En fonction de leur constitution chimique, on peut classer les glucides en trois groupes :

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1 LES GLUCIDES 1. Introduction Les glucides viennent du mot grec "glukus" qui signifie "doux". Les glucides constituent l un des trois macronutriments (constituants alimentaires) de notre alimentation (avec les lipides et les protides). 2. De quoi les glucides sont-ils faits? Ils sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrates de carbones. Ils constituent la première source d'énergie de l'organisme. Ils sont le carburant idéal de nos efforts. Dans l organisme, il n y a que du glycogène et du glucose provenant des glucides alimentaires. 3. Constitution chimique, classification, sources En fonction de leur constitution chimique, on peut classer les glucides en trois groupes : On classe schématiquement les glucides en deux familles : - les oses (ou monosaccharides) composés d une seule molécule et les diholosides (disaccharides) avec de deux molécules sont directement assimilables par l'organisme. Ils sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. Ils sont aussi appelés aussi «glucides rapides» ; - les polyholosides appelés aussi les sucres complexes ou polysaccharides sont formés d une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose. Ils vont subir une hydrolyse plus poussée. Ils sont aussi nommés «glucides lents». C'est le cas de l'amidon et du glycogène. NUTRITION ALIMENTATION page 1

2 4. Où trouve-t-on les glucides dans les aliments? Les glucides sont les constituants organiques les plus abondants dans la matière vivante. Leur principale source est le milieu végétal. On les trouve principalement dans les fruits secs, les fruits frais, les céréales, le pain complet, le miel, le sucre complet, les tubercules, le lait, etc... Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont : - les pâtes alimentaires : 75% (75 grammes de glucides pour 100 g de pâtes) - les légumes secs : 59 % - le pain : 50 % - la banane : 30 % - le riz : 22 % - la pomme de terre : 20% 5. Rôles Rôle énergétique : c est le rôle essentiel des glucides. Le glucose est la molécule utilisée en priorité pour fournir de l énergie. Sa dégradation permet la formation de l ATP, forme d énergie disponible pour la cellule. Cette énergie est utilisée entre autre pour assurer la contraction musculaire. 1 g de glucose libère 4 calories ou 17 Kilojoules d énergie. Rôle plastique et fonctionnel : Certains glucides ont un rôle dit de "constitution" et permettent la synthèse de membranes cellulaires, Ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l'organisme: les cartilages, (tissu conjonctif dense et élastique qui se trouve entre de nombreuses pièces osseuses du squelette), les acides nucléiques, constituants fondamentaux de la cellule qui porte portent les informations génétiques (ex : ADN), le mucus (substance épaisse et visqueuse sécrétée par les muqueuses et les cellules glandulaires, qu'elle humidifie et protège), les substances antigéniques (reconnues par les anticorps et capables d engendrer une réponse immunitaire). Les glucides participent à l appétence (goût sucré). La cellulose est un glucide non digestible qui correspond aux fibres alimentaires. Les fibres n ont pas de valeur nutritive mais facilitent le transit du bol alimentaire dans l intestin. 6. Nos besoins quotidiens en glucides Nos besoins quotidiens en glucides sont de 4 grammes par Kg de poids et par jour. Dans un régime alimentaire équilibré, l'apport énergétique devrait comporter 50 % à 55% de glucides. NUTRITION ALIMENTATION page 2

3 Cela représente en moyenne de 220 à 250 g de glucides par jour, dont les deux tiers serviront aux besoins exclusifs du système nerveux qui est «glucodépendant». Cette proportion de glucides dans l'alimentation permet de maintenir les réserves en glucides de l'organisme (glycogène hépatique et musculaire) à un niveau stable de 500 g. Cas particuliers Pour les sportifs, les glucides représentent jusqu à 60 à 65 % de la ration calorique totale 2 ou 3 jours avant l épreuve. L objectif : augmenter les stocks de glycogène dans l organisme. Pendant l épreuve sportive : consommation répétée de sucres ou glucides. Elle peut se faire sous forme liquide ou solide (oranges, fruits secs...). Ces prises régulières retardent la sensation de fatigue et améliorent l endurance. L'enfant prématuré, le nourrisson et l'enfant ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux de l'adulte. Besoins en relation directe avec leur croissance. On estime qu'un enfant prématuré a besoin de 15 g de glucides par Kg et par jour, on pense que 8 à 10 g par Kg et par jour suffiront chez l'enfant. A 4 ans, son apport doit être ramené à 5 g par Kg et par jour. Les sujets âgés conservent une appétence pour les produits sucrés mais ont tendance à réduire leur apport en glucides complexes. Il faut donc faire en sorte que les apports quotidiens en glucide proviennent en majorité de glucides complexes. 7. Taux de glycémie La glycémie, c est la quantité de «sucre», (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang. Il faut savoir que la concentration du glucose dans le sang varie entre 0,8 g et 1 g de sucre dans 1 litre de sang. En dessous de cette fourchette, c est l hypoglycémie, au dessus, l hyperglycémie. Lorsque la glycémie s'élève, le pancréas entre en action en sécrétant sa principale hormone : l'insuline qui a pour effet de ramener le taux de glycémie à la normale. Les glucides à absorption lente entraînent une élévation lente et progressive de la glycémie. Au contraire, la consommation de sucres rapides provoque souvent une hyperglycémie avec une assez forte sécrétion d'insuline qui peut déclencher une réaction d'hypoglycémie secondaire. NUTRITION ALIMENTATION page 3

4 Source : 8. L index glycémique L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Le calcul de l index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les 2 heures qui suivent l absorption de l aliment analysé. L indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d un aliment dans le sang. Il permet de classer les aliments en fonction de l élévation de la glycémie qu ils produisent quand on les consomme. Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25. Cela veut dire qu il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d 1/4 de ce que le glucose génèrerait. Les aliments sont ainsi classés en trois catégories, les valeurs d index glycémiques correspondant à ces 3 catégories sont représentées dans le tableau ci-dessous : Valeur de l index glycémique Catégories de l index glycémique < 50 BAS Entre 50 et 70 MOYEN > 70 ELEVE Cette notion d index glycémique a été élaborée en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs. Évidemment, on n a pas à se soucier de l index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons. 9. Les variations de l index glycémique Le process de fabrication : de manière générale, plus le produit a été raffiné (c est à dire transformé) plus l IG est élevé. Ainsi, l index glycémique du pain fait avec de la farine de blé est plus élevé que celui des pâtes réalisées avec de la semoule de blé dur. L hydratation et la chaleur : ont pour effet d augmenter l index glycémique d un aliment. Par exemples ; - La carotte a un index glycémique de 30 quand elle est crue. Dès qu elle est bouillie dans l eau son index grimpe à 85 du fait de la gélatinisation de son amidon. - De même, l explosion du grain de maïs conduisant au pop-corn ou du grain de riz pour réaliser du riz soufflé augmente de 15 à 20% l index glycémique d origine. - Une cuisson al dente (5 à 6 minutes) permettra de conserver l index glycémique des spaghettis à son niveau le plus bas alors qu une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînerait une élévation de l index du fait de l accélération de la gélatinisation de l amidon. NUTRITION ALIMENTATION page 4

5 Le contenu en protéines, et en fibres : pour certains glucides, le contenu naturel en protéines peut être à l origine d une moindre hydrolyse (digestion) des amidons et en conséquence d une diminution de l index glycémique. C est notamment le cas de la famille des céréales. Le phénomène est particulièrement évident dans le cas des pâtes alimentaires. La présence de gluten ralentit en effet l action des amylases digestives ce qui limite d autant l absorption de glucose. Les fibres (hémicellulose) emprisonnent dans le bol alimentaire une partie des nutriments (dont les glucides) elles freinent et ralentissent l absorption de ceux-ci, C est pourquoi les céréales complètes ont un IG plus faible que les féculents blancs. Toutefois, il semble que ce soit essentiellement les fibres solubles (que l on retrouve le plus souvent dans les légumineuses mais aussi dans l avoine) qui peuvent jouer un rôle direct ou indirect sur la diminution de l absorption intestinale du glucose et ainsi faire baisser l index glycémique de l amidon en question. Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5 Source : Index glycémiques extraits des tables de calcul (source : Foster-Powell 2002). NUTRITION ALIMENTATION page 5

6 COMMENT LES FRANÇAIS CONSOMMENT-ILS LES GLUCIDES? Depuis 15 ans en France, la plupart des principaux aliments vecteurs de glucides simples ont vu leur consommation augmenter, à l exception des fruits, du lait et du sucre de table. C est en particulier le cas des boissons gazeuses, des jus de fruits, des yaourts et desserts lactés, des biscuits et des confiseries (source rapport Afssa2). Sur les 30 dernières années, la consommation d aliments vecteurs de glucides complexes tels que le pain ou les pommes de terre a diminué régulièrement, diminution nettement ralentie aujourd hui. Parmi les féculents, les légumes secs sont très peu consommés. Ces aliments peu chers fournissent amidon, protéines, fibres et vitamines. Les sujets souhaitant maigrir ont tendance à limiter de manière injustifiée leur consommation de féculents. Quels sont les objectifs du PNNS pour les glucides? L obésité résulte d un excès d apport énergétique par rapport aux dépenses, chez l enfant comme chez l adulte. Quel que soit l âge la première recommandation majeure, pour favoriser un équilibre adéquat, est donc d éviter des apports énergétiques trop importants (en particulier ceux provenant des aliments gras et sucrés) et d augmenter la dépense énergétique. Pour les glucides, l objectif du PNNS est d en augmenter la consommation afin qu ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers : - en favorisant la consommation des aliments sources d amidon (les féculents) ; - en réduisant de 25 % la consommation actuelle de sucres simples, essentiellement sous forme de glucides simples ajoutés contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat, etc. ; - en augmentant de 50 % la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les féculents, en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets). 1. Rôles des glucides dans l incidence de certaines pathologies La consommation excessive de sucres simples, et notamment de saccharose, peut favoriser le déséquilibre entre apports et dépenses énergétiques et augmenter le risque d obésité. Cette consommation excessive est un facteur de risque reconnu de carie dentaire, quand l hygiène bucco-dentaire est insuffisante. Elle peut également diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments (quantité de vitamines et minéraux pour 100 kcal) de la ration alimentaire. En effet, la consommation de saccharose contribue à fournir des calories "vides" (qui ne s accompagnent pas d apports en vitamines et minéraux). NUTRITION ALIMENTATION page 6

7 2. Quels conseils donner? Pour protéger la santé, vous pouvez conseiller D augmenter la contribution des glucides complexes en donnant une plus grande place aux féculents dans l alimentation quotidienne : Les aliments d origine céréalière : pain notamment les formes complètes, pâtes, riz, maïs, blé (entier ou concassé), quelques céréales de petit déjeuner (mais attention aux fréquentes formes sucrées ou grasses). Les légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves. Les pommes de terre et le manioc (ainsi que son dérivé, le tapioca). De réduire la contribution des glucides simples en modérant la place des aliments sucrés : Les sodas, les boissons sucrées ou aromatisées, qu elles soient gazeuses ou plates. Les pâtisseries, les viennoiseries, les sucreries, les glaces, les crèmes dessert, les barres chocolatées. Sans les exclure de l alimentation, il est recommandé de limiter la consommation de ce type d aliments au profit d aliments plus favorables tels que des fruits et de l eau. Miser sur le pain pour compléter des plats sans féculent. Insister sur l intérêt des féculents pour assurer la sensation de rassasiement, signal essentiel de la régulation de la prise alimentaire. Les boissons sucrées qu elles soient gazeuses ou plates, ne calment pas l appétit et sont des sources importantes de calories vides. Très riches en sucres (1 l de soda contient l équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 grammes). NUTRITION ALIMENTATION page 7

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9 LES GLUCIDES DANS L ETIQUETAGE La dénomination légale est : - sucre (sans "s") pour le saccharose - sucres (avec "s") pour l ensemble des glucides simples à saveur sucrée (glucose, fructose, saccharose, lactose ) Chiffre clé Pour un apport journalier de kcal, la valeur des Repères Nutritionnels Journaliers (RNJ) des sucres a été fixée à 9Og/jour. L étiquette peut comporter 3 principaux types d informations : L ETIQUETAGE INFORMATIF : Les informations sur la composition en ingrédients, les conditions de fabrication et celles relatives au bon usage du produit. L ETIQUETAGE NUTRITIONNEL : Les informations sur le contenu en nutriments et en énergie de l aliment LES ALLEGATIONS : GENERALES : frais, artisanal, à l ancienne, traditionnel, fermier, sans conservateur... NUTRITIONNELLES : possède des propriétés nutritionnelles spécifiques par l énergie et/ou les nutriments qu elle apporte : (soit des apports importants enrichi en. soit des apports réduits (allégé en.ou à teneur réduite..). ET DE SANTE évoquent un bénéfice santé, et le cas échéant la réduction d'un risque de maladie. EN CE QUI CONCERNE LES SUCRES : - "A teneur réduite en " : la réduction peut concerner l énergie, ou d autres nutriments. -«Allégé en sucres», comme «à teneur réduite en sucres» ou «light», signifie que le produit allégé contient au minimum 30 % de sucres en moins que le produit standard. - "Sans sucres" : si le contenu de l aliment en sucres est inférieur ou égal à 0,5 g pour 100 g ou 100 ml. - "Sans sucres ajoutés" : si l aliment n a pas eu un ajout de glucose, fructose, saccharose ni d autre denrée alimentaire utilisée pour ses propriétés édulcorantes. - "Contient des sucres naturellement présents" : dans le cas où un aliment en contient naturellement. NUTRITION ALIMENTATION page 9

10 ACTIVITE : LE BESOIN EN GLUCIDES OBJECTIFS : Préciser la nature des constituants alimentaires et citer les principales biomolécules. Indiquer les rôles majeurs des constituants alimentaires. Repérer les apports nutritionnels recommandés aux différents âges. Justifiez les aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle Adapter des menus à un régime 1. Classer les glucides suivants : glucose, saccharose, fructose, amidon, maltose, cellulose, lactose, glycogène, galactose. Glucides simples Glucides composés Glucides complexes 2. Relier les glucides suivants à sa source alimentaire entourer l intrus et justifier glucides Sources alimentaires Glucose + fructose saccharose amidon glycogène lactose cellulose L intrus est Pourquoi? NUTRITION ALIMENTATION page 10

11 3. Cocher les propositions exactes : Exe A. Le rôle essentiel des glucides est le rôle Energétique Plastique Fonctionnel B. 1 gramme de glucides libère une quantité d'énergie de : 30 kj 17 kj 38 kj C. L'énergie libérée par les glucides est principalement utilisée pour lutter contre le froid la contraction musculaire la croissance D. Quel pourcentage de l'apport énergétique recommandé par jour les glucides doivent-ils représenter? 50 à 55 % 30 à 35 % 15 % E. Un excès de glucides dans l'alimentation représente un facteur de risque de: Maladie infectieuse Carie dentaire Obésité 4. Quelques glucides ont un rôle dit de "constitution" de tissus ou substances de l organisme, citer en 3 : Les sportifs, adoptent un régime alimentaire particulier et augmentent la ration calorique des glucides totale jusqu à 60 % à 65 % des apports caloriques journaliers. 5. Justifier cette augmentation. Préciser quels glucides sont à privilégier avant l effort et quels sont ceux à consommer en priorité pendant et après l effort. Justifier la réponse. Pourquoi? Le nourrisson a des besoins énergétiques supérieurs (8 à 10 g par Kg et par jour) à ceux de l'adulte (4 g par Kg et par jour). 6. Justifier ce besoin. Pourquoi? NUTRITION ALIMENTATION page 11

12 7. Définir la glycémie et l index glycémique et expliciter le message du document 1 IG IG Document 1 Glycémie. Index Glycémique A. Indiquer sur le schéma ce que représentent l ordonnée (flèche verticale) et l abscisse (flèche horizontale) B. Que représente le trait horizontal C. Que représente les courbes.... D. Colorier en rouge celle du sucre (saccharose) et en bleu celle correspondant aux féculents et céréales. E. Résumer le message du document 1 IG NUTRITION ALIMENTATION page 12

13 Les aliments sucrés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation de risque pour la santé. 8. Indiquer trois pathologies associées à l excès de consommation de produits sucrés. 9. Proposer trois conseils pour un patient souffrant d hyperglycémie pour diminuer encore l index glycémique des pâtes. 10. Placer les aliments glucidiques ci dessous sur le schéma : sucre (saccharose) carottes crues- riz blanc-carottes cuites- haricots verts -corn flakes- pois chiches-miel-pain blancglucose 100 % IG 70 % 85 % 0 % 30 % < 50 Peu glycémiant Entre 50 et 70 Moyennement glycémiant > 70 Très hyperglycémiant NUTRITION ALIMENTATION page 13

14 Source : LE QUIZ Questions et astuces sur l Index Glycémique pour équilibrer l alimentation 1. Pour un petit-déjeuner équilibré et à faible index glycémique, quels aliments devez-vous préférer? Une tasse de thé vert, 2 toasts de pain blanc beurrés avec un peu de confiture, 1 jus d orange frais. Un bol de lait écrémé avec des cornflakes craquants, 2 tartines de pain complet beurrées, 1 compote de saison. Un bol de lait écrémé avec des flocons d avoine, 2 tranches de pain aux céréales complètes beurrées, 1 orange en quartiers. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX 2. Pour un index glycémique plus faible, quel type de cuisson vaut-il mieux choisir pour vos pommes de terre? Dans une casserole d eau bouillante, tout simplement. Lentement dorées au four. Frites, c est plus croquant! JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX 3. Quel féculent présente l index glycémique le plus bas? Le riz blanc, juste cuit à l eau. Les spaghettis nature, parfaitement al dente. Les pommes de terre nouvelles préparées dans l eau bouillante. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX NUTRITION ALIMENTATION page 14

15 4. Pour un dîner à faible index glycémique et léger en lipides, quel menu devez-vous préférer? Du taboulé maison, un confit de canard accompagné de pommes de terre sarladaises, et pour finir une portion de crumble aux pommes. Un bol de soupe de pois cassés, du dos de cabillaud avec de la ratatouille et du riz basmati parfumé, une boule de crème glacée allégée en sucres avec des quartiers de nectarine. Des lasagnes aux petits légumes, du gratin de riz au fromage, et une part de pudding. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX 5. Combien de fois par jour est-il recommandé de manger des féculents? Une fois par jour, c est bien suffisant. Deux fois par jour, pour faire le plein d énergie. A tous les repas, y compris au petit-déjeuner. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX 6. Vous faites vos courses au supermarché. Pour choisir un jus de fruit à faible index glycémique, quelle mention sur l étiquette nutritionnelle dois-je rechercher? Allégé en sucres. Sans sucre. Sans sucres ajoutés. Bon à savoir : un jus de fruit contient toujours au moins autant de grammes de sucre que de centilitres, donc 10cl ou 100 ml de jus contiennent au moins 10g de glucides. NUTRITION ALIMENTATION page 15

16 JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX 7. Au fast-food, quel menu devez-vous préférer pour un repas à faible index glycémique et sans trop de lipides? Une petite portion de frites, une salade avec sauce allégée, un hamburger sans trop de bacon ni de fromage, une bouteille d eau, des fruits à croquer. Une petite frite, des nuggets de poulet, un petit coca en boisson, et pour le dessert un sachet de fruits à croquer. Une petite frite, un double hamburger, une bouteille d eau, un yaourt à boire pour le produit laitier. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX 8. Entre ces aliments à la teneur en glucides quasi identique (autour de 60), lequel à une teneur en lipides plus faible? La barre au chocolat du distributeur. Les chips salées de l apéro. Les raisins secs à cuisiner ou à grignoter. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX NUTRITION ALIMENTATION page 16

17 Vocabulaire : Constituant alimentaire Molécules complexes constituant les aliments (glucides- lipides- protides- ) devant subir une simplification moléculaire pour se transformer en substances assimilables par l organisme. Macro nutriments Terme regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protéines (ou protides). Ce sont des constituants alimentaires qui apportent de l'énergie. Micronutriments Nutriments sans valeur énergétique, mais vitaux pour notre organisme. Ils regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ils sont actifs à de très faibles doses. Nutriments Biomolécules simples, utilisables par l organisme résultant de la digestion des aliments. Ils sont notamment absorbés par les cellules intestinales et se retrouvent ainsi dans la circulation sanguine (glucose-acides gras-acides aminés- glycérol- vitamines, les minéraux et les oligo-éléments...). Glycémie : correspond à la quantité de glucose contenue dans le sang et est habituellement exprimée en grammes par litre de sang. Index glycémique : mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. NUTRITION ALIMENTATION page 17