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1 1.2.5 Les exercices Les exercices assis : Position de départ Assis sur le ballon. Regard dans l axe, épaule basse Se cambrer. Angle tronc /cuisse et cuisse/jambe =90. Exercice de base A partir de la position de départ à élévation d une jambe à l horizontale. Jambe tendue à l horizontale. Démarrer le mvt à partir de la hanche et pas du pied. Vouloir aller trop vite. Faire des mouvements brusques. Variante 1 Difficulté : ++ A partir de la position de départà Tenir en équilibre assis sur le ballon ; pieds et mains décollés du ballon. Fixer un point. Se servir des bras et jambes (balancier). Trop s incliner en avant ou en arrière. Variante 2 Variante 3 A partir de la position de départà Tenir en équilibre assis sur le ballon ; Pieds et Mains en contact avec le ballon. A partir de la position de départà Tenir en équilibre assis sur le ballon. Les pieds posés sur le sommet d un second ballon Garder la T. dans l axe Garder les 4 appuis sur le ballon. Bien répartir le poids du corps Garder la T. dans l axe Dos droit Jambes tendues Bien répartir le poids du corps Trop s incliner en avant ou en arrière. Se cambrer. Position de départ Exercice de base Variante 1 Variante 2 Variante 3 19 Exercices choisis en partenariat avec Sandro ZATTA, licencié en éducation physique, préparateur physique, formateur fit ball. Responsable institut de Gasquet Belgique 20 Photos réalisées par Benjamin George, photographe - Modèle : ZATTA Sandro, VALLEE Kévin- sports.be Tous droits réservés 12

2 Les exercices assis avec ballon : Position de départ Assis sur le ballon. Regard dans l axe, épaule basse. Angle Tronc /Cuisse et Cuisse/Jambe =90 Exercice de base A partir de la position de départà recevoir une passe (médecin ball 1 kg) et la renvoyer tout en gardant l équilibre. Capter la balle à 2 mains. Passe précise. Se laisser emporter par le poids du ballon. Variante 1 Difficulté : ++ N+1 : médecin ball de 2-3 kgs. A partir de l exercice de baseà idem mais passe loin du corps. Fixer un point. Se servir des jambes (encrage). Rotation du bassin. Variante 2 Difficulté : ++ A partir de l exercice de base et de la variante 1à une jambe levée. Garder la T. dans l axe. Garder les 4 appuis sur le ballon. Bien répartir le poids du corps. Se laisser emporter par le poids du ballon. 13

3 Exercice de base 1 Variante 2 Variante Les exercices à genoux Proprioception Tenir en équilibre 4 pattes le + longtemps Garder les 4 appuis sur le ballon. Vouloir aller trop vite. Equilibre possible sur le ballon. Bien répartir le poids du corps. Faire des mouvements brusques. + Variante 1 A partir de l exercice de baseà Redressement avec alignement vertical genoux/bassin/épaules. Fixer un point. Se servir des bras (balancier). Creuser le dos. «Crisper» les épaules. Variante 2 A partir de la variante 1à mouvements des membres sup. (toucher T. ; toucher coude opp.). Garder la T. dans l axe. Bouger les membres inférieurs. Variante 3 ++ A partir de la variante 1à recevoir une passe (médecin ball 1 kg) et la renvoyer tout en gardant l équilibre. Accompagner le ballon lors de la réception et au lancer également. Ne pas se laisser emporter par le poids du ballon. N+1 : médecine ball de 2-3 kgs. 14

4 Les exercices par 2 : Exercice de base Variante 1 Variante 2 Variante 3 Exercice 1 Par 2, assis tous les 2 sur le Swiss ball : A Bouger les pieds. donne le ballon à B lat./b fait idem. N+1 : le ballon roule au sol autour de A et B Pas de perte du ballon. Les Ps restent au sol et les fesses sur le ballon. Exercice 2 + Exercice 3 Par 2, dos à dos : Swiss ball dans le dos (1 sb pour 2)/ déplacement avant, arr. sans perdre le ballon. Au coup de siffletà Flexion de Js (squat). Par 2, assis chacun sur un Swiss ball face à faceà Tenir l équilibre en ayant les pieds sur le ballon du partenaire. Equilibre des poids du corps Squat : dos droit, pieds // Descente des partenaires coordonnée. Communication. Communication. Point fixe au niveau du regard. Pousser le partenaire. Creuser le dos. Aller trop vite. Faire sortir les genoux vers l extérieur. Pousser sur le ballon adverse. Ne pas se laisser emporter par l équipier. 15

5 Exercice 1 Exercice 2 Exercice Les exercices au sol: Position de départ Couché dorsal au sol, jambes tendues, pieds posés sur le ballon, bras 45 par rapport au corps. Ballon dans l axe du corps. Utilisation des bras (stabilisation). Jambes tendues. Désaxer le corps. Exercice 1 Variantes :++++ Exercice 2 A partir de la position de départà Elévation du siège pour obtenir un axe épaules- bassin- genoux- pieds. Variante 1 : 1 jambe levée de 15 cm. Variante 2 : variante 1 + angle de 90 entre tronc/cuisse et cuisse/jambe. A partir de la position de départà Poser les pieds à plat sur le ballonà Elévation du siège pour obtenir un axe épaules- bassin- genoux. Variante 1 : 1 jambe levée à l horizontale. Variante 2 : 1 jambe levée + angle de 90 entre tronc/cuisse et cuisse/jambe. Gainage ++. Bassin fixe. Gainage ++. Pieds à plat sur le ballon. Jambes //, larg. des hanches. Variante 1 : jambe verticale tendue. Variante 2 : angle 90 entre cuisses et buste. Cambrer. Bouger les Pieds en appui sur le ballon. Lever la jambe trop haut. Non respect de la 1 ère clef Se laisser emporter par le poids de ses membres inférieurs. Exercice 1 à Variante 1 Variante 2 Variante 3 16

6 Les exercices en couché dorsal sur Swiss ball: Exercice de base Couché dorsal, épaules et nuque en appui sur la balle, en pont, mains en appui (au début) de part et d autre du ballon. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. Bassin fixe. Jambes et pieds //. Tête dans l axe. Casser le bassin. Mettre le ballon au niveau lombaire. Mettre les pointes de pieds vers l extérieur. Variante 1 + Variante 2 A partir de l exercice de baseà Elévation d une jambe à l horizontale. A partir de la variante 1à bras opposé de la jambe horizontale dans le prolongement du corps. Jambe tendue dans l axe. Mouvement lent et précis. Se servir des bras comme balancier. Bras tendus. Utiliser le haut du corps pour faire contrepoids. Pas de mouvement brusque. Idem. Variante 3 A partir de la variante 2 à Idem mais avec le bras coté jambe d appui à la verticale. Bras tendus. Attention à la coordination. 17

7 Exercice de base Variante 1 Variante 2 Variante Les exercices en couché dorsal sur Swiss ball avec ballon: Position de départ Couché dorsal, épaules et nuque en appui Angle des genoux =90 Non respect de la 1 ère clef. sur la balle, en pont, bras tendus au Bras tendus dessus de la tête, ballon en main. Bassin fixe Exercice 1 Exercice 2 A partir de la position de départà Amener les bras à l horizontale par pivot du buste, 2 mains sur le ballon (en gardant l axe genoux- tête), idem de l autre coté et revenir à la position de départ A partir de la position de départà Amener les bras à l horizontal de part et d autre du corps (croix), ballon dans une seule main. (en gardant l axe genoux- tête), idem de l autre coté et revenir à la position de départ Garder les bras tendus Le bassin reste fixe Les pieds restent au sol Gérer les déséquilibres avec le poids du corps. Garder ballon en main Vouloir aller trop vite. Ne pas descendre à l horizontale. Les pieds quittent le sol. Rotation du bassin. Ne pas avoir les bras tendus. Se laisser emporter par la balle. 18

8 Exercice 3 Idem que l exercice 1 mais l impulsion est donnée par une personne extérieur. Butà Limiter le pivot du buste Savoir contrer la force extérieure Se laisser emporter par la balle Position de départ Exercice 1 Exercice 2 Exercice Les exercices en couché ventral sur Swiss ball: Position de départ Couché ventral, nombril sur le ballon. Jambes et bras tendus et écartés. Plier les genoux. Pointes de pieds et de doigts au sol (un Tête dans l axe. peu plus que largeur épaules). Exercice 1 Exercice 2 A partir de la position de départà Amener les mains sur le ballon tout en gardant le buste dans l axe des membres inférieurs. A partir de la position de départà Amener les mains obliques et basses (45 ) tout en gardant le buste dans l axe des membres inférieurs. Doigts vers le sol. Gainage. Mise en tension de la chaine postérieure. Redresser trop la poitrine. Mettre les mains aux fesses. Plier les genoux. Hausser les épaules. Exercice 3 A partir de la position de départà Amener les bras tendus en gardant un axe mains épaules- bassin- talons. Mise en tension de la chaine postérieure. Plier les genoux. Hausser les épaules. 19

9 Exercice 4 Idem exercice 3 : avec charge. Mise en tension de la chaine postérieure. Plier les genoux. Plier les bras. Hausser les épaules. Position de départ Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3 Exercice Les exercices de rotation à 360 : Exercice 1 A partir de la position de départ : couché dorsal sur ballon (omoplates) alignement genoux- hanches- épaules (genoux = 90 ), pieds au sol, effectuer un 360 sans l aide des mains. Garder les jambes écartéesà surface d appui. Les bras servent de balancier. Ne pas aller trop vite. Utiliser les mains. Mettre les genoux au sol. Exercice 2 A partir de la position de départ (chute faciale, pieds sur le ballon) effectuer un 360. Ne pas aller trop vite. Petits mouvements croisés des pieds. Utiliser les pieds au sol. Amener le ballon au niveau du bassin. 20

10 Exercice 1 Exercice Les exercices en chute faciale : Position de départ A genoux, mains sur ballon. Exercice 1 : mains sur ballon + Exercice 2 : pieds sur ballon Gainage en chute faciale. Variante 1 : sur coude à 90. Variante 2 : idem variante 1+ une jambe levée. Variante 3 : Bras tendus verticalement, mains sur ballon. Variante 1 : gainage en chute faciale. Variante 2 : idem variante 1+ bras fléchis. Variante 3 : idem variante 1+ mains sur Jambes tendues, largeur épaules. Axe talon- bassin épaules. Poussée sur les appuis. Index //. Plier les jambes. Torse sur ballon. Creuser le dos. Lever les fesses. Creuser le dos. 21

11 MB Exercice 1 à Variante 1 Variante 2 Variante 3 Position de départ Exercice 2à Les exercices en chute dorsale : Position de départ Assis au sol, jambes tendues, pieds posés sur le ballon, bras obliques bas (45 arrière) en appui au sol. Doigts vers extérieur. Mains largeur épaules. Regard fixe devant. Jambes tendues et //. Doigts vers l intérieur. Mains trop loin du corps. Exercice de base A partir de la position de départà Elévation du siège pour obtenir un axe épaules- bassin- genoux- pieds. Gainage ++. Bassin fixe. Non respect de la 1 ere clef. Variante 1 A partir de l exercice de baseà Elévation Gainage ++. Lever la jambe trop haut. 22

12 d une jambe. Bassin fixe. Position de départ Exercice de base Variante Les exercices debout: Position de départ Debout derrière le ballon, un pied sur le AIDE : distance avec le sujet = cms SUJET/AIDE :distance ballon, mains sur les épaules de l aide Prise au niveau des triceps. sujet/aide trop (face à lui). grande/petite. SUJET : pied dans l axe sur le sommet du ballon. SUJET : mettre le pied trop en canard sur le ballon. Exercice 1 Tenir en équilibre debout avec le soutien de l aide. AIDE : mains à plat pour accueillir la paume du sujet. AIDE : pas de mouvement brusque. 23

13 + Exercice 2 ++ A partir de l exercice 1à retrait de l aide. SUJET : pieds // (répartition des charges). Vitesse d exécution lente. AIDE : mains à plat pour accueillir la paume du sujet. Retrait progressif des mains. Influencer la position du sujet (tirer/pousser). SUJET : pas de mouvement brusque. Ne pas sauter sur le ballon. AIDE : Se retirer d un coup. Emmener le sujet dans le retrait. SUJET : pieds // (répartition des charges). SUJET : pieds // (répartition des charges) Les étirements Position de départ Assis sur le ballon. Regard dans l axe, épaule basse Dos droit Angle Tronc /Cuisse et Cuisse/Jambe =90 Etirement 1 (triceps) Position de départ Exercice 1 Exercice 2 Mains sur l omoplate opposée/ Pression sur le coude fléchi. Dos droit (auto- grandissement) Pression progressive et douce Regard dans l axe. Mouvements du tronc suite à la pression sur le coude fléchi. 24

14 Etirement 2 (ischios) A partir de la position de départ : une jambe tendue posée au sol. Flexion du troncà saisir la pointe de pied de la jambe tendueà tirer légèrement. Bien répartir les poids du corps Contraction des quadriceps pour relâcher les ischios. Déséquilibre suite à la flexion du tronc. Etirement 3 Difficulté : + Un bras tendu vers le sol, l autre main tire latéralement et légèrement la nuque en opposition. Dos droit (auto- grandissement). Pression progressive et douce. Regard dans l axe. Tirer trop fort sur la nuque et de manière non progressive. Position de départ Etirement 1 Etirement 2 Etirement 3 25

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