Sucre(s) et glycémie, petits éléments de diététique sportive

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1 Sucre(s) et glycémie, petits éléments de diététique sportive Une observation lors de la sortie trail blanc dans le Vercors m a interpelée : 2 étudiants (pour ne pas les nommer) prenaient régulièrement des sucres en morceaux pour éviter l hypoglycémie disaient-ils. Deux idées diamétralement opposées circulent dans les pelotons de coureurs et qui vont jusque dans les laboratoires servant les recherches scientifiques : - Prendre du sucre pendant l effort permet d éviter les hypoglycémies - Prendre du sucre pendant l effort peut entrainer une hypoglycémie réactionnelle Qui a raison? Tentative d explications... Quel phénomène physiologique se cache derrière cette menaçante hypoglycémie? Il s agit d une chute du taux de glucose sanguin provoquant différents symptômes : sensation de faim, baisse d énergie, sueurs, malaise. La plupart du temps cela s arrête là, mais dans certains cas plus sévères, nous pouvons voir apparaître d autres symptômes : troubles du comportement et/ ou de la vue pouvant aller jusqu à la perte de connaissance, voire le coma (dans le cas de troubles plus sérieux survenant chez les patients atteint de certaines formes sévères de diabète par exemple). Car le glucose fournit aux organes leur principale source d énergie et si ce substrat n est plus disponible en quantité suffisantes dans le sang, les organes vont se mettre en «veille», d où les troubles. La prise de sucre sous sa forme la plus simple (jus de fruit, pate de fruit, sucre, bonbon...), rapidement assimilable, suffit généralement à faire disparaître ces malaises. Vous avez dit sucre? Non sucres! Les glucides (ou hydrates de carbone) que l on retrouve dans les aliments regroupent le glucose, fructose, saccharose, dextrose, maltose, lactose et quasimentoucequiseterminenose correspondant aux sucres simples tandis que l amidon et le glycogène correspondent à des glucides ayant une structure plus complexe. A teneur égale en glucides, chaque aliment agit de façon différente sur la glycémie (taux de glucose sanguin). Cela dépend de la nature et de la structure des glucides contenus dans cet aliment. Si la catégorisation en sucre simple et complexe permet de distinguer les sucres à partir de leur Emmanuelle Zanders - Universités de Grenoble Page 1

2 structure moléculaire, elle est trop grossière pour comprendre les différences d effet sur l organisme de ces glucides. Nous faisons alors appelle à une échelle qui permet de caractériser le pouvoir «hyperglycémiant» des aliments : l index glycémique. Les aliments à index glycémique élevé sont rapidement absorbés par l organisme et provoquent une augmentation quasi instantanée de la glycémie, tandis que les aliments à index glycémique faible sont absorbés plus progressivement par l organisme. Le premier effet de l élévation du taux de glucose sanguin va être de stimuler la sécrétion d une hormone, l insuline. Si le pic d insuline est limité, il va avoir comme effet de stimuler le stockage du glucose dans les cellules sous forme de glycogène. Si le pic d insuline est de forte amplitude, il va avoir pour effet de transformer le glucose en acides gras alimentant ainsi le tissu adipeux et donc la masse graisseuse. Pendant un effort, le glucose ingéré n est ni stocké, ni transformé en graisse, mais il est directement utilisé pour fournir l énergie nécessaire aux muscles. Peut-on pour autant consommer n importe quoi pendant l entrainement ou en course? Le glucose est présent dans le sang en très faible quantité, sa consommation pendant l effort doit donc être compensée pour maintenir un taux constant. Lors d un effort, l objectif est de faciliter le travail de l organisme qui œuvre pour stabiliser la glycémie en compensant la dépense énergétique (et donc la consommation de ce glucose sanguin). Le système métabolique est capable de fournir cette énergie en utilisant ses réserves de glycogène grâce à une double adaptation à l effort : une diminution de la sécrétion d insuline parallèlement à une augmentation de la sécrétion de glucagon (qui «libère» le glycogène musculaire) permettant de récupérer du glucose à partir des réserves de glycogène. Si l on ingère un aliment à index glycémique élevé juste avant l effort ou trop tôt pendant l effort, le risque est de retarder le processus de transformation du glycogène (en maintenant élevée la sécrétion d insuline). Pour un effort inférieur à 1h30, il n est par conséquent pas indispensable de s alimenter (si le repas précédent la course remonte à 3h et qu il a été riche en aliments à indice glucidique faible et qu une collation a été prise moins d 1h avant l effort) et une boisson suffira (0.5L d eau ou de boisson énergétique). Pour un effort supérieur à 1h30, il faudra donc privilégier l apport régulier de glucides avec une boisson énergétique (voir recette maison de boisson énergétique) ainsi que des gels ou des barres énergétiques (voir recettes maison). Le mieux est de privilégier les aliments à index glycémique faible qui contribuent à stabiliser le taux de glucose sanguin et à diminuer la réaction à l insuline. Mais ces aliments ne sont pas toujours faciles à ingérer ni à digérer pendant l effort. Il faut toutefois vérifier la composition des boissons, gels et aliments consommés et combiner au maximum les aliments à index glycémique élevé avec des aliments à index glycémiques faible afin que le glucose «diffuse» de façon prolongée dans l organisme et assure un apport d énergie durable. Le plus important est de se connaître et de tester les différents aliments avant les courses. De connaître la fréquence et la quantité de boisson, de gels que vous devez prendre, de connaître votre capacité à manger des aliments solides en course et de les digérer... Emmanuelle Zanders - Universités de Grenoble Page 2

3 En résumé : - Limitez les sucres à indices glycémique élevé dans l alimentation de tous les jours (remplacez le sucre blanc par du fructose ou du sirop d agave par exemple), ou associez les à d autres aliments (car l amplitude du pic d insuline dépend de la moyenne des index glycémiques des aliments ingérés lors d un repas). - Mangez un repas riche en glucides (index glycémique faible de préférence) la veille ainsi que 3h avant l effort et reprenez un petit apport 1h avant l effort (gâteau sport, céréales, pain, fruits et jus de fruits) - Pendant l effort prolongé, un apport de glucides est recommandé. Si vous avez la possibilité de manger, préférez les barres de céréales, pates de fruits, associées à une boisson énergétique. Si l effort est intense et prolongé (trail long), prenez des gels dont la composition associe différents sucres (sirop de glucose, maltodextrines, fructose...). - Evitez les aliments gras pendant la course (pate d amande, fromage...), les fruits secs et fruits (trop de fibres) ainsi que les jus de fruit (trop d acidité) - Testez systématiquement les aliments avant les courses et bien se connaître - Confectionnez vous-même vos boissons, barres et gâteaux énergétiques (voir encadrés) - Après l effort, consommez des aliments à index glycémique élevé afin de reconstituer les réserves en glycogène. Si cet apport en glucide ne se fait pas après un effort important, l organisme va puiser dans les protéines des muscles pour reconstituer les réserves en glycogène. - Pour les personnes sujettes à l hypoglycémie : veillez en plus à limiter votre consommation de café (car la caféine a pour effet de diminuer la glycémie). Emmanuelle Zanders - Universités de Grenoble Page 3

4 Les recettes de grand-mère sont souvent les meilleures! Exemple de boisson énergétique «fait maison» 1.5L d eau + 1 jus de citron + 2 cuillères à soupe de miel + 2 cuillères à soupe de sirop d agave + 2 cuillères à soupe de fructose + ½ banane écrasée et moulinée très fin. Bien mélanger (possibilité de chauffer légèrement pour favoriser la dissolution). Exemple de gel «fait maison» 1 banane écrasée moulinée fin + 2 cuillères à soupe de miel + 2 cuillères à soupe de sirop d agave + 2 cuillères à soupe de fructose + 2 c à soupe de levure Sélégerme + ½ jus de citron. Compléter avec de l eau pour remplir une fiole de 250ml Exemple de gâteau sport «fait maison» Quantités pour 4 portions (possibilité de découper et congeler des parts) 300g Farine de châtaigne ou farine semi complète 150g de sucre (fructose, sucre roux et malto par exemple) 150g de muesli mouliné 2 cuillères à soupe de poudre d amandes + 2 cuillères à soupe de poudre de noisettes 1 sachet de levure chimique Fruits secs moulinés (raisins, abricots, dates, figues...) ½ L de lait de soja vanille Mélanger le tout, beurrer un plat et faire cuire à 180 C pendant 45minutes Exemple de barre énergétique «fait maison» 200g de pomme de terre cuite à l eau + 50g de poudre d amande + 25g de levure Sélégerme + raisins secs + 4 cuillères à soupe de sirop d agave + 50g de fructose. Ecraser les pommes de terre et mélanger avec les autres ingrédients. Ajouter le sirop d agave en dernier et doser pour obtenir la texture d une pate d amande. Possibilité d ajouter de la banane écrasée. Emmanuelle Zanders - Universités de Grenoble Page 4

5 NB : Attention cependant, l index glycémique ne prend pas en compte la teneur en glucide des aliments mais seulement de la rapidité d absorption. Pour être plus complet, il faut rapporter cet index à la quantité de glucide que contient l aliment pour avoir sa «charge glycémique». Par exemple, la carotte présente un index glycémique élevé (85) mais sa charge glycémique pour une portion de 150g est de 5 alors que le riz blanc peut avoir une charge glycémique de 25, soit 5 fois plus importante) pour une portion de 150g. Emmanuelle Zanders - Universités de Grenoble Page 5

6 Bibliographie Nourrir l endurance Alimentation et nutrition des sportifs d endurance Monique Ryan EditionDe Boeck Guide nutritionnel des sports d endurance Denis Riché Edition Vigot Emmanuelle Zanders - Universités de Grenoble Page 6