PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!!

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1 PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE (-17 / seniors) Semaine du 13 au 19 juillet : 2 séances : A ET B Semaine du 20 au 26 juillet : 3 séances : A, B et C Semaine du 27 au 2 Aout : 3 séances : A, B et D Semaine du 3 au 9 Aout : 4 séances : A, B, C, et D Semaine du 10 au 16 Aout : 4 séances : A, B, C, et D Plus vous allez tendre vers une préparation optimale plus vous serez performant durant toute l année et moins vous vous exposerez à des blessures qui perturberont votre saison. La balle est dans votre camp!!! TYPE DE SEANCES SEANCE A :. 45 minutes de course (éviter sol trop dur) et choisir un parcours avec des côtes. 10 minutes d étirements.. 10 minutes de renforcements (gainage 30, récup30 ) + fixateur d omoplate (2 x20 répétitions) SEANCE B :. 10 minutes de course + étirements debout. 2 x 8 minutes de fractionnée (4 minutes de récup entre les séries) Pour les 8 minutes, faire course rapide (75 %max) pendant une minute + 1 minute de récup en course lente.. 10 minutes de renforcements. 10 minutes d étirements

2 SEANCE C :. 10 minutes de course allure modérée + étirements debout. 2 x 10 minutes de fractionnée (5 minutes de récup entre les séries) Pour les 10 minutes faire du 30 de sprint et 30 récup course lente.. 10 minutes de renforcements + étirements SEANCE D :. 10 minutes de course + étirements debout. 2 x 12 minutes de fractionnée (6 minutes de récup entre les séries) Pour les 12 minutes faire 20 de sprint + 20 de récup course lente. 10 minutes de renforcements + étirements

3 Étirements des adducteurs Préparation physique- Etirement - Etirements des adducteurs 5 schémas d'étirements des adducteurs pour éviter douleur, tendinite et pubalgie. Avoir mal aux adducteurs n'est pas une fatalité pour le coureur à pied. Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction, une flexion et une rotation externe de la hanche. Les cinq étirements ci-dessous contribueront à éviter douleur musculaire, tendinite et pubalgie.

4 Tonicité des cuisses Dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, laissez-vous glisser en fléchissant les jambes de façon à obtenir un angle de 90 entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Tenez le plus longtemps possible. Tonicité du tronc En appui sur les avants bras et la pointe des orteils, le tronc horizontal, essayez de tenir le plus longtemps possible

5 Les 14 exercices du plan d'entraînement pour améliorer la détente verticale Squat Les trois façons de placer ses pieds pour le squat Expirer sur l'extension, flexion maxi des genoux à 90. La puissance peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes (3 répétitions à 90%RM ) et des séries avec des charges moyennes (7 répétitions à 60% RM ) mais mobilisées à vitesse maximum pendant environ 7 secondes. Corde à sauter Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins. Pour maitriser ses sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pied droit puis deux fois sur le gauche. Gainage de la ceinture abdominale Réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries ( 3 en moyenne ) de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 " Etirement des quadriceps 1 temps Contraction musculaire A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant secondes

6 2 temps Stretching Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position secondes Sauts et sprint 8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec 8 à 10 séries Sauts et maintien 10 sauts verticaux sur place et 10 sec de maintien en position squat (cuisses à l horizontale) ; exercice à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération. Etirement des fessiers Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé. 1 temps Contraction musculaire le genou résiste à la pression du coude 6 à 10 sec. 2 temps Stretching Le genou cède à la pression du bras 6 à 10 sec.

7 Squat hop L'étape 3 correspond à 14 sursauts de 10 cm environ (extensions à peine amorcées). En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball. Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions Step Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe ; 2 à 6 séries de 30 répétitions Thrust up Saut à la verticale sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets ; 2 à 6 séries de 30 répétitions.

8 Dossier sans chaise et multi bonds pieds serréss Tenir la position au mur 30 sec. Enchainer les multi bonds en expirant sur l'impulsion, doubler l'exercice ; 8 à 10 séries Foulées bondissantes Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas. Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée. Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête (médecine ball, par exemple) Etirement des mollets 1 temps Contraction musculaire Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant secondes 2 temps Stretching Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position secondes.

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