Une alimentation riche en fer

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1 Visitez le pour commander des dépliants sur le fer et les nourrissons, les adolescentes et les femmes adultes ET pour essayer notre jeu questionnaire en ligne «Défi Fer»! Une alimentation riche en fer tous les jours! Ce dépliant a été été préparé et et revu revu par par le Centre le Centre d'information d'information sur le sur boeuf, le en collaboration boeuf, en collaboration avec un comité avec consultatif un comité spécialisé consultatif composé spécialisé de professionnels professionnels de la santé des la quatre santé coins des quatre du Canada. coins du Canada. composé de Centre d information sur sur le le boeuf. boeuf. Peut Peut être être reproduit reproduit sans sans autorisation autorisation à condition à condition de ne rien de changer ne rien et changer de citer l'auteur. et de citer l'auteur. Imprimé sur papier recyclé Imprimé sur papier recyclé Vous avez des questions à propos de la viande de boeuf? Consultez ou composez le BOEUF. Le Centre d'information sur le boeuf possède des bureaux à North Vancouver, Calgary, Mississauga, St-Laurent et Halifax.

2 Qu est-ce que le fer? Le fer est un minéral important contenu dans toutes les cellules de votre corps. À quoi le fer sert-il? Il aide à fabriquer les globules rouges Il contribue au fonctionnement des cellules du corps Il transporte l oxygène des poumons à toutes les parties du corps Il aide au fonctionnement optimal du cerveau Que se passe-t-il si je manque de fer? Effets possibles : Fatigue Teint pâle Difficultés de concentration Manque de souffle Manque d énergie pour faire ce que vous aimeriez accomplir Quand le fer est-il particulièrement important? De quelle quantité de fer ai-je besoin? Le tableau suivant présente les rations alimentaires recommandées (RAR) pour le fer. Ces valeurs sont suffisamment élevées pour répondre aux besoins de presque tous les gens en santé Apport recommandé en fer (mg/jour) Âge Homme Femme 7 à 12 mois à 3 ans à 8 ans à 13 ans à 18 ans à 50 ans 8 18 > 51 ans 8 8 Grossesse 27 Vous désirez des précisions sur vos besoins en fer? Consultez un diététiste professionnel ou votre médecin de famille. Saviez-vous que? Si vous ne mangez pas de viande, de poisson ni de volaille, vous avez besoin de presque deux fois plus de fer que quelqu un qui en mange! Vous avez besoin de plus de fer pendant les périodes de croissance après une perte sanguine consécutive aux menstruations ou à un don de sang, par exemple si vous ne mangez pas de viande, de poisson ou de volaille si vous faites régulièrement de l exercice intense si vous souffrez de certaines maladies chroniques, comme le cancer 2 3

3 Il y a fer et fer! ll est important d'obtenir du fer d'une variété d'aliments. Le fer se présente sous deux formes : 1. Le fer hémique est très facilement absorbé par votre corps. Seuls la viande, le poisson et la volaille contiennent du fer hémique. Boeuf, agneau, porc Dinde, poulet Thon, moules 2. Le fer non hémique n est pas autant absorbé que le fer hémique. Les aliments suivants sont de bonnes sources de fer non hémique : Céréales de petit déjeuner enrichies Pains et pâtes faits de farine enrichie ou de grains entiers Légumineuses (fèves, lentilles) 3 trucs pour absorber plus de fer! 1. Consommez des aliments riches en fer hémique : Choisissez de la viande, de la volaille ou du poisson. Ces aliments aident votre organisme à utiliser le fer non hémique. 2. Ajoutez des aliments riches en vitamine C à vos repas : Les aliments qui contiennent de la vitamine C aident le corps à absorber le fer non hémique. 3. Évitez de boire du thé ou du café pendant les repas : Le thé et le café contiennent des polyphénols qui réduisent la quantité de fer non hémique que votre corps peut absorber. Fer absorbé à partir d aliments contenant du fer hémique Aliment (portion de 100 g, cuit) Bifteck de surlonge Boeuf haché maigre Crevettes Côtelettes d agneau Cuisse de dinde Filet de porc Thon en conserve Poitrine de poulet Flétan Fer total (mg) 3,1 2,8 3,1 2,3 2,3 1,5 1,5 1,1 1,1 Quantité que votre corps peut absorber HHHHHHHHH HHHHHHHH HHHHHHH HHHHHHHH HHHHHH HHHH HHH H HHH HHH Les valeurs pour le fer total sont celles du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2001 Chaque H représente 0,1 mg de fer absorbé. Fer absorbé à partir d aliments contenant du fer non hémique Aliment Haricots rouges cuits, égouttés (250 ml, 1 tasse) Tofu frit (85 g, 1/3 tasse) Flocons de son (30 g, 1 tasse) Épinards cuits (125 ml, 1/2 tasse) Pâtes de farine enrichie cuites (215 g, 1-1/2 tasse) Abricots secs (40 g, 11 moitiés) Pain de blé entier 50 g, 2 tranches) Oeufs durs (50 g, 1 gros) Fer total (mg) 5,5 4,1 4,0 3,4 3,0 1,9 1,7 0,6 Quantité que votre corps peut absorber HHH HH HH HH H H Les valeurs pour le fer total sont celles du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2001 Chaque H représente 0,1 mg de fer absorbé. H H H 4 5

4 Comment choisir les aliments riches en fer à l épicerie? Recherchez les aliments dont l emballage comporte de l information nutritionnelle! D ici 2006, la plupart des aliments préemballés possèderont un tableau de valeur nutritive semblable à celui-ci : Valeur nutritive Par 125 ml (87 g) Teneur % valeur quotidienne Calories 80 Lipides 0,5 g 1 % saturés 0 g + trans 0 g 0 % Cholestérol 0 mg Sodium 0 mg 0 % Glucides 18 g 6 % Fibres 2 g 8 % Sucres 2 g Protéines 3 g Vitamine A 2 % Vitamine C 10 % Calcium 0 % Fer 2 % Ces renseignements sont basés sur une portion spécifique de l aliment. Le % VQ vous permet de savoir si l aliment contient un peu ou beaucoup d un élément nutritif. Les valeurs pour la vitamine C et le fer doivent figurer dans tous les tableaux de valeur nutritive. Un pourcentage de VQ de 15 % ou plus serait considéré riche en fer. Un pourcentage de VQ de 30 % ou plus serait considéré riche en vitamine C. Recherchez aussi les aliments qui ne comportent pas d information nutritionnelle! En effet, certains aliments sans étiquette d information nutritionnelle sont aussi d excellentes sources de fer absorbable. D autres sont d excellentes sources de vitamine C, laquelle augmente l absorption du fer. Arrêtez-vous au comptoir des viandes; vous y trouverez d importantes sources de fer hémique. Les viandes rouges, soit le boeuf et l agneau, sont les plus riches en fer hémique. Visitez le rayon des fruits et légumes; il déborde d aliments riches en vitamine C : Poivrons verts, jaunes et rouges Oranges, pamplemousses et clémentines Fraises, framboises et kiwis Choux-fleurs, brocolis et choux de Bruxelles Jus purs (jus d orange, de tomate ou de pomme additionnés de vitamine C) Pour plus d information sur l étiquetage nutritionnel, visitez : hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/labelling-etiquetage/index_f.html 6 7

5 Consultez les tableaux de valeur nutritive pour connaître les aliments riches en fer! De nombreux produits contiennent du fer. Il est important de diversifier vos sources de fer. Les deux aliments suivants sont de bonnes sources de fer. a) D après leur % de valeur quotidienne, lequel de ces aliments contient le plus de fer total? b) Considérant le type d aliment, lequel contient le plus de fer absorbable par votre organisme? (indice : lisez les pages 4 et 5) Valeur nutritive Par 100 g Teneur % valeur quotidienne Calories 200 Lipides 8 g 12 % saturés 2.5 g + trans n/d 13 % Cholestérol 65 mg Sodium 60 mg 3 % Glucides 0 g 0 % Fibres 0 g 0 % Sucres 0 g Protéines 30 g Vitamine A 0 % Vitamine C 0 % Calcium 0 % Fer 15 % Rosbif précuit - réchauffer et servir Réponses : a) La céréale de petit déjeuner contient le plus de fer total, soit 30 % de valeur quotidienne, contre 15 % pour le rosbif. La plupart des céréales de petit déjeuner sont enrichies de fer, c est-à-dire qu elles contiennent plus de fer ajouté que la quantité qu on trouve naturellement dans les ingrédients. b) Le rosbif précuit - réchauffer et servir, contient du fer hémique, une forme de fer mieux absorbée par l organisme que le fer contenu dans les grains, les céréales et les haricots. Même si la céréale contient plus de fer total que le boeuf, la quantité de fer absorbée provenant de la viande, du poisson ou de la volaille est plus grande. Il est important de consommer une variété d'aliments contenant du fer hémique et d'aliments contenant du fer non hémique pour combler les besoins de votre corps. Valeur nutritive 1 1/4 tasse (30 g) Teneur % valeur quotidienne Calories 110 Lipides 0 g 0 % saturés 0 g + trans 0 g 0 % Cholestérol 0 mg Sodium 220 mg 9 % Glucides 26 g 9 % Fibres 1 g 3 % Sucres 2 g Protéines 2 g Vitamine A 0 % Vitamine C 0 % Calcium 0 % Fer 30 % Céréale de petit déjeuner 8 9

6 Testez vos connaissances sur le fer 1. Un homme adulte a besoin de plus de fer qu un enfant de 9 mois. 2. La viande rouge est l aliment le plus riche en fer hémique. Plus la viande est rouge, plus elle contient de fer. 3. Ajouter de la viande, du poisson ou de la volaille à un aliment tel que des pâtes accroît l absorption de fer non hémique jusqu à quatre fois. 4. La plupart des céréales de petit déjeuner sont enrichies de fer et occupent une place importante dans une alimentation riche en fer. 5. Une femme de 30 ans a besoin d autant de fer qu un homme de 30 ans. V V F F 6. Les adolescentes ont besoin de 30 % de plus de fer que les adolescents. 7. Prendre un verre de jus d'orange avec les céréales du matin peut augmenter l'absorption de fer non-hémique. 8. Une personne qui ne mange pas de viande, de poisson, ni de volaille a besoin d autant de fer qu une personne qui en mange. 9. Le fer contenu dans la viande, le poisson et la volaille est absorbé au même degré que celui contenu dans les légumes verts feuillus. 10. Une personne sur 300, plus souvent un homme, peut souffrir d un désordre génétique appelé hémochromatose. Chez ces personnes, l organisme a tendance à absorber trop de fer. Essayez notre nouveau jeu questionnaire en ligne, le «Défi Fer», à l adresse V F Réponses : 1 F, 2 V, 3 V, 4 V, 5 F, 6 V, 7 V, 8 F, 9 F, 10 - V 10 11

7 Minis pains de viande genre pizza Ces minis pains de viande sont idéal pour les lunchs des enfants lb (750 g) boeuf haché 1 oeuf battu 1 2 tasse (125 ml) carottes râpées (1 carotte) 1/3 tasse (75 ml) oignon râpé (1 petit) 1 4 tasse (50 ml) chapelure fine 1 c. à thé (5 ml) origan séché 1 2 c. à thé (2 ml) sel 1 4 c. à thé (1 ml) poivre 1 2 tasse (125 ml) sauce à pizza Sauce aux légumes : 1 c. à thé (5 ml) huile d olive 1 tasse (250 ml) CHACUNE - poivron rouge et zucchini en dés 2/3 tasse (150 ml) sauce à pizza 1. Mélanger dans un grand bol, le boeuf, l'oeuf, les carottes, l'oignon, la chapelure, les assaisonnements et 1/4 tasse (50 ml) de sauce à pizza. Mélanger délicatement mais complètement. 2. Répartir le mélange dans 12 moules à muffins huilés, arroser chacun avec le reste de la sauce à pizza. 3. Cuire à 375 F (190 C) pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre inséré au centre de la viande indique 160 F (71 C). 4. Servir avec des pâtes et de la sauce aux légumes. 6 portions. Sauce aux légumes vite faite: Dans un poêlon, faire chauffer l huile à feu moyen-fort, ajouter le poivron rouge et le zucchini et cuire en brassant occasionnellement jusqu'à ce que les légumes soient ramollis. Ajouter la sauce à pizza et réchauffer. Par portion : 259 calories, 29 g de protéines, 11 g de lipides, 8 g de glucides, % Valeur quotidienne (VQ) : bonne source de fer (24 % VQ), excellente source de zinc (61 % VQ), sodium 17 % VQ 12

8 Sauté de boeuf à l orange et au gingembre (illustré sur la couverture) Pourquoi des mets à emporter, lorsque l on peut préparer en un éclair cette délicieuse recette? 1 orange 1/2 tasse (125 ml) sauce hoisin 1 c. à soupe (15 ml) CHACUNE fécule de maïs et de racine de gingembre frais râpé 1/2 c. à thé (2 ml) cinq épices chinoises 1/4 c. à thé (1 ml) flocons de chili déshydratés 1 lb (500 g) lanières de boeuf à sauter 2 c. à thé (10 ml) huile végétale 2 gousses d ail émincées 4 tasses (1 L) légumes frais à sauter précoupés 1. Râper le zeste d'orange et presser le jus. Fouetter ensemble la sauce hoisin, le jus d'orange, la fécule de maïs, le gingembre, les cinq-épices, les flocons de chili et 1/4 c. à thé (1 ml) de zeste. Réserver. 2. Chauffer l huile à feu moyen-fort dans un poêlon antiadhésif, faire sauter les lanières avec l ail pendant 2 à 3 minutes ou jusqu à ce qu elles soient brunies mais encore roses à l intérieur (en deux fois). Si vous utilisez du poulet, faites cuire entièrement, plus de rose à l'intérieur. Réserver la viande. 3. Ajouter au poêlon les légumes frais, un peu d eau, couvrir et laisser cuire de 3 à 4 minutes jusqu à ce qu ils soient mi-tendres. Ajouter la sauce et cuire en brassant pendant 2 minutes, jusqu à ce que la sauce bouillonne et épaississe. Ajouter le bœuf et les jus accumulés et réchauffer. Servir sur du riz. 4 à 6 portions. Conseil : Cette recette se prépare aussi avec du porc, du poulet, du tofu ou juste avec des légumes. Les temps de cuisson pour les diverses protéines peuvent être plus longs. Par portion : (avec des lanières de haut de surlonge) 290 calories, 27 g de protéines, 8 g de lipides, 27 g de glucides, % Valeur quotidienne (VQ) : excellente source de fer (27 % VQ), excellente source de zinc (56 % VQ), sodium 26% VQ 13