L ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE OU LE «SAVOIR MANGER»

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1 L ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE OU LE «SAVOIR MANGER» évolution de notre mode de vie est à l origine de quelques erreurs alimentaires qui Lpeuvent s ajouter à de mauvaises habitudes. S il est évident que manger est une nécessité, il n en est pas moins vrai que le choix des aliments et l organisation des repas doivent être adaptés à nos activités et à notre manière de vivre. Ce sont ces excès qu il faut éviter pour garder un juste équilibre entre une alimentation suffisante et variée et les plaisirs de la table. Les repas trop riches peuvent entraîner un excès de poids. Une consommation excessive de sucre de sel ou de matières grasses, un abus de boissons alcooliques peuvent nuire à la santé à plus ou moins long terme. 1. Mieux connaître ses besoins Chaque jour, nous avons besoin d une certaine quantité d aliments : c est ce que l on appelle la ration énergétique journalière. Cette ration est idispensable pour vivre et rester en bonne santé. Elle est fonction des besoins physiologiques de l organisme, qui sont variables selon chaque individu et son activité. Les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes aux différents âges de la vie. Lors de l adolescence, par exemple, l organisme est en pleine croissance, il faut une alimentation particulièrement riche en nutriments bâtisseurs. À l inverse, chez les personnes âgées, les besoins quantitatifs ne sont plus les mêmes, alors qu il est indispensable de conserver un apport calorique et protéique important pour éviter certaines carences. Notre activité conditionne également nos besoins énergétiques journaliers. Une personne qui a une activité soutenue, voire un travail physique intense, aura des besoins plus importants q une autre qui se dépense peu. Ainsi, un travailleur intellectuel ne verra pas ses dépenses énergétiques augmenter, mais il devra bien répartir ses repas pour éviter les «coups de pompe». 2. Manger selon ses besoins Notre alimentation doit donc être adaptée aux besoins, réels de notre organisme ; elle doit être suffisante mais pas excessive. Ceci est, hélas, souvent loin de la réalité. Notre régime alimentaire est fréquemment déséquilibré car les apports sont trop importants par rapport aux dépenses. Pour établir l équilibre, il faut donc se dépenser un peu plus, en faisant un peu d exercice physique par exemple, et manger un peu moins. Manger moins n est pas seulement un problème de quantité, c est aussi un problème de qualité. Nous abusons sans nous en rendre compte d aliments particulièrement riches : viandes, charcuteries, pâtisseries, sucrerie, etc. ; cependant il ne s agit pas de supprimer totalement certains plats, car pour que notre alimentation soit équilibrée, il faut manger de tout. Mieux connaître les aliments nous aidera à établir nos menus. 3. Mieux connaître les aliments Les aliments sont constitués eux-mêmes de différentes substances que l on appelle nutriments : protides, glucides (sucres), lipides (graisses), sels minéraux, vitamines et eau. VOTRE NOM Nom fichier et emplacement - Page 1 sur 6

2 Il existe des nutriments bâtisseurs et des nutriments énergétiques Les nutriments énergétiques Glucides contenus dans l amidon et les sucres, lipides contenus dans les graisses, apportent l énergie indispensable à la bonne marche de l organisme :circulation sanguine, respiration, digestion, excrétion, activité musculaire, etc. Ils sont mis en réserve et peuvent être brûlés suivant les besoins. C est pourquoi il faut établir la balance entre les apports et les dépenses. L organisme a besoin de tous les types de nutriments, c est-à-dire à la fois de protéines, de sucres, de graisses, d eau, de sels minéraux et de vitamines. Mais il n y a pas d aliment qui contienne, dans des proportions idéales, la totalité de ces nutriments. Chaque type d aliment contient plus ou moins des uns et des autres. Pour couvrir l ensemble de nos besoins, il faut faire appel à une grande variété d aliments de compositions différentes. C est en mangeant de tout, raisonnablement, que nous aurons les meilleures chances d équilibrer notre alimentation. Les nutriments bâtisseurs Protéines, sels minéraux et vitamines, servent à construire, entretenir et renouveler les tissus. Ils doivent être apportés régulièrement et en quantité suffisante, car l organisme ne peut les stocker. 4. Histoire de calories Les apports énergétiques sont traditionnellement exprimés en calories, mais sur le plan scientifique on utilise l unité internationale : le kilojoule. La kilocalorie reste l unité la plus couramment utilisée 1. Les différents groupes d aliments Chaque type de nutriment apporte une certaine quantité de calories : - 1 g de protéines apporte... 4 calories - 1 g de sucre apporte... 4 calories - 1 g de lipides apporte... 9 calories une alimentation normale équilibrée, c est-à-dire qui comporte tous les types d aliments, fournit environ 1800 à 2200 calories par jour. La répartition de l apport énergétique total se fait dans les proportions suivantes : - 15 % de ces calories sont apportés par les protides (protéines), - 55 % de ces calories sont apportés par les glucides (sucres), - 30 % de ces calories sont apportés par les lipides (graisses). ; soit une répartition comprenant à peu près : 4 parties de glucides, 2 parties de lipides et 1 partie de protides. C est la règle du «421». Avouons toutefois que tout cela est un peu compliqué et peu pratique dans la vie courante. Pour manger équilibré, il n est pas nécessaire d utiliser une calculette. Il suffit d utiliser tous les types d aliments, sans abus d un type ou d un autre. La bonne répartition des nutriments et donc des calories se fera naturelmement. Il faut manger suffisamment mais raisonnablement. La surcharge calorique est néfaste à la santé, elle est à l origine de l excès de poids, voire de l obésité des maladies de pléthore (diabète, troubles cardiovasculaires, etc.) dites aussi maladies de civilisation, car c est dans les pays à niveau de vie élevé que ce déséquilibre existe. 1 1 kilocalorie = 4,18 kilojoules VOTRE NOM Nom fichier et emplacement - Page 2 sur 6

3 POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE 5. Sachez limiter : Les sucres Les sucres sont présents dans de nombreux aliments : légumes, fruits, féculents, etc. : ce sont des nutriments énergétiques. Il existe deux catégories de sucres : - Les sucres complexes, d absorption lente et - Les sucres simples d absorption rapide. Les premiers contenus dans le pain, les féculents, les pommes de terre, les céréales, sont assimilés lentement par l'organisme. Ils sont la base de l alimentation. Il n en est pas de même pour les sucres «rapides» (sucre, sucreries) qui passent directement dans le sang où ils ne peuvent être utilisés en totalité, ils sont alors stockés sous forme de graisses. S il est facile de limiter la quantité de sucre que l on met dans son café ou dans son dessert, il est plus difficile de restreindre la consommation des sucres que l on ne voit pas. Attention donc aux sucres cachés contenus dans les pâtisseries, les confiseries et les boissons sucrées, gazeuses ou non. Les matières grasses Les corps gras sont rapidement assimilés et mis en réserve pour servir de ressources énergétiques. Les matières grasses sont constituées d acides gras. Parmi eux, les acides gras insaturés, non fabriqués par l organisme, jouent un rôle important dans l équilibre alimentaire. Les graisses d assaisonnement d origine, animale ou végétale, sont celles que l on peut réduire le plus facilement. Ce sont le beurre, la crème fraîche, la margarine et l huile contenue dans la vinaigrette et la mayonnaise. insaturés intervenant dans le métabolisme du cholestérol. Les préférer aux graisses animales contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les graisses contenues dans certains aliments comme le lait entier, les viandes et de nombreuses préparations culinaires et industrielles (fritures, charcuteries, pâtisseries, etc.) sont plus difficiles à restreindre. Ce sont les graisses cachées auxquelles il faut toujours penser. Pour limiter les matières grasses, on peut utiliser aussi des modes de cuisson sans corps gras : vapeur, broche, grill, papillote, court-bouillon Le sel On sait maintenant que le sodium contenu dans le sel favorise ou aggrave l hypertension artérielle. Notre alimentation comprend 10 à 20 g de sel par jour, soit beaucoup plus que nos besoins réels. Il faut donc essayer de manger un peu moins salé, en réduisant par exemple l emploi du sel à table, ou lors de la préparation des plats, en le remplaçant par des herbes, des épices ou des aromates. On donnera ainsi, en même temps, de bonnes habitudes aux jeunes consommateurs, car, comme le goût sucré, le goût du salé se prend dès l enfance. Les boissons alcooliques Il est inutile de rappeler encore une fois les méfaits de l alcool. Que ce soit à l apéritif, durant le repas ou après, il faut rester modéré. D autant plus que l alcool se transforme en graisses et contribue notamment à l excès de poids. Les graisses d origine végétale contiennent davantage d acides gras VOTRE NOM Nom fichier et emplacement - Page 3 sur 6

4 Sachez apprécier : Les fruits et les légumes Ils contiennent des éléments qui ne se trouvent pas ou sont en quantités limitées dans d autres aliments : sels minéraux, vitamines et fibres alimentaires. Celles-ci permettent le bon fonctionnement de l intestin et ainsi la prévention de la constipation. Les légumes, de plus, sont moins riches en sucre que la plupart des fruits. Les légumes permettent une grande variété de préparations. Ils introduisent la couleur et la gaieté dans les repas Les œufs L œuf est un aliment de très bonne qualité et peu onéreux. Il permet un grand nombre de préparations. Il contient des protéines ayant la même valeur que celles de la viande ou du poisson ; deux œufs équivalent à un beefsteak. Contrairement à une idée très répandue, les œufs ne font pas mal au foie, mais il est vrai qu ils stimulent la vésicule biliaire, et de ce fait, ils peuvent être parfois mal tolérés chez des sujets sensibles. Le lait et le fromage Le lait est riche en protéines, calcium et vitamines. Il doit être toujours présent dans l alimentation de l enfant (500 ml par jour). À l âge adulte et plus tard, il doit encore faire partie de l alimentation quotidienne car il représente un apport protéique et calcique non négligeable. Le lait peut être consommé nature, sous forme de préparations variées (desserts, entremets ), de yaourts et bien sûr de fromages. Il existe des formages plus ou moins gras, lisez bien les étiquettes. Le poisson Le poisson est aussi riche en protéines que la viande, plus riche en sels minéraux et plus pauvre en matières grasses, ce qui fait son intérêt. Même les poissons les plus gras contiennent moins de graisses que certaines viandes maigres. Le pain On peut consommer du pain tous les jours pour son plus grand bien. On dit souvent que le pain fait grossir, ce qui est faux. C est un aliment indispensable qui contient des sucres «lents», des protéines végétales, des sels minéraux et des vitamines. Son absorption progressive par l organisme provoque une sensation de satiété qui évite les fringales entre les repas, source de grignotage et de suralimentation. Le pain complet, qui a l avantage d être plus riche en fibres alimentaires a de plus une action régulatrice sur l intestin. Les féculents Il s agit des produits céréaliers : maïs, blé, riz et des aliments qui en découlent, semoule, pâtes, etc., mais aussi de certains légumes, pommes de terre, légumes secs comme les lentilles, etc. ils apportent des protéines, des fibres, du calcium, du phosphore, du fer et des vitamines du groupe B. Les uns et les autres ne font pas grossir à condition d être consommés en quantités raisonnables. L eau Une partie de l eau nécessaire à l organisme est apportée par les aliments solides, notamment les fruits et les légumes, l autre partie par les boissons. Un adulte doit boire environ 1,5 litre d eau par jour aux repas et en dehors des repas. L eau ne fait pas grossir. Elle facilite le transit intestinal et l épuration rénale, ce qui permet d éliminer un certain nombre de déchets. C est la boisson idéale, il faut en boire suffisamment. Les boissons sucrées ou alcooliques ne peuvent la remplacer. VOTRE NOM Nom fichier et emplacement - Page 4 sur 6

5 LE «SAVOIR MANGER» Il ne s agit pas d un ensemble de règles absolues et rigides mais d une certaine manière de se nourrir et de prendre ses repas, en tenant compte des obligations de la vie quotidienne. C est en général le rythme du travail ou des loisirs qui impose le rythme des repas. Manger à heures fixes n est pas toujours possible. L important est de faire trois véritables repas dans la journée. Le petit déjeuner est un véritable repas qui ne doit pas être escamoté. Il sert à reconstituer les réserves épuisées au cours de la nuit. Il est indispensable à l enfant et tout aussi nécessaire chez l adulte. C est la «locomotive» qui vous permettra de prendre un bon départ pour la journée et d éviter la «panne» de la fin de matinée. Le déjeuner de midi est également important car il permet de couvrir les besoins énergétiques jusqu à la fin de journée. Sauter ce repas est une erreur alimentaire, bien que cela soit très prisé chez les personnes désirant perdre du poids. Mieux vaut faire un repas normal que de grignoter tout le temps. La pause de midi est aussi une occasion de se détendre et de se reposer. Cette détente est nécessaire à l organisme. Un repas pris trop rapidement sans prendre le temps de mastiquer et en buvant insuffisamment d eau peu entraîner des troubles digestifs désagréables. Il faut donc s efforcer de manger lentement et calmement Le dîner du soir donne l occasion de manger des aliments autres que ceux du repas de midi, comme les légumes par exemple. Mais il est souvent trop copieux si l on a peu ou pas mangé à la mi-journée. L attitude inverse serait préférable, c est-à-dire mieux manger le matin et à midi et manger raisonnablement le soir. C est toutefois le repas le plus agréable car on dispose en général de plus de temps pour le prendre et on se retrouve en famille. DIÉTÉTIQUE ET ART DE VIVRE Faire attention à ce que l on mange ne veut pas dire s imposer un régime. Les régimes ne sont indiqués que pour certaines maladies. Il faut plutôt chercher à avoir une alimentation agréable et variée en évitant de privilégier certains aliments par rapport à d autres. Vos repas ne doivent cependant pas devenir tristes et austères. Pas de restrictions draconiennes, mais une manière intelligente de se nourrir. Si vous faites des excès, et vous en faites certainement de temps en temps, sachez les compenser par la suite, mais éviter qu ils se renouvellent trop souvent. L important est d arriver à satisfaire à la fois vos besoins nutritionnels et votre plaisir. D après info-santé n 93 (document réalisé par le club pharmaceutique d éducation pour la santé) VOTRE NOM Nom fichier et emplacement - Page 5 sur 6

6 Groupe I II III IV V Nature des aliments Lait, produits laitiers Viandes, poisons, oeufs Fruits et légumes Pain, féculents, légumes secs Rôle des nutriments qu ils contiennent Construction, entretien et renouvellement des tissus Protéines, calcium, phosphore, vitamine B Protéines, fer, phosphore, vitamines A et B Sels minéraux, fibres alimentaires, vitamines C et A Protéines végétales, sels minéraux, fer, magnésium, vitamine B Apports énergétiques assurant la bonne marche de l organisme Lipides Lipides Glucides Glucides Matières grasses (huiles, margarines, beurre, crème ) Graisses animales Vitamine A Lipides riches en acides gras saturés Graisses végétales Vitamine E Lipides riches en acides gras insaturés VOTRE NOM Nom fichier et emplacement - Page 6 sur 6

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