Préparer l'épreuve de course à pied de votre concours

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1 Préparer l'épreuve de course à pied de votre concours administratif OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Préparation au test de 1000 mètres pour les concours administratifs. DESCRIPTION Vous devez passer en fin d'année un test sur 1000 m pour accéder aux oraux de votre concours. Vous êtes capable de courir en continu 30 à 40 minutes sans problème, ce programme est donc fait pour vous. Vous aurez à réaliser des séances à des intensités plus ou moins élevées. L'objectif de ce programme est de vous aider à améliorer votre vitesse sur 1000 mètres. Les séquences de travail à intensité élevée seront donc progressivement allongées afin de vous entraîner à tenir la distance pour la durée de votre test. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Ce programme contient des séances de VMA dont la vocation est de vous aider à courir votre 1000 mètres plus vite. Si vous le pouvez, n'hésitez pas en milieu de programme (autour de la 8ème séance) à vous rendre sur une piste d'athlétisme pour réaliser 15 minutes d'échauffement sur le gazon puis un 1000 mètres sur la piste, que vous chronométrerez. De cette façon, vous aurez une idée de votre niveau du moment. Respectez ensuite les différentes allures tout au long du programme afin de ne pas brûler les étapes. Buvez et étirez-vous bien entre les séances afin de ne pas vous blesser. N'oubliez pas de vérifier l'usure de vos chaussures. Placez idéalement vos séances mercredi et samedi ou dimanche. Essayez de réaliser la dernière séance du programme 3 jours avant votre test. Bon courage! Page 1 / 17

2 SÉANCE 1 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ70% FCM. Puis,10 fois : 20 secondes très vite à100% FCM suivies de40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par10 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 2 / 17

3 SÉANCE Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie. Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ 70% FCM. Puis, 10 fois : Page 2/7 20 secondes très vite à 100% FCM suivies de 40 secondes de récupération en trottant à environ 70% FCM. Vous finirez par 10 minutes courues à environ 70% de FCM. Cette séance durera 35 minutes. Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 3 / 17

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM. Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Cette séance durera 42 minutes Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 4 / 17

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des fractions rapides et plus lentes de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinée à 65% FCM Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 5 / 17

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez : 20 minutes courues autour de 70% de FCM, puis 4 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 15 minutes courues autour de 70% de FCM. Puis, 6 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 10 minutes courues autour de 70% de FCM. Puis, 8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 5 minutes trottées entre autour de 70% FCM. Cette durera 68 minutes. Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 6 / 17

7 SÉANCE 6 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 45 secondes courues trés vite à environ95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes à70/75% defcm et2 minutes de marche facile. Cette séance durera52 minutes. L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement. Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement. Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 7 / 17

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM. Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Cette séance durera 42 minutes Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 8 / 17

9 SÉANCE 8 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM, suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 9 / 17

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes. Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM. Cette séance durera 73 minutes. Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues. Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes. Page 10 / 17

11 SÉANCE 10 Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à environ 70% FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 1 minute courue très vite à environ 95% FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée autour de 70% FCM. Puis, vous finirez en courant 10 minutes à environ 70% de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 11 / 17

12 SÉANCE 11 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM. Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance. Page 12 / 17

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 13 / 17

14 SÉANCE 13 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant1 minute à95-100% FCM suivie d'1 minute de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant2 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant3 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous finirez par9 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. N'oubliez pas de boire et vous étirer à la fin de la séance. Page 14 / 17

15 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 15 / 17

16 SÉANCE 15 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis,2 fois la série suivante : 4 fois: 20 secondes très vite à environ100% FCM +40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM suivies de2 minutes à environ95% FCM + 5 minutes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par5 minutes supplémentaires courues à70-75% FCM. Cette séance durera42 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 16 / 17

17 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 30 minutes. L'intensité des lignes droites est fonction de votre niveau. Poussez un peu au début pour vous lancer et placez-vous avec une foulée légèrement allongée. Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire pour récupérer. Page 17 / 17