Comment faire baisser sa tension?

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1 Comment faire baisser sa tension? Pour faire baisser votre tension votre médecin vous prescrira un traitement si nécessaire, mais la baisse de la tension passe avant tout par une bonne hygiène de vie. En bref, manger peu salé, faire de l exercice, arrêter de fumer et gérer son stress. Évitez le surpoids Faites attention à votre surpoids et surveillez l obésité, car ils favorisent l hypertension. Mangez mieux... Ne mangez pas trop salé. Ne buvez pas plus de deux verres d alcool par jour. Évitez les graisses animales (beurre, charcuterie, viandes en sauce...) et choisissez des graisses de bonne qualité (poissons, viandes blanches et huiles de colza, olive ou noix). Enfin, n oubliez pas de boire suffisamment d eau. Bougez plus! Marchez et faites du sport régulièrement. Il est conseillé d avoir une activité physique de 30 min environ au moins trois fois par semaine. Remplacez la voiture par les transports en commun et l ascenseur par les escaliers. Arrêtez de fumer Le tabac «bouche» gravement les artères, il est indispensable d arrêter de fumer. C est particulièrement efficace contre le risque d infarctus du myocarde. Gérez votre stress Soyez zen! Évitez les sources et situations de stress. Relaxezvous, détendez-vous et apprenez à respirer. L acupuncture semble également potentialiser un éventuel traitement médical.

2 Bougez plus! Pratiquer une activité physique régulière Vous pouvez compléter de la marche rapide par un sport individuel facile à pratiquer comme le vélo, la course à pied, la musculation, le stretching ou encore la natation. Tous les sports d eau sont excellents car ils procurent à la fois détente et action tonifiante. Si vous commencez ou recommencez un sport, il ne faut pas forcer et l important est que cela reste un plaisir. 30 minutes d efforts par jour Dans la pratique du sport choisi, l important c est la régularité. Il ne faudra augmenter l intensité ou la durée des efforts que progressivement. Choisissez un exercice simple et adapté à votre mode de vie et à votre emploi du temps pour qu il soit facilement réalisable. L essentiel est de bouger. 30 minutes d efforts par jour suffisent. Vous pouvez y arriver facilement dans vos activités quotidiennes sans vous en rendre compte : jardinage, déplacements à pied ou à vélo, escaliers

3 6 exercices faciles Voici 6 exercices faciles à reproduire, à faire 2 à 3 fois par semaine, sur un tapis de sol pour les mouvements en position allongée. Échauffez-vous quinze minutes minimum et enchaînez les exercices, de préférence le matin. Assis/Talon. Bras tendus, mains jointes derrière le dos. Inspirez en tirant les bras vers le haut. Penchez-vous vers l avant sans décoller les fessiers et en soufflant doucement. 2 séries de 10 Appui tendu dorsal. Assis en appui sur les bras tendus, tête inclinée en avant, jambes tendues, soulevez le bassin le plus haut possible en inspirant. Tenir la position quelques secondes, redescendez en soufflant. Tonifie les cuisses, fessiers, le dos et les épaules. 4 séries de 10 Ventre plat. Allongé sur le dos, bras en croix, jambes jointes semi fléchies, décollez le bassin 1 à 2 secondes en contractant les abdominaux. 5 séries de 6 Souplesse hanches. Sur le dos, bras en croix, jambes tendues écart, pieds flexes, poussez les talons en gardant la position puis remontez les jambes à la verticale en soufflant. 2 séries de 20 Musclez vos cuisses à 2. Sur le dos, bras le long du corps, opposez résistance à un partenaire ou un coach, en poussant sur vos jambes. 4 séries de 15 Étirement de la taille. Une balle de tennis entre les genoux, descendez les jambes sur le côté sans basculer le bassin en expirant, avec la tête vers la droite et les jambes vers la gauche sans décoller les épaules. Étire le bas du dos, les pectoraux et les abdominaux. 3 séries de 10, de chaque côté Ne pas faire cet exercice si vous souffrez de lombalgies.

4 Mangez mieux! L alimentation est un élément très important pour la baisse ou la prévention de l hypertension artérielle. L important n est pas de se priver mais de se faire plaisir en mangeant un peu de tout. Changer son alimentation Il faut apprendre à différencier les bonnes graisses des mauvaises : les acides gras saturés (viandes, lait, beurre, fromages...) élèvent le taux de mauvais cholestérol appelé «LDL», les acides gras insaturés (poissons, noix, graines, huiles végétales) ont tendance à augmenter le bon cholestérol dit «HDL» et à faire diminuer le mauvais «LDL». Il ne faut pas pour autant traquer le cholestérol, l important est d équilibrer sa consommation d acides gras saturés et insaturés. Évitez de manger trop sucré ou trop salé, préférez les herbes ou les épices. Enfin ne grignotez pas entre les repas! Adopter des règles simples Faites 3 repas/ jour Consommez aux 2 repas principaux : - 1 portion de féculents ou équivalent (pâtes, riz, semoule, pomme de terre ou pain...), - 1 portion de viande, poisson ou œuf, - 1 plat de légumes verts crus ou cuits - 1 produit laitier maigre ou demi-écrémé Limitez votre consommation d aliments gras ou salés, ainsi que les graisses d assaisonnement ou de cuisson N abusez pas des produits sucrés Buvez 1,5 l d eau minérale, de source ou du robinet par jour.

5 Conseils de Chef Pour mieux manger, il est préférable de cuisiner maison. Voici deux recettes-santé faciles à vous concocter pour mieux vous régaler! La Recette légère du Sud Poulet basquaise Ingrédients : 4 cuisses de poulet de 200 g chacune 700 g de tomates 500 g de poivrons rouges et verts 2 gros oignons 2 gousses d ail 1 cuil. soupe d huile d olive 20 cl de vin blanc Bouquet garni Sel, poivre. Lavez les tomates et coupez-les en quartiers. Lavez les poivrons et coupez-les en lamelles. Épluchez et émincez les oignons et l ail. Dans une cocotte, faites revenir les morceaux de poulet avec l huile d olive pendant quelques minutes. Retirez-les de la cocotte et réservez. Retirez l excédent de graisse et faites revenir les oignons. Ajoutez les tomates, les poivrons, l ail et le bouquet garni. Salez et poivrez. Laissez mijoter à couvert pendant 20 minutes. Ajoutez les morceaux de poulet, mouillez avec le vin blanc et laissez mijoter encore 20 minutes à couvert. La Recette légère du Nord Filets de cabillaud aux carottes Ingrédients (2 personnes) : 300 g de filets de cabillaud 300 g de carottes 2 échalotes 2 cuillerées à soupe de crème allégée 2 cuillerées à soupe de moutarde forte Thym Persil haché Sel, poivre. Essuyer soigneusement les filets de cabillaud. Dans un plat à revêtement antiadhésif, mettre les échalotes et le thym. Déposer les filets de cabillaud. Mélanger en fouettant crème allégée et moutarde forte. Napper les filets. Mettre au four (Th. 6) pendant 25 minutes. Au moment de servir, saupoudrer de persil haché. Servir avec 300 g de carottes cuites coupées en julienne.