Travail de nuit ou par équipes Pauses et alimentation

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1 Schweizerische Eidgenossenschaft Confédération suisse Confederazione Svizzera Confederaziun svizra Département fédéral de l'économie DFE Secrétariat d'etat à l'économie SECO Travail de nuit ou par équipes Pauses et alimentation Conseils à l intention des travailleurs SECO Conditions de travail

2 A V A N T - P R O P O S Vous êtes prêts à travailler la nuit et par conséquent à aller contre votre horloge biologique. Même s il est vrai que nous pouvons nous adapter jusqu à un certain point à un autre rythme, il se déroule dans notre corps des phénomènes sur lesquels notre volonté n a pas de prise. Bien sûr, nous ne sommes pas tous identiques: certains sont des matinaux, d autres sont plutôt du soir, certains ont besoin de 8 heures de sommeil alors que d autres sont parfaitement reposés après avoir dormi pendant 6 heures seulement. Travailler la nuit et par équipes recouvre des risques pour la santé et les répercussions peuvent n être constatables que longtemps après, lorsque la santé s est déjà détériorée. Des pauses bien conçues et une alimentation adaptée permettent de réduire ces risques. Seul celui qui octroie à son corps et à son esprit des pauses suffisantes, qui mange et qui boit assez et correctement, reste performant et concentré ce qui le protège par ailleurs des accidents. > Prenez ces informations au sérieux. Si vous ne parvenez pas à changer vos habitudes en un clin d oeil, donnez-vous du temps et essayez de nouveau plus tard. Allez-y à petits pas: prenez une pause, renoncez à un café, mangez une pomme.

3 C O N T E N U 1. Généralités 2. Équipe de nuit 3. Équipe du matin 4. Équipe de l après-midi 5. Boissons 6. Boissons alcoolisées et médicaments 1. G É N É R A L I T É S Que vous soyez de l équipe du matin, de l après-midi ou du soir, veillez à prendre vos repas le plus possible toujours à la même heure, de sorte que votre corps s habitue à un rythme. Vous aurez plus de facilité à digérer vos repas et vous vous sentirez mieux. Prenez quotidiennement trois repas et deux ou trois collations. Vous éviterez ainsi les fringales, le besoin de repas trop plantureux ainsi que les problèmes d estomac et d intestin. Veillez à dormir suffisamment. Protégez votre sommeil contre toutes les sources de perturbation et n en réduisez jamais la durée en raison d autres obligations, en particulier si vous devez dormir pendant la journée.

4 ÉQUIPE DE NUIT h 2. L É Q U I P E D E N U I T Lorsque vous travaillez dans l équipe de nuit, p. ex. entre 22 h et 06 h On attend de vous que vous fournissiez le même volume de travail la nuit que le jour. Qu est-ce que cela signifie pour votre alimentation? Votre estomac digère moins bien les aliments la nuit que le jour. Vous devez en tenir compte dans votre prise d aliments. Les repas plantureux sont générateurs de problèmes de digestion et de fatigue. Ce sont surtout les repas gras qui restent longtemps sur l estomac. Les collations évitent la baisse de la glycémie et permettent ainsi de maintenir l attention et la capacité de travail.

5 2.1 Déjeuner > après la fin du travail (vers 7 h) Prenez un déjeuner léger et détendez-vous. Ne perdez pas de vue que plus vous vous coucherez tôt, plus vous aurez de chances de bénéficier de suffisamment de sommeil. Renoncez au café et au thé; dans le cas contraire, vous aurez du mal à vous endormir. Ces boissons augmentent en outre le besoin d uriner, ce qui perturbe le sommeil. Assiette du déjeuner 1 fruit (ou une portion de fruits, s il s agit de petits fruits) 2 tranches de pain ou 5 cuillères de céréales 1 2 cuillères à café de miel ou de confiture 1 2 cuillères à café de beurre 1 yoghourt ou un morceau de fromage (de 2 ou 3 cm de largeur) 2 tasses d infusion ou d eau

6 ÉQUIPE DE NUIT h 2.2 Repas de la mi-journée > vers midi Si vous avez la possibilité de prendre le repas de midi avec vos proches, nous vous recommandons de ne pas manquer cette occasion et même de vous lever exprès, si nécessaire. Repas de midi Légumes et salade en abondance p. ex. broccolis, fenouils, tomates, aubergines, courgettes, haricots verts Des hydrates de carbone (quantité selon l appétit) p. ex. pain, pommes de terre, riz, pâtes, semoule, millet, maïs

7 Un repas équilibré se compose pour moitié de légumes ou de salade, d une portion moyenne d hydrates de carbone et d une petite portion de protéines. Suffisamment de protéines p. ex. yoghurt, lait, fromage blanc, viande, poisson, oeufs, légumes secs Utiliser l huile avec modération Boire à volonté

8 ÉQUIPE DE NUIT h 2.3 Snack > «casse-croute», «goûter» Prenez un goûter au lever l après-midi. Celui-ci ne doit néanmoins pas être trop copieux puisque vous devrez prendre le repas du soir entre 19 h et 20 h. Assiette de snack Fruit Fruit cru ou cuit (en compote) > ou lait ou produits laitiers 1 verre de lait ou de babeurre, 1 yoghourt, du fromage blanc, > ou féculents pain, pains suédois, flocons de céréales, barre de céréales, pain aux fruits. Préférez les produits à base de céréales complètes!

9 Boissons Ne pas oublier de boire régulièrement et de préférence de l eau minérale ou des infusions. Pour varier, on peut aussi boire de temps à autre des boissons light non sucrées. Des conditions de travail particulières peuvent accroître sensiblement la consommation d eau nécessaire. Il est donc très important de boire régulièrement et suffisamment. N attendez pas d avoir soif, avant de boire!

10 ÉQUIPE DE NUIT h 2.4 Repas du soir > h Vous êtes en train de vous préparer à reprendre le travail et avez peut-être l impression que vous devriez faire un vrai repas. Prenez néanmoins garde au fait que même si vous travaillez la nuit, votre organisme fonctionne à bas régime: il ne serait pas en mesure de digérer un repas plantureux. Assiette de soir Légumes et salade en abondance p. ex. broccolis, fenouils, tomates, aubergines, courgettes, haricots verts Des hydrates de carbone (quantité selon l appétit) p. ex. pain, pommes de terre, riz, pâtes, semoule, millet, maïs

11 La composition du repas du soir est la même que celle du repas de midi mais les quantités sont légèrement inférieures. Suffisamment de protéines p. ex. yoghurt, lait, fromage blanc, viande, poisson, oeufs, légumes secs Utiliser l huile avec modération Boire à volonté

12 ÉQUIPE DE NUIT h 2.5 Repas nocturne > h Vous avez peut-être froid et éprouvez un certain besoin de chaleur, ce qui est normal à cette heure. Faites une véritable pause. Asseyez-vous et mangez quelque-chose de léger et de chaud. Ce repas a une grande importance tant pour votre travail que pour votre bien-être. Exemples: > Risotto aux légumes, avec du fromage râpé > Risotto avec du fromage râpé, salade verte ou mêlée > Pâtes à la sauce tomate, salade verte ou mêlée > Birchermüesli, bouillon ou soupe de légumes > Pommes de terre à l eau avec du fromage, salade mêlée > Sandwich au pain complet avec du fromage, de la viande séchée ou du thon, salade mêlée, bouillon > Polenta, émincé de viande, légumes cuits ou salade mêlée > Soupe de légumes, du pain complet et un morceau de fromage > Riz aux légumes > Salade mêlée, pain complet et un morceau de fromage (ou du fromage blanc ou un yoghourt), bouillon > Nasi Goreng ou Bami Goreng (avec des légumes et du poulet) > Salade tomates/mozzarella, soupe de légumes, pain > Truite, pommes de terre, salade verte

13 > Rôti de porc (maigre), pommes de terre et choucroute > Goulasch de pommes de terre, salade mêlée > Omelette aux herbes, salade mêlée > Œufs brouillés, toast au blé complet, salade > Assiette de légumes, pommes de terre nature, tofou ou fromage blanc > Risotto de millet > Crème de semoule et compote > Riz Casimir (poulet au curry et aux fruits accompagné de riz) > Filet de poisson grillé, pommes de terre nature, épinards Les plats tout prêts proposés par différentes marques (lasagne, salade p. ex.) peuvent apporter un complément appréciable. 2.6 Collation nocturne > h Vous aurez besoin d une nouvelle collation pour tenir pendant les dernières heures de travail. Vous devriez par conséquent vous accorder à nouveau une petite pause et manger quelque-chose. > Vous trouverez des suggestions au chiffre 2.3 Si à cette heure-ci vous ne limitez pas votre consommation de café, thé (chaud ou froid), de coca et de cigarettes, vous risquez d avoir du mal à vous endormir plus tard.

14 ÉQUIPE DU MATIN h 3. L É Q U I P E D U M A T I N Lorsque vous travaillez dans l équipe du matin, p. ex. entre 6 h et 14 h Vous allez probablement vous lever avant 5 h. Il est donc important que vous vous couchiez tôt le soir pour disposer d un nombre suffisant d heures de sommeil. 3.1 Déjeuner > h Ne renoncez pas au déjeuner pour pouvoir dormir plus longtemps. Le déjeuner est pour vous le repas le plus important de la journée! Vous devriez prendre maintenant un véritable repas principal. Si vous faites partie des gens qui n arrivent à rien avaler le matin, essayez quand même. 3.2 Collations > pendant la matinée La plage de temps entre le déjeuner et le repas de la mijournée est longue et vous ne devriez pas passer la matinée sans faire de collation. Selon ce que vous avez mangé au déjeuner, octroyez-vous une ou deux pauses de 10 minutes et mangez quelque-chose. > Vous trouverez des exemples de collation au chiffre 2.3

15 3.3 Repas de la mi-journée > h Etant donné que vous travaillez depuis de longues heures, vous avez peut-être besoin de faire une pause et de vous alimenter avant 12 h mais il faut savoir que le rythme de votre corps demande un repas aux environs de cette heurelà. Faites alors votre pause entre 11 h et 12 h. Asseyez-vous pour manger et prenez votre repas en compagnie si cela est possible. > Vous trouverez des exemples de repas au point Après la fin du travail Après la fin du travail vous devez vous détendre et vous reposer. Il est préférable de le faire tout de suite après le travail que plus tard. Repoussez les obligations éventuelles à la fin de l après-midi et accordez-vous quelques heures de repos. Prenez ensuite une petite collation (voir sous chiffre 2.3 pour les exemples) afin de ne pas être trop affamé lors du repas du soir et de trop manger alors, ce qui vous empêcherait de bien dormir. 3.5 Repas du soir > h Prenez ce repas avec des proches ou des amis. Un repas pris en bonne compagnie se digère mieux et l on risque en outre moins de trop manger que si l on mange tout seul. > Pour des exemples de menu pour le repas du soir, voir sous chiffre 2.4 Si vous n êtes pas fatigué, ne vous couchez pas trop tôt. Mieux vaut profiter de la soirée et voir des gens.

16 ÉQUIPE DE L APRÈS-MIDI h 4. L ÉQUIPE DE L APRÈS-MIDI Si vous travaillez dans l équipe de l après-midi, p. ex. entre 14 h et 22 h 4.1 Déjeuner > h ou plus tard Préservez votre sommeil. Ne vous faites pas réveiller pour prendre le déjeuner. En revanche, si vous vous réveillez spontanément, profitez-en pour déjeuner, de façon à ne pas perturber le rythme de votre corps. > Vous trouverez des exemples de déjeuner au chiffre Collation > vers 9 h Si vous avez déjeuné, mangez quelque-chose de léger dans le courant de la matinée. Ainsi vous ne serez pas trop affamé à midi et risquerez moins de trop manger alors. > Pour des exemples de collations, voir sous chiffre Repas de midi Vous pouvez prendre un repas de midi normal. Asseyezvous pour manger et prenez votre repas si possible en compagnie. Evitez de consommer de l alcool, vous risqueriez d en subir les effets au travail. > Vous trouverez des exemples de menus pour le repas de midi au chiffre 2.2

17 4.4 Collation > vers 17 h Il est important que vous fassiez une petite pause vers 17 h et que vous preniez une collation de manière à pouvoir rester concentré jusqu au repas du soir. > pour les exemples, voir au chiffre Repas du soir > h Vous devriez prendre votre repas du soir vers cette heure-ci comme d habitude. Profitez de votre pause principale pour cela et quittez si possible votre lieu de travail de manière à prendre votre repas dans un cadre agréable. Ce repas doit bien sûr être facilement digestible pour que vous puissiez plus tard vous endormir facilement. > pour les exemples, voir au chiffre Repas nocturne > après la fin du travail Après votre travail, vous aurez peut-être envie de manger quelque-chose en compagnie de quelqu un et de vous détendre. Veillez à ne consommer à cette heure que des aliments aisément digestibles (voir chiffre 2.3) et à ne boire ni café, ni thé noir, ni thé froid, ni coca. L alcool n est pas recommandé non plus. > voir chiffre 6

18 5. B O I S S O N S Buvez régulièrement de l eau et des boissons pas ou peu sucrées comme des infusions, des boissons light et des jus de fruits dilués. Evitez en particulier la nuit les boissons fortement sucrées telles que le coca, le thé froid, les sodas, etc. (la tolérance au sucre est réduite la nuit). Lorsque vous êtes fatigué, le café et le thé noir, consommés avec modération, peuvent vous aider à vous concentrer de nouveau. Mais attention, vous ne devriez plus en boire dans les 2 à 4 dernières heures avant de vous coucher car vous risqueriez de ne pas arriver à vous endormir. 6. BOISSONS ALCOOLISÉES M É D I C A M E N T S Les boissons alcoolisées ne doivent pas être consommées avant ou pendant le travail et ce, pour des raisons de sécurité. On ne doit pas non plus les considérer comme une aide à l endormissement car leur effet sédatif ne dure que très peu de temps et le sommeil qui suit est de mauvaise qualité. Les somnifères, la mélatonine ou d autres médicaments influant sur le sommeil ne doivent être pris que sous contrôle médical.

19 Editeur: SECO Conditions de travail Courriel : ab.sekretariat@seco.admin.ch Internet: Graphique: Michèle Petter Sakthivel, Berne Diffusion: OFCL, Publications fédérales, 3003 Berne N de commande: f

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