RÉUNICA PRÉVENTION. vigilance sommeil GUIDE D INFORMATION ET DE PRÉVENTION. Anticiper pour mieux vous protéger

Transcription

1 RÉUNICA PRÉVENTION vigilance sommeil GUIDE D INFORMATION ET DE PRÉVENTION Anticiper pour mieux vous protéger

2 RÉUNICA, acteur majeur de la protection sociale en France, développe dans le cadre de ses métiers (Retraite complémentaire et Assurance de personnes), une politique d Action sociale volontariste dédiée à la prévention. RÉUNICA EN CHIFFRES 4 e Groupe de protection sociale paritaire et mutualiste 8,8 Mds de cotisations globales Groupe 5 M. de salariés affiliés 1,2 M. d assurés 39,8 M. d euros consacrés à l action sociale

3 Fort de cet engagement, RÉUNICA a développé, en partenariat avec l European Sleep Center*, un programme d information sur le sommeil et la vigilance qui permet à chacun : d être sensibilisé sur les conséquences d un mauvais sommeil ; de disposer de conseils et d outils simples pour agir individuellement sur la qualité de son sommeil et de sa vigilance ; d accéder de façon précoce aux soins en cas de troubles avérés. Pourquoi est-il important de bien dormir? Quels sont vos besoins de sommeil? Quand faut-il consulter? Ce document vous permet de comprendre le fonctionnement et le rôle du sommeil, d identifier vos difficultés et de vous conseiller quelques astuces et règles d or qui sauront vous accompagner pour mieux vivre votre sommeil. * Centre Européen du Sommeil 3

4 Le sommeil : rôle et fonctionnement* Je n arrive plus à faire la grasse matinée. Mon mari ronfle et m empêche de dormir. Je n arrive pas à récupérer, je suis tout le temps fatiguée. Je suis plutôt du soir et ma femme du matin. 4

5 POURQUOI DORMONS-NOUS? Le sommeil est essentiel dans notre confort de vie. Son rôle est de : réparer la fatigue physique, contribuer à la réparation musculaire et cellulaire (cicatrisation, réparation des fractures ) et renforcer nos défenses contre les infections par un sommeil lent profond ; récupérer psychologiquement, évacuer le stress et permettre à notre mémoire de s organiser grâce au sommeil paradoxal, qui est aussi le sommeil des rêves Bien dormir est bon pour la santé et permet de conserver une bonne vigilance pour rester actif en journée. BON À SAVOIR Nous passons, en moyenne, 25 années de notre vie à dormir. * Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance 5

6 Le sommeil : rôle et fonctionnement* COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL? Le sommeil est divisé en cycles d environ 1h30. Chaque cycle compte une phase de sommeil lent profond suivi d une phase de sommeil paradoxal. Pour passer une bonne nuit, il faut que ces deux phases successives soient respectées sans interrompre un cycle de sommeil. La moyenne chez l homme va de 3 à 5 cycles par nuit. Prenons l exemple d une nuit de 8 heures composée de 4 cycles de sommeil : Le 1 er cycle commence dès que nous plongeons dans un sommeil lent profond. Plus nous avançons dans ce cycle, plus cette phase de sommeil est intense et profonde, avant une brève phase de sommeil paradoxal. Le cerveau entre alors en activité de rêve. Si nos yeux clignent rapidement, le reste de notre corps est immobile, comme paralysé. Le 2 e cycle est sans doute le plus important en termes de récupération. Nous glissons dans un cycle de sommeil encore plus lent et profond. Notre corps se repose vraiment et sa température est au plus bas. Le cycle se ferme sur une courte phase de sommeil paradoxal. entrée du cycle 5 à 10 min 1. Sommeil lent très léger 6 *Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance sommeil lent (phases 1 et 2) 50 % de la nuit

7 Le 3 e cycle est marqué par un sommeil plus superficiel. Bien que nous ne bougions presque pas, nous avons une sensibilité accrue à l environnement extérieur. A la fin de ce cycle, nous entrons à nouveau dans une phase de sommeil paradoxal, qui prend alors une part de plus en plus importante. Le 4 e cycle comporte une phase de sommeil paradoxal encore plus longue. Notre sommeil est plus léger, plus agité. Notre cerveau est très actif, d où l abondance des rêves. La température de notre corps commence à remonter. COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL DORMIR POUR ÊTRE EN FORME? Petit dormeur ou gros dormeur : chaque individu est unique. Un minimum de 4 à 5 heures par 24 heures est toutefois nécessaire. La moyenne de la population se situe entre 7h30 et 8h30 de sommeil par nuit. Bien dormir est plus une question de qualité que de quantité! 1 h 30 à 1 h à 20 min fin de cycle 2. Sommeil lent léger 3. Sommeil lent profond 4. Sommeil lent très profond 5. Sommeil paradoxal léger sommeil lent profond (phases 3 et 4) 25 % de la nuit sommeil paradoxal 25 % de la nuit 7

8 L évolution du sommeil avec l âge Le sommeil évolue tout au long de la vie, car les rythmes circadiens (rythmes biologiques de 24 heures) sont sensibles à l âge. LES PRINCIPAUX CHANGEMENTS DANS LE SOMMEIL DES SENIORS : un coucher et un lever plus précoces ; une diminution du sommeil lent profond qui passe de 25 % à 15 % ; plus de réveils nocturnes, notamment en deuxième partie de nuit ; une sensibilité accrue au bruit ; des siestes plus fréquentes : 42 % des seniors renouent avec la sieste! 1. Des études montrent que 75 % des retraités se couchent avant 23 heures, parmi lesquels 25 % se couchent avant 22 heures. La conséquence est un réveil trop tôt pour 30 % d entre eux. C est ce qu on appelle l avance de phase : les rythmes veille / sommeil de la personne sont en décalage avec les rythmes naturels. Voici quelques conseils à suivre! Bien dormir, c est aussi bien vieillir. 1 Etude INSV* (Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2009, «Quand le sommeil prend de l âge») 8

9 PASSAGE À LA RETRAITE : RESTEZ ACTIFS! De manière générale, toute activité peut vous aider à réguler vos phases. Participer à une activité collective (loisirs, bénévolat ) vous maintient sur un rythme social standard et pratiquer une activité sportive améliore la qualité de votre sommeil. DOIT-ON ÉVITER DE FAIRE DES SIESTES QUAND ON PREND DE L ÂGE? En vieillissant, on observe une augmentation du nombre et de la durée des siestes. Par exemple, les plus de 80 ans font en moyenne 6 fois par semaine la sieste. Cette pratique sert sans doute à récupérer de la vigilance et à compenser un sommeil devenu moins profond avec l âge. Toutefois, ces siestes longues, d une heure et plus, peuvent entrainer des difficultés d endormissement le soir car trop dormir dans la journée «consomme» du sommeil sur la nuit à venir. SIESTES, MODE D EMPLOI : Trois types de pauses existent La pause flash : elle dure entre 30 secondes et 5 minutes. Pour y parvenir, fermez les yeux, détendez-vous et respirez profondément par le ventre. La pause parking : cette pause dure entre 10 et 35 minutes. La sieste royale en cas de dette de sommeil : elle dure environ 1 h 30, le temps d un cycle de sommeil. Bonnes pratiques Pratiquée en début d après-midi, la sieste est plus efficace, le sommeil du matin étant peu récupérateur. La durée idéale d une sieste est comprise entre 10 et 35 minutes. 9

10 Les troubles du sommeil avec l avancée en âge Les troubles du sommeil touchent 1 Français sur 3. Dix millions de Français sont concernés par une maladie du sommeil*. Elles sont encore insuffisamment connues et peuvent avoir d importantes conséquences. L INSOMNIE Plus on avance en âge, plus les événements de la vie (soucis, décès ) peuvent provoquer des insomnies occasionnelles dite réactionnelles. Le point clé est d éviter de tomber dans l insomnie chronique : difficultés d endormissement, réveils nocturnes ou précoces, fatigue en journée. BON À SAVOIR Si ces difficultés apparaissent plus de 4 fois par semaine depuis plus d un mois, le temps est peut-être venu d en parler à votre médecin. LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS Ce trouble désigne des sensations désagréables de brûlures, serrements, fourmillements ou impatiences au niveau des membres inférieurs qui obligent le dormeur à bouger. Quand ces mouvements sont importants (200 à 300 secousses musculaires enregistrées par nuit), le sommeil est perturbé par des micro-éveils qui peuvent entraîner une fatigue en journée. Une étude récente a montré que la qualité de la literie influerait sur le nombre et la durée de ces mouvements. * Source : sondage TNS Sofres mars

11 LES APNÉES DU SOMMEIL Pendant la nuit, la respiration se ralentit. Il peut arriver que la respiration s arrête. Si cette pause dépasse 10 secondes, on parle alors d apnée du sommeil. Il faut savoir qu à chaque apnée se produit un micro-éveil ne laissant pas de souvenir. Mais lorsque le nombre d apnées est important, ce trouble fragmente le sommeil, qui est alors moins efficace et peut entraîner des fatigues en journée ou des somnolences excessives, sources d accidents de la route ou domestiques. Les facteurs comme le surpoids ou l excès d alcool favorisent les apnées du sommeil. Les symptômes de l apnée sont des ronflements très bruyants, des sensations d étouffement la nuit, une transpiration nocturne abondante, des maux de tête au réveil, des troubles de la mémoire et de l attention, une irritabilité, voire même des signes de dépression. Par ailleurs, ce syndrome augmente le risque de complications cardiovasculaires (hypertension, troubles coronariens, accident vasculaire cérébral). LES TROUBLES PSYCHO-SOCIAUX L angoisse de ne pas dormir assez est une plainte fréquente chez les seniors et peut révéler un état dépressif et/ou anxieux. Au niveau social, le changement de mode de vie par l arrêt d une activité professionnelle ou l isolement social peut altérer la qualité du sommeil. D AUTRES TROUBLES COURANTS AVEC L ÂGE Pratiquement toutes les douleurs d origine musculaire, tendineuse ou osseuse peuvent perturber le sommeil, notamment sa deuxième partie. Bien maîtriser la douleur, avec une bonne literie par exemple, permet de mieux dormir en deuxième partie de nuit. 11

12 Les médicaments du sommeil COMMENT BIEN UTILISER LES MÉDICAMENTS DU SOMMEIL? Il existe des produits efficaces, d usage facile, qui peuvent régler certains types de troubles du sommeil ; mais il existe aussi des phénomènes d accoutumance. Il est important de se référer à son médecin et de respecter la posologie du produit. EN CAS DE TROUBLES MINEURS OU PASSAGERS : LES ALTERNATIVES AUX MÉDICAMENTS, Les plantes Certaines tisanes ont un effet calmant et peuvent favoriser le sommeil par leurs vertus légèrement sédatives. Le rituel, consistant à les prendre avant le coucher, a également un rôle rassurant qui peut faciliter l entrée en sommeil. Citons la valériane et la camomille. Les pratiques alternatives Le recours à la relaxation, aux massages ou au yoga, est très bénéfique au sommeil. La pratique d une activité physique modérée, comme la marche, est également à conseiller, car elle améliore la qualité et la quantité du sommeil lent profond. La luminothérapie La luminothérapie peut s avérer très efficace chez les personnes souffrant de troubles de l horloge biologique, c est-à-dire des horaires de lever et de coucher décalés par rapport aux horaires habituels. Cette thérapie 12

13 consiste à s exposer à une lumière artificielle de haute intensité pour accentuer les cycles lumière / obscurité agissant sur l organisme et mieux réguler les rythmes biologiques. Il n existe pas de contreindication en dehors des pathologies oculaires évolutives et des traitements pharmacologiques employant des molécules photosensibles. Pour aller plus loin, renseignez-vous auprès de votre médecin traitant. EN CAS DE TROUBLES SÉRIEUX DU SOMMEIL Si vous pensez souffrir de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin généraliste qui saura vous orienter vers un centre du sommeil. Ces centres spécialisés, situés en hôpital, proposent des diagnostics approfondis intégralement remboursés par la Sécurité sociale. 13

14 Les règles d or d un bon sommeil S ENDORMIR FACILEMENT 20 minutes, c est le temps maximal pour s endormir. Au-delà, levez-vous et lisez un livre! Ne prenez pas de bain chaud, cela monte la température corporelle, et défavorise l entrée en sommeil. Ne manger pas trop lourd au dîner! Vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit, et évitez les protéines (viande, œufs etc.) qui peuvent stimuler la vigilance. Oui au sucre! Il favorise l endormissement. Une boisson sucrée (tisane, lait chaud ) peut être recommandée avant d aller se coucher. Faites de l activité physique dans la journée! Votre qualité de sommeil sera améliorée grâce à la pratique d une activité physique modérée (marche, vélo, footing léger...), suivie de techniques de relaxation (étirements, respiration profonde...). L ENVIRONNEMENT POUR UN BON SOMMEIL Si vous avez un rituel avant de dormir, ne le changez pas, même si vous vous endormez tard! Aérez votre chambre avant de dormir, la température idéale est de 18. Attention au bruit et à la lumière! Ne vous endormez pas devant la télévision, la qualité de sommeil qui suit l endormissement sera mauvaise. Choisissez une literie confortable, à la fois ferme et souple. 14

15 BIEN SE RÉVEILLER Réveillez-vous toujours à la même heure si vous le pouvez. La régularité de l heure du réveil est un bon paramètre d efficacité, de concentration et de mise en route pour la journée. Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous comme un chat pendant quelques minutes. Exposez-vous à la lumière à votre réveil. La lumière naturelle en été ou artificielle en hiver (lampe de luminothérapie). Au réveil, réchauffez-vous. La température du corps s est refroidie pendant la nuit. Habillez-vous, prenez un petit déjeuner avec une boisson chaude et une bonne douche chaude afin de faire remonter la température corporelle. Soyez à l écoute de votre sommeil. 15

16 VOUS SOUHAITEZ VOUS AUTO-ÉVALUER? Retrouvez notre auto-évaluation Réunica «sommeil» retraités sur notre site Internet : VOUS SOUHAITEZ PLUS D INFORMATION? Contactez-nous par prevention@reunica.com Réunica. Réf.: Conception : intensité. Groupement d Intérêt Economique, régi par les articles L à L du Code Commerce, ayant son siège social au 154, rue Anatole France Levallois Perret Cedex et assurant la mise en commun de moyens pour le compte d institutions de retraites complémentaires ARRCO-AGIRC, d institutions de Prévoyance et de Mutuelles, Ville du greffe d immatriculation : Nanterre Inscrit au Registre du Commerce et des Sociétés sous le numéro : N de téléphone : N de fax : Guide d information réalisé par RÉUNICA en partenariat avec l European Sleep Center.