Adapter son alimenta/on à son ac/vité physique. Chef: Pascal Dequiret Diété/cienne - Nutri/onniste: Krystel Gaudnik

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1 Adapter son alimenta/on à son ac/vité physique Chef: Pascal Dequiret Diété/cienne - Nutri/onniste: Krystel Gaudnik

2 Adapter son alimenta/on à son ac/vité physique L'organisme a besoin de l'énergie fournie par notre alimenta/on pour fonc/onner. Les protéines et les glucides fournissent 4 kcal /g. Les lipides fournissent 9 kcal /g Ce:e énergie se répar>e : - ⅓ pour assurer les fonc/ons biologiques normales, - ⅓ maintenir la température du corps à 37, - ⅓ assumer la dépense physique de notre corps.. Les apports caloriques apportés par les nutriments doivent être équilibrés avec les dépenses énergé>ques car tout ce qui n'est pas u/lisé est stocké. Les besoins énergé/ques dans des condi/ons normales sont Kcal / Jour pour un homme et Kcal / Jour pour une femme Si l'organisme est soumis à des condi/ons par/culières (stress, sport intense), les besoins augmentent naturellement. (Rappel du métabolisme de base : 120 kcal /h) - marche à pied (5 km/h) : 240 kcal /h - course à pied (11 km/h) : 900 kcal /h - cyclisme : kcal /h suivant le rythme - nata>on : 700 kcal /h

3 Les glucides : Le carburant indispensable Si l on considère les 3 familles de macronutriments : - dont nous avons besoin quo>diennement en grandes quan>té - qui nous fournissent des calories, c est- à- dire de l énergie On peut répar>r leur rôle en: Protéines ð "Briques" du corps : Renouvellement de toutes nos cellules (muscles, peau, cheveux ), hormones, enzymes Lipides ð Réserves d énergie, membranes cellulaires et fibres nerveuses (protec>on et transmission de l info ) Glucides ð Energie immédiate ou rapidement mobilisable Au cours de la diges>on, les glucides apportés par l alimenta>on sont dégradés plus ou moins rapidement en glucose. Celui- ci servira directement à la fourniture d énergie ou sera stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

4 Les sources de glucides à privilégier L ac>vité physique demande de l énergie, apportée en premier lieu par les glucides. Ce carburant doit être fourni de façon régulière au cours de l effort et propor/onnelle. Glucides complexes (sucres lents) à indice glycémique BAS Céréales complètes Légumes secs Patate douce Banane peu mûre (jaune) ASTUCES pour ABAISSER L INDICE GLYCEMIQUE: La cuisson al dente La présence de protéines et/ou de lipides La présence d un ingrédient acide : câpres, vinaigre Certains extraits végétaux: polyphénols de thé vert, cannelle. Quan/té adaptée à l intensité et à la durée de l effort 5 grammes de glucides par kilo de poids: Ø pour un homme de 70 kg = 350 g de glucides/jour mini Ø Pour une femme de 55 kg = 275g de glucides/jour mini.

5 Les faux- amis de l indice glycémique Certains glucides complexes, que l on pensait être des sucres lents, possèdent en réalité des index glycémiques élevés : A éviter pour les pommes de terre en purée, ne pas avoir les céréales de pe>t déjeuner soufflées, le "coup de barre" Les gale:es de riz soufflées, le pain blanc, pain de mie même complet, les produits céréaliers raffinés à base de farine blanche (biscuits, viennoiseries ). De même, il existe des glucides dits "simples" qui ont des indices glycémiques assez bas* : il s agit notamment du fructose, présent en quan>té abondante dans les fruits, le miel, le sirop d érable et le sirop d agave (*car peu insulino- sécréteurs). Rq: Pour autant, une consomma>on excessive et chronique de fructose, notamment à travers des aliments transformés à base de sirop de fructose ou sirop de glucose- fructose engendre des problèmes de santé.

6 L ACTIVITÉ PHYSIQUE AUGMENTE : ü Les besoins en micro- nutriments Des carences peuvent engendrer de la fa/gue chronique et faciliter les blessures. De même qu il convient de recharger les ba:eries avec des féculents adéquats, il est nécessaire d avoir un apport accru en vitamines, minéraux, oligo- éléments. ü la produc/on de radicaux libres A neutraliser avec une quan/té plus importante d an/oxydants = Fruits et légumes colorés

7 La vitamine C: l effet booster! ü Ac/on tonifiante et an/- fa/gue ü An/oxydante (lu:e contre le stress oxyda>f = "rouille" de nos cellules) Notre organisme ne sait pas stocker la vitamine C ð Apport quo/dien nécessaire Vitamine très fragile : température, air, lumière ð Fruits et légumes frais et crus Tous les fruits frais : par>culièrement les agrumes mais aussi les fruits rouges : la fraise, la framboise, le cassis, la groseille, la cerise Et aussi la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l abricot. Tous les légumes frais : les légumes verts tels que les épinards, le cresson, le persil, les pe>ts pois. Et aussi la tomate, le poivron,le navet, le radis, l oignon l ar>chaut Et les différentes variétés de choux : chou- fleur, chou- rouge, chou chinois, brocoli

8 Minéraux CALCIUM ET POTASSIUM : les champions de la contrac/on musculaire Ä Notre principale source de calcium est le lait et tous ses produits dérivés mais aussi les fruits et légumes, les fruits oléagineux, les pommes de terre, le pain et certaines eaux minérales. Un peu moins courant sous nos la>tudes : les algues comptent parmi les aliments les plus riches (bien plus que le lait). Le + du Potassium =Il limite l appari>on de courbatures et de crampes. Ä On retrouve le potassium dans presque tous les aliments mais les plus riches sont les pommes de terre, la banane, les légumes secs, les fruits secs et les oléagineux.

9 Oligo- éléments Magnésium: myorelaxant, il apaise et assure la détente des muscles après l effort. Ä dans presque tous les aliments, les plus riches sont le chocolat noir, les coquillages et crustacés, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre Ä Hépar, Badoit, Contrex

10 Hydratez- vous régulièrement les heures précédent votre effort avec de l eau (pas de café ou de thé ð déshydratant) Con/nuez à vous hydrater pendant l effort en buvant de pe/tes quan/tés toutes les 15 à 20 mn avec : - de l eau - une boisson prévue pour l effort (en cas d effort intense de plus d 1 heure) Hépar- Courmayeur- Contrex (calcium et potassium) Après le sport, pour vous réhydrater et faciliter la récupéra/on, buvez une eau : riche en minéraux ð pour compenser les pertes par transpira>on, riche en bicarbonates ð pour neutraliser l acidité musculaire et donc diminuer les courbatures, Riche en sodium et potassium ð pour fixer l eau =une hydrata>on op>male. Vichy Saint- Yorre, Céles/ns Pas de soda = acidifica/on ð courbatures Hydrata/on Reminéralisa/on

11 Une bonne organisa/on suivant l heure de l ac/vité physique ANTICIPER votre séance de sport Ø du MATIN avec le DINER de la Veille : Féculents à IG bas Ø du MIDI avec votre PETIT- DEJEUNER : pain ou céréales complètes Ø du SOIR avec votre REPAS du MIDI: Féculents à IG bas et recharger les baqeries avec un GOUTER à prendre 1h/1h30 avant votre séance: Céréales complètes : pain complet ou biscuits type gerblé 1 fruit frais (banane) ou 1 compote LE SPORT À L'HEURE DES REPAS: Ø Manger en amont pour éviter les blessures ou les pe/ts malaises. Ø Prévoir un sucre rapide (fruits séchés )à prendre pendant l effort Ø Refaire le plein d'énergie avec une source de féculent tout de suite après, pour assurer une bonne récupéra/on

12 LA RECETTE Riz complet façon pilaf au jeunes légumes, blanc de seiche, pétoncles et creve:es poêlés aux herbes fraîches