d alimentation intelligente. Ce qui Comprend : Ce qui Exclut :

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2 C est Parti La plupart d'entre nous aimeraient perdre du poids, avoir une meilleure forme, et se sentir mieux au quotidien. Mais nous ne savons pas toujours par où commencer, ou comment s y prendre? Même si nous sommes pleins de bonnes volontés, la vie de tous les jours, la fatigue, nos mauvaises habitudes sont autant d obstacles pour arriver à changer notre alimentation. De plus, il y a énormément de confusion autour d une alimentation saine. Une alimentation saine, c est une alimentation basée sur de «vrais» aliments ou aliments «entiers». J aime parler d alimentation intelligente. Elle consiste à manger tout aliment qui a été : -soit cultivé ou élevé en utilisant des ressources naturelles. -soit chassé ou pêché dans son milieu naturel -soit le fruit du travail de l homme dans le respect de la nature, de l animal et du consommateur! Ce qui Comprend : les fruits, les légumes, les légumineuses, les tubercules, les fruits à coques, les viandes, les poissons, les produits laitiers, les céréales anciennes. Ce qui Exclut : Tout aliment avec des sucres ajoutés et les produits industriels (y compris les graisses et les glucides raffinés), les céréales «croisées et modifiées» Un des points les plus importants, c est la SIMPLICITÉ. La vie est déjà assez compliquée, pour se la compliquer encore plus avec notre alimentation. Alors bienvenue dans votre challenge Pour Une Vie Saine! Amicalement Olivier

3 Comprendre le planning des repas Comprendre le planning des repas Ce planning de repas est inspiré de mes programmes. Vous allez rencontrer 2 types de repas : Les RAF et les RSF Les RAF sont des repas avec féculents Les RSF sont des repas sans féculents explications dans les pages suivantes. Vous pourrez si vous le souhaitez changer les recettes du planning que vous retrouverez sur le site, la seule condition remplacer un RAF par un RAF et un RSF par RSF. Toutes les recettes sont développées par mes soins et sont équilibrées pour améliorer le fonctionnement de votre organisme J utilise que des aliments de la vie courante, simples à cuisiner Les petits déjeuners sont aussi interchangeables du moment que vous changez pour le bon type : classique ou L+ Adapter les recettes en fonction du nombre de personnes bien souvent pour 1 ou 2 personnes toujours vérifier Les Desserts Le midi : un fruit Le soir : yaourt aux fruits ou 100 à 150grs Fromage blanc + 1.à.café de confiture Les Collations Pour l après-midi, elles sont indiquées. Besoin d une collation le matin? Alors une petite poignée d amandes.

4 Le déroulement d une journée Au cours de la semaine, vous allez être confronté à 2 types de journée La journée qu on rencontre le plus souvent : Petit-déjeuner classique + repas du midi RSF + repas du soir RAF Je privilégie les féculents plutôt le soir car : En mangeant des féculents le soir, vous allez mieux dormir. Ils vont réduire vos niveaux de cortisol (l hormone du stress) et donc vous détendre. Pour fabriquer de la sérotonine (un neurotransmetteur qui vous aide à dormir) il faut des glucides, les féculents en faisant partis. En consommant vos féculents au bon moment, vous ferez marcher au mieux votre métabolisme et par la même vous allez Maigrir Alors Oui je privilégie les féculents le soir Il y aura des Journées sans féculents. Ce sont des journées Lipide + voir dans le planning ligne en rouge C est-à-dire que nous mangerons essentiellement des lipides, protéines et des légumes durant ces journées. Petit déj L+ et repas du midi RSF, repas du soir RSF Ce dernier type de journée est essentiel. Alors oui, je sais qu elle peut vous paraitre bizarre Manger des graisses pour notre santé et pour maigrir..!? Je vous explique : Nous allons «forcer» notre corps à utiliser la graisse comme source d énergie. En fait à cause de notre mauvaise alimentation, nous avons perdu notre capacité naturelle à utiliser les graisses comme source d énergie et au lieu de cela nous les stockons. Voyez un nouveau-né, il ne se nourrit que des graisses contenues dans le lait maternel. Il a cette capacité d utiliser les graisses comme source de croissance! Essayez et vous serez conquis par ce style d alimentation. Car vous allez améliorer votre forme, avoir un meilleur sommeil, perdre du poids, etc

5 Les deux types de repas RAF ET RSF Au cours de ce challenge vous rencontrerez 2 types de repas. 1)des repas qui contiendront des féculents RAF 2)des repas qui n en contiendront pas RSF Leur point commun: les légumes Repas avec féculents (RAF) : En plus de légumes ce repas comprend des féculents, une petite quantité de graisses et des protéines animales/végétales. Repas sans féculents (RSF) : Celui ci ne comprendra pas de féculents, mais sera composé de graisses saines: beurre Crème fraiche entière Fromage Amandes Huile (palme, noix de coco, chanvre, pépin de courges) Avocat

6 Ce qu on mange dans ce challenge Vous pouvez manger une grande variété de légumes, fruits, viande, volaille, poisson, fruits de mer, de graisses saines comme : Amandes et/ou noix et/ou noisettes Crème fraiche entière Avocat Huile de votre choix (coco, palme, tournesol, olive, chanvre, courge ) Beurre (le bio c est encore mieux et au lait cru rien de mieux) Lait de noix de coco Fromage (notamment au lait cru) Pour les céréales : Il est nécessaire qu'elles soient le plus digeste possible, comme je l indique souvent les plus digestes sont l épeautre non-hybridé, vient ensuite l avoine et le petit-épeautre, puis le kamut et le blé sous forme de pain intégral/complet au levain, enfin le riz, quinoa On trouve de l épeautre en magasin bio sous la marque moulin des moines.

7 Ce qu on exclut le plus possible Plats préparés Légumes cuisinés Bonbons, biscuits, chips Jus de fruit, sirop, boisson sucrée, Soda en tous genres Tous les produits à 0%, lights «sauf à la limite les sodas type coca zéro» Tous types de viandes/poissons transformés : saucisses, cordon bleu. Toutes les sauces Sucre Pâtes blanches, riz blanc Farine blanche Baguette, pain blanc, biscottes Éviter le plus possible voir exclure les céréales modernes ou sur-cultivées Ces dernières années, le taux de gluten contenu dans ces céréales et notamment le blé a augmenté significativement, dû entre autres, à une utilisation intense d engrais, et les croisements. Le blé moderne et l orge sont peu digestes, et on sait que pour perdre du poids, pour notre santé, il est primordial d avoir une bonne digestion, nos intestins étant mis à rude épreuve au quotidien. Je vous conseille donc d exclure le blé et l orge en priorité de votre alimentation. (sauf blé ancien ou biologique sous forme de pain au levain)

8 Que boire? Le liquide que nous buvons est tout aussi important que la nourriture que nous mangeons. Une boisson doit apporter 0 calorie ou presque. Pour le petit-déjeuner : Café, thé, tisane comme vous voulez, mais ne pas mettre de sucre dedans. Dans le café, une petite larme de lait. Le reste de la journée : En priorité : Eau plate, je préfère l eau peu minéralisée, celle qui convient aux nourrissons Tisane par exemple de fenouil 1 verre de vin par jour si vous voulez Eau + jus de citron Vous n êtes pas obligé de boire énormément Vous pouvez boire café, thé ou infusion. Il faut juste pas les sucrer.

9 Et si on bougeait? Attention : Ne pas vouloir en faire trop d un coup! Le but est de tenir dans le temps Voilà mes conseils pour se mettre au sport Mon conseil N 1 2 à 4 Fois par semaine et pas plus de 10 minutes Par exemple de la marche même autour de la table du salon Ça peut paraitre peu, mais c est réalisable! Mon conseil N 2 Régularité! donc planification! Notez sur son calendrier les jours où l on va marcher Mon conseil N 3 Se fixer des objectifs réalisables! Rien ne sert de vouloir tout casser en se disant, je vais aller marcher 5 fois par semaine 1 heure sachant qu au niveau de son organisation familiale/ professionnelle ce n est pas possible! Soyons réaliste!!

10 Nos Objectifs en fonction de sa situation actuelle 1 Vous êtes sédentaire - vous bougez peu On se fixe l objectif : 4 fois 10 minutes de marche par semaine 2 Vous bougez un peu notamment au travail On marche tous les jours 10 minutes 3 Vous êtes actif, tâches quotidiennes etc Mon défi 5 jours sur 7 10 minutes ACCEDER EN CLIQUANT ICI 4 Vous êtes une personne active Mon programme 21 D-FIT ICI

11 Pour Conclure Si vous suivez ce planning de repas, vous aurez obligatoirement des résultats. Vous allez redécouvrir qu on peut allier vie saine, perte de poids, et saveurs dans nos repas. Juste pour terminer, il est important de s organiser pour réussir. Donc faites, votre liste de course pour avoir ce qu il faut. Vous pouvez préparer un ou deux repas à l avance par exemple le dimanche. Vous pouvez me poser vos questions dans le groupe Facebook Changer ne se fait pas en un jour! On se dit souvent avec ma femme, qu il nous a fallu du temps pour changer nos habitudes. Alors rien ne sert de vouloir faire tout d un coup, c est vouer à l échec. Soyez patient et faites des efforts Pour conclure : Ne laissez pas votre alimentation aux mains des industriels, reprenez possession de votre cuisine et par la même de votre assiette. Optez donc pour une alimentation intelligente, où étape par étape, vous redécouvrirez les saveurs des aliments Olivier

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