Les bases de la nutrition dans le sport / hockey

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1 Les bases de la nutrition dans le sport / hockey , Poya Kaserne Alain Blanc Who am I Alain Blanc Master en sciences du Sport Travail de master: Performances de coordination visuomotrice chez les athlètes Module Nutrition chez le Dr. Colombani Maitre de sport, DOSF Entraîneur de condition physique, MJ Gottéron 1

2 Pour le hockey, le régime alimentaire est un élément clé et une condition indispensable pour améliorer les performances. Sans une alimentation adéquate et équilibrée et un apport hydrique suffisant, une performance optimale ne sera jamais atteinte (Dr. Moosburger, K.A.) 2

3 Objectifs Introduction Nutrition Sensibilisation au sujet des habitudes alimentaires Recommandations: avant / pendant / après le sport Contenu 1. Energie 2. Micro et macro-nutriments 3. La pyramide alimentaire du sportif 4. Alimentation avant/pendant/après le sport 5. Recommandation: planification des menus 6. Résumé 3

4 Energie Unité Joule, Nutrition: Calorie Fournisseurs principaux d énergie: glucides, graisses (ou lipides), protéines Besoin en énergie 3 composantes: Métabolisme basal (60%): énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du métabolisme Métabolisme actif: toute activité Energie pour le Sport 4

5 Bilan énergétique Bilan énergétique positif Bilan énergétique négatif Stockage de l énergie L'énergie est stockée sous forme de glucides ou de graisses Les protéines ne peuvent pas être stockées 5

6 Besoin en énergie au quotidien Conduire la voiture: 90 Kcal Marcher rapidement: 372 Kcal Monter des escaliers: 1050 Kcal Besoin en énergie pour le sport Golf 315 Kcal Walking 490 Kcal Jogging (9,6 km/h) 700 Kcal Faire le ménage: 60 Kcal 6

7 Besoin en énergie pour le sport Hockey sur glace 560 Kcal Besoin en énergie Jeune homme, 18 ans, 70 kg: Métabolisme basal: Activité physique: Hockey sur glace: Total: 1890 Kcal 756 Kcal 1120 Kcal 3766 Kcal 7

8 Macro-nutriments Glucides 8

9 Sont présents principalement dans les aliments d origine végétale Sources: Produits céréaliers, fruits et légumes Le sucre est également une forme de glucide Fonction: fournisseur d'énergie Forme de stockage: Le glycogène, important pour le sport Durée de l effet Sucre de raisin: min. Boissons surcrées ou sucreries : min. Produits à base de farine: min. Fruits et légumes: min. Produits complets: min. 9

10 Proteines 10

11 Constitué d acides aminés Sources: Viande, poisson, produits laitiers, oeufs (animal), céreales et produits à base de soja (végétal) Fonction: hormones, enzymes, éléments de base (Oligo-éléments) 11

12 Graisses 2 formes: Les acides gras saturés Les acides gras non saturés Certains acides gras sont essentiels (n-3 et n-6) Fonctions: Source d énergie, membrane cellulaire, isolation des organes 12

13 Micro-nutriments 13

14 Les minéraux sont importants Potassium, important dans le processus de contraction musculaire Magnésium, impliqués dans le métabolisme Fer, pour l'hématopoïèse Vitamines La plupart des vitamines sont présentes en quantité suffisantes Vitamine B1: pertinente lors du métabolisme des glucides Vitamine i C: Effet protecteur, t augmente l'absorption du fer 14

15 Eau 60 % de la masse corporelle (42 litres pour 70 Kg) L'eau est essentielle pour le maintien de tous les processus vitaux. Elle joue un rôle important dans la régulation de la température du corps et pour le transport des nutriments et des métabolites dans le corps. L eau ne fournit pas d énergie 1-2 % de déshydratation = 20 % perte de performance 15

16 16

17 Avant le sport Glucides pendant plusieurs jours Beaucoup de glucides, peu de graisses, faible en protéines (longue digestion) Pendant le sport Une hydratation optimale! Toutes les 15 minutes. 0,4 à 0,8 litres d'eau par heure (protéines sont mieux exploités) Glucides: suffisant pour 60 min gr. avec boisson sportive 17

18 Après le sport Reconstituer les stocks de glucides Compenser la perte de minéraux (sueur) Processus de régénération é é Nach dem Sport 1-2 2h après, beaucoup d hydrates d de carbone peu de sucre 1 gr/kg 15 bis 30 min. après le sport jusqu au repas complet Récupération: toujours couvrir le besoin en hydrate de carbone! 18

19 Nach dem Sport Protéine: importantes pour le processus d adaptation Prise de protéines en quantité suffisantes 30 min. après le sport : gr. protéines Pas d alcool ni café 19

20 Résumé Take home Prêtez attention à la nutrition! Energie: les glucides, les protéines, les graisses Consommez beaucoup de glucides (source d'énergie, le glycogène), avant et après l'exercice sous forme de repas, durant le sport en buvant des boissons sportives 20

21 Résumé Take home Après le sport, protéines en abondance (croissance musculaire et processus d'adaptation) Consommer principalement des graisses non saturées (huile d'olive, huile de soja, saumon) Toujours beaucoup de liquide (eau, thé sans sucre, des boissons pour sportifs) Merci! 21

22 Sources SGE - SSN Swiss Forum for Sport Nutrition Weineck: Optimales Training 22

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