w w w. h a l t e r o. f r * w w w. h a l t e r o. f r Exercices du triceps

Transcription

1 Exercices du triceps triceps brachii : triceps brachial

2 long head : long chef lateral head : chef latéral medial head : chef medial 1. Extension verticale des avant-bras assis La position verticale du bras étire fortement le chef long du triceps, favorisant une bonne sollicitation de cette région lors de sa contraction. Bien conserver le gainage du tronc durant l exercice Extension horizontale à la poulie exercice quasiment semblable dans sa finalité, mais on ressent parfois mieux le travail sur le chef long du triceps. 2. chef long du triceps

3 Poulie haute mains en pronation Genoux légèrement fléchis, buste vertical et les abdos toniques. Durant l extension des avant-bras, veillez à ne pas écarter les coudes du corps. Ne pas laissez les avant-bras monter plus haut que l horizontale (X photo trompeuse), sans quoi les fléchisseurs des poignets interviennent pour éviter une extension des poignets, diminuant alors l effet de l exercice sur les triceps. Cet exercice permet d isoler presque totalement les faisceaux externe et interne du triceps. Il sollicite aussi l anconé. 1. Poulie haute alterné En pronation (paumes vers le haut) : Cet exercice travaille principalement le chef latéral du triceps Poulie haute variante à la corde Avec une corde à la place de la poignée, l exercice sollicite plus intensément le chef latéral du triceps. La contraction isométrique (statique sous contrainte) en fin de mouvement permet de bien ressentir l effort. Buste en avant pour avoir plus de stabilité. Comme précédemment, les les coudes sont gardés contre les flancs, mais on peut les avancer un peu pour aider le départ (avant-bras toujours contre le buste). En bas du mouvement, écartez les mains comme si on cherchait à déchirer la corde en deux, cela permet de cibler une autre partie du triceps. 2. chef latéral du triceps En tournant complètement les paumes vers le bas, on obtient une plus forte contraction du triceps.

4 Poulie haute main en supination La prise en supination ne permettant pas de travailler avec une charge lourde, l exercice s exécute donc avec une charge légère pour travailler les triceps et concentrer l effort sur le chef médial. Lors de l extension des avant-bras, sont aussi sollicités l anconé et les extenseurs des poignets. Ces derniers muscles (extenseur ulnaire du carpe, extenseur des doigts), maintiennent le poignet droit par une contraction isométrique (statique sous contrainte) pendant l exécution du mouvement. chef médial Triceps allongé barre derrière La barre prise en pronation (avec barre coudée si possible), les bras verticaux, les pieds sur le banc ou à plat sur le sol. Ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau du front ou derrière la tête trois chefs du muscle (chef long, médial et latéral) L écartement des mains est à choisir pour avoir un maximum de confort pendant le mouvement sans traumatiser les articulations du coude et de l épaule. Cet exercice permet de travailler les triceps en sollicitant d une façon égale les trois chefs du muscle.

5 Dips triceps C est un mouvement très difficile pour les haltérophiles en raison de la lourde masse des cuisses à soulever. De plus, même pratiqué avec un ciblage sur les triceps (coudes en arrière, plutôt qu écartés, et torse vertical, plutôt qu incliné), les pectoraux reste aussi sollicités L exercice peut s avérer traumatisant pour des «petites épaules». Les muscles sollicités sont les triceps (chef long, médial et latéral), les grands pectoraux, les faisceaux antérieurs du deltoïde, le coraco-brachiaux et les anconé.