L ALIMENTATION SANTÉ JEUDI 23 OCTOBRE LES HALLES SOLANID - LODÈVE

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1 L ALIMENTATION SANTÉ JEUDI 23 OCTOBRE LES HALLES SOLANID - LODÈVE

2 LA CHARTE DES HALLES SOLANID Une origine des produits : frais, de saison, à maturité, prioritairement locaux, de bonnes filières + Un rationnel scientifique : menus élaborés par des cuisiniers et validés par médecins nutritionnistes et diététiciens + Des réalisations culinaires de goût = Une garantie Saveurs & Santé

3 PRÉSENTATION DE L ALIMENTATION SANTÉ Assurer le rééquilibrage des différents composants de l assiette : 1) Lipides : Manger mieux gras 2) Glucides : Préférer un index glycémique modéré ou bas, 3) Sels : Diminuer le sodium et augmenter le potassium, 4) Protéines : Moins de protéines animales et plus de protéines végétales, 5) Micronutriments : Beaucoup de légumes et fruits.

4 LES MATIÈRES GRASSES

5 UTILISER DES HUILES AYANT UN ÉQUILIBRE EN ACIDES GRAS IDÉAL POUR LA SANTÉ Saturés Poly-insaturés : Oméga 3 et Oméga 6 (Acides gras essentiels) Mono-insaturés: Oméga 9 Quels acides gras favoriser? Oméga 6 en excès Pro-inflammatoire Oméga 3 Anti-inflammatoire naturel

6 UTILISER DES HUILES AYANT UN ÉQUILIBRE EN ACIDES GRAS IDÉAL POUR LA SANTÉ Rétablir un bon équilibre oméga 6/oméga 3 Favoriser les oméga Huile de Colza (Assaisonnement), noix dans les salades et les desserts Oméga 9 pour la cuisson Huile : Olive et graisse de canard (Pommes de terre Sarladaises)

7 LES GLUCIDES

8 PRÉFÉRER UN INDEX GLYCÉMIQUE MODÉRÉ OU BAS Définition de l index glycémique: «La capacité d un aliment à élever la glycémie» Sucres simples=sucres rapides et sucres complexes=sucres lents => FAUX

9 PRÉFÉRER UN INDEX GLYCÉMIQUE MODÉRÉ OU BAS

10 PRÉFÉRER UN INDEX GLYCÉMIQUE MODÉRÉ OU BAS Au quotidien Fibres: IG Produits semi-complets, légumes secs Cuisson: IG Préférer Cuisson «al dente» Céréales trop cuites IG Sucre Mixage: IG Diminution du rôle des fibres (purées) Association d aliments à IG élevé avec un aliment à IG bas: IG

11 LE SEL DE CUISINE OU CHLORURE DE SODIUM

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13 DIMINUER LE SODIUM ET AUGMENTER LE POTASSIUM Consommation trop importante de sel a des effets délétères sur la santé: Hypertension artérielle Risques de MCV Acidification de l organisme: ostéo, fonte musculaire, tendinites. Consommation d aliments riches en sodium: Fromages (fromage persillés, fromage à pâte molle, fromage frais à tartiner), charcuterie, pain, plats préparés, soupes industrielles Besoin 2 à 4g de sodium et actuellement: 8 g (sels cachés+++)

14 DIMINUER LE SODIUM ET AUGMENTER LE POTASSIUM Potassium : Augmenter les apports: Lutter contre l acidité de l organisme Équilibrer le ratio sodium/potassium : Trop de Na et peu de K Risque d hypertension à long terme Sources de potassium : Légumes +++ (légumes racines, légumineuses ) et fruits ++

15 DONNER DU GOÛT À VOS PLATS AUTREMENT Herbes aromatiques: fraîches, surgelés Vitamine C (antioxydant) Calcium Potassium (cœur, équilibre acido-basique, activité neuromusculaire)

16 DONNER DU GOÛT À VOS PLATS AUTREMENT Herbes aromatiques: fraîches, surgelés ou même en pot Épices

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18 DONNER DU GOÛT À VOS PLATS AUTREMENT Herbes aromatiques: fraîches, surgelés ou même en pot Épices Jus de citron: Vitamine C Potassium Alcalinisant

19 DONNER DU GOÛT À VOS PLATS AUTREMENT Herbes aromatiques: fraîches, surgelés ou même en pot Épices Jus de citron Oignon: Antioxydant Diminution du cholestérol et triglycérides Alcalinisant

20 LES PROTÉINES

21 MOINS DE PROTÉINES ANIMALES ET PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES Entre apport de protéines conseillées et consommation spontanée en France Viande, poisson, œuf 1g de protéine/kg de poids Remarque: 1g de VPO 1g de protéines = 0,18g de protéines Actuellement 1,2 à 1,5g/kg Excès de protéine

22 MOINS DE PROTÉINES ANIMALES ET PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES Excès de protéines (en général d origine animale) : Consommation liée à un apport de lipides d origine animale saturés et de cholestérol Ammoniac et Acide urique en excès (protéines non utilisées): Acidose Fuite de minéraux alcalins comme le calcium Favorise la constitution de calculs rénaux et l apparition d ostéoporose (perte de densité osseuse), de fonte musculaire

23 MOINS DE PROTÉINES ANIMALES ET PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES Entre apport de protéines conseillées et consommation spontanée en France - Viande, poisson, œuf 0,8g de protéine/kg de poids Remarque: 1g de VPO 1g de protéines = 0,18g de protéines Actuellement 1,2 à 1,5g/kg Excès de protéine - Ratio protéines animales (VPO, produits laitiers)/protéines végétales (céréales, légumes secs, oléagineux): 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales Actuellement 70% de protéines animales

24 MOINS DE PROTÉINES ANIMALES ET PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES Protéines animales et protéines végétales Viande, poisson, œuf Protéines complètes (tous les acides aminés) Céréales et légumineuses Protéines incomplètes (1 acide aminé essentiel manquant) Acide aminé différent pour les deux groupes d aliment => COMPLEMENTATION PROTÉIQUE

25 MOINS DE PROTÉINES ANIMALES ET PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES COMPLEMENTATION PROTÉIQUE = Céréale + légume sec => Protéines végétales complètes Riz Lentilles (Inde, Liban) Riz Haricots (Brésil) Blé Pois Chiches (Maghreb) Maïs Haricots rouges (Mexique) Seul le quinoa et le soja contiennent tous les acides aminés

26 LES VÉGÉTAUX

27 BEAUCOUP DE LÉGUMES ET FRUITS LÉGUMES, FRUITS Apport en eau (½ alimentation et ½ boissons) Fibres : Consommation largement inférieure aux recommandations Stimulation et régulation du transit Régulation de la glycémie: prolongation de la satiété et évite les pics d insuline Santé de la flore intestinale

28 BEAUCOUP DE LÉGUMES ET FRUITS Au quotidien Pour augmenter son apport en fibres : Augmentez la part de fruits, légumes (et légumineuses) Minimum une crudité par repas Privilégiez les céréales semi-complètes ou des féculents plus riches en fibres: Boulgour, quinoa, légumineuses

29 BEAUCOUP DE LÉGUMES ET FRUITS Vitamines et minéraux : Antioxydants (A, C, E, zinc et sélénium): Prévention de maladies, protection contre les radicaux libres produits par l organisme(pesticides, additifs alimentaires, OGM ) Potassium: Equilibre acido-basique et meilleur utilisation du calcium Calcium: Légumes à feuilles vertes

30 ANIMATIONS POUR LES ÉCOLES L équilibre alimentaire & groupes d aliment Le petit déjeuner et le goûter Les fruits et légumes de saisons Les épices Le pain Le chocolat

31 MERCI DE VOTRE ATTENTION FLEUR JOBERT - Diététicienne

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