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3 Sommaire : Introduction... p 4 Renforcement et préparation physique générale Petit rappel de ce qu est la PPG Les intérêts de la PPG pour le triathlon Séance de renforcement n 1.. p 5 + déroulement Séance de renforcement n 2.. p 10 + déroulement Séance de renforcement n 3.. p 17 + déroulement Séance de renforcement n 4.. p 22 + déroulement Séance de renforcement n 5.. p 28 + déroulement BONUS : Comment créer vos propres séances?.. p 33 Conclusion p 34 3

4 Introduction Renforcement et préparation physique générale : Pour un bon renforcement global, progressif et qui aide à prévenir les blessures, rien de tel que la PPG c est-à-dire la préparation physique générale! Sachez que les triathlètes professionnels en font pratiquement tous les jours de la semaine pour des raisons, citées ci-dessous, qu ils savent si importantes. Alors, optez déjà pour le renforcement, 1 fois par semaine, pendant quelques mois et vous développerez une forme d enfer pour booster votre progression et vos performances en triathlon! Petit rappel de ce qu est la PPG : La PPG est un ensemble de séances d entraînement composées d exercices variés faisant travailler tout le corps afin de développer nos qualités physiques générales. On y travaille donc le haut du corps, le bas du corps ainsi que la ceinture abdominale. Cela peut s apparenter à de la musculation où le but n est pas de gagner trop de masse musculaire mais plutôt d obtenir un renforcement optimal. Le triathlon reste en effet un sport d endurance et ce n est pas celui qui sera le plus baraqué qui l emportera après des heures d effort continu. Les intérêts de la PPG pour le triathlon : Les séances de préparation physique générale vont : - renforcer le corps au niveau articulaire, tendineux et surtout musculaire de manière globale - équilibrer la force des différents groupes musculaires importants (quadriceps, ischios, mollets, abdominaux, dorsaux, muscles des épaules ) - travailler notre coordination Pour le triathlon, cela permet : - de retrouver une bonne condition physique après la coupure de fin de saison - d entretenir cette bonne forme tout au long de l année - d améliorer notre force de manière progressive - de préparer notre corps à supporter les séances futures plus intenses de notre programme - de prévenir les blessures liées aux entraînements et aux compétitions - d être plus performant en compétition car nous aurons une position plus hydrodynamique dans l eau, un meilleur pédalage à vélo et nous garderons plus longtemps : notre position aérodynamique à vélo une foulée efficace en course à pied 4

5 Séance de renforcement n 1 Exercice 1 = Coups de poings active le système cardio-respiratoire et travaille le maintien de la posture - Tronc bien gainé - Dynamique et rapide sur le mouvement des bras - Une jambe d appui devant - Genoux légèrement fléchis Exercice 2 = Jumping jacks latéraux active le système cardio-respiratoire + les muscles postérieurs des épaules + le dos et développe une bonne posture - Genoux légèrement fléchis - Petit saut sur place pour écarter les jambes + écartement des bras avec les coudes à 90 - Petit saut pour revenir à la position initiale - Appuis sur l avant des pieds - Dos bien droit - Inspirer lors de l écartement et souffler lors du retour à la position initiale 5

6 Exercice 3 = Gainage ventral fait travailler les abdominaux dont le transverse + les muscles du dos de manière profonde ce qui aide à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) - En appui sur les avant-bras et les orteils - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos Exercice 4 = Russian twist sollicite plus les abdominaux obliques - Assis avec les genoux joints et fléchis - Dos droit - Rentrer le ventre et rester gainé - Mouvements lents - Ne pas aller trop loin dans la rotation 6

7 Exercice 5 = Gainage dorsal renforce essentiellement les muscles profonds du dos - En appui sur les avant-bras et les talons - Serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le ciel Exercice 6 = Dips sur chaise font travailler à la fois les pectoraux et les triceps - En appui avec les mains sur la chaise et les talons joints sur le sol - Inspirer lors de la descente et souffler + gainer les abdos lors de la montée 7

8 Exercice 7 = Fentes avant renforce surtout les fessiers, les ischios (face postérieure de la cuisse) et les quadriceps (face antérieure de la cuisse) - Départ pieds légèrement écartés - Un «grand» pas en avant puis flexion des genoux pour descendre - Dos bien droit + regard horizontal - Genou avant à 90 et jambe arrière parallèle au sol - Travail de la jambe avant pour revenir à la position initiale - Inspirer lors de l avancement du pied et souffler lors de la poussée Exercice 8 = Relevé de bassin sollicite plus spécifiquement les fessiers - Sur le dos, genoux bien fléchis et légèrement écartés - Bras détendus sur le sol le long du corps - Lever les fesses pour avoir les épaules, le bassin et les genoux alignés - Inspirer lors de la descente et souffler lors de la montée + «serrer» les fesses et rentrer le ventre quelques secondes 8

9 Déroulement de la séance de renforcement n 1 : - 40 secondes de coups de poings - 40 secondes de jumping jacks latéraux - 30 secondes de gainage ventral - 30 secondes de russian twist - 30 secondes de gainage dorsal - 12 dips sur chaise - 10 fentes avant avec chaque jambe (alterner) - 10 relevés de bassin On enchaîne les exercices sans pause puis 1 minute de récupération. On recommence ensuite 2 fois la même série. Au total, cela fait 3 séries. Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d adapter le nombre de répétitions, la durée des positions à maintenir et le nombre de séries vers le haut ou vers le bas, voire de remplacer complètement un exercice par un autre du même type venant d une autre séance 9

10 Séance de renforcement n 2 Exercice 1 = Jumping jacks active le système cardio-respiratoire + les muscles des épaules et des jambes + développe une bonne posture - Debout, genoux très légèrement fléchis - Petit saut sur place pour écarter les jambes + écartement des bras vers le haut - Petit saut pour revenir à la position initiale - Appuis sur l avant des pieds - Dos bien droit - Inspirer lors de la montée et souffler lors du retour à la position initiale 10

11 Exercice 2 = Gainage ventral fait travailler les abdominaux dont le transverse + les muscles du dos de manière profonde ce qui aide à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) - En appui sur les avant-bras et les orteils - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos Exercice 3 = Gainage ventral + lever du bras gauche Améliore la posture par une sollicitation à la fois des abdominaux mais également des dorsaux - En appui sur l avant-bras droit et les orteils - Bras gauche tendu à l horizontale (essayer d aller chercher loin devant) - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos 11

12 Exercice 4 = Gainage ventral + lever du bras droit Améliore la posture par une sollicitation à la fois des abdominaux mais également des dorsaux - En appui sur l avant-bras gauche et les orteils - Bras droit tendu à l horizontale (essayer d aller chercher loin devant) - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos Exercice 5 = Gainage ventral + lever de la jambe gauche Améliore la posture par une sollicitation à la fois des abdominaux mais également des dorsaux - En appui sur les avant-bras et les orteils du pied droit - Jambe gauche tendue à l horizontale (essayer d aller chercher loin derrière) - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos 12

13 Exercice 6 = Gainage ventral + lever de la jambe droite Améliore la posture par une sollicitation à la fois des abdominaux mais également des dorsaux - En appui sur les avant-bras et les orteils du pied gauche - Jambe droite tendue à l horizontale (essayer d aller chercher loin derrière) - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos Exercice 7 = Gainage dorsal genoux à 90 renforce essentiellement les muscles profonds du dos - En appui sur les mains et les pieds à plat - Bras tendus, genoux à 90 et épaules-bassin-hanches alignés - Serrer les fesses 13

14 Exercice 8 = Gainage pompes améliore le gainage en faisant également travailler les bras et les épaules - Départ bras tendus, en appui sur les mains et les orteils - Descendre et mettre un membre supérieur en appui sur l avant-bras puis l autre pour arriver en position de gainage ventral - Remonter et mettre un membre supérieur en appui sur la main puis l autre pour revenir à la position initiale - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos 14

15 Exercice 9 = Squats jumps intérieur Font surtout travailler les fessiers et les quadriceps (face antérieure de la cuisse) - Départ pieds joints - Saut pour écarter les pieds et fléchir les genoux pour le squat - Saut pour remonter et ramener les pieds joints - Lors de la descente, l avant des genoux ne dépasse pas la pointe des pieds - Garder le dos bien droit - Inspirer lors de la descente et souffler + rentrer le ventre lors de la montée - Comme si on s asseyait sur une chaise - Genoux restent dans l axe du pied et ne rentrent pas vers l intérieur Exercice 10 = Relevé de bassin en papillon sollicite plus spécifiquement les fessiers - Sur le dos, pieds joint et genoux bien fléchis - Bras détendus sur le sol le long du corps - Ecartement des genoux sur les côtés (livre ou papillon) + les plantes des pieds se font face - Lever les fesses pour avoir les épaules, le bassin et les genoux alignés - Inspirer lors de la descente et souffler lors de la montée + «serrer» les fesses et rentrer le ventre quelques secondes 15

16 Déroulement de la séance de renforcement n 2 : - 1 minute de jumping jacks - 30 secondes de gainage ventral - 30 secondes de gainage ventral + lever du bras gauche - 30 secondes de gainage ventral + lever du bras droit - 30 secondes de gainage ventral + lever de la jambe gauche - 30 secondes de gainage ventral + lever de la jambe droite - 30 secondes de gainage dorsal genoux à secondes de gainage pompes - 15 squats jumps intérieur - 10 relevés de bassin en papillon On enchaîne les exercices sans pause puis 1 minute de récupération. On recommence ensuite 2 fois la même série. Au total, cela fait 3 séries. Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d adapter le nombre de répétitions, la durée des positions à maintenir et le nombre de séries vers le haut ou vers le bas, voire de remplacer complètement un exercice par un autre du même type venant d une autre séance 16

17 Séance de renforcement n 3 Exercice 1 = Montées de genoux active le système cardio-respiratoire, travaille le maintien de la posture et la dynamique gestuelle - Tronc bien gainé - Dynamique et rapide sur le mouvement des bras - Réception sur l avant du pied et rester tonique sur les appuis - Coordination croisée bras-jambes - Regard horizontal Exercice 2 = Talons-fesses active le système cardio-respiratoire, travaille le maintien de la posture et la dynamique gestuelle - Tronc bien gainé - Dynamique et rapide sur le mouvement des bras - Réception sur l avant du pied et rester tonique sur les appuis - Coordination croisée bras-jambes - Regard horizontal 17

18 Exercice 3 = Gainage ventral fait travailler les abdominaux dont le transverse + les muscles du dos de manière profonde ce qui aide à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) - En appui sur les avant-bras et les orteils - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos Exercice 4 = Gainage croisé tendu gauche Améliore la posture par une sollicitation à la fois des abdominaux mais également des dorsaux - En appui sur l avant-bras droit et les orteils du pied gauche - Bras gauche et jambe droite tendus à l horizontale (essayer d aller chercher loin devant et derrière) - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos 18

19 Exercice 5 = Gainage croisé tendu droit Améliore la posture par une sollicitation à la fois des abdominaux mais également des dorsaux - En appui sur l avant-bras gauche et les orteils du pied droit - Bras droit et jambe gauche tendus à l horizontale (essayer d aller chercher loin devant et derrière) - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos Exercice 6 = Gainage dorsal genoux à 90 + toucher main-pied croisé renforce essentiellement les muscles profonds du dos - En appui sur les mains et les pieds à plat - Bras tendus, genoux à 90 et épaules-bassin-hanches alignés - Serrer les fesses - Décoller 1 pied et 1 main (côté opposé) du sol pour venir toucher son pied - Retour à la position initiale et changer de côté 19

20 Exercice 7 = Pompes mains écartées renforce surtout les pectoraux+++, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule) - Mains bien écartées (+ que la largeur des épaules) - Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée - Gainage de la sangle abdominale - Corps aligné Exercice 8 = La chaise renforce les quadriceps par le travail en isométrie - Dos en appui contre le mur - Hanches et genoux à 90 - Pieds écartés largeur du bassin 20

21 Exercice 9 = Relevé de bassin + jambe tendue sollicite plus spécifiquement les fessiers - Sur le dos, genoux bien fléchis et légèrement écartés - Bras détendus sur le sol le long du corps - Lever les fesses + tendre 1 jambe pour avoir les épaules, le bassin, les genoux et 1 pied alignés - Inspirer lors de la descente et souffler lors de la montée + «serrer» les fesses et rentrer le ventre quelques secondes - Changer de jambe Déroulement de la séance de renforcement n 3 : - 40 secondes de montées de genoux - 40 secondes de talons-fesses - 30 secondes de gainage ventral - 30 secondes de gainage croisé tendu gauche - 30 secondes de gainage croisé tendu droit - 30 secondes de gainage dorsal genoux à 90 + toucher main-pied croisé - 20 pompes mains écartées - 1 minute de chaise - 8 relevés de bassin + jambe tendue de chaque jambe (alterner) On enchaîne les exercices sans pause puis 1 minute de récupération. On recommence ensuite 2 fois la même série. Au total, cela fait 3 séries. Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d adapter le nombre de répétitions, la durée des positions à maintenir et le nombre de séries vers le haut ou vers le bas, voire de remplacer complètement un exercice par un autre du même type venant d une autre séance 21

22 Séance de renforcement n 4 : Exercice 1 = Piétinement rapide active le système cardio-respiratoire et améliore la réactivité du pied sur le sol - Pieds écartés et légèrement fléchis - Tronc bien gainé - Petits mouvements très rapides des pieds avec appuis au sol les plus courts possibles - Dynamique et rapide sur le mouvement des pieds + genoux - Appuis sur l avant des pieds - Regard horizontal Exercice 2 = Sprinter en fente active le système cardio-respiratoire et renforce les jambes par le travail en isométrie - Position de fente avant avec genou avant à 90 et jambe arrière parallèle au sol - Mouvements dynamiques des bras (comme un sprinter) - Changer de jambe 22

23 Exercice 3 = Gainage ventral fait travailler les abdominaux dont le transverse + les muscles du dos de manière profonde ce qui aide à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) - En appui sur les avant-bras et les orteils - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos 23

24 Exercice 4 = Gainage et coups de pied latéraux sollicite plus les abdominaux obliques - Position 4 pattes en appui sur les orteils - Décoller un pied et la main opposée - Rotation du bassin pour venir donner un coup de pied sur le côté + souffler - Retour à la position initiale + inspirer et changer de côté 24

25 Exercice 5 = Superman circulaire renforce essentiellement les muscles du bas du dos - Lever légèrement les bras et les jambes du sol - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de «cambrer» trop le bas du dos - Amener les coudes et les mains vers l arrière par un mouvement circulaire Exercice 6 = pompes sautées renforcent surtout les pectoraux, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule) par le travail en pliométrie (exercice très intense) - Mains un rien plus écartées que la largeur des épaules - Poussée explosive avec les bras afin de décoller les mains du sol - Réception amortie en fléchissant les coudes pour freiner la chute - Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la poussée pour sauter - Gainage de la sangle abdominale - Corps aligné 25

26 Exercice 7 = Grand saut avant / retour petits sauts renforce les jambes de manière complète par le travail en pliométrie - Départ en position de squat - 1 grand saut vers l avant - Retour à la position initiale par 3 petits sauts dynamiques en arrière - Appuis et réceptions sur l avant des pieds 26

27 Exercice 8 = Lever latéral de la jambe tendue + maintien 10 secondes en l air sollicite plus spécifiquement les fessiers - Coucher latéral - Jambe inférieure légèrement fléchie - Lever la jambe supérieure tendue + souffler 10 - Retour à la position initiale + inspirer Déroulement de la séance de renforcement n 4 : - 40 secondes de piétinement rapide - 40 secondes de sprinter en fente (20 secondes sur chaque jambe) - 30 secondes de gainage ventral - 40 secondes de gainage et coups de pieds latéraux - 30 secondes de superman circulaire - 10 pompes sautées - 10 grands sauts avant / retour petits sauts - 8 levers latéraux de la jambe tendue + maintien 10 secondes en l air de chaque jambe On enchaîne les exercices sans pause puis 1 minute de récupération. On recommence ensuite 2 fois la même série. Au total, cela fait 3 séries. Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d adapter le nombre de répétitions, la durée des positions à maintenir et le nombre de séries vers le haut ou vers le bas, voire de remplacer complètement un exercice par un autre du même type venant d une autre séance 27

28 Séance de renforcement n 5 : Exercice 1 = Corde à sauter active le système cardio-respiratoire et développe une bonne posture ainsi que la réactivité du pied sur le sol - Appui et réception sur l avant du pied - Gainage de la sangle abdominale Exercice 2 = Gainage ventral fait travailler les abdominaux dont le transverse + les muscles du dos de manière profonde ce qui aide à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) - En appui sur les avant-bras et les orteils - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Dos droit et alignement du corps - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de creuser le bas du dos 28

29 Exercice 3 = Gainage latéral droit sollicite plus les abdominaux obliques - En appui sur le bord externe du pied droit et l avant-bras droit - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Alignement du corps et de la tête Exercice 4 = Gainage latéral gauche sollicite plus les abdominaux obliques - En appui sur le bord externe du pied gauche et l avant-bras gauche - Rentrer le ventre + serrer les fesses - Alignement du corps et de la tête 29

30 Exercice 5 = Superman renforce essentiellement les muscles du bas du dos - Lever légèrement les bras et les jambes du sol - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Eviter de «cambrer» trop le bas du dos Exercice 6 = Pompes renforcent surtout les pectoraux, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule) - Mains un rien plus écartées que la largeur des épaules - Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée - Gainage de la sangle abdominale - Corps aligné 30

31 Exercice 7 = Squats font surtout travailler les fessiers et les quadriceps (face antérieure de la cuisse) - Lors de la descente, l avant des genoux ne dépasse pas la pointe des pieds - Garder le dos bien droit - Inspirer lors de la descente et souffler + rentrer le ventre lors de la montée - Comme si on s asseyait sur une chaise - Genoux restent dans l axe du pied et ne rentrent pas vers l intérieur 31

32 Exercice 8 = Cercles jambe tendue sollicite plus spécifiquement les fessiers - Position 4 pattes - 1 jambe tendue à l horizontale vers l arrière - Dos droit - Tête dans l axe donc regard vers le sol - Rentrer le ventre - Cercles avec le pied de la jambe tendue - Changer de sens et de jambe Déroulement de la séance de renforcement n 5 : - 1 minute de corde à sauter ou petits sauts sur place sans corde - 30 secondes de gainage ventral - 30 secondes de gainage latéral droit - 30 secondes de gainage latéral gauche - 30 secondes de superman - 20 pompes - 15 squats - 5 cercles dans chaque sens avec chaque jambe On enchaîne les exercices sans pause puis 1 minute de récupération. On recommence ensuite 2 fois la même série. Au total, cela fait 3 séries. Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d adapter le nombre de répétitions, la durée des positions à maintenir et le nombre de séries vers le haut ou vers le bas, voire de remplacer complètement un exercice par un autre du même type venant d une autre séance 32

33 BONUS : Comment créer vos propres séances? Vous aurez probablement remarqué que ces 5 séances de renforcement sont construites selon un schéma précis. Je vous l explique donc ci-dessous 1. Chaque séance est composée de séries elles-mêmes composées d un enchaînement de plusieurs exercices 2. Chaque exercice a un but précis 3. La séance est complète car elle intègre des exercices qui sollicitent toutes les parties essentielles du corps pour un équilibre du renforcement. Voici (habituellement) l ordre que j utilise : Cardio Abdominaux (profonds par le gainage) Abdominaux obliques Dos Bras épaules Jambes Fessiers 4. Tous les exercices s enchaînent avant une période de repos (exemple : 1 minute) à la fin de la série d exercices 5. Le même enchaînement se répète ensuite pour réaliser des séries Phrase clé pour créer vos propres séances : 1 séance = 3 à 5 séries d 1 enchaînement composé d exercices complets et variés + 1 temps de repos Les séances présentées ici sont plutôt courtes (environ 20 minutes) afin de les rendre faciles à incorporer dans votre programme d entraînement souvent déjà bien chargé! Mais il est évident que pour des séances plus longues (40 minutes à 1h), vous pouvez par exemple enchaîner 3 séances et ainsi être certain de toujours bien travailler l ensemble du corps Dans les 5 séances de ce dossier, vous trouverez déjà 45 exercices différents que vous pouvez utiliser afin de modifier les enchaînements selon vos envies. On évite donc de se lasser de ce type d entraînement, parfois trop vite jugé inintéressant et inutile. Je continuerai également de proposer de nouveaux exercices dans les articles et vidéos à venir sur le blog. N hésitez alors pas à les intégrer dans vos séances 33

34 Conclusion La rédaction de ce dossier sur le renforcement musculaire en triathlon était pour moi l occasion de mettre des connaissances personnelles sur papier et de les coupler avec des recherches, puis de structurer le tout. Je peux ainsi transmettre un savoir, une expérience et partager une belle quantité d informations dans le domaine de la préparation physique en triathlon. Ce travail et ma pratique personnelle m ont déjà permis de progresser énormément en triathlon ces derniers mois! Je suis aussi convaincu que la mise en application de ces séances sur le long terme va considérablement améliorer vos capacités physiques en tant que triathlètes. Je vous souhaite dès lors de prendre beaucoup de plaisir dans votre progression en triathlon! Et c est avec joie que je vous retrouverai sur Faire tout ce chemin avec vous m encourage tous les jours à continuer sur cette voie afin que nous célébrions ensemble la magie du triathlon! A bientôt 34

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