Cours généraux de la formation «Moniteur Sportif Entraineur»

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1 Cours généraux de la formation «Moniteur Sportif Entraineur» Thématique 3 : Facteurs déterminants de l activité et de la performance Module 4 : Optimisation des facteurs nutritionnels de l'activité et de la performance sportive Session de formation

2 L apport énergétique Quel carburant pour l effort? De quoi sont composés les glucides? Peut-on manger avant un effort? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l effort? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l effort? Comment connaître les besoins énergétiques d un athlète? Comment gérer l apport énergétique glucidique sur la journée?

3 Quel carburant pour l effort?

4 Quel carburant pour l effort? Evolution des réserves glucidiques musculaires, en fonction de l effort

5 Quel carburant pour l effort?

6 Quel carburant pour l effort? Type de substrat utilisé en fonction de la durée de l effort

8 De quoi sont composés les glucides? = ENERGIE Monosaccharides Glucose Ribose Galactose Fructose Disaccharides Sucrose Saccharose Lactose Maltose Polysaccharides Amidon Glycogène

9 De quoi sont composés les glucides?

10 De quoi sont composés les glucides?

12 Peut on manger avant l effort? Variation hormonale à l effort Réponse de l insuline au glucose sanguin

13 Peut on manger avant un effort? L insuline Le stockage du sucre

14 Peut on manger avant l effort? Autres actions de l insuline

15 Peut on manger avant l effort L index glycémique

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18 Peut on manger avant l effort Index glycémique

19 Peut on manger avant l effort? assiette de pâtes Grignotise (gaufre chocolat) bidon 500 ml boisson énergétique bol de céréales (50gr) 1/2 sachet de riz 4 PDT Grignotise (mars) bidon 500 ml boisson énergétique - barre énergétique verre de limonade fruit tranche de pain blanc Prod laitier sucré (yaourt aux fruits) gel énergétique jus de fruit tranche de pain complet Grignotise (2 carrés chocolat) verrre de lait accompagnement sucré tartine VALEUR CALORIQUE KCAL

20 Peut on manger avant l effort? Facteurs à prendre en considération : Temps avant l effort Durée et intensité de l effort Index glycémique des aliments et charge glucidique

21 Peut-on manger pendant l effort La prise de glucides pendant l effort n entraîne pas d augmentation de l insuline si : L intensité de l exercice est suffisamment élevée (>65% Vo2max) Les quantités ne sont pas trop importantes.

23 Y-a-t il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l effort?

24 Y-a-t il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l effort? Les réserves utilisables peuvent être estimées à Kcal : Glucose circulant : 25 Kcal Glucose hépatique : 300 Kcal Glucose musculaire : 800 Kcal

26 Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l effort? Le facteur limitatif est la vidange gastrique qui dépend : Du type d aliment : solide ou liquide? Du volume ingéré De la température du liquide Du contenu calorique De l osmolarité

27 Les boissons de l effort

28 La boisson optimale de l effort Un osmolarité inférieure à 280 mosm/l, donc isotonique. Une concentration en glucides comprise entre 5 et 7.5 % Un apport glucidique sous forme de polysaccharide. Une adjonction de fructose.

30 Comment connaître les besoins énergétiques d un athlète? Le métabolisme de base Le niveau d activité physique (NAP) L équivalent métabolique

31 Comment établir les besoins? 1. Le métabolisme de base : 2. Les besoins énergétiques : On multiplie métabolisme de base par un coefficient qui est fonction de l activité journalière : c est le NAP, niveau d activité physique, ou PAL, physical activity level Besoins énergétiques = MB x NAP 3. Les besoins spécifiques liés au sport : L'équivalent métabolique (MetabolicEquivalent of Task, MET) exprime le ratio entre la consommation d'énergie au cours de l'effort et la consommation d'énergie au repos. La consommation d'énergie pendant une activité ou un effort physique est donc exprimée comme un multiple de la consommation d'énergie au repos et ce multiple est la valeur MET.

32 Les formules Les formules sont nombreuses

33 Comment gérer l apport énergétique glucidique sur la journée? Grâce à un système de Points Calories ( les Pcal) des aliments glucidiques qui leur permet de gérer l apport des aliments glucidiques.

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37 Les protéines Que sont les acides aminés branchés? Utilisons-nous nos protéines pendant l exercice? Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration?

38 Les acides aminés branchés BCAA Whey proteins leucine

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41 Utilisons-nous nos protéines pendant l exercice? Plusieurs facteurs permettent de moduler le niveau d oxydation (=d utilisation) des acides aminés au cours de l exercice prolongé. Ainsi, leur utilisation est fonction de l intensité de l exercice, majorée par la déplétion en glycogène musculaire, et augmente avec la durée de l exercice. Parmi les acides aminés, la leucine, un des acides aminés branchés tient un rôle particulier.

43 Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration? A l issue de l'exercice commence la période de récupération, marquée par une reprise des synthèses protéiques. L'anabolisme protéique de fin d exercice et de récupération dépend fortement de la disponibilité des acides aminés et de l efficacité des différents messages hormonaux actifs sur le tissu musculaire (insuline, catécholamines, cortisol, facteurs et hormone de croissance...). Les glucides jouent aussi un rôle dans l état du bilan. De nouveau, les acides aminés branchés, et plus particulièrement la leucine jouent un rôle important.

44 Les micronutriments Que sont les micronutriments? Leur rôle est-il important pour le sportif? Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs? Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment : le rôle de la prise de sang et de l analyse nutritionnelle? Comment prescrire des compléments alimentaires?

45 DEFINITIONS Une vitamineest une substance organique, nécessaire en faible quantité au métabolisme d'un organisme vivant, qui ne peut être synthétisée en quantité suffisante par cet organisme Une enzymeest une protéine présentant des propriétés de catalyse spécifiques d une réaction chimique du métabolisme de l être vivant qui la produit. Un cofacteurest un corps chimique intervenant dans une réaction enzymatique. Les cofacteurs peuvent être des ions comme l atome de Zinc carbonique ou de petites molécules minérales habituellement présentes dans les milieux biologiques, à commencer bien sûr par la molécule d eau. Certains cofacteurs sont des molécules plus complexes : les coenzymes. Les micronutriments : les vitamines et les ions

46 Les vitamines : les groupes Les vitamines du groupe B : Ce sont des cofacteurs Elles interviennent dans de très nombreuses réactions Rôle primordial dans la production énergétique cellulaire. Les vitamines antioxydantes : C et E Les vitamines à action type hormonal : A, D et B8

47 Les vitamines B Métabolisme énergétique : B1 thiamine B2 riboflavine B3 niacine B5 pantothénate B6 --pyridoxine B8 --biotine Transfert d unités carbones B9 folate Transfert de groupes méthyl B12 -- cobalamine

48 Le rôle des micronutriments est il important pour les sportifs? Formation des globules rouges : Vitamine A et D Vitamine C Cuivre Fer

49 Couverture des besoins vitamines B

50 Couverture des besoins vitamines B

51 Couverture des besoins les autres vitamines

52 Que sont les micronutriments? Leur rôle est-il important pour le sportif? Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs? Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment : le rôle de la prise de sang et de l analyse nutritionnelle? Comment prescrire des compléments alimentaires?

53 Les besoins en micronutriments sont ils différents pour les sportifs? Pour les vitamines B1, B2, B3 et B6 : les besoins sont augmentés proportionnellement à l augmentation des besoins métaboliques de l athlète. Pour la vitamine B9, les besoins sont doublés. Pour la vitamine D, le calcium, le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium, les besoins sont multipliés par 1.5. Pour le magnésium, les besoins sont estimés par rapport au poids.

55 Le bilan nutritionnel c est Faire une anamnèse alimentaire, c est-à-dire, répertorier les différents aliments consommés, selon leur type et leur quantité. Il peut se faire sur une journée, sur plusieurs jours, ou sur les habitudes régulières. Il tient compte du moment de la journée de la consommation de ces aliments. Il donne alors les résultats de la composition de l alimentation, et de l adéquation avec les besoins.

56 L adéquation des besoins, c est C est mettre en rapport les résultats chiffrés de la composition des aliments consommés et la détermination de besoins de l individu, en tenant compte de ses caractéristiques biométriques, de son sexe, de ses activités journalières et de ses activités physiques. Le premier objectif, c est l équilibre. L organisme doit recevoir tout ce dont il a besoin pour fonctionner dans des conditions optimales. Le second objectif, c est de performer.

57 Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment? Le rôle de la prise de sang :

58 Il y a peu de micronutriments qui se mesurent en routine, les autres demandant des examens spécialisés pas toujours accessibles et onéreux. Doser un élément qui n est pas stocké dans notre organisme, ou pour un nombre limité de jours, donne la mesure, non pas des réserves, mais uniquement des habitudes alimentaires des jours qui ont précédés la prise de sang, et donc ne reflètent pas la moyenne des habitudes alimentaires, et donc on ne peut conclure sur la pertinence des apports. En tenant compte de cette analyse, persistent le fer et la vitamine D!

59 Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment? Le rôle de l analyse nutritionnelle :

64 Comment prescrire des compléments alimentaires? On pourrait être tenté d effacer les carences par une prise de compléments. Mais c est là oublier que les aliments apportent un ensemble complexe d éléments indispensables à notre organisme : C est la notion de pyramide alimentaire

65 La pyramide alimentaire