Mes recettes. idéales pour. le sport

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1 Mes recettes idéales pour le sport

2 Fleury Michon et le sport Depuis plus de 20 ans, nous accompagnons des sportifs. Notre objectif : leur apporter les éléments nutritionnels indispensables à leur performance et récupération sans négliger le goût. Retrouvez des conseils et produits adaptés à l effort sur nos résultats Nous élaborons des plats et menus équilibrés avec les sportifs et un nutritionniste du sport. Nous sommes le partenaire nutritionnel de l équipe cycliste Direct Energie : 3 cuisiniers Fleury Michon sur plus de 120 jours de courses par an. Nous soutenons des associations et évènements sportifs. nos tours de main Des apports en glucides complexes pour stocker de l énergie. Des apports en protéines élevés pour préserver le capital musculaire. Des quantités adaptées et des aliments qui favorisent la digestion. Fleury Michon est une entreprise engagée dans une démarche nutritionnelle encouragée par l État. (PNNS : Programme National Nutrition Santé)

3 Conseils pour manger quand on fait du sport - Pensez à bien vous hydrater, buvez avant d avoir soif : o En dehors du sport, 1,5L par jour. o Pendant le sport, 0,5L par heure. - Après l effort (dans les 2h), alimentez-vous pour refaire le plein d énergie. Le timing idéal : entre 30 min et 2h après l effort. - Prenez 4 à 5 prises alimentaires par jour : petit déjeuner, collation éventuelle, déjeuner, collation, dîner. - Privilégiez les protéines et glucides complexes sans oublier les fruits et légumes et 1 produit laitier par repas. - Evitez les aliments acides qui favorisent fatigue, courbatures et crampes (alcool, sodas, thé noir, excès de protéines animales ). Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas

4 Cannellonis aux trois couleurs plat 4 personnes Intermédiaire Préparation : 15 min Cuisson : 30 min ingrédients : - 180g d émincés de surimi Fleury Michon - 200g de cannelloni - 100g de pousses d épinards - 150g de fromage de chèvre frais - 2 cuillères à soupe d huile d olive - 100g de gruyère râpé - Sel, Poivre Idéal pour un samedi midi préparation : Préchauffez le four à 160 C. Nettoyez les pousses d épinards et faites-les revenir dans l huile d olive pendant quelques minutes puis coupez-les. Mélangez les pousses d épinards avec le fromage de chèvre et les émincés de surimi Fleury Michon. Salez et poivrez. Garnissez les cannellonis de farce au surimi, déposez-les dans un plat puis recouvrez-les de gruyère râpé. Enfournez 30 min.

5 Risotto au surimi plat 4 personnes Intermédiaire ingrédients : - 30 bâtonnets de surimi moelleux 100% pêche responsable à base de colin d Alaska et de merlu blanc Fleury Michon - 200g de riz complet - 70g de beurre - 1 oignon - 1 cuillère à soupe de concentré de tomates - 1 bouquet garni - 50g de gruyère râpé - 1 dose de safran - 1 petite boîte de champignons de Paris - 3 verres d eau froide - 2 cuillères à soupe de crème fraîche - Sel, Poivre préparation : Faites revenir l oignon coupé dans le beurre quelques minutes. Ajoutez le riz, le surimi Fleury Michon coupé et mélangez. Préchauffez le four à 180 C. Versez ensuite l eau froide, le concentré de tomates, le bouquet garni, les champignons et le safran. Salez, poivrez, mélangez puis portez à ébullition. Couvrez et laissez cuire au four 18 min. Quand le riz est cuit, ajoutez 30 g de beurre, le gruyère râpé et la crème fraîche. Préparation : 10 min Cuisson : 20 min Prêt pour le marathon!

6 Salade méditerranéenne plat entrée ou 4 personnes Facile ingrédients : - 4 tranches de rôti de porc cuit -25% de sel Fleury Michon - 200g de riz complet - 50g d olives vertes dénoyautées - 50g d olives noires dénoyautées - 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique - 2 tomates Préparation : 30 min Cuisson : 10 min - 2 cuillères à soupe d huile d olive - 1 poivron jaune - 1 échalote - Roquette - Sel, Poivre préparation : Faites cuire le riz dans de l eau bouillante puis laissez-le refroidir. Lavez et coupez le poivron jaune et les tomates. Coupez les olives et les tranches de rôti de porc cuit Fleury Michon. Préparez la vinaigrette : mélangez l huile d olive avec le vinaigre balsamique, le sel, le poivre et l échalote émincée. Mélangez le tout. astuce : Décorez vos assiettes avec de la roquette.

7 Taboulé à la provençale 4 personnes Facile Préparation : 30 min Cuisson : 10 min plat entrée ou ingrédients : - 4 tranches de blanc de poulet à la provençale Fleury Michon - 250g de semoule aux 5 céréales - 1/2 verre d eau - 2 tomates - 1 gros oignon - 80g d olives noires dénoyautées - Jus d un demi citron - 2 cuillères à soupe d huile d olive - 1 poignée de feuilles de menthe ciselées - Sel, Poivre préparation : Arrosez la semoule avec le jus de citron, le 1/2 verre d eau bouillante et l huile d olive pour la faire gonfler. Laissez refroidir. Ajoutez du sel, du poivre, l oignon et les olives coupés, le persil, les feuilles de menthe, les tomates coupées avec leur jus. Ajoutez les tranches de blanc de poulet à la provençale Fleury Michon coupées. Gardez le taboulé au réfrigérateur 1 heure avant de le déguster. Faites le plein de fraîcheur!

8 Emincés de poulet grillé à la moutarde plat 4 personnes Facile ingrédients : - 1 barquette d émincés de poulet rôti grillé Fleury Michon - 2 verres de riz complet - 2 oignons moyens - 2 carottes - Huile d olive - Persil plat - 1 cuillère à soupe de moutarde - 10 cl de crème fraîche - 1 petite boîte de champignons Préparation : 10 min Cuisson : 35 min préparation : Faire cuire les 2 verres de riz dans de l eau bouillante. Épluchez et coupez les carottes en morceaux puis plongez-les dans l eau bouillante 20 min. Egouttez-les. Faites revenir les oignons coupés dans une poêle huilée. Ajoutez la moutarde, la crème fraîche, les carottes et les champignons aux oignons. Laissez cuire et ajoutez les émincés de poulet rôti Fleury Michon. Dégustez avec le riz. astuce : Variez et remplacez le riz par des spaghettis complètes.

9 4 personnes Facile Gratin de pommes de terre et gésiers Préparation : 15 min Cuisson : 35 min plat ingrédients : - 1 barquette d émincés de gésiers Fleury Michon - 4 pommes de terre moyennes - 2 oignons moyens - Huile d olive - 60g de gruyère râpé - 10cl de crème fraîche - 1 gousse d ail - Thym préparation : Épluchez les pommes de terre, faites-les cuire dans l eau bouillante 20 min et coupez-les en rondelles. Préchauffez votre four à 200 C. Faites revenir les oignons dans une poêle huilée. Quand ceux-ci commencent à dorer, ajoutez les émincés de gésiers. Dans un plat, disposez les rondelles de pommes de terre, la crème fraîche, les oignons et les gésiers. Mettez du thym et de la muscade et recouvrez avec du gruyère râpé. Enfournez 15 min. A partager!

10 Mes Recettes toutes prêtes pour le sport composez votre menu L apport énergétique doit être adapté aux dépenses énergétiques : 12 à 15% de protéines 25 à 30% de lipides 55 à 60% de glucides conseils Évitez les acides gras saturés. Misez sur les glucides complexes et les protéines. 434 kcal Riche en protéines Faible en matières grasses Idée Menu Equilibré élaboré par un nutritionniste Salade d endives, fromage et huile d olive Couscous au poulet légumes cuisinés 2 à 3 galettes de riz 1 pamplemousse et sucre en poudre De l eau

11 Source de protéines et glucides complexes Cuisiné sans conservateur, sans huile de palme, sans huiles hydrogénées ni exhausteur de goût Idée Menu Equilibré 2 élaboré par un nutritionniste Bâtonnets de surimi Fleury Michon en salade Couscous à la marocaine et ses petits légumes Yaourt nature au miel 1 fruit de saison De l eau idées pratiques Simplifiez-vous la vie! Pour éviter les pannes d inspirations et manger équilibré, avant ou après le sport, remplissez un tableau hebdomadaire de vos repas intégrant votre activité sportive. Bon à savoir Retrouvez les conseils et plats cuisinés Fleury Michon Sports dédiés aux sportifs sur

12 Consultez notre site Découvrez nos partenariats sportifs Depuis 2008, l Espace Nutrition Fleury Michon, véhicule restaurant unique dédié au Team Direct Energie, sillonne les routes sur plus de 120 jours de course par an. A son bord, 3 cuisiniers Fleury Michon élaborent des menus adaptés au profil des coureurs selon le type d étape. idée Collectionnez les guides et rangez-les dans un porte-photos 11 x 15 cm. Guides à télécharger également sur Crédits photos : Fotolia / S. Visonnneau / P. Asset Avril RCS La Roche-sur-Yon B