PREPARATION PHYSIQUE JUDO VACANCES 2016 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

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1 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUES PLANIFICATION 4 SEMAINES AVANT REPRISE DES COURS LE 05/09 + COMMENCER LE PROGRAMME ABDOS 9 SEMAINES AVANT (jour alterné) Lundi Mercredi Vendredi Samedi 1 ère sem Musculation Repos Musculation Repos 2è sem Musculation Force Course Repos 3è sem Circuit training Circuit training Course Course 4è sem Endurance Course Course Course

2 CONSIGNES POUR LA MUSCULATION Échauffez chaque groupe musculaire avant de réaliser les exercices en 2x6 répétions sandard Respectez les positions et travailler à allure régulière et modérée Pour plus d efficacité : lestez vous (bouteille d eau 1 litre par exemple pour les bras ou tout autre charge non dangereuse : Médecine Ball ou leste scratch Respectez le temps de récupération inter séries = temps optimal (ni + ni -) Consignes: Pompes : respectez l alignement du dos = ni creusé ni arrondi, gainer les abdos et aller chercher l amplitude maximale de flexion et extension (pour travailler le muscle en entier) Tractions : bien gainer les abdos (pour éviter de cambrer), se stabiliser et en faire 3 correctes (amples) plutôt que 6 merdiques Cuisses : bassin en position neutre = abdos bien gainés, descendre dos droit et regard sur l horizon Entre et après les séries : prévoir un moment de récupération- relaxation, reprendre une respiration normale, ample et régulière et pendant la récupération réaliser les exercices suivant souplement et en respirant profondément => + pour muscles haut du corps =>à vitesse modérée, avec max 1kg de leste, dans un sens puis dans l autre pour chaque épaule

3 CONSIGNES POUR LES INTERMITTENTS Trouvez un endroit avec un sol praticable en course : la rue, un terrain de foot ou toute surface plane non accidentée. Prévoir EAU + barre énergétique + chaussures en bon état Choix distance : à moins de qualité exceptionnelle et vue les conditions cette distance devrait être comprise entre 100m <=> VMA = 12km/h et 150m <=> VMA = 18km/h et matérialiser cette distance par 2 plots, départ et arrivée. Principe 1 : choisir la distance que vous pouvez courir à intensité modérée plus ET que vous pouvez tenir le temps demandé. Principe 2 : si vous tenez le temps vous pouvez augmenter de 5m en 5m jusqu'à trouver la bonne distance et si vous ne tenez pas vous réduisez de même. Échauffez vous : 10 flexions 2 jambes + 6 descentes sur 1 jambe, 10 fentes sur chaque jambe, 20 montées sur mollets et faire 1 aller retour de montée de genoux et de talons fesses et finir par 4 accélérations. Réaliser la distance choisie pendant 2 mn à allure de course modérée pour finir l échauffement. Se munir d un chrono pour faire l intermittent 30sec/30sec. Le principe étant de courir pendant 30 secondes en parcourant EXACTEMENT la distance choisie (ne pas arrivé en avance ou après) donc jusqu'au plot, attendre 30sec et repartir dans l'autre sens, tenir le temps donné. Chacun court à sa distance personnelle!

4 1 ère semaine, lundi : 3 séries : 6à10 pompes jambes surélevées ou entre 2 bancs enchaînées 6à10 dips Récup=3 ou + Pour les petits joueurs, possibilité pompes au sol ou de faire ou finir les séries de pompes genoux au sol 3 séries : 6 tractions enchaînées de 10 répétions de superman Récup=3 + Pour les joueurs, faire le travail du dos en superman avec leste aux chevilles et bras! 3 séries : 10 flexions avec leste jusqu'à 10kg enchaînées de 6 fentes avant chaque jambe Récup=3 ou +

5 1 ère semaine, vendredi : 6 séries : 10 sans bouger enchaîné 6à10 pompes surélevées enchaîné 10 sans bouger Récup=2 Pour les petits joueurs, possibilité de faire ou finir les séries de pompes genoux au sol 6 séries : 10 sans bouger enchaîné de 3à6 tractions enchaîné de 10 sans bouger Récup=2 Pour les petits joueurs, faire le travail du dos en superman = avec leste aux chevilles et bras! 6 séries : 10 sans bouger (lesté) enchaîné 10 flexions enchaîné 10 sans bouger Récup=2

6 2 ème semaine, lundi : 6 séries : 10 sans bouger bras à 90 enchaîné de 10 à 15 pompes Récup=1 30 Pour les petits joueurs, possibilité de faire ou finir les séries de pompes genoux au sol 6 séries : 10 sans bouger bras à 90 enchaîné de 6 à 10 tractions Récup=1 30 Pour les petits joueurs, faire le travail du dos en superman = avec leste aux chevilles et bras! 6 séries : 10 sans bouger (lesté si possible) enchaîné 20 flexions Récup=1 30

7 2 ème semaine, mercredi : Faire intermittent 1, récupérer 6min, puis intermittent 2, récupérer 6min puis refaire intermittent 1, récupérer 6min puis l intermittent 2 1 : réalisez 10sec à haute intensité d'un exercice, récupérez 20sec, réalisez 10sec du suivant, récupérez 20 sec et ainsi de suite pendant 8min = 4x chaque exercice Pompes > tractions > Dips > Élévations latérales lestées bouteilles 1l=1kg 2 : réalisez 10sec à haute intensité d'un exercice, récupérez 20sec, réalisez 10sec du suivant, récupérez 20 sec et ainsi de suite pendant 8min = 4x chaque exercice Flexions > Soulevés bassin 1 jambe > Saut sur banc > Soulevés bassin autre jambe

8 2 ème semaine, vendredi : course 30sec / 30sec de course durée =10min à 12min

9 2 ème semaine, vendredi : course 30sec / 30sec de course durée =10min à 12min

10 3 ème semaine, lundi : Réalisez autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant 30sec, dans l'ordre et correctement, 2x d'affilé (1x chaque exercice puis recommencer au premier). Récupérez 2min; faire 3 séries. Pompes > sauts sur bancs > tractions > soulevés de bassin sur 1 jambe > dips > flexions > soulevés bassin sur autre jambe

11 3 ème semaine, mercredi : Réalisez autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant 45sec, dans l'ordre et correctement, 2x d'affilé (1x chaque exercice puis recommencer au premier). Récupérez 2min; faire 3 séries. Bumper =départ debout, saut en extension retomber en flexion, passer en pompe en faire une et recommencer en rythme + Varju =balai ou barre ou haltère départ jambes jointes et barre sur les épaules, sauter en écartant les jambes et en passant bras tendus au dessus de la tête puis revenir à position départ, recommencer et garder le rythme + Sauts Latéraux = en latéral, un appui externe au plot, 2 appuis entre les plots et 1 appui en externe de l'autre plot, enchaîner en rythme

12 3 ème semaine, vendredi : course 30sec / 30sec de course 1x12 à 15min 3 ème semaine, samedi : 2 s course 30sec / 30sec de course 1x12min, récupérez en se déplaçant 6min et recommencez 1x15min

13 4 ème semaine, lundi : Réalisez chaque exercice 15sec, récupérez 15sec et enchaînez avec le suivant 15sec et récupérez 15sec, au dernier revenir au premier, pendant durée 12min. GARDER LE RYTHME! 1 er = Sauter latéraux + Pompes + Flexions + Lombaire Récupérer 8min et recommencer le même intermittent pendant 15min

14 4 ème semaine, mercredi : course 30sec / 30sec de course 2x10min à distance d'avant +5m 4 ème semaine, vendredi : course 30sec / 30sec de course 1x12 à 15min à distance d'avant +5m Encore mieux = alterner course et uchi komi toutes les 30sec 4 ème semaine, samedi : course 30sec / 30sec de course 1x15 à 20min à distance d'avant +5m Encore mieux = alterner course et uchi komi toutes les 30sec

15 BONNES VACANCES A TOUS «pour celui qui à l'esprit de vaincre, l'adversaire est déjà vaincu!» Et n oubliez pas : «le corps ne s use que si vous vous en servez pas!» A bon entendeur, salut X man