Échauffement/Détente. Après l entraînement, offrez-vous une pause-détente

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1 Échauffement/Détente Faites vos mouvements lentement en les contrôlant, au minimum quatre fois de chaque côté. Respirez calmement. 1) Tête Inclinez la tête vers l avant. Fixez un point à la hauteur de vos yeux. Cet exercice mobilise les premières vertèbres de la colonne cervicale. Regardez par-dessus votre épaule, en alternance à droite et à gauche (partie supérieure de la colonne cervicale). Tournez votre tête vers l épaule droite, gardez-la un instant dans cette position, puis inclinez-la. Faites de même de l autre côté (partie médiane de la colonne cervicale). Soulevez vos bras à la hauteur des épaules. Tournez la paume de la main gauche vers le haut, celle de la main droite vers le bas, tournez votre tête à gauche et regardez votre main gauche. Changez de côté (partie inférieure de la colonne cervicale). Inclinez votre tête de côté, en alternance à droite et à gauche. 2) Épaules Faites des cercles avec votre épaule droite, en alternance en avant et en arrière. Changez d épaule. Ensuite faites des cercles avec vos deux épaules en même temps, puis en alternance dans la même direction, en avant et en arrière. Boxez légèrement tout en faisant des rotations: la main droite boxe à gauche, la main gauche boxe à droite. Faites le même mouvement tout en gardant la main ouverte et les doigts tendus comme si vous vouliez repousser un objet. 3) Dos Posez vos mains sur vos cuisses, inclinez le haut du corps en avant, fléchissez vos genoux. Afin de mobiliser votre colonne vertébrale, faites d abord le dos rond (en expirant), puis creusez légèrement le dos (en inspirant). Répétez plusieurs fois ce mouvement. 4) Bassin Balancez votre bassin de gauche à droite comme un pendule. Basculez votre bassin en avant et en arrière. Ne bougez pas le haut du corps, bougez uniquement votre bassin. Faites des cercles avec votre bassin dans les deux sens. Ne bougez pas le haut du corps, bougez uniquement votre bassin. 5) Pied Bougez votre cheville de bas en haut. : faites en même temps des cercles avec vos mains. Exercice d équilibre: tenez-vous sur le pied droit et, avec le pied gauche, faites des cercles dans les deux sens. Changez de pied. 6) Diaphragme Inspirez: bras tendus de côté, relevez-les vers le haut en même temps (les paumes des mains tournées vers le haut). Expirez: baissez les bras (les paumes des mains tournées vers le bas) le long du corps. : faites l exercice en 3 temps. 1. Soulevez les mains jusqu à la hauteur de vos abdominaux. 2. Soulevez les mains jusqu à la hauteur de vos oreilles. 3. Réunissez vos mains au-dessus de votre tête. Attention: si vous souffrez des épaules, de la nuque ou du dos, ce 3 ème mouvement ne convient que dans une moindre mesure. 7) Marcher Marchez sur place tout en tenant vos bras fléchis à angle droit. Augmentez lentement le rythme. Vous ne devez pas transpirer, les pulsations et la respiration doivent être légèrement accélérées (intensité moyenne). Après l entraînement, offrez-vous une pause-détente Détente Concentrez-vous sur la respiration Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Concentrez-vous sur votre respiration et inspirez et expirez tout en restant parfaitement détendu. Au moment où vous inspirez, dites-vous «je respire», au moment où vous expirez «et j expire». Appréciez l effet de la relaxation les yeux fermés ou ouverts. Sourire Souvenez-vous d une situation plaisante ou amusante. Souriez et sentez les légers mouvements de vos muscles faciaux.

2 Programme 1 (facile) 1 série = répétitions 1.1 Muscles avant des bras Posez les pieds en parallèle sur la bande élastique, gardez les bras le long du corps avec les paumes des mains tournées vers l avant. Tirez la bande déjà légèrement tendue vers le haut, tout en gardant les bras le long du corps, jusqu à la hauteur de la taille sans bouger les épaules. Puis baissez à nouveau vos mains Muscles arrière des bras penché en avant. Tirez vos bras tendus le long du corps en arrière. Rapprochez vos mains au niveau du ventre et tirez l élastique vers le haut en deux étapes: d abord jusqu au nombril, puis jusqu à la clavicule. En même temps, baissez vos épaules. En équilibre sur un pied, le haut du corps penché en avant. Tirez vos bras tendus le long du corps en arrière et soulevez le talon de la jambe libre en le rapprochant des fesses Muscles abdominaux croisés Tirez l EnergyBand, bras tendus, devant votre corps (en partant du genou qui se trouve à côté de la paroi vers l autre genou). Changez Jambes écartées, faites l exercice tel qu il est décrit au point Muscles des jambes Gardez les deux pieds en parallèle dans la bande élastique. Fléchissez légèrement la jambe d appui. Essayez cette position avec et sans appui. Déplacez l autre jambe tendue vers le côté (image). Enlevez la jambe d appui de l élastique. Tournez-vous de sorte que la jambe qui se trouve dans l élastique puisse être bougée vers l avant, l arrière et en croisant Fléchissez vos genoux. Au moment de vous relever, déplacez la jambe tendue vers le côté. Continuez l exercice comme décrit au point 1.4. Pendant l exercice, contractez vos abdominaux supérieurs et inférieurs afin de stabiliser votre dos.

3 Programme 2 (moyen) 1 série = répétitions 2.1 Muscles de la ceinture scapulaire penché en avant. Pendant toute la durée de l exercice, les coudes restent à la hauteur des épaules. Gardez le haut du corps bien stable. Tirez l EnergyBand en arrière en alternance, à la hauteur des épaules Tirez l EnergyBand en arrière, à hauteur des épaules, ouvrez et tendez les bras 2.2 Mobilisation ceinture scapulaire/colonne vertébrale Posez les deux pieds sur l EnergyBand. Marchez sur place en redressant le côté gauche de votre bassin et en étirant votre bras droit juste au-dessus de votre tête. Alternez le mouvement. Augmentez la difficulté graduellement en soulevant à chaque fois vos bras plus haut, jusqu à ce qu ils soient presque entièrement tendus. Posez le pied gauche sur l EnergyBand. Étirez le bras droit et, en même temps, soulevez la hanche gauche vers le haut. Changez Muscles abdominaux croisés Tirez l EnergyBand, bras tendus, devant votre corps (en partant du genou qui se trouve à côté de la paroi vers l autre genou). Changez Debout, jambes écartées, faites l exercice tel qu il est décrit au point Muscles des bras/ Muscles abdominaux droits penché en avant. Gardez le haut du corps stable et tirez vos bras en avant jusqu à la hauteur du menton. Debout, les pieds en parallèle, le haut du corps légèrement penché en avant. Contractez vos abdominaux. Gardez le haut du corps stable et tendez vos bras vers l avant. Levez une jambe du sol et déplacez-la vers le haut. Faites le même exercice de l autre côté

4 Programme 3 (difficile) 1 série = répétitions 3.1 Ceinture scapulaire, muscles situés entre les omoplates penché en avant. Les paumes des mains sont tournées vers le plafond. Fixez vos omoplates en les rapprochant. Puis étirez l EnergyBand à la hauteur des épaules. Tirez l EnergyBand latéralement jusqu à la hauteur des épaules. Reprenez la position initiale et tendez la bande élastique en diagonale. Changez Muscles des bras et des épaules Debout, un pied devant l autre, le haut du corps incliné vers l avant de l EnergyBand, en son milieu. Écartez l EnergyBand en forme de V. Debout, un pied devant l autre, genoux fléchis au-dessus de l EnergyBand, en son milieu. Relevez-vous et écartez l EnergyBand en forme de V Muscles des jambes/muscles des bras Debout, les pieds en parallèle, accroupi sur l EnergyBand, les extrémités de ce dernier à hauteur de la tête. Redressez-vous et tirez d abord les deux extrémités l une vers l autre, puis vers le haut en parallèle. Accroupi, restez en équilibre avec un pied sur l EnergyBand, les deux extrémités de la bande à côté de votre tête. Redressez-vous et tirez les deux extrémités vers le haut. En même temps, tendez la jambe libre vers l arrière au moment où vous vous relevez Muscles des bras/muscles des épaules penché en avant. Tenez l EnergyBand, bras tendus, au-dessus de votre tête. Fléchissez les bras jusqu à ce que l EnergyBand se trouve derrière votre tête. Tendez les bras latéralement. Maintenez votre tête droite et regardez vers l avant, ou alors inclinez légèrement la tête Debout, jambes écartées de la largeur des hanches. Tenez l EnergyBand, bras tendus, au-dessus de votre tête et pliez les genoux. Au moment de vous redresser, fléchissez les bras jusqu à ce que l EnergyBand soit derrière votre tête.

5 Étirements Dans le sport santé, les étirements sont très importants et devraient être effectués régulièrement après un entraînement. Ils augmentent la souplesse, diminuent les tensions musculaires et améliorent l état général. Étirement correct: adoptez lentement la position de l exercice jusqu à ce vous sentiez une légère tension mais pas de douleurs au niveau du muscle, gardez cette position 30 secondes, puis relâchez doucement la tension. Changez de position. Surveillez votre respiration qui doit être calme et régulière. 1. Muscles de la nuque 2. Muscles latéraux du tronc 3. Muscles postérieurs des cuisses Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Les paumes des mains tournées vers l avant. Poussez les bras vers le sol. Inclinez votre tête sur le côté. Puis inclinez la tête de l autre côté. 1 Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Soulevez les bras tendus vers le plafond. Penchez le haut du corps à gauche. Changez ensuite le croisement des jambes et faites de même de l autre côté. 2 Debout, un pied devant l autre en position de marche, penchez le haut du corps en avant tout en gardant le dos droit. Redressez vers le haut les orteils du pied avant tout en gardant le talon par terre et essayez de cambrer légèrement le bassin. Changez 3 4. Muscles antérieurs des cuisses 5. Muscles fléchisseurs de la hanche 6. Muscles fessiers Tenez-vous en équilibre sur une jambe. Si nécessaire, appuyez-vous quelque part. Tendez l autre jambe en arrière et redressez le bassin (dos droit). Changez 4 Formez un angle droit avec votre jambe avant. Poussez la hanche en avant, autant que possible et redressez le bassin. Gardez la jambe arrière tendue. Changez de jambe. 5 Debout, en équilibre sur une jambe. Si nécessaire, prenez appui quelque part. Posez le mollet de la jambe libre sur le genou de la jambe d appui et descendez en fléchissant cette dernière. Faites la même chose de l autre côté (cet exercice peut être aussi effectué tout en restant assis sur une chaise) Muscles pectoraux 8. Muscles triceps (arrière du bras) Debout, un pied devant l autre, contre une paroi. La jambe qui se trouve près de la paroi est positionnée vers l avant du corps. Placez l avant-bras contre la paroi. Attention, le coude doit être plus haut que l épaule. Tournez le haut du corps en direction opposée de la paroi. Changez 7 Debout, les pieds en parallèle, écartés à la largeur des hanches. Posez la main droite sur l épaule gauche. Avec la main gauche, attrapez le bras droit au-dessus du coude et tirez-le lentement devant votre ventre vers la gauche. Changez de côté Étirements des doigts et des poignets Debout, les pieds en parallèle, écartés à la largeur des hanches. Mettez les deux mains l une contre l autre à la hauteur de votre poitrine et exercez une pression sur les deux paumes des mains afin de tendre vos doigts. Puis baissez lentement vos mains à la hauteur de vos abdominaux. Les bases de la main restent l une contre l autre. Secouez ensuite vos mains. 9

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