pour votre santé Étape 1 Les sportifs sont-ils en meilleure santé que les non sportifs? Est-ce que notre santé dépend aussi de ce que l on mange?

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1 Mangez et bougez Les sportifs sont-ils en meilleure santé que les non sportifs? Étape 1 pour votre santé aussi de ce que l on mange? Est-ce que notre santé dépend L alimentation agit-elle sur les performances physiques et intellectuelles? Faut-il manger beaucoup pour être en bonne santé? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

2 Ce qu il faut retenir de l étape 1 minimum d activité physique par jour! 30 mn Une alimentation équilibrée = modération, qualité, diversité et régularité! La tactique santé W L activité physique contribue à la bonne santé de l organisme! = équilibre alimentaire + activité physique W Une alimentation équilibrée apporte énergie et bien-être!

3 bien manger, ça s apprend La nutrition est-elle la science qui apprend à connaître les aliments? Étape 2 Est-il vrai que notre corps transforme les aliments en énergie? Est-ce que tout le monde a besoin de manger la même chose? Notre équilibre alimentaire passe-t-il par une alimentation variée? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

4 Ce qu il faut retenir de l étape 2 G.P.L comme Glucides, Protéines, Lipides! Tous les aliments ont une composition en nutriments différente! Les clés du match : W La nutrition : discipline qui étudie les aliments et leur utilisation dans l organisme! consommer chaque jour des aliments différents! W Les nutriments : substances nutritives contenues dans les aliments!

5 les Mais où se cachent nutriments Étape 3 Est il important de manger chaque jour 3 produits laitiers? Faut-il manger 5 fruits et légumes différents par jour? Est-ce que manger de la viande et du poisson 1 fois par semaine suffit à l organisme? Est-il vrai que les féculents (pâtes, riz, semoule ) sont à consommer à chaque Pour l équilibre de l organisme, faut-il limiter la consommation repas en accompagnement de légumes? de produits sucrés comme les sodas, les confiseries, le chocolat? Pour éviter de grossir, faut-il limiter la consommation d aliments gras comme les pâtisseries, la charcuterie, les hamburgers? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

6 Ce qu il faut retenir de l étape 3 La stratégie gagnante : associer dans ses repas tous les groupes d aliments! W Les viandes, poissons, œufs : pour les protéines! W Les féculents : pour l énergie! W Les fruits et légumes : pour l hydratation et les vitamines! Les produits laitiers : pour le calcium et les os! 3 Les chiffres à retenir produits laitiers par jour! 5 fruits et légumes par jour!

7 À L ATTAQUE des déséquilibres Étape 4 alimentaires Pour ne pas grossir, Les besoins nutritionnels d un adolescent sont-ils plus importants faut-il s interdire certains aliments? que ceux de ses parents? En cas de petit creux, est-il conseillé de Faire un régime est-il bon pour la santé? grignoter entre les repas? Est-il mauvais, Est-il conseillé de toujours rajouter du sel lors de ses repas? pour l organisme, de sauter un repas? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

8 Ce qu il faut retenir de l étape 4 minimum est la durée d un repas! 20 mn Le chiffre à retenir Les clés du match : bien manger, bien bouger! Avertissement : W L alimentation pendant l adolescence est essentielle! W De bonnes habitudes alimentaires aident à maintenir un poids stable! Grignotage, Régime, Alimentation grasse, Glucides simples W Limiter la consommation de certains aliments plutôt que de l interdire!

9 À table Étape 5 Le grignotage entre les repas est-il recommandé pour ne pas trop manger à table? Peut-on négliger son petit-déjeuner? Peut-on faire un déjeuner équilibré en mangeant un sandwich? Faut-il faire au moins trois repas par jour? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

10 Ce qu il faut retenir de l étape 5 Le chiffre à retenir 3repas par jour! Une alimentation équilibrée passe par 3 repas par jour! Les clés W Chaque repas a son importance surtout le petit-déjeuner! W L importance du goûter pour finir la journée! du match : ne jamais sauter de repas!

11 Étape 6 pour ne pas être éliminé Est-il essentiel L hydratation agit-elle directement sur les de boire de l eau tous les jours? performances sportives? Est-ce que boire beaucoup avant l effort peut éviter les risques de blessures? Est-ce que toutes les boissons sont bonnes pour l hydratation? Faut-il attendre d avoir soif pour boire? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

12 Ce qu il faut retenir de l étape 6 Le chiffre à retenir d eau par jour L eau : vitale pour l organisme, indispensable dans la pratique sportive! Petite Pendant l effort : boire toutes les 15/20 minutes si possible! Pour s hydrater quotidiennement, l eau est la seule boisson indispensable! feinte : Boire avant d avoir soif! L importance de boire avant, pendant et après l effort!

13 BIEN MangeR c est déjà gagné (1) Étape 7 La consommation de glucides complexes apporte-t-elle l essentiel de l énergie? Est-il indispensable pour l organisme de manger Les pâtes et les légumes secs (haricots blancs/rouges, fèves, pois des produits sucrés pendant l effort? chiches, pois cassés ) sont-ils les meilleures sources de glucides à manger la veille d un match? Est-il vrai que les protéines développent les muscles? Boire du lait est-il bon pour les os? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

14 Ce qu il faut retenir de l étape 7 La stratégie du champion : protéines pour les muscles, calcium pour les os! Le point gagnant : W Toute pratique sportive réclame des menus adaptés! les glucides complexes pour l énergie! W La performance du sportif dépend aussi de son alimentation!

15 BIEN MangeR (2) c est déjà gagné Existe-t-il Étape 8 plusieurs vitamines? Manger des aliments riches en vitamines permet-il d éviter certaines blessures? Les sportifs peuvent-ils se dispenser de l apport Y-a-t-il du cuivre de fer? dans notre corps? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

16 Ce qu il faut retenir de l étape 8 Par quoi se démarquer pour être performant? Par les vitamines! W Bien manger permet d éviter la fatigue et la casse! W Pour l effort, l organisme du sportif a besoin de vitamines! W L importance des micro-nutriments pour être performant!

17 avant, et pendant après l effort Étape 9 Une bonne alimentation, avant l effort, permet-elle d améliorer les performances Faut-il prendre, juste avant l effort, un repas copieux pour avoir de l énergie? sportives? Après un match, est-il conseillé, pour récupérer, de prendre Est-ce qu au-delà d un effort de 2 h le sportif a besoin de s alimenter? un repas copieux? Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

18 Ce qu il faut retenir de l étape 9 3 heures = temps conseillé entre le dernier repas et l effort! L entraînement du sportif commence à table! W Avant l effort : pensez à bien préparer l organisme! W Pendant l effort : bien s hydrater pour être efficace et s alimenter si l effort dure plus de 2 h! La recette gagnante : adapter son alimentation avant, éventuellement pendant, et après l effort! W Après l effort : pensez à bien s alimenter et s hydrater pour récupérer!

19 Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, c est bien joué! Étape Augmenter la consommation de fruits et légumes (5/jour) 2. Consommer des produits laitiers, sources de calcium (3/jour) 3. Augmenter la consommation de féculents, sources de glucides complexes (à tous les repas) 4. Consommer de la viande, du poisson et des œufs, sources de protéines (1 à 2 fois par jour) 5. Faire 3 vrais repas par jour à des horaires réguliers et prévoir 1 goûter Ce programme d information nutritionnelle est parrainé par la Fondation du Sport

20 Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, c est bien joué! 6. Pratiquer quotidiennement une activité physique (30 min par jour) et boire de l eau à volonté (1,5 l/jour) 7. Limiter, dans votre alimentation, la consommation de matières grasses et de produits sucrés 8. Avant l effort, préparer (glucides simples) l organisme (féculents) et s hydrater préalablement 9. En cas d effort prolongé (durée supérieure à 2 h), prévoir éventuellement une collation et 10. Après l effort, bien continuer à s hydrater se réhydrater et manger des aliments faciles à digérer

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