Mon guide nutritionnel pour un cœur en santé. La formation et la recherche pour

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Georgette Lafond
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1 pour un cœur en santé La formation et la recherche pour

2 Pour un cœur en santé 02 Mon plan de soins nutritionnels pour améliorer : Mes stratégies gagnantes sont : pages Ma boîte à outils : 25 Stratégies pour maîtriser son poids 26 Classification du poids selon l IMC 27 Le guide des portions 29 Savoir déchiffrer les étiquettes alimentaires 31 Un garde-manger bien pensé 33 Les repas express 33 Des idées de collation 35 Les repas au restaurant 37 Les interactions : vigilance! 39 Mon panier d épicerie à portée de main 40 Les ressources 41 La foire aux questions 43 Mon engagement santé pages 05 Consommer plus de légumes et de fruits c 07 Savoir choisir les bons gras pour la santé du cœur c 09 Choisir des sources de protéines maigres c 11 Des produits laitiers sur mesure c 13 Intégrer les acides oméga-3 c 15 Consommer plus d aliments riches en fibres alimentaires c 17 Les produits céréaliers comme source de fibres et plus c 19 Consommer les sucres avec parcimonie c 19 L alcool, toujours avec modération c 21 Savoir réduire sa consommation de sodium c 23 Favoriser une bonne gestion de son poids c 28 Une assiette équilibrée à chaque repas c 03 Cesser de fumer c 03 Bouger, bouger, bouger Et bouger encore! c 03 Mieux gérer son stress c 03 Être fidèle à sa médication c

3 13 Intégrer les acides gras oméga-3 à son menu Que sont les acides gras oméga-3? Les oméga-3 constituent une classe de gras appartenant à la famille des gras polyinsaturés. Ils sont essentiels au développement et au fonctionnement de l organisme. Puisque notre corps est incapable de les fabriquer, nous devons les puiser dans l alimentation pour combler nos besoins. Quels sont les bénéfices des oméga-3? La consommation d aliments riches en oméga-3 a démontré entre autres, des effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire. Un apport important en oméga-3 semble : Favoriser la réduction des triglycérides sanguins Prévenir la formation de caillots dans le sang Protéger la paroi des artères Avoir un effet anti-inflammatoire Afin d assurer un apport optimal en oméga-3, il est conseillé de consommer des aliments riches en oméga-3, principalement de source marine, mais également de source terrestre. Quelles sont les sources d oméga-3? Les sources d oméga-3 se divisent en deux grandes classes: Sources marines AEP/ADH 1 Sources terrestres AAL 1 1 voir les définitions page 42. Les poissons gras, comme le saumon, la truite, le hareng, le maquereau et les sardines ont des teneurs élevées en oméga-3. Les poissons maigres et les fruits de mer en contiennent en quantité moindre. Certaines huiles (canola, soya), les noix de Grenoble, le soya et les graines de lin moulues sont également de bonnes sources d oméga- 3. On retrouve sur le marché certains aliments enrichis en oméga-3 : lait, yogourt, jus, œufs, pain, margarine Astuces pour consommer plus de poisson Consulter les circulaires, chaque semaine on retrouve des variétés de poisson à bon prix. Cuire une portion supplémentaire de saumon ou de truite pour le lunch du lendemain. Délicieux en sandwich ou en salade. Préparer un repas éclair avec une boîte de hareng, de maquereau ou de sardines et quelques biscottes.

4 Pour un cœur en santé 14 Consommer au moins 2 repas de poisson gras par semaine est associé à une diminution du risque cardiovasculaire. Lorsque le poisson n est pas le mets favori Employer plus souvent l huile de canola ou de soya Ajouter quelques noix de Grenoble dans les céréales à déjeuner, le yogourt et les salades Incorporer 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues aux céréales à déjeuner ou au yogourt Utiliser le produit d œufs liquide Oeuf-à-Tout Oméga-3 de Naturœuf MD dans les préparations (omelettes, crêpes, pain doré ) N oubliez surtout pas... Le poisson, en plus de contenir des oméga-3, est une excellente source de protéines (ce qui permet de consommer moins de viande). Il contient des antioxydants ainsi que plusieurs autres éléments nutritifs. Malgré la présence possible de certains contaminants, il gagne tout de même à prendre plus de place dans votre assiette! Poisson ou suppléments d huile de poisson? Les huiles de poisson devraient être utilisées sous supervision médicale et ne sont pas indiquées chez la plupart des gens. On leur reconnaît plusieurs bénéfices, mais elles peuvent être accompagnées d effets secondaires lorsque la dose est importante. La consommation régulière de poissons variés plutôt que l utilisation d un supplément alimentaire est encouragée.

5 27 Le guide des portions Une portion c est : légumes 1 tasse (250 ml) de laitue ou autres légumes feuillus crus ½ tasse (125 ml) de légumes frais, surgelés ou feuillus cuits ½ tasse (125 ml) de jus de légumes fruits 1 fruit moyen ½ tasse (125ml) de fruits frais, surgelés, en conserve ou en purée ½ banane ou pamplemousse 2 clémentines ou kiwis 15 gros raisins ½ tasse (125 ml) de jus 100 % pur 2 c. à table (30 ml) de fruits séchés produits céréaliers et autres féculents 1 tranche de pain, ½ pita, bagel ou muffin anglais ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites 1/3 tasse (75 ml) de couscous, orge, quinoa, riz cuits ou maïs en grains ½ tasse (125 ml) de céréales chaudes ou froides 2 galettes de riz nature ou biscottes Ryvita MD ou Wasa MD 3 biscottes Kavli MD, 4 toasts Melba ou 5 Triscuit MD, 6 biscuits sodas ½ tasse (125 ml) de pommes de terre en purée ou 1 petite pomme de terre lait et substituts viandes et substituts matières grasses 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie ¾ tasse (175 g) de yogourt nature ou aromatisé sans sucre ajouté ½ tasse (125 g) de yogourt aux fruits 1 ½ oz (50 g) de fromage à moins de 15 % m.g. 2 ½ oz (75 g) de poisson, fruits de mer, volaille sans peau, viandes maigres (cuits) 1 ou 2 œufs 1 tasse (250 ml) de légumineuses cuites* ¾ tasse (175 g) de tofu ferme 2 c. à table (30 ml) de beurre d arachide** 1 c. à thé (5 ml) d huile d olive, canola, etc., de margarine non hydrogénée, de mayonnaise 2 c. à thé (10 ml) de pesto 1/6 d avocat 1 c. à table (15 ml) de vinaigrette maison, de tartinade de tofu***, de noix*** ou de graines*** 2 c. à table (30 ml) de noix de soya***, de hoummous*** * équivaut aussi à 2 portions de féculents ** équivaut aussi à 2 portions de gras *** sources de protéines

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