Repos 3' 1' 3' 1' 3' 1'

Transcription

1 Projet SANTE : Progression en course longue Connaissances Théoriques : Prises de pouls sur 30 ou 15 au niveau : De la carotide De l artère radiale De la tempe (accessoirement) De la cage thoracique (accessoirement) Ne pas utiliser votre pouce, il peut vous induire en erreur car il a son propre pouls. Le résultat s exprime en Battements par minutes (BPM) MA FCM (estimée) = ou Fréquence cardiaque au : entre 60 et 80 BPM Fréquence cardiaque Maximale (estimée) : Pour les femmes : FCM = 226 âge Pour les hommes : FCM = 220 âge NOM : Prénom : Classe : Séance 1 : Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 3 alternées avec 1 de (à chaque cours les élèves feront cette routine pour toutes les APS) récupération Repos 3' 1' 3' 1' 3' 1' Ai-je réussi à courir sans m arrêter? OUI NON Si NON : J ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée Mon POULS au : BMP

2 Séance 2 : TEST DE VMA C est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. (Elle s exprime en Km / H) Echauffement Course 1-1'30 Repos 1'30 Course 2-1'30 Repos 1'30 Course 3-1'30 Repos 1'30 Récupération >5' POULS Nbre de plots MA VMA = Km/H 80% de ma VMA = 90% de ma VMA = Séances suivantes : Récolte de données Même routine Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 3 alternées avec 1 de récupération Repos 3' 1' 3' 1' 3' 1' Ai-je réussi à courir sans m arrêter? OUI NON Si NON : J ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 3 alternées avec 1 de récupération Repos 3' 1' 3' 1' 3' 1' Ai-je réussi à courir sans m arrêter? OUI NON Si NON : J ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée

3 Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 4 alternées avec 1 de récupération Repos 4' 1' 4' 1' 4' 1' Ai-je réussi à courir sans m arrêter? OUI NON Si NON : J ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 4 alternées avec 1 de récupération Repos 4' 1' 4' 1' 4' 1' Ai-je réussi à courir sans m arrêter : OUI NON Si NON : J ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 5 alternées avec 1 de récupération Repos 5' 1' 5' 1' 5' 1'

4 FICHE 1 : LE POULS (Système circulatoire) Qu est-ce que la fréquence cardiaque? La fréquence cardiaque (FC) (ou rythme cardiaque) est le nombre de battements du cœur par minute (bpm en raccourci). Mais vous connaissez sans doute un autre mot synonyme de fréquence cardiaque : le pouls, qui correspond à la perception du sang éjecté par le cœur dans une artère. 1 - Utilisez vos doigts pour trouver votre pouls. Trouvez le pouls radial. C est celui que vous trouverez au niveau de la face interne du poignet. Utilisez vos deux doigts (le majeur et l index). Placez vos doigts au niveau du creux de la face interne du poignet, du côté du pouce. Appliquez une légère pression jusqu à ce que vous sentiez le pouls. Si nécessaire, allez de gauche à droite jusqu à ce que vous le trouviez. Vous pouvez aussi, tâtez le pouls carotidien. Pour sentir le pouls au niveau du cou, placez vos deux doigts entre la trachée et le grand muscle du cou (le sterno cléido mastoïdien). Appuyez délicatement jusqu à ce que vous le sentiez. 2 - Vérifiez le nombre de pulsation (Battement par minutes), Calculez le nombre de pulsation par minute. Sur 15 seconde * 4 ou 30 secondes *2 Les valeurs normales, la valeur maximale et la valeur cible La FC de? La FC de correspond à la fréquence cardiaque au. Contrairement à la FCM, l entraînement en course à pied a un impact sur la fréquence cardiaque au. Ainsi, pour un adulte sédentaire la fréquence cardiaque au est d environ 60 à 80 pulsations par minute. Pour un coureur entraîné, cette même fréquence peut descendre jusqu à environ pulsations par minute. La FCM (estimée)? La FCM correspond à la fréquence cardiaque maximale, c est le nombre maximum de battements par minute du cœur, c est-à-dire que le cœur ne peut pas battre plus vite que la FCM. L effort maximum est donc à 100% de la FCM, impossible d aller plus haut. Comment connaître sa FCM? On a tous une FCM différente. Mais il existe une relation établie d après des études statistiques qui donne une approximation à plus ou moins 10 pulsations/minute (car on est tous différent, les statistiques ne donnent qu une moyenne), c est la formule d Astrand : Pour les femmes : FCM = 226 âge Pour les hommes : FCM = 220 âge

5 FICHE 2 : La VMA C est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense. Sachez aussi qu on la trouve parfois sous le terme VAM (pour Vitesse Aérobie Maximale). L utilité de la VMA La VMA détermine notre allure de course aérobie maximale, on peut la tenir en général 5-6 minutes. Pour des efforts plus longs, des études ont montré qu on peut tenir un certain pourcentage de cette vitesse. Par exemple, sur une course de 10km, un coureur court à une allure proche de 90% de sa VMA, 85% pour un semi-marathon, 80% pour un marathon. Bien sûr, il n y a pas que la VMA qui rentre en jeu pour prévoir les performances, l endurance est également importante, c est notre capacité à tenir un certain pourcentage de la VMA dans le temps. Il y a donc deux notions importantes : la VMA et la capacité à tenir un pourcentage élevé de la VMA. Le calcul est donc très simple (en première approximation) : en améliorant notre VMA et notre capacité à courir à des allures proches de la VMA, on améliore nos performances sur des distances de course plus longues.

6 LA RESPIRATION : Compétences attendues : Se connaître, se préparer, se préserver par la régulation et la gestion de ses ressources et de son engagement en sachant s échauffer, récupérer d un effort, identifier les facteurs de risque, prendre en compte ses potentialités, prendre des décisions adaptées, maîtriser ses émotions, apprécier les effets de l activité physique sur le corps humain, s approprier des principes de santé et d hygiène de vie. Intensité de l'effort Critères POULS Mes résultats ECHAUFFEMENT Activités quotidiennes, du à la marche à +/- 6 km/h, selon les individus Entre 50 et 70% de VMA (seuil ventilatoire) Absence Contrôlé La respiration est normale. Le fait même de respirer est «oublié» dans l activité quotidienne La ventilation est sensiblement accélérée, perceptible à des mouvements amplifiés du diaphragme. Il est possible de parler en continu pendant la durée de l effort. L effort peut être maintenu «indéfiniment». 60 à 80 BPM SITUATIONS D'APPRENTISSAGE Entre 70 et 90 % de VMA Supérieur à 90% de VMA Prononcé Critique La ventilation est nettement accélérée, les mouvements de la cage thoracique deviennent amples, les phases inspiratoires et expiratoires sont clairement audibles. Parler en continu n est plus possible, les phrases doivent être entrecoupées de reprises inspiratoires. L effort peut être maintenu tant que le couplage allure / respiration / sensations à l effort sont perçues comme maîtrisables. La ventilation est à la fois rapide, ample et profonde. Les muscles : diaphragme, intercostaux et abdominaux, sont fortement sollicités. Les phases inspiratoires et expiratoires sont bruyantes, et réduites. Prononcer une phrase n est plus possible. Il est nécessaire de s arrêter et de prendre une pose de récupération (mains sur les genoux, accroupi, assis) avant d entreprendre une activité de récupération comme la marche ou la course lente. Le maintien de l effort e sur la capacité à supporter les effets désagréables, jusqu aux limites (intensité/durée) qui commandent l arrêt.