Sommaire. Introduction. 1. Cardiotraining individuel. 2. Cardiotraining collectif. 3. Stretching

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1 Introduction 1. Cardiotraining individuel 2. Cardiotraining collectif Sommaire 3. Stretching 1

2 Introduction 2 Introduction Notre mode de vie moderne est de plus en plus sédentaire. Les aménagements technologiques facilitent notre quotidien. Voitures, ascenseurs, télécommandes tout est fait pour limiter au maximum nos efforts. Résultat : notre corps s affaiblit. Dans le même temps, l offre alimentaire explose, avec pour conséquence des déséquilibres nutritionnels à l origine du surpoids et de l obésité. Dans ce contexte, la nécessité de pratiquer des activités physiques dédiées à la «forme» devient alors une évidence. Nos clubs rassemblent en un même lieu, une multitude d activités, accessibles par tous les temps, et à tous les pratiquants, quel que soit leur niveau et leur âge. Cette diversité de pratiquants favorise les échanges sociaux et intergénérationnels. Les activités de la remise en forme prennent donc des formes très diverses, ce qui leur donne un potentiel énorme. Il y en a pour toutes et tous : des cours collectifs aux séances individuelles, du cardio-training à la musculation Les cours collectifs offrent, à eux seuls, un large choix d activités. Réalisés en musique, ils sont souvent très ludiques et conviviaux. Ils sont également pratiques à suivre, grâce à leur format court. Ils permettent de développer l endurance et la coordination (cours de LIA ou de STEP), voire une bonne tonicité musculaire (Body sculpt, abdos-fessiers..). Le stretching permet, quant à lui, le travail de la souplesse et le maintien des amplitudes segmentaires. Ce travail d étirement tient une place fondamentale dans toutes les activités sportives, mais c est également une activité à part entière qui favorise le développement du schéma corporel et la préservation des qualités articulaires. Le rythme calme des cours de stretching procure une détente permettant de lutter contre le stress. L'entraînement individuel de type cardio-training est effectué sur des appareils comme les tapis de course, rameurs, vélos L exercice sur ces appareils est simple à effectuer et à calibrer, et peut être pratiqué par tous. Il assure le développement des qualités aérobies. En outre, il permet d acquérir et de maintenir une bonne condition physique, ce que cherche simplement bon nombre de pratiquants. Associé à une alimentation adaptée, le cardio-training est une activité de référence dans la lutte contre le sur-poids et l obésité.

3 La musculation a pour but le travail du muscle avec une résistance, qui peut être une charge ou le poids du corps. Les objectifs d un entraînement en musculation peuvent être très variés : préparation physique, amélioration esthétique, lutte contre les mauvaises postures, ou simplement bien-être. Ce sont autant de paramètres à connaître, auxquels s ajoutent un vaste catalogue d exercices et les consignes qui y sont associées. Tout cela est indispensable pour assurer l efficacité des séances, mais aussi la sécurité du pratiquant. Les activités de la remise en forme sont constituées de toutes les composantes que nous venons de citer, à la fois différentes et complémentaires. C est cette diversité, dans les formes de pratiques et dans les attitudes pédagogiques, que vous allez aborder dans ce livret. Introduction Démarche globale pour la remise en forme Contexte de pratique Où: Conditions de pratique, disponibilité du pratiquant, de l encadrant, du matériel. Qui: Motivation, aptitudes, objectifs, besoins. Quoi: Activité support, méthode d entraînement. Programme d entraînement 1) Evaluation initiale 2) Mise en oeuvre du programme de travail 3) Contrôle de l efficacité : tests, retours du pratiquant, observations physiques Au besoin, remise en cause de la méthode. OBJECTIF 3

4 Introduction La prise en charge du pratiquant 1 Accueil Chaleur: mettre en avant un accueil dynamique et individuel Ecoute: comprendre et prendre en compte les besoins du pratiquant Sérieux: l'accueil peut être décontracté, mais doit mettre en avant les compétences de la structure pour répondre aux besoins du pratiquant Conseil: l animateur doit guider la personne vers la pratique la plus adaptée à ses besoins. 2 Evaluation Objective: Fiche de renseignement, tests, mesures biométriques, hygiène de vie Subjective: Comportement verbal (vocabulaire, expressions, etc.) et non verbal (gestuelle; posture, attitude, etc.) 3 Elaboration du programme de travail Choix des exercices Calibrage des charges Organisation méthodique de l entraînement sur toute la saison Organisation du suivi, planification des tests Proposition d un programme au pratiquant 4 Encadrement proprement dit 4

5 1 Cardiotraining individuel 1. Définition du cardiotraining Apparu à la fin des années 80, le cardiotraining a perdu peu à peu son statut d activité d échauffement pour devenir une activité support à l'entraînement à part entière. Le cardiotraining caractérise l ensemble des activités physiques dont l objectif est l amélioration des qualités cardio-vasculaires et cardiopulmonaires d endurance. On distingue deux cadres de pratique: sans machine (cours collectifs, course, marche, LIA, etc.) ou avec machine (ergocycles, tapis de course, elliptiques, etc.) 2. Le répertoire gestuel L entraînement cardio-vasculaire individuel en centre de remise en forme est le plus souvent abordé sur ergomètres, ou appareils permettant de s entraîner en endurance en s affranchissant de la locomotion, donc dans un espace réduit. Tapis roulant Vélo couché Le cardiotraining individuel Vélo Elliptique Stepper 5

6 Le cardiotraining individuel 3. La démarche pédagogique 1 Rameur Avant même de considérer les précautions dans la pratique, l animateur aura la responsabilité de contrôler l aptitude à la pratique des sportifs: Par la consultation médicale préalable obligatoire: le pratiquant doit produire un certificat médical de non contre-indication à la pratique du cardiotraining, voire l enrichir pour les seniors de l avis d un cardiologue. Par la mise en place éventuelle d un test d effort, permettant par ailleurs le suivi des sportifs. Les ergomètres modernes se ne se limitent pas à la seule indication d une vitesse de déplacement ou d une intensité d effort. Selon le modèle, un tableau d affichage intégrera ou calculera: - La fréquence cardiaque (maximale, de travail, parfois de repos), - Poids, - Age, - Sexe, - Vitesse et cadence, - Calories - Temps d effort et de récupération 2 6 Si tout au long de sa carrière, un sportif pourra utiliser n importe quel ergomètre en fonction des objectifs qu il poursuit, ce n est pas tout à fait le cas du débutant. La technicité de la course sur tapis, ou encore la nécessité d un renforcement musculaire préalable à la pratique du rameur obligent à retarder l utilisation de ces ergomètres. Dans l ordre d apprentissage, il est donc recommandé de débuter par du vélo, de la marche sur tapis roulant ou de l'elliptique. Le rameur pourra intervenir dans un second temps (en contrôlant le placement du dos), suivi de la course sur tapis, puis le stepper (le plus sollicitant).

7 Le travail intermittent au coeur des progrès Les efforts sur ergocycle sont de deux types: continus ou intermittents. Les efforts continus, peu efficaces pour l entraînement, ne seront utilisés que dans trois cas de figure: l initiation des débutants à la gestion de l effort, la récupération active, et la régulation du poids de corps. Pour progresser en endurance, il sera préférable d utiliser des programmes d entraînement fractionnant l effort en plusieurs séries plus intenses alternées avec des phases de récupération active. Les ergomètres modernes proposent des programmes d entraînement préenregistrés. Quelques points importants sur le programme d entraînement: Les progrès sont longs à acquérir, faciles à conserver, très faciles à perdre. Plus l interruption dans l entraînement est longue, plus la perte est importante. A partir de 2 séances hebdomadaires de 30 minutes, le maintien des qualités d endurance est assuré. Le programme doit toujours être progressif. Le programme doit toujours être varié, pour stimuler l intérêt et l investissement constant du sportif. Le programme doit être continu pour stabiliser les progrès. Le programme doit être adapté et réadapté aux besoins du sportif, qui évoluent. L évaluation régulière permet de situer le sportif, de le faire prendre conscience de ses progrès, de réadapter le programme. Tableau indicatif des zones de travail pour un débutant Age FC Max probable Le cardiotraining individuel à à à à à à à à à à 85 Bien être/ santé 120 à à à à à à à à à à 100 Gestion du poids 140 à à à à à à à à à à à Performance Ce dernier tableau est très indicatif. Son utilité se limitera à un premier niveau d intervention, auprès d un public peu entraîné. Passé un certain niveau d entraînement, ni la FC max supposée, ni les zones de travail ne seront fiables. Il faudra alors affiner l approche avec d autres outils. 7

8 Le cardiotraining individuel Programme type pour débutants Quelle que soit la séance, respecter au minimum 10 minutes d échauffement, ainsi qu une récupération active de 5 minutes minimum à la fin de la séance. Séance 1 : Séance facile Intensité de 70 à 80% de FC max. 15 à 50 minutes d effort: commencer par 3 x 5 minutes et terminer par 5 x 10 minutes (en début et fin de programme) ou 2 x 25 minutes (en milieu de programme). Séance 2 : Séance moyenne Intensité de 75 à 85% de FC max. 15 à 40 minutes d effort: commencer par 3 x 5 minutes et terminer par 4 x 10 minutes (en début et fin de programme) ou 2 x 20 minutes (en milieu de programme). Après 5 semaines d entraînement, les séances 1 et 2 peuvent se terminer par une ou deux séries de 15 à 30 secondes à une intensité maximum. Séance 3 : Séance difficile Intensité de 85 à 90% de FC max. Réaliser de 8 à 16 d effort: commencer par 3 x 4 minutes et terminer par 2 x 8 minutes. Programmes d entraînement sur 10 semaines Niveau 1 - Découverte 2 séances par semaine Semaine Entraînement 1 Entraînement 2 1 Test Séance 1 2 Séance 2 Séance 3 3 Séance 2 Séance 2 4 Séance 3 Séance 1 5 Repos Séance 1 6 Séance 2 Séance 3 7 Séance 2 Séance 1 8 Repos Séance 1 9 Séance 2 Séance 3 10 Séance 2 Séance 3 Niveau 2 - Perfectionnement 3 séances par semaine Semaine Entraînement 1 Entraînement 2 Entraînement 3 1 Test Séance 1 Séance 2 2 Séance 3 Séance 1 Séance 2 3 Séance 2 Séance 3 Séance 1 4 Séance 1 Séance 2 Séance 3 5 Repos Séance 1 Séance 2 6 Séance 3 Séance 1 Séance 2 7 Séance 3 Séance 1 Séance 2 8 Repos Séance 1 Séance Séance 3 Séance 3 Repos 10 Séance 1 Séance 1 Séance 3