Séance du Mardi (hiver)

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1 Séance du Mardi (hiver) Travail statique ischio-jambiers + dorsaux. 10' 10" statique, 10" dos perpendiculaire au sol Travail 3 x (10 x 10" environ) Squat light 10' 1 x jambe droite, 1 x les 2 jambes, 1 x jambe gauche, 1 x les 2 jambes. Travail avec balles (Medecine-ball léger, 1 à 2 kg), coincé(e) entre les genoux, pour ne pas faire un travail excentré (axe hanche genou pied appui). Travail 5 x 5 (D2G2) Gainage 15' Ventral et latéral. Ventral ==> 2 x(5 x ( )) Latéral Droit ==> 2 x(5 x ( )) Latéral Gauche ==> 2 x(5 x ( )) Dorsal (renforcement musculaire dorsal). 10' Départ : À plat ventre, relâché, bras perpendiculaires au corps. Effort :les jambes, les pieds et le bassin ne quittent pas le sol, la tête reste dans prolongement du corps (alignement de la colonne vertébrale), le haut du corps se soulève durant 10" Relâchement : retour position de départ. Travail 4 x 10 x (10" + 10") Pour les cadet(te)s, prendre des balles de 500 gr à 1 kg. FIN DE SEANCE / RETOUR AU CALME / ETIREMENTS.

2 Séance du Mardi (hiver) Position du pied (bassin, genou, pied). -Disque Final -Poids -Javelot Fente avant + demi-tour avec appui ferme du Pied arrière devenu avant. Travail : 5 x 10 + retour + repos (quadriceps douloureux...) Travail rotatif (disque) -Position "assise" : dos droit, chaise. Départ -Relâchement du haut du corps -avance pied /jambe/hanche, avec retard épaule + bras. -volte 1 tour Travail : 10 x 10 + retour + repos. Course "HOP" Course latérale sur mini-haies et lattes Course latérale, bras lanceur tendu, relâchement du corps, avec montée de genoux /!\ Position du corps /!\ Hanches et pieds perpendiculaires à la course, tête dans le sens de la course, le final en dernier "hop" avec enfoncé de porte, puis ¼ de tour afin de lancer (position premier exercice). Travail sans engin.

3 Séance du Mardi (hiver) Circuit training disque. Échauffement 15' // 2 tours. Obliques assis. Barre sur épaules, dos droit, 15 aller-retours. demi-squats avec barre vide. 2 x 15 répétitions. // - 2 x 15 répétitions. assouplissements / étirements. Les position sont tenues 30 ". Développé-couchés. 2 x 15 répétitions // 2 x 15 répétitions. Charges légères, rapides, longues, avec sursaut. Abdominaux essuie-glace. / lombaires rotations 15 allers-retours. 15 allers-retours. sur banc écarté-couché ventral // écarté-couché dorsal 15 répétitions. // 10 répétitions. Mimes déplacements dans cercle. (avec ou sans aire). Volte avec barre (barre plastique jaune). Demi-volte avec serviette ou chiffon en main (la main lanceuse). Demi-volte finale avec main lanceuse munie d'une serviette ou d'un chiffon. Blocage du haut du corps, avance des pieds et du bassin. Terminer avec lancer complet. gainage exercices divers... 5 ". assouplissements du tronc, divers. 5 ". Relaxation sur le dos, détendu, calme... 5 ".

4 L'étoile de mer... C E T T E S I T U A T I O N R E S T E P O U R L E G A I N A G E, E T L E R E N F O R C E M E N T D U H A U T D U C O R P S ( T O N I C I T É, P E C.,... ) Cette séance devrait être en début d'avant-saison, dans le cadre d'une remise en condition avant les compétitions. L'étoile de mer se fait à deux. Il faut un athlète au ''centre'', et un autre en position ''pompe'', faisant dos au centre. L'athlète au sol décrit un cercle dont le centre est ses pieds! L'athlète debout est là pour maintenir les pieds du ''pompeur'' au centre. Une fois dans un sens, une fois dans l'autre. Répéter 3 fois dans une séance de renforcement musculaire, avec des séances d'abdos (obliques, haut, bas, et ''l'essuie-glace''). Au bon gré de l'entraîneur... plus c'est dur, moins les athlètes vont aimer... Exo dur, éprouvant, à faire avec des athlètes à partir de minimes 2 / cadets 1.

5 Séance entraînement lanceurs (Javelot). M A R D I e n m ê m e t e m p s q u e l e s l a n c e u r s d e p o i d s. 3 à 5 passages selon la rapidité d'exécution des athlètes. Training sur haies 7 à 10 haies placées à la suite les unes des autres afin de pouvoir les passer l'une après l'autre en un seul appui. 2 premiers passages : une jambe après l'autre, arrivée/départ dans le même intervalle. 2 passages suivants idem que les premiers, mais en latéral (droit, puis gauche)... 2 derniers passages de face, mais avec les jambes passant sur les côtés des haies. Variation : deux passages en ''rotation''... (démonstration ) Training avec medecin-ball (3, 4, et 5 kg) 10 fois : contre un mur ou avec un partenaire, position jambe avant bloquée, jambe arrière fléchie, lancer de l'engin à deux mains. Training avec mini-haies sur espace javelot. 8 mini-haies placées pour l'écart des athlètes (prendre 2 X 4 mini-haies), puis placer un ''carré'' (tissus ou autre) pour le ''hop''. Medecin-ball en main (1kg, 2kg, 3kg. Finir avec 1kg). Premier passage, 5 fois : course d'approche du hop avec les pieds perpendiculaires à la course d'élan, finir tranquillement, sans hop. Deuxième passage, 5 fois (10 si 2 passages) : idem précédent, finir avec le hop. ( avec 4 mini-haies). P R I V I L E G I E R L E R Y T H M E A L A V I T E S S E l a v i t e s s e v e n a n t a v e c c e r y t h m e... Training sur le final. Sur 25 mètres, faire ces exos en aller-retours (allers avec une personne, retour le ''reteneur'' devient retenu. ) Premier passage, 5 fois : en position finale, une personne retient le bras lanceur, pose du pied d'attaque, en avançant de 3 pas. (Droitier G + D + G, gaucher D + G + D) Deuxième passage, 5 fois : la hanche et le bras passent en face-avant, le bras toujours retenu, en avançant de 3 pas. Monter le coude au niveau du haut du crâne N E P A S O U B L I E R D E P L A C E R L E C O U D E ' ' H A U T ' ', L E R E T A R D D U B R A S S E F A I S A N T T O U T S E U L : D ' A B O R D L A J A M B E, P U I S L A H A N C H E, P U I S L ' E P A U L E, E T F I N A L E M E N T L E B R A S L A N C E U R.

6 Séance entraînement lanceurs (Poids-Disque) N E P A S O U B L I E R D E F A I R E L E S E X O S E N R Y T H M E. 3 à 5 passages selon la rapidité des athlètes... 45' Training sur aire de poids. Dans l'aire de poids ou de marteau (même diamètre) faire des simulations de lancer. Uniquement le final. Faire le geste avec un chiffon. Bloquer le geste sur la pose du pied 10 à 15 fois bloquer le geste sur le ''jeté de hanche''. 10 à 15 fois Puis bloquer le geste sur l'avancée de l'épaule. 10 à 15 fois Puis finir le geste. 10 à 15 fois Faire les gestes avec un chiffon dans la main, (chiffon, T-shirt ou autre). Finir sur des lancers Si les 3 premiers essais entrent dans la moyenne(*), effectuer 2 essais supplémentaire. (* moyenne = somme du plus mauvais et du meilleur lancer en compétition /2) Faire faire une estimation de la distance des 3 premiers lancers. Si la moyenne entre dans la moyenne estimée par l'athlète, lui permettre de lancer une 6 fois. N O T E R L A P E R F O R M A N C E D E S A T H L È T E S S U R U N E F E U I L L E.

7 Séance entraînement lanceurs (Disque) ½ V O L T E, P O S I T I O N D ' A R R I V É E B L O Q U É E! Autant de répétitions que possible! 30' Chiffon (chasuble) en main, effectuer la ½ volte, en allant bien au-delà du centre de l'aire de lancer. Le geste doit être effectué lentement, afin de bien le décomposer... puis de plus en plus rapide. Départ position ''assise'', bien garder le dos droit, les bras parallèles au sol, démarrer lentement. Finir la ½ volte en position de force, jambe arrière bloquée, mais cheville souple. Départ jambe opposée au disque fermée, pivot sur plante pour arriver en ouverture, face interne, face toujours en avance // au bassin. ''Swing'' de la jambe côté bras lanceur jusqu'après la ½ aire. Ramener la jambe opposée très rapidement juste derrière la jambe du bras lanceur, puis bloquer. F I N A L E P O U R L E D I S Q U E Autant de répétitions que possible! 30' Chasuble toujours en main, même consignes que le premier éxo. Venir en position de force (finale de l'éxo précédent). Pivot jambe arrière, transfert du poids, tout en restant gainé (en serrant les fesses). Bloquer le bassin en face-avant + ''fermer'' le bras opposé (je serre le journal sous mon bras) ramener l'épaule bras lanceur à l'aplomb du bassin, lancer en se grandissant le plus possible. E F F E C T U E R L E S D E U X E X E R C I C E S L ' U N A P R È S L ' A U T R E...

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