FICHE CONSEIL 6 jours en semi autonomie

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1 FICHE CONSEIL 6 jours en semi autonomie Les conseils de l équipe Raidlight pour préparer les courses en semi-autonomie type Marathon des Sables Le désert, cette contrée «hostile» en général dépourvue de végétation, d animaux et d êtres humains, est pourtant très prisé des «explorateurs», c est pour eux le moyen de partir à la rencontre de soi-même! Le Marathon des sables épreuves phare du calendrier suscite un fort engouement avec plus de 1000 participants qui se frotte au 250 km répartit en 6 étapes dans le désert Saharien, le tout en autosuffisance alimentaire! Une formidable aventure sportive mais aussi humaine car «la caravane» avance et bivouaque ensemble tout les soirs, à vivre Guide pratique ULTRAMARATHONS A ETAPES Guy GIAOUI / Fred BERAHOU 96 pages. Récit de courses, comment choisir le matériel, comment s entraîner Par 2 coureurs du peloton qui ont réalisé le Marathon des sables et la Trans Aq Benoît LAVAL, de l expérience à partager J ai couru 3 Marathons des Sables en 2003 (19 ème ), 2004 (9 ème ), 2005(17 ème ), un Marathon des Dunes en 2004 (12 ème ), un Libyan Challenge et j ai remporté deux TRANS AQ en 2006 et J ai vu la difficulté de courir dans le sable en plein désert par des chaleurs étouffantes. Cela a aiguisé mon appétit du bon matériel, passion qui m anime depuis que j ai créé Raidlight.

2 Liste de matériel Le poids total du sac est la combinaison de tout ce qui est au dessus. C est un compromis entre confort et besoins minimums. En 2004, le sac des frères Ahansal a été pesé juste avant le départ le premier jour : 6,5kg et 6,9kg. Eux aussi portent plus que le minimum imposé, principalement afin de s alimenter suffisamment. Catégorie Article Poids (en gr) Catégorie Article Poids (en gr) Vêtements Débrouille Cuissard 95 Fil + Aiguille 20 Top Désert 90 Patch tissu 20 Mini-guêtres Ultralight 40 Colle 10 Casquette + Rabat 65 Sécurité Lunettes 30 Kit Survie 360 Chaussettes 40 Couverture survie 70 Chaussures 620 Pompe Aspi venin 40 Vêtements Bivouac Boussole 30 Veste + Pantalon Tyvek 160 Miroir signalisation 20 Micropolaire 235 Couteau 20 Pantalon Désert 90 Antiseptique 10 Chaussettes de récupération épingles 10 Pass mountain 20 Sifflet 8 Matériel Repas Sac Pack Désert OLMO 20L 870 Alimentation 3920 Sac couchage Combi-Duvet 660 Hygiène Casserole 100 Kleenex 80 Bidon 95 Crème solaire 50 Frontale + 3 piles rechange 100 Crème anti frottement 40 ESBIT x 6 past 40 Savon 10 1 Falcon pour boisson 20 Boules Kies 10 Briquet 10 Fourchette + cuillère 5 Total (sans eau) 8,1 kg

3 Au choix Au choix Portage et accessoires Le choix du sac à dos dépend du volume et du poids de votre équipement. Ce choix est donc à faire après l étude complète du matériel prévu. Article Poids Caractéristiques Remarques Endurance 14 Sac à Dos 610g Léger (610g) Un compartiment poche à eau (non livrée avec) Sifflet de sécurité sur la pectorale Système de compression Stabilité Confort de portage Livré avec une poche à eau 1,5L et une pochette Ultra Olmo 20L + poche à eau 1.5L 590g Légèreté Ergonomie 100% dédié à la pratique du Trail Running Personnalisable avec les accessoires dédiés Sac Runner 630g 30 litres, polyvalent pour un équipement entre 8kg et 10kg Le choix CONFORT! Le modèle le plus polyvalent pour un poids très compétitif. On peut le jumeler : - avec 2 porte-bidons bretelles, - le compartiment EQUILIBRE Pack Avant Trail 120g Pack compact pour le Trail ou la petite randonnée En Mesh, respirabilité totale. 1 compartiment principal 3 poches filet extérieures pour les barres ou les gels. Dimension (18cm x 15cm x 4cm) Le choix LEGERETE! COMPATIBLES AVEC TOUS NOS SAC à DOS* & AUTRES MARQUES (*sauf Olmo Ultralight 5/20L, Urban 5L / Race 15L X-Light) Compartiment avant EQUILIBE R- LIGHT 225g Compartiment 5 litres qui se fixe facilement à l avant. Il permet aussi de porter une bouteille sur l avant. Porte-topo inclus, compartiment bouteille isotherme. Le portage est équilibré entre l avant et l arrière pour plus de confort. Cela vous donne aussi accès au roadbook, et à pas mal de petit matériel. COMPATIBLES AVEC TOUS NOS SAC à DOS* & AUTRES MARQUES (*sauf Olmo Ultralight 5/20L, Urban 5L / Race 15L X-Light)

4 Accessoires Sacs à Dos Porte-bidons bretelles Article Poids Argumentaire Remarques 70g Accès facile pour boire dans les bidons. La meilleure solution pour combiner portage arrière type sacs à dos, et boisson dans les bidons. Pour les bidons avec pipettes : attention à ne pas trop serrer le bouchon, sinon on ne peut plus aspirer. Sangles de fixation x 2 15g Pour fixer du matériel sous votre sac à dos. Smartube Kit Complet 150g Tuyau pour boire dans une bouteille standard. Pack complet : tube, pipette, valve, ressort de protection, fixation bretelle par clip ou velcro. Compatible avec le conteneur de boisson le plus populaire du monde : la bouteille Pochettes Multi 40g Accessoire pour barres, gels ou portable à fixer sur les bretelles de sacs. Peut se fixer à la bretelle ou à la ceinture Pochette Endurance 55g Conseillée particulièrement pour les sacs sans poches à la ceinture.

5 Au choix Au choix Tenue de course Pensez confort, mais aussi protection Première réaction, se découvrir pour ne pas avoir chaud mais comment font les bédouins : ils se couvrent pour se protéger du soleil et conserver l humidité près de la peau. C est ainsi que le TOP DÉSERT est devenu un produit phare pour le désert. Pour ceux qui préfèrent un choix plus classique, nos cuissards, shorts et maillots manches courtes auront l avantage indéniable de proposer des POCHES : idéal pour les gels, barres et emballages. Top désert Article Poids Caractéristiques Remarques 90g protection UV excellente respirabilité Légèreté «Top Désert», la référence en Protection Solaire et légèreté pour le désert. (cf caractéristique idem du Pantalon Désert) Performer ML Maillot 255g Thermique Respirabilité (Bambou/Polyester) Strech Protection du soleil Le Performer ML Maillot peut faire double emploi en l utilisant en course et/ou au bivouac. Maillot PERFORMER 110g Légèreté 100% extensible Respirabilité Confort Séchage rapide Le débardeur est à éviter, à cause des frottements, des coups de soleil, et de l inadéquation avec les changements climatiques. Cuissard Stretch Raider Cuissard Short Trail Performer 85g Et 110g. Légèreté Respirabilité Confort Séchage rapide Ceinture confort type sous-vêtement Léger Cuissard long ultralight intégré Sur-Short très léger 2 poches latérales montées sur le cuissard Ceinture confort type sous vêtements. Confort Liberté de mouvement A choisir selon ses habitudes, il n y a pas de choix prédominant. Les + : Nos 3 modèles ont des poches soit pour le ravito, soit pour les emballages usagés, et la ceinture confort sans couture afin d éviter tout risque de frottement avec la ceinture du sac à dos Sauf conditions très froides, le collant (obligatoire) est à réserver pour la nuit.

6 Pantalon Désert protection UV excellente respirabilité Légèreté Raidlight est la seule marque à avoir développé une tenue spécialement conçue pour les courses désert. Casquette Saharienne 65g Un couvre-tête est indispensable. Les + : Le rabat amovible permet de s adapter aux conditions. Personnalisable pour les équipes (à partir de 10 casquettes). Casquette + Rabat Lunettes Les choisir bien couvrantes au niveau des yeux en cas de vent de sable.

7 Pieds et Chaussures Il est possible de se «tanner» les pieds avec des préparations acides à demander en pharmacie. Toutefois, j ai vu pas mal de coureurs avec les pieds tannés avec autant d ampoules que d autres qui n avaient rien fait. Je pense que ce n est pas plus utile qu ailleurs. Le plus important est d avoir des chaussures avec au moins 1 pointure de plus que d habitude. J ai testé pour vous la première année avec des chaussures habituelles. j ai été obligé de les découper en «décapotables» pour gagner de la place à l intérieur. C est joli, mais bon Combien de paires de chaussettes prendre? 2 paires de rechange suffisent largement. Quand on a un bon système de protection contre le sable (voir mini guêtres), les chaussettes sont complètement propres après chaque étape. Article Poids Caractéristiques Remarques Miniguêtres DESERT Totalement couvrante! 80g Légères Résistantes 100 % Stretch Protection spécial sable Coupe vent Attention de bien calfeutrer les zones où le sable pourrait entrer par la chaussure (coller du lycra à la superglue sur ces zones). Chaussettes R-LIGHT 50g 60g Elle vous apportera un très bon confort avec ses zones en Polyester COOLMAX ergonomique confort respirant Fabriquée en France (R-Light) Prévoir éventuellement 1 paire à mi-parcours ou à chaque base d accueil. Moins de problèmes d'ampoules et de frictions entre les orteils et une meilleure hygiène des pieds sont les avantages de cette chaussette TOE qui saura vous surprendre. Testé et validé par les clients. Ou chaussettes TOE Chaussures Crème NOK 310g Maintien et confort Ultralégère Semelle de soutien 3D (Sidas) Souple Raidlight Custom Shoes System : semelle modifiable pour des chaussures durables et adaptables Crème anti-frottements ampoules et irritations la protection cutanée résiste à l'eau et à la transpiration prévention active de la formation de phlyctènes et limite le risque d'incidents cutanés renforce l'épiderme et le protège des frottements assouplit le système articulaire Prendre des chaussures mixtes route avec un bon amorti. Le critère important est de choisir une chaussure bien aérée pour respirer dans la fournaise. Indications : préparation de la peau soumise aux frottements Actifs : beurre de karité naturel (haute concentration 30%) Tube de 75ml

8 Vêtements Bivouac Rien n est obligatoire. Mais on passe 50% du temps au bivouac, alors mieux vaut être équipé un minimum, surtout pour ne pas avoir froid le soir et la nuit. Article Poids Argumentaire Remarques Micropolaire Trail Raider 235g Micropolaire bi-matière : tissu plus respirant et moins chaud sous les bras et au milieu du dos. Ultralégère Stretch Isolation thermique et respirabilité La micropolaire est quasiment indispensable pour le soir. Les nuits sont fraîches. Tenue Ultralight 160g et 170g Veste de protection light ET stretch (Membrane MP+ Stretchlight) Excellente protection : Imperméable, Respirant, Coupevent 1 poche latérales pour un téléphone une barre ou une clé Se range dans sa poche Stretch quadri directionnel Capuche à réglage 2 points C est l ensemble le plus léger qui soit imperméable et coupe-vent (et du vent, au bivouac, il peut y en avoir PERSONNALISABLE : Forfait sérigraphiepour 5 à 10u 80 (pensez à vos sponsors!) Jacket Ultralight Fullzip 320g Ultralight et compact (100g) 100% coupe-vent Poche latérale zippée Se range dans sa poche latérale zippée Piping réfléchissants Passe-pouces - Taillée dans un tissu chaîne et trame coupe-vent, fin et résistant. - Se replie rapidement dans sa poche Top Extrême 200g Mp Ripstop Light Imperméabilité Respirabilité Coupe-vent Si de la buée se forme sur le hublot pour la montre, adapter la technique des plongeurs : mettre un peu de salive sur la face intérieur de la vitre. Pass Mountain Raidlight 35g Thermique Respirant Léger Confortable Polyvalent Complémentaire de la casquette le jour, il peut aussi servir de cachecou ou de bonnet pour la nuit.

9 Au choix Matériel Article Poids Caractéristiques Remarques Sac de couchage COMBIDUVET 680g Forme Sarcophage Convertible en doudoune Grande ouverture zippée frontale 2 zips latéraux pour le passage des bras 2 cordons de serrage capuche Température de confort -5 C Vous portez le poids une fois pour deux usages! T confort 5 C, T habillé 0 C, T extrême -9 C 1 taille : 210cm x 67cm aux épaules. Ultra compact ( ), livré dans une housse. Matières polyester ultra-léger garni de 300 grammes de duvets gonflant Sac de couchage Alupack 330g Imperméable Coupe-vent Solidité Apport thermique L alupack est le plus léger. Le confort est réduit par une légère condensation qui oblige à dormir habillé ou avec un drap de soie. Conseil : ne pas respirer dans l alupack pour limiter la condensation. Sac de couchage Alu-R-light 950g Apport thermique Confort Ce duvet est adapté aux conditions. Prendre plus léger en duvets «classiques», c est s exposer au froid. Les duvets miracles à 500 grammes n existent pas Casserole Réchaud 140g Compacte, associe le réchaud Légère Pastilles ESBIT Bidon Klassic 90g 110g Je conseille d en prendre une demi-boite par personne. Pour préparer les boissons énergétiques au bivouac. Les repas sont cuits au bois ramassé autour du bivouac. Il faut juste en prévoir pour la grande étape et en secours. Lampe Tikka XP2 + piles rechange 95g Avec piles Légère, son éclairage est suffisant Couteau (+Fourchette + Cuillère) + Briquet 155g Kit complet et pratique. Cuillère Spork 9 g Légère, idéal pour le gain de place. Coloris variables selon la disponibilité.

10 Sécurité Article Poids Article Poids Miroir 17g Couverture de Survie signalisation Antiseptique 70g Pompe Aspi-venin Sifflet 8g 10 pingles 35g Boussole DT100 Pochette imperméable 30g 25g Hygiène Article Poids Caractéristiques Gants fraicheur Fil + Aiguilles, Patch tissu, Colle Kleenex, Crème solaire, Crème anti-frottement, Savon, Boules Kies 30g Ces gants permettent de se laver sans eau. Un bon raideur est aussi un bon bricoleur

11 Nutrition et Alimentation Vu la difficulté et la durée de l épreuve, il est indispensable de se ravitailler régulièrement. C est même un point clef de la réussite de la course. Une mauvaise alimentation en course est la première cause à mon avis des abandons. Ravitaillement selon le règlement Le principe de l'épreuve est la semi autosuffisance alimentaire. Une dizaine de points seront approvisionnés en boissons et nourritures. D'autres postes seront approvisionnés en liquides uniquement. La base de la nutrition de course doit être «énergétique» (barres, gels, boisson), car elle s assimile et se digère plus facilement. La clef d une alimentation énergétique sur toute la course est de varier les goûts par une diversité de produits. Il faut bien évidemment profiter des ravitaillements pour compléter et varier son alimentation, notamment par de la soupe ou du bouillon (chaud et salé). Préparation des sacs à déposer Il est aussi indispensable de profiter des services de transport de sacs aux points intermédiaires pour ne pas avoir à porter toute l alimentation de la course. Prévoir des sachets ou des flacons prédosés et faciles à utiliser. Dosage Si l on prend en même temps gels et boisson énergétique, je conseille de doser la boisson à 50% de la dose conseillée. La dose conseillée est pour une alimentation uniquement sous forme de boisson. EAU L eau est bien évidemment indispensable pour conserver des capacités physiques optimales. Compter environ 1 litre par heure. Attention à prévoir la quantité d eau nécessaire et suffisante de façon rationnelle entre chaque ravitaillement. Cela se prépare avant la course, et s adapte sur le terrain en fonction de l évolution de la forme. REPAS Il faut prévoir un petit déjeuner de l effort pour le matin, puis 2 repas pour l après midi. On en consomme généralement un peu après son arrivée, puis le soir. Il est important de bien varier les aliments, et de ne pas faire du 100% glucides. Les protéines sont particulièrement importantes pour conserver le muscle dans ce type de course à étape. Ne pas oublier de bien saler tous les aliments. ENERGIE L apport énergétique est fondamental. Les réserves d avant course ne suffiront pas. Au bout de quelques heures de course, ces réserves seront même totalement épuisées, et une alimentation très régulière (au moins toutes les 30 minutes) sera indispensable pour ne pas faiblir. Attention, oublier un de ces ravitaillements engendrera rapidement un coup de fatigue, et un dérèglement de l estomac contrariant une reprise normale de l alimentation. Pour les longues étapes, varier sucré et salé est conseillé. Faut-il manger des pâtes? Les repas liquides (type COMPETITION PRO de GO2) peuvent remplacer les repas aussi bien sur le plan de l apport énergétique que de l appétit. Mais si la faim est là, et que l envie est forte, il est possible de manger un plat de pâtes. Se méfier de la fatigue qui peut suivre ce repas (la digestion pompe l énergie).

12 Toutes les 3 heures Toutes les 30 minutes en alternance Toutes les 30 minutes en alternance Plan sur 3 heures de course Quantités totales à calculer selon sa vitesse Article Poids Argumentaire Remarques 2 gels SPEED Gel PUNCHPOWER 2 barres énergétiques JELLYBAR 25g 25g Energie à effet rapide, le gel s ingère facilement et rapidement, même lorsqu on est fatigué. Les barres sont à énergie rapide, et apportent «quelque chose à digérer pour l estomac». A effet rapide, ils sont à prendre en continu, en variant les goûts à chaque fois. Stick de NUTRAPERF. Boite de 10 sticks Boisson isotonique de l effort contribuant à : - couvrir les besoins énergétiques, -compenser les pertes en minéraux (Sodium, magnésium et zinc), -diminuer les dommages musculaires (Curcurmine, vitamine C et E), - retarder l apparition de la fatigue centrale (BCAA). A prendre en complément des gels, donc dosé à 50% des doses conseillées. Préparer des doses faciles à utiliser en course. BOISSON AC+ GO2 1 sachet La boisson anti-crampes! Une action innovante qui évite la formation d acide lactique au sein du muscle. Attention, il faut continuer à prendre de l énergie rapide même après la prise d un repas liquide.

13 Repas Pack 6 jours autonomie (1 sachet = 1 repas) Le PACK EXTREME 6 JOURS MX3 est une bonne base. Il se révèle assez économique avec ses rations doubles à reconditionner. Reconditionner ses repas dans des sachets congélation fait gagner dans tous les cas environ 500 grammes, et beaucoup de place dans le sac à dos. Ce pack est une BASE.A vous de le compléter pas des petits trucs qui vous feront envie et qui vous remonteront le moral! Préférez du salé Nbre Sachet Valeurs énergétique Kcal / sachet Poids Sec / Ut Note : Ce plat peut se réhydrater aussi à l eau chaude afin d accélérer le processus de réhydratation. Poids Réhydraté / Ut Velouté de légumes Kcal Poulet et pâtes aux champignons Kcal Pâtes Bolognaises Kcal Aligot Aveyronnais Kcal Compote pomme banane BIO Kcal Muesli Energy nature BIO Kcal Muesli café Kcal Mix Départ / Saveur thé menthe 2 NC 40 g (1/2 L) Recharge énergétique/ Saveur Grenade Guarana TOTAL 99,50 2 NC 70 g (Gel XXL) Sachet spécialement conçu pour que vous puissiez manger directement à l'intérieur, il est léger à transporter, facile à préparer, rapide à cuisiner et bien sûr très bon à déguster. Pour consommer votre plat, il vous suffit de verser la quantité d eau (froide ou chaude) nécessaire dans votre sachet. N hésitez pas à bien remuer jusque dans les angles. L originalité du sachet MX3 : - des lignes d eau numérotées de 1 à 4 à l intérieur du sachet, ainsi pas de problèmes de dosage - le zip «fermoir» permet aux plats de se réhydrater plus rapidement et de garder le plat chaud si nécessaire.

14 Entrainement Je n ai pas l ambition ici de faire un/des plans d entraînements pour préparer l UTMB. Ces plans doivent être adaptés aux disponibilités, à l expérience et au niveau de chacun. J ai par contre des «grands principes» qui peuvent vous guider dans votre préparation. 1. Ne pas stéréotyper votre entraînement sur l endurance. Il faut faire de l entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : endurance mais aussi seuil, VMA même avec 3 entraînements par semaine. 2. Pour l endurance, je pense qu il est inutile de courir plus de 2 heures. Après on s épuise, on se fatigue et on ne peut plus s entraîner correctement la semaine suivante. Par contre il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando-course (alternance marche et course), pendant 4 à 6 heures une fois par semaine. C est aussi l occasion d accumuler du dénivelé et de s habituer aux sentiers techniques de montagne. 3. Quand vous faites du fractionné, un échauffement de 30 minutes, et une récup de 15 minutes sont suffisantes. N en faites pas plus inutilement, et travaillez mieux vos séries. Quand vous faites de la résistance, 30 à 40 minutes suffisent. Quand vous faites de l Endurance, poussez jusqu à 1h30 2h00. Mais n essayez pas de faire 2 ou 3 choses sur la même séance Le sac à dos. Prendre le sac à dos trop souvent, c est s exposer à la surcharge et à la blessure. Pour ma part, je ne le porte que le dernier mois, une fois par semaine, lors de ma séance de SEUIL. C est en effet sur cette séance que l on travaille l allure de course, donc j essaye de reproduire les éléments de la course. 5. Ne faites pas trop de kilomètres! Le défaut majeur des coureurs de raids et de faire trop d endurance. On s épuise, et on limite la «cylindrée». Pour ma part, je m entraîne 4 à 5 fois par semaine, avec 60km maximum de course à pied. Je ne fais du dénivelé et de l endurance qu une fois par semaine, en «marche-course» montagne avec environ 1.500m de dénivelée sur environ 3h00 (tranquillement!). On ne prépare pas les Grands Raids en faisant 2h00 de footing par jour! 6. Pour les Grands Raids, j ajoute 1 séance de «musculation» active. Je fais 6 à 10 montées d escaliers de 1 30s en montant les marches 2 par 2. C est très intensif et dynamique. Cela renforce musculairement les cuisses, et fait travailler le cœur au maximum. Cette séance remplace le travail de la VMA. Plutôt que des escaliers, profiter de la montagne à portée de main chez vous! BONNE COURSE A TOUS!!! Rédacteur : Benoît Laval - information@raidlight.com Team Raidlight, un Team ouvert à tous Toutes les infos sur : à la rubrique Team, s inscrire à la newsletter, cumuler des Km Raidlight

15 La Trans Aq 230 km le long du littoral aquitain Chemins forestiers (85%) et plages (15%) 6 étapes de 25 à 60 km une étape de nuit autosuffisance (2 fois 3 jours) bivouac sous tentes de 8 personnes course ouverte aux individuels et aux équipes classement par équipes calculé sur le 3ème membre équipes jusqu à 5 coureurs inscriptions limitées pour mieux vous satisfaire Note de Gérard Caupène l organisateur de la Tranq Aq : Les contraintes sont voisines: 6 jours au lieu de 7 pour les calories, la grande étape débouche sur une demi-journée de repos, départ à 22h le lendemain pour une étape de nuit. Il n y a pas de «carburant» à amener type pastilles d'alcool, le Butagaz est fourni à tous les bivouacs (feux de bois interdits par l'onf). J'ai interdit les duvets alupack et couvertures de survie (trop bruyants pour les colocataires et pas adaptés à l'environnement). Inscriptions : 7 jours de prise en charge, transferts inclus Prix : pas de prix en argent! Médailles, T-shirts, souvenirs, pour chacun. Note de Benoît LAVAL, vainqueur de la Trans Aqu 2006 et 2007: C est une très belle course! Les paysages sont variés, et le tracé est hyper peaufiné pour vous faire découvrir tous les points de vue, les petits sites remarquables, les «single tracks» bien cachés. C est très loin de la monotonie sur 240km! Il faut bien considérer que 75% du parcours est du Trail valloné. Est-ce plus dur ou bien moins dur que le MDS? Les comparaisons sont toujours difficiles. Quand on se donne à fond, tout est difficile! L effort est similaire, un peu moins de chaleur (s en méfier quand même!), mais beaucoup plus de relief. Coté bivouac, c est la même ambiance, quoique plus conviviale car moins de monde (et aussi moins «règlement militaire»). RAIDLIGHT - Z.A des Chalayes Saint-Genest-Malifaux FRANCE Tél. : + 33 (0) Fax : + 33 (0) information@raidlight.com SAS RAIDLIGHT au capital de Euros SIRET ST ETIENNE Code APE : 1419Z TVAintra CEE : FR