PLANNING ENTRAINEMENTS VACANCES DE NOEL MARDI 20 DECEMBRE 2016

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1 PLANNING ENTRAINEMENTS VACANCES DE NOEL MARDI 20 DECEMBRE 2016 Footing de 45 minutes à 1 heure solo ou en groupe Pour ceux qui veulent courir en groupe : Éric propose un rendezvous place de la nouvelle Mairie à 19h00 (prendre la frontale) MERCREDI 21 DECEMBRE Séance Home Trainer Thème : Technique de pédalage Objectif : Améliorer le pédalage «rond» (tirage et poussée en simultanée) Durée : 50 minutes 10min souple (progressive sur les braquets) 6min pédalage poussée seule 6min pédalage tirage seul 3x2min pédalage 1 jambe (alterner jambe toutes les minutes) 6min pédalage rond (tirage + poussée) JEUDI 22 DECEMBRE Footing de 45 minutes à 1 heure solo ou en groupe Pour ceux qui veulent courir en groupe : Éric propose un rendezvous place de la nouvelle Mairie à 19h00 (prendre la frontale) + Séance Préparation Physique Générale

2 Circuit 1 Nombre de séries 4 à 5 Récupération entre les séries 1 min Répétition par exercices 15 à 20 Récupération entre les exercices 5 à 10s GAINAGE DYNAMIQUE CRUNCH INVERSE GAINAGE SPIDERMAN DYNAMIQUE Soulevez la jambe et le bras opposé et alternez toute les 2s CONSEIL : Bien fixer le bassin et garder l alignement tète-épaule-bassin Poussez votre bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine. CONSEIL : Contrôlez la montée et la descente! Ramenez votre genou vers votre coude sur l extérieur, puis alternez. CONSEIL : Maintenez les omoplates bien fixes et garder l alignement tête-épaule-bassin CUILLERE Maintenez la position 20 à 30s CONSEIL : Pensez à souffler et à rentrer le ventre Circuit 2 Nombre de séries 4 à 5 Récupération entre les séries 1 min Répétition par exercices 15 à 20 Récupération entre les exercices 5 à 10s Soulevé de bassin dynamique Gainage superman dynamique Planche ventrale avec relevé de jambe Gainage dorsal à une jambe Poussez votre bassin vers le haut. Le but est de remonter vos fesses au maximum en les contractant CONSEIL : Maintenez la contraction pendant 2 s Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires. CONSEIL : Gardez la tête dans l alignement de la colonne vertébrale et ne pas vous cambrer au-delà de vos possibilités. En planche ventrale sur les coudes, relevez alternativement la jambe droite et gauche. CONSEIL : gardez l alignement tête-épaulebassin et contractez bien vos fessiers Levez votre bassin et tendre une jambe. (20s par jambe) CONSEIL : gardez l alignement tête-épaulebassin et contractez bien vos fessiers

3 VENDREDI 23 DECEMBRE REPOS SAMEDI 24 DECEMBRE Coach Sam vous attend samedi 24 décembre de 10h00 à 11h00 pour le Training de Noel depuis le parvis de l'hôtel de Ville de Montpellier! Rejoignez le nombreux afin de pouvoir profiter des fêtes "parce que la bûche ça se mérite..."! DIMANCHE 25 DECEMBRE Footing 1 heure allure «endurance» Pour ceux qui veulent courir en groupe : Éric propose un rendezvous 10h parking du petit travers. Circuit : aller/retour à la Grande Motte 11km (1heure)

4 LUNDI 26 DECEMBRE Séance Home Trainer Thème : Vélocité / Force Objectif : Développer la fréquence et la force de pédalage (coordination) Durée : 50 minutes Echauffement : 10minutes souple 5 x (1min progressif 1min souple) Corps de séance : 6 x (30sec vélocité 2min souple) 3 x (4min force 1min souple) Récupération : 5min très souple Vélocité = tourner les jambes très rapidement sur petit braquet (+ 140 tours/min) Force = tourner les jambes très lentement sur gros braquet (- 60 tours/min) MARDI 27 DECEMBRE 2016 Footing de 45 minutes à 1 heure allure «endurance» MERCREDI 28 DECEMBRE Séance Home Trainer Thème : Aérobie Objectif : Développer la capacité aérobie (Sv1-Sv2) Durée : 55 minutes Echauffement : 10min + 2 accélérations progressives de 30sec Corps de séance : 10min allure SV1 (Triathlon L) 80%FCMAX 5min souple 10min allure SV2 (Triathlon M) 90%FCMAX 5min souple 10min allure SV1 (Triathlon L) 80%FCMAX 5min souple

5 JEUDI 29 DECEMBRE Footing de 45 minutes à 1 heure allure «endurance» VENDREDI 30 DECEMBRE Séance HIIT (High Intensity Interval Training) Avant de commencer pensez à vous échauffer suffisamment et à vous hydratez! Voici un EXEMPLE : 1. Mobilisation articulaire avec bâton (sinon utiliser votre balai!!) 2. Home trainer 5 à 10 min MAX 3. Mobilisation musculaire spécifique (squat, montée de genou, pompe à genoux, exercices contre résistance élastique) ALLEZ c est parti! Nombre de séries 5 Récupération entre les séries 1 min Répétition par exercices 10 à 12 Récupération entre les exercices 5 à 10s Montée de genoux Montez les genoux sur place le plus vite possible pendant 20s CONSEIL : Rentrez le ventre et tenez-vous bien droit! Les épaules ne sont pas en arrière Fentes sur banc Pompes à genoux (ou pompes à genoux sautées) Faites un grand pas en avant et réaliser une flexion de jambe CONSEIL : Descendez verticalement, en gardant le dos droit et le regard vers l avant, votre jambe avant forme un angle de 90 Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. CONSEIL : Maintenez votre gainage et l alignement-tête épaule-bassin

6 Burpees CONSEIL : Comment bien effectuer les Burpees sans se blesser? Réponse dans cette vidéo avec l excellent Christophe Carrio! https://youtu.be/-2drymxhevk BONNES VACANCES ET BONNES FÊTES!!!

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