Semaines S01 S02 S03 S04 Période. Préparatoire (travail foncier)

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1 Semaines S01 S02 S03 S04 Période Préparatoire (travail foncier) Natation Lignes 1 et 2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Voir Séance S L1-2 Natation Lignes 3 et 4 Voir Séance S L3-4 Voir Séance S L3-4 Voir Séance S L3-4 Voir Séance S L3-4 Voir Séance S L3-4 Voir Séance S L3-4 Se faire mal aux cuisses dans les bosses Augmenter le kilométrage hebdomadaire!!! Cyclisme S'appliquer sur le coup de pédale et la position - Travail foncier TRES important Garder le braquet (base de 42x16) même dans les bosses (+1 dent éventuellement) 85-90% VMA 85-90% VMA 85-90% VMA 85-90% VMA Course à Pied Séance n 1 Footing + PPG Footing + PPG! Footing + PPG! Footing + PPG! 3x6' r=2' en trottinant! 2x8' r=3'30 en trottinant! 6' (r=2'30) - 8' (r=3'30) - 6' 2x9' r=4' 15' récup + étirements 15' récup + étirements 15' récup + étirements 15' récup + étirements VMA VMA VMA VMA Course à Pied Séance n 2 Footing + PPG! Footing + PPG! Footing + PPG! Footing + PPG! VMA>17km/h - r=w et R=4' VMA>17km/h VMA>17km/h VMA>17km/h 2x ( ) 2x (5x300 ) r=w R=4' 2x (4x400) r=w R=4' 3x ( ) r=w R=4' VMA<17km/h - r=w et R=4' VMA<17km/h VMA<17km/h VMA<17km/h 2x ( ) 2x (5x250) r=w R=4' 2x (4x350) r=w R=4' 3x ( ) r=w R=4' 15' récup + étirements 15' récup + étirements 15' récup + étirements 15' récup + étirements Les récupérations pendant les séries doivent se faire en trottinant à une vitesse environ égale à la moitié de votre VMA.

2 Natation S01-1 Lignes 1 et 2 Capacité aérobie 4x100m 4N amplitude 400m pull boy moins de CB 200m jbes (25 moyen, 25 vite) 8x50m d=1 amplitude régulier 4x100m progressif de 1 à 4 r=10 2x200m régulier r=20 400m (75m ampl, 25m progr) 300m éducatifs propulsion variés Total = 3000m Happy Neaw Year!!!

3 Natation S01-2 Lignes 1 et 2 Séance de «désintoxication» 600m NL amplitude cool 3x100m 4N ampl 200m battements 4x25m sprint d=45 400m éducatifs équilibre 4x25m sprint d=45 400m éducatifs propulsion Total = 2200m

4 Natation S01-1 Lignes 3 et 4 Préparation des fêtes Echauffement : 1200 Pull 200 Amplitude +++ (expiration forcée) 300 (50 dos/50 Brasse) Planche 100 battements Le tout à faire 2 fois Série : x 100 NL (Régulier faire le même temps sur les 6) Repos 15 secondes Retour au calme : m récupération au choix Total = 2000m

5 Natation S02-1 Lignes 1 et 2 Capacité Aérobie (100NL 4 tps, 100 4N) x4 400m pull boy moins CB 300m battements 8x100m NL r=10 régulier 100m dos 2 bras 4x200m r=20 progressif de 1 à 4 100m souple Total = 3300m

6 Natation S02-2 Lignes 1 et 2 Sprints + Technique (75NL, 25 3N) x6 400m NL 3,5 tps 300m jbes 300m éducs propulsion 4x25m sprint d=45 2x400m Bien nagé! r=30 régulier, sur des appuis solides 4x25m sprint d=45 200m souple au choix Total = 2800m

7 Natation S02-1 Lignes 3 et 4 Récupération jour de l an Echauffement : 900 Pull 200 Amplitude +++ (expiration forcée) 300 (25 dos/25 Brasse/25 NL) 8 x 50 NL (Régulier faire le même temps sur les 8) Repos 10 secondes entre chaque Série : x 100 NL (Régulier faire le même temps sur les 5) Repos 15 secondes 100 souple au choix Plaquettes 5 x 100 NL (temps du 100 NL 5secondes) Repos 15 secondes Retour au calme : m récupération au choix Total = 2200m

8 Natation S03-1 Lignes 1 et 2 Capacité aérobie NL (50NL, 25dos, 25br) x4 300m pull boy 4 ou 5 temps 200m jbes (25 moyen, 25 vite) 4x50m amplitude r=10 4x100m progressif de 1 à 4 r=10 4x50m régulier r=10 Le tout à faire 2 fois (1 amplitude, 1 soutenu) 600m NL ou pull boy moins de CB bien nagé ++ Total = 3300m

9 Natation S03-2 Lignes 1 et 2 Capacité aérobie NL 200m 4N par 25m (100NL, 50dos, 100NL, 50br) x2 200m jbes 4x25m Sprint d=45 NL 12x50m NL r=10 amplitude et glisse m éducatifs au choix 400m NL (75 ampl, 25 progressif sur les appuis) Total = 2700m

10 Natation S03-1 Lignes 3 et 4 Capacité aérobie NL (50NL, 25dos, 25br) x3 200m pull boy 4 ou 5 temps 200m jbes (25 moyen, 25 vite) 4x50m amplitude r=15 3x100m progressif de 1 à 4 r=15 4x50m régulier r=15 Le tout à faire 2 fois (1 amplitude, 1 soutenu) 300m NL ou pull boy moins de CB bien nagé ++ Total = 2600m

11 Natation S03-2 Lignes 3 et 4 Capacité aérobie NL 200m 4N par 25m (100NL, 50dos, 100NL, 50br) x2 200m jbes 4x25m Sprint d=45 NL 8x50m NL r=10 amplitude et glisse m éducatifs au choix 400m NL (75 ampl, 25 progressif sur les appuis) Total = 2500m

12 Natation S04-1 Lignes 1 et 2 Capacité aérobie NL (100NL, 50dos, 50br, 25pap, 75NL, 50batts,) x3 350m éducatifs variés 4x50m d=1 NL 2x100m NL d=1 40 à 1 50 en fct des nageurs 200m (25ampl, 25 4tps) r=30 Le tout à faire 2 fois (1 NL et 1 Pull Boy) 6x100m NL r=15 régulier Total = 3400m

13 Natation S04-2 Lignes 1 et 2 Aérobie variée 800m NL régulier sur des appuis, amplitude 4x200m r= 30 1 er en 4N par 25m 2 ème en pull boy 3 ème NL bien nagé 4 ème NL (-4 à 8 par rapport au 3 ème ) 8x100m ½ 4N r=15 régulier Total = 2600m

14 Natation S04-1 Lignes 3 et 4 Capacité aérobie NL (100NL, 50dos, 50br, 25pap, 75NL, 50batts,) x2 300m éducatifs variés 4x50m d=1 NL 2x100m NL d=1 40 à 1 50 en fct des nageurs 200m (25ampl, 25 4tps) r=30 Le tout à faire 2 fois (1 NL et 1 Pull Boy) 4x100m NL r=15 régulier Total = 2800m

15 Natation S04-2 Lignes 3 et 4 Aérobie variée 600m NL régulier sur des appuis, amplitude 4x200m r= 30 1 er en 4N par 25m 2 ème en pull boy 3 ème NL bien nagé 4 ème NL (-4 à 8 par rapport au 3 ème ) 6x100m 1/2 Pull Boy r=15 régulier Total = 2200m

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