Programme de musculation phase 1

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1 Programme de musculation phase Comme nous sommes en période de préparation générale, le contenu de l entrainement en musculation sera aussi général. Le but étant de développer une base générale sur laquelle nous construirons plus tard les habiletés spécifiques à la course à obstacles. Il est important de comprendre que les programmes que nous vous proposons s adressent à un grand nombre de personnes et ne sont donc pas personnalisés. Il se peut donc que vous ayez à ajuster certains éléments du programme. Nous vous recommandons par contre de vous adresser à un entraineur compétent pour vous aider à faire les modifications nécessaires. Pour la première phase nous vous proposons deux programmes que vous pourrez alterner. Selon votre volume total d entrainement, nous vous recommandons de faire de 2 à entrainements en musculation par semaine. Vous pouvez aller jusqu à 4 mais tant que ça ne vous oblige pas à diminuer le nombre d entrainements à la course à pied. CONSEILS GÉNÉRAUX - Assurez-vous de bien connaitre, de bien comprendre et de bien maitriser les exercices proposés. Si vous expérimentez un nouvel exercice, débutez avec de petites charges. Adressez-vous à un entraineur compétent pour vous enseigner la bonne technique; - Pensez toujours à votre posture et surtout à votre dos; - Faites la musculation idéalement les jours durant lesquels l entrainement en course à pied est plus facile (Z); - Si c est trop difficile pour vous, adaptez le programme soit en utilisant une version plus facile d un même exercice, en faisant moins de séries (ou de tours) ou en diminuant le temps total prescrit. Ne changez pas le nombre de répétitions; - N exécutez pas un mouvement plus rapidement que votre technique ne vous le permet; - Soyez patients! Utilisez de plus petites charges en début de phase et augmentez par la suite selon votre capacité.

2 LES PHASES DU PROGRAMME D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION Phase : Préparation générale : du janvier au 6 mars Phase 2 : Préparation spécifique : du 7 mars au er mai Phase : Compétition : du 2 mai au 5 juin PROGRAMME No. Il s agit d un circuit, c est-à-dire que vous devez exécuter les exercices les uns après les autres sans prendre de pause. Vous devez faire de à 4 fois le tour du circuit le plus rapidement possible. Si c est trop difficile, vous pouvez prendre une pause entre chaque tour du circuit. Ne perdez pas trop de temps entre les exercices.. Fentes marchées x 0 (5 de chaque jambe) 2. Push press x 5. Soulevé de terre (deadlift) x 0 4. Push-up x 5 5. (à pieds joints) x 0 6. Kettlebell swing x 5 7. Tirade poitrine x 0 8. Regroupé abdominal x 5 PROGRAMME No.2 Il s agit d un circuit, c est-à-dire que vous devez exécuter les exercices les uns après les autres sans prendre de pause. Vous devez faire le plus de tours possible du circuit en 25 minutes. Si c est trop difficile, vous pouvez prendre une pause entre chaque tour du circuit. Ne perdez pas trop de temps entre les exercices.. Squat x 0 2. Dips sur anneaux x 5. (à pieds joints) x 0 4. Tractions à la barre x 5 5. (à pieds joints) x 0 6. Genoux-coudes x 0 Vous trouverez les dessins des exercices ainsi qu une fiche d entrainement sur les pages suivantes.

3 PROGRAMME NO. Fentes marchées NOTES / COMMENTAIRES Vous pouvez utiliser des haltères courts plutôt qu une barre. 2 Push-press La barre peut être remplacée par des haltères courts. Soulevé de terre Concentrez surtout votre effort sur les jambes et non le dos. Push-up Si trop difficile, peut être exécuté sur les genoux Kettlebell swing Attention de ne pas trop incliné le tronc vers le bas lors de la descente du poids. 7 Tirade poitrine - La barre peut être remplacée par des haltères courts. - Attention à votre position. Ne pas courber le dos. 8 Regroupé abdominal Si la technique de base est trop difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider.

4 PROGRAMME NO. 2 Squat NOTES / COMMENTAIRES Attention de bien maintenir votre courbe lombaire (ne pas «arrondir» le dos en descendant). 2 Dips sur anneaux Si trop difficile : descendre les anneaux afin que les pieds touchent le sol et vous aider de ceux-ci ou faire des dips sur un banc. 4 Tractions à la barre Si trop difficile, vous aider légèrement avec les jambes ou utiliser un élastique. 5 Genoux-coudes Si trop difficile, faites seulement une élévation des genoux.

5 PROGRAMME NO. Dates / Charges Fentes marchées Push-press 2 Soulevé de terre Push-up 4 5 Kettlebell swing 6 Tirade poitrine 7 Regroupé abdominal 8

6 PROGRAMME NO. 2 Dates / Charges Squat Dips sur anneaux 2 Tractions à la barre 4 Genoux-coudes 5

7 Programme de musculation phase 2 PROGRAMME No. Il s agit d un programme d entraînement en super-série. Vous devez exécuter l exercice A et ensuite, sans prendre de pause, exécuter l exercice B. Après avoir exécuté l exercice B, prendre minute de pause et reprendre le même processus à 2 autres fois. 9. A) Thruster x 25 B) x 0 0. A) Dips x 5 B) Slam Ball x 0. A) Soulevé de terre x 25 B) Câble en alternance x 8 par bras 2. A) Regroupé abdominal x 25 B) Kettlebell swing x 2 PROGRAMME No.4 Il s agit d un circuit, c est-à-dire que vous devez exécuter les exercices les uns après les autres sans prendre de pause. Vous devez faire le circuit le plus rapidement possible. 7. Squat x 50. Wall ball x Burpees x 5 4. Burpees x 5 9. Push-up x Pull-ups x 5 0. Burpees x 5 6. Burpees x 5. (à pieds joints) x Burpees x 0 2. Burpees x 5 8. Burpees x 5. Push press x 5 9. Squat à jambe x 5 par jambe 4. Burpees x Burpees x 5 5. Fentes x 0 par jambe 6. Burpees x 5 7. Genoux-coudes x Burpees x 5 Vous trouverez les dessins des exercices ainsi qu une fiche d entrainement sur les pages suivantes.

8 PROGRAMME NO. Thrusters NOTES / COMMENTAIRES A B Dips 2A Slam ball 2B Soulevé de terre A Câble Bras gauche, bras droit en alternance. B 4A Regroupé abdominal Si la technique de base est trop difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider. 4B Kettlebell swing Attention de ne pas trop incliné le tronc vers le bas lors de la descente du poids.

9 PROGRAMME NO. 4 Squat NOTES / COMMENTAIRES Attention de bien maintenir votre courbe lombaire (ne pas «arrondir» le dos en descendant). Push-up Si trop difficile, peut être exécuté sur les genoux. 5 7 Push press La barre peut être remplacée par des haltères courts. 9 Fentes Vous pouvez utiliser des haltères courts plutôt qu une barre. Genoux-coudes Si trop difficile, faites seulement une élévation des genoux. Wall ball Votre cible devrait être beaucoup plus haute que sur l illustration. Environ 0 pieds (hauteur). 5 Pull-ups 7 Burpees Si trop difficile, faire le push-up sur les genoux ou bien prendre la position push-up mais sans exécuter le push-up. 9 Squat à une jambe ou Attention de ne pas soulever le talon lorsque vous descendez. Si trop difficile, descendre moins loin.

10 PROGRAMME NO. Dates / Charges A Thrusters B Dips 2A Slam ball 2B Soulevé de terre A Câble B Regroupé abdominal 4A Kettlebell swing 4B

11 PROGRAMME NO. 4 Dates / Charges 5 Squat Push-up 7 Push press 9 Fentes Genoux-coudes Wall ball 5 Pull-ups Burpees 7 9 Squat à une jambe

12 Programme de musculation phase PROGRAMME No.5 Pour la troisième phase d entraînement, en ce qui concerne l aspect musculaire nous visons surtout le maintien et la prévention de blessures. La musculation devient secondaire aux gros entraînements intenses de course à pied et aux entraînements sur obstacles. D ailleurs, si vous avez accès à certains obstacles, n hésitez pas à les intégrer à vos séances d intervalle à la course à pied ou bien à vous faire une séance d entraînement sur obstacles. L entraînement sur obstacles est très spécifique et représente une forme d entraînement musculaire (et aussi très technique) plus pertinente à ce temps-ci de l année que la musculation en salle. N oubliez pas, les athlètes qui gagnent les courses à obstacles sont d abord et avant tout des athlètes d endurance qui sont polyvalents et qui s entraînent régulièrement sur les obstacles. Le programme de musculation de la phase prend donc la forme d un circuit incluant des exercices de plyométrie, des exercices incluant le poids du corps seulement ainsi que des exercices de prévention de blessure. La partie A est un circuit que vous devez répéter le plus de fois possible en 20 minutes. Une fois la partie A complétée, effectuer la partie B. Pour cette dernière partie, effectuer séries pour chaque exercice avec une pause d une minute entre chaque série. Une fois les trois séries effectuées pour un même exercice, passez au suivant. PARTIE A. x 0 4. Dips x 0 5. Burpees x 0 6. Traction à la barre x 0 7. Regroupé abdominal PARTIE B. Extension de la cheville x 5 2. Extension du tronc x 0 à 5. Flexion de la cheville x 5 4. Rotation du tronc x 0 à 5 chaque côté Vous trouverez les dessins des exercices ainsi qu une fiche d entrainement sur les pages suivantes.

13 PROGRAMME NO. 5 Partie A NOTES / COMMENTAIRES Dips Peut aussi se faire sur un banc. 2 Burpees Si trop difficile, faire le push-up sur les genoux ou bien prendre la position push-up mais sans exécuter le push-up. 4 Pull-ups Si trop difficile : vous pouvez vous aider en utilisant un élastique ou bien en vous donnant une petite poussée avec les jambes. 5 Regroupé abdominal Si la technique de base est trop difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider.

14 PROGRAMME NO. 5 Partie B Extension de la cheville NOTES / COMMENTAIRES Peut aussi se faire sur deux jambes et/ou sur appareil. Extension du tronc 2 Flexion de la cheville Peut aussi se faire en position assise en mettant un poids sur le bout du pied. Ensuite il s agit de soulever le bout du pied en maintenant le talon au sol. Rotation du tronc 4