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3 LES RECETTES AVEC FECULENTS RAF Ce repas comprendra des féculents, des légumes, un peu de graisses et des protéines.

4 Poulet curry et riz : 5 minutes Temps cuisson: 25 minutes Nombre de Personne(s): 1 Une escalope de poulet coupée en morceaux 30grs de crème fraiche entière 1 c.à.café de curry Sel et poivre 45grs de riz 1 petite courgette 1. A l aide d un économe, tailler en lamelles la courgette. 2. Dans une sauteuse mettre un fond d eau, ajouter les lamelles de courgette et laisser cuire à petit feu pendant 15 minutes. Couvrir. Ajouter de l eau si nécessaire 3. Pendant ce temps cuire votre riz 4. Enfin dans une poêle antiadhésive ou grill cuire vos morceaux de poulet 5. Une fois cuit, ajouter le poulet dans la sauteuse avec courgettes, introduire la crème fraîche, le curry sel et poivre. 6. Mélanger et laisser chauffer quelques instants 7. Manger de suite

5 Spaghettis vinaigrés : 5 minutes Temps cuisson: 20 minutes Nombre de Personne(s): 1 1 escalope de poulet 45grs de spaghettis 1 c.à.soupe de vinaigre balsamique ou de vin 1 petit oignon pelé et émincé Quelques feuilles de mâche, roquette ou jeunes pousses épinard Sel et poivre 6grs de beurre 15grs de parmesan râpé 1. Couper en morceaux le poulet 2. Faire bouillir de l eau et cuire vos spaghettis 3. Pendant ce temps, dans une poêle faites fondre doucement le beurre, puis ajouter l oignon. Laisser colorer, puis ajouter le poulet. Sel poivre 4. Laisser cuire une dizaine de minutes puis ajouter le vinaigre. Finir la cuisson 1 à 2 minutes 5. Dresser votre assiette en mélangeant, les spaghettis, le poulet, oignon., les feuilles de salade, par-dessus le parmesan.

6 Crêpe pita végétarienne : 10 minutes Temps cuisson: 15 minutes Nombre de Personne(s): 1 60grs de farine de pois chiches 100ml d eau Une pincée de sel et 1/2 c.à.café de curry 150grs de champignons frais soit pleurotes ou gros champignons de paris 12grs de beurre 1 à 2 c.à.café d huile pour cuisson crêpe Persil frais ciselé pour la sauce : 1 c.à.soupe de fromage blanc + jus de citron + coriandre + cumin + ail en semoule Mettre les quantités selon ses goûts pour garniture : salade ciselée et petits morceaux de tomates 1. Bien Mélanger la farine, sel,curry et l eau, jusqu à obtention d une pâte homogène 2. Préparer vos champignons en les rinçant très rapidement sous l eau froide, puis les couper en lamelles. 3. Dans une poêle faites fondre le beurre, puis faire revenir les champignons, baisser le feu, saler et laisser cuire quelques minutes, ajouter le persil. 4. Pendant ce temps dans une crêpière, utiliser l huile pour cuire 2 crêpes de pois chiches 5. Il ne vous reste plus qu à dresser vos crêpes pita, en mettant salade, tomates, champignons, sauce

7 Pâtes aux asperges : 5 minutes Temps cuisson: 20 minutes Nombre de Personne(s): 2 400grs d asperges vertes fraiches ou en bocal 12grs de beurre 60grs de parmesan 1 à 2 tomates sel et poivre 90grs de pâtes (poids avant cuisson) 1. Lavez les asperges à l eau. Coupez simplement la partie blanche du talon, mais ne les épluchez pas. 2. Mettre les asperges en bottes avec de la ficelle dans l eau bouillante salée pour les cuire. Compter 10 minutes. Passer sous l eau froide et les découper en tronçons. Si en bocal Ne pas faire étape 1 et 2, juste les couper en tronçons. 3. Pendant ce temps cuire vos pâtes 4. Couper les tomates en morceaux à l aide d un couteau cranté 5. Dans une sauteuse faire chauffer doucement le beurre mettre les asperges et tomates à revenir, sel poivre 6. Dresser votre assiette, mettre le parmesan.

8 Semoule brocolis et carottes : 5 minutes Temps cuisson: 30 minutes Nombre de Personne(s): 1 45grs de semoule de petit-épeautre ou autre une grosse carotte qu on lavera, épluchera et coupera en rondelles une poignée de brocolis surgelés sel poivre et épices de votre choix 10grs d amandes qu on pourra couper dans la longueur ou concasser ( ou effilées) 12grs de beurre 1. Cuire à la vapeur ou dans l eau bouillante 15 à 20minutes le brocoli et les carottes 2. Cuire la semoule selon indication sur le paquet 3. Dans une poêle faire fondre le beurre, y mettre les amandes puis les carottes/brocolis, sel, poivre, épices, laisser chauffer le tout quelques minutes en mélangeant 4. Dresser votre assiette

9 Spaghettis à la bolognaise : 5 minutes Temps cuisson: 20 minutes Nombre de Personne(s): 2 2 steak hachée 5% de MG 1 boite de purée de tomates ou pulpe 200grs 30grs de parmesan ou gruyère râpé 1 gousse d ail finement hachée ou ail en semoule 1 petit oignon pelé et émincé 12grs de beurre Sel et poivre Herbes de Provences 45grs de spaghetti 1. Dans une sauteuse faire fondre doucement le beurre, ajouter l oignon et l ail, laisser colorer doucement puis ajouter la viande. Laisser cuire 2 minutes, ajouter la purée de tomates. Saler poivrer et saupoudrer d herbes de Provences. Laisser mijoter 2. Pendant ce temps cuire les spaghettis 3. Dresser votre assiette en ajoutant par-dessus le parmesan ou gruyère

10 Pâtes crevettes et brocolis : 5 minutes Temps cuisson: 20 minutes Nombre de Personne(s): 1 Quelques crevettes déjà cuites et décortiquées : quantité que vous souhaitez 45grs de pâtes (poids avant cuisson) une poignée de brocolis surgelés sel poivre 2 c.à.café d huile pour la cuisson Une petite c.à.soupe de crème fraiche entière environ 15grs 1. Cuire dans l eau bouillante 10minutes les brocolis. Egoutter 2. Pendant ce temps cuire vos pâtes 3. Dans une poêle, mettre l huile à chauffer, ajouter les crevettes puis les brocolis, la crème fraiche. Sel et poivre. Laisser chauffer 2 à 3 minutes 4. Dresser votre assiette

11 Haricots verts et riz : 5 minutes Temps cuisson: 20 minutes Nombre de Personne(s): 1 1 steak haché 5% MG 45grs de riz (poids avant cuisson) 1 gousse d ail finement hachée 12grs de beurre Sel et poivre 1 petite boîte de haricots verts 1. Cuire votre riz 2. Pendant ce temps, dans une sauteuse faire fondre doucement le beurre, ajouter l ail, laisser colorer doucement puis mettre les haricots verts. Laisser cuire quelques instants 3. Puis cuire votre steak dans une poêle antiadhésive ou grill 4. Vous pouvez aussi cuire votre steak avec les haricots 5. Saler poivrer à votre convenance

12 Bœuf aux poivrons : 5 minutes Temps cuisson: 30 minutes Nombre de Personne(s): 2 2 pavés de rumsteck 1/2 poivron rouge coupé en lamelles 1/2 poivron jaune coupé en lamelles 1 oignon émincé 1 bouillon cube (de volaille ou de légumes) dans 1/2 tasse d eau chaude 1 c.à.soupe de vinaigre balsamique 1 grosse c.à.soupe d huile 90grs de riz (poids avant cuisson) poivre 1. Dans une sauteuse chauffer l huile pour faire revenir l oignon pendant 2 minutes, puis ajouter la viande coupée en lamelles et les poivrons, laisser revenir aussi 2 minutes puis mettre le vinaigre balsamique, mélanger 2. Ajouter la 1/2 tasse d eau avec le bouillon 3. Porter à ébullition et laisser mijoter tout doucement pendant 15 à 25 minutes 4. Pendant ce temps cuire votre riz 5. Dresser votre assiette - Mettre un peu de poivre pour celui qui aime

13 Pâtes à la feta : 5 minutes Temps cuisson: 20 minutes Nombre de Personne(s): 1 45grs de pâtes 1 petite gousse d ail finement émincée 1 tomate coupé en morceaux 1/2 poivron coupé en petits morceaux 1 petite boite de champignons 1 c.à.soupe de vinaigre balsamique 30grs fromage feta émietté 2 c.à.café d huile de cuisson 1. Faire chauffer l huile dans une poêle, introduire l ail et laisser colorer. 2. Ajouter ensuite les morceaux de tomates, poivron et les champignons. Laisser cuire doucement en mélangeant pendant 15 minutes. Ajouter le vinaigre et finir la cuisson 5 à 10 minutes 3. Pendant ce temps, curie vos pâtes 4. Dresser votre assiette en mélangeant le tout et par dessus la feta

14 2016 Tous droits réservés.

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