Les Grands Principes du Contrôle de Poids. Session 1

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1 Les Grands Principes du Contrôle de Poids Session 1

2 Challenge de la semaine Faisons le point sur notre semaine 2

3 Un poids stable Un poids stable, c est un équilibre entre : Apports Alimentaires Dépenses Energétiques 3

4 La prise de poids Si Apports* > Dépenses* = prise de poids *en kcal 4

5 La diminution du poids Si Apports < Dépenses = diminution du poids Le saviez-vous? 1 kilo de graisse accumulée dans le corps représente entre environ 8000 à kcal de réserve, soit l équivalent de 4 à 5 jours d apports alimentaires! 5

6 Le bon équilibre 6

7 Le surplus de carburant 7

8 Connaître son IMC et son MB IMC (Indice de Masse Corporelle) IMC > 25 Surpoids IMC > 30 Obésité MB (Métabolisme de base)* C est la quantité d énergie (calories) utilisée par le corps pour assurer ses fonctions vitales au repos o chez une Femme, en moyenne 1200 kcal** o chez un Homme, en moyenne 1800 kcal** ** pour une femme 1m65 et 60 kg, un homme de 1m75 et 70 kg. * Il diminue de 3% tous les 10 ans à partir de l âge adulte. 8

9 Connaitre son Indice de Masse Grasse Normal Élevé Trop élevé 9

10 Evaluer son IMC et son métabolisme de base Réglette 10

11 Dépenses caloriques journalières EN MOYENNE pour un Métabolisme de Base de 1200 Kcal pour une femme et 1600 Kcal pour un homme activité Mode de calcul Kilocalories Femme sédentaire Métabolisme de base : 1200 x 1, Femme active Métabolisme de base : 1200 x 1, Femme sportive Métabolisme de base : 1200 x 1, Homme sédentaire Métabolisme de base : 1600 x 1, Homme actif Métabolisme de base : 1600 x 1, Homme sportif Métabolisme de base : 1600 x 1, Et vous? Métabolisme de base: x..??? Source : Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Française Ambroise Martin 5 ème tirage

12 Activité physique et dépenses d énergie Savez-vous combien de Kilocalories vous brûlez en pratiquant seulement une demi-heure des activités suivantes? Pouvez-vous les classer? - Jardinage : - Ménage : - Marche à pied : - Natation : - Montée d escaliers : - Cross : - Cyclisme : - Course à pieds : 12

13 Activité physique et dépenses d énergie Savez-vous combien de kcal vous brûlez en pratiquant seulement une demi-heure des activités suivantes? - Jardinage : Kcal - Ménage : Kcal - Marche à pied : 150 Kcal - Natation : 200 Kcal - Montée d escaliers : Kcal - Cross : 240 Kcal - Cyclisme : 270 kcal - Course à pieds : 300 Kcal 13

14 Réduire les apports et augmenter les dépenses? 700 Kcal 1h =70 Kcal Apports Dépenses 220 Kcal 1h = 600 Kcal 14

15 Exemples de niveaux d intensité Très faible : augmentation du temps passé debout, cuisine, repassage, jouer d un instrument de musique. Environ < 2 Kcal/minute Modérée : Marche rapide (6km/h), jardinage léger, port de charges de quelques kilos, danse de salon, vélo, natation «plaisir». 4 à 8 Kcal/minute Faible : marche lente (4km/h), petits travaux de ménage, entretien mécanique, pétanque, voile, golf, tennis de table (en dehors de la compétition). Environ < 4 Kcal/minute Élevée : marche en côte, bêcher, déménager, jogging (10km/h), saut à la corde, football, basket-ball, sports de combat. 8 à 12 Kcal/minute 15

16 Exemples d activités physiques Prendre l escalier plutôt que l ascenseur ou l escalator. Faire les trajets courts à pied plutôt qu en voiture. Sortir le chien un peu plus longtemps que d habitude. Descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt. Accompagner vos enfants à l école à pied, en marchant aussi vite qu eux. Se garer loin de l entrée du supermarché plutôt que de chercher une place tout près. Profiter de la pause déjeuner pour sortir marcher une quinzaine de minutes. Mettre plus d énergie dans vos gestes et activités du quotidien Aller à la piscine le dimanche matin. Programmer des promenades en forêt le week-end. S inscrire dans un club sportif ou de danse 16

17 Les apports: un bon équilibre nutritionnel 2 éléments essentiels : La quantité : valeur énergétique (kcal) La qualité : densité nutritionnelle 17

18 Adapter son alimentation à ses dépenses énergétiques globales Idées de menus à 1200 kcal Idées de menus à 1500 kcal Idées de menus à 1800 kcal 18

19 Soda compteur de Calories 1 An 1 Mois En supprimant 2 verres de 250 ml de soda par jour, vous évitez un excès de l ordre de Calories par an! 1 Semaine A titre d exemple un excès de l ordre : calories représentent une prise d environ 1kg calories représentent une prise de près de 9kg calories représentent environ 250 heures d activité physique 19

20 Visualiser ses portions Le jeu du verre et de l assiette 20

21 Le contenu de votre assiette? Plus l assiette est grande, plus on a tendance à la remplir et la finir 21

22 Le contenu de votre verre? Le saviez-vous? Un verre de vin rouge (15 cl) contient en moyenne 14 g d alcool et représente 100 kcal. 22

23 Challenge de la semaine Recherchez comment augmenter votre activité physique Adaptez vos menus à vos besoins journaliers : - évaluez les portions - mangez à table (notez sur livret 30 j) Évaluez le coût d un repas coloré et équilibré 23