (PDT les 20" de travail remonter et garder la position haute ") QUADRICEPS ET FESSIERS 1' DELTOÏDES 20" / 0" 1' OBLIQUES 20" / 0" 1'

5 Lente 2' à 2'0 8 8 Lente 2' à 2'0 (travail pyramidal sur le nombre de répétitions ainsi que sur les charges) 1 12 % 1'0 1 2' 1 8 7% lente 2'0 1 2' 1 12 % 1'0 METHODE DE LA SUPER Enchaîner 2 exercices différents avec une petite récupération (1") Super série agoniste (DVC puis écartés sur banc) super série agonistes/antagonistes (Biceps/triceps, quadriceps/ischios) + - r = 1sec R=2min + aidées 7% à % lente 2' METHODE DES S BRULANTES Après répétitions en faire à supplémentaires avec des mouvements incomplets (très efficace pour les muscles des bras). METHODE DES S FORCEES Après répétitions, en faire à supplémentaires avec aide (un partenaire allège la charge) PROJET ESTHETIQUE METHODE A CHARGE CONSTANTE (travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions) (travail pyramidal sur le nombre de répétitions) METHODE DE LA PYRAMIDE lente + à lente 2' brûlantes

6 MUSCULATION AU LYCEE : SEANCE N NOM PRENOM PROFIL (ESTHETIQUE) EXERCICES MUSCLES SOLLICITES REPETITION % DE TRAVAIL CHARGE RECUP DVC (Pectoraux) 8 à % et à 1'0 à 2'0 DOS TIRAGE NUQUE (partie haute deltoïdes et trapèzes) à % et à 1'0 à 2'0 PULL OVER (Pectoraux) 8 8 à % et à 1'0 à 2'0 PARTIE HAUTE DU CORPS BICEPS BRACHIAL 8 12 à 7% à % 1'0 à 2'0 POMPES (Pectoraux et triceps) à 0% et à % 1'0 à 2'0 TRICEPS 8 à % et à 1'0 à 2'0 DELTOÏDES à % et à 1'0 à 2'0 CRUNCH (Grand droit et obliques) 2 à % à 0% CRUNCH (Le transverse) 2 à 2 à % à 0% ABDOMINAUX OBLIQUES DORSAUX PLANCHE INCLINEE (Grand droit partie basse) à % à 0% Obliques Grand droit X " X 8" Quadriceps (tarvail avec barre + kg) 2 à à 0% 2' à 2'0 Adducteurs 7 / MAX à % à 0% 2' à 2'0 PRESSE OBLIQUE (Quadriceps) / MAX à à 0% 2' à 2'0 PARTIE BASSE PRESSE OBLIQUE (Jumeaux et soléaires) à à 0% 2' à 2'0 TIRAGE AVEC POULIE (Petit et moyen fessier) / MAX 2' à 2'0 grand fessier 8 x 1'0 x 1' 2 x "

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