Sport, Santé et Préparation Physique N 68 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne MARS 2009

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1 Sport, Santé et Préparation Physique N 68 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne MARS 2009 Université Paris 12 Conseil général du Val-de-Marne Sommaire de ce numéro : 1) Squat : gainage, coordination et proprioception 2) Squat : placement et respiration 3) Squat derrière, front squat et squat Egger 1) Squat : gainage, coordination et proprioception Rachid Ziane Le terme anglais "squat" signifie s accroupir. Le squat est un des exercices de base 1 de musculation. Il est considéré comme l exercice le plus complet pour le développement des cuisses. Cependant, cet exercice n est pas sans danger. Sa bonne exécution requiert une maîtrise du gainage, de la coordination et de la proprioception. Objectifs et effets sur l organisme Cet exercice sollicite à la fois, les chevilles, les genoux, les hanches, le dos, mais aussi les muscles de la respiration forcée et le cœur. Ainsi, en sollicitant les plus importantes masses musculaires (quadriceps, fessiers ), le squat conditionne l organisme à produire des efforts pour lutter contre des charges. Par ailleurs, l appareil cardio-vasculaire s'adapte aussi pour faire face aux autres exercices de musculation avec charges grâce à : - un épaississement des parois du cœur appelé pariétalisation, - une augmentation de la densité du réseau constitué par les capillaires sanguins des muscles sollicités, appelée capillarisation. Squat et gainage Cet exercice ne sollicite pas que les muscles du gainage. En effet, la pression exercée par la charge contraint l ensemble des muscles du caisson abdominal à se contracter : En haut, le diaphragme Sur les côtés, les obliques et les transverses, Devant, les grands droits, Derrière, les muscles de la masse commune sacro-lombaire, En bas, les muscles du plancher périnéal. De nombreux muscles profonds sont aussi sollicités, par exemple les muscles de la gouttière vertébrale. 1 Exercice de base : c est un exercice de musculation qui sollicite en même temps plusieurs articulations et un grand nombre de muscles.

2 Parce qu il nécessite une contraction synergique des muscles des six parois du caisson abdominal, le squat est sans doute l un des meilleurs exercices pour les abdominaux. Squat et coordination La maîtrise de cet exercice requiert une bonne coordination : il s agit plus précisément de ne pas initier la remontée par un "coup de cul", c est-à-dire en levant les fesses en premier au risque de basculer en avant. En effet, le tronc doit conserver la même rectitude et la même verticalité durant la descente et la montée. Squat et proprioception Durant cet exercice les muscles profonds sont sollicités pour maintenir l équilibre malgré les oscillations de la barre et du buste. Celles-ci sont d autant plus importantes que la charge et élevée ou placée en hauteur (squat Egger). Conclusion Simple en apparence, le squat est en réalité un exercice très technique. Le passage à des exercices intermédiaires voire à des éducatifs, barre vide ou avec un manche à balai, permet d acquérir les bases indispensables au travail avec des charges importantes. Références : Collectif d auteur. (2008). Musculation. Wikipedia. En ligne. Verdera, M. (2008). Où arrêter la flexion dans le squat? En ligne. 2) Squat: placement et respiration Thierry Maquet Très largement utilisée dans le cadre de l'entraînement et de la préparation physique, la réalisation de squats ne peut faire l'économie d'un placement rigoureux qui, associé à la respiration, garantira la sécurité et la protection du dos du sportif à court et à long terme. Le placement des pieds : L'écartement des pieds assure la stabilité de l'édifice. Ainsi lorsque la charge est lourde, il est préférable que l'écartement soit supérieur à la largeur des épaules. Attention néanmoins aux écartements trop importants qui pourraient modifier les zones de contraintes au niveau des genoux. Afin de respecter nos caractéristiques anatomiques, les pieds peuvent être légèrement ouverts à 11h05 ou 10h10. Lorsque l'on réalise des squats complets ou des demi-squats, des raideurs au niveau des chevilles nous conduisent à décoller les talons en fin de flexion. Ceci peut provoquer des déséquilibres difficiles à contrôler. Pour cette raison il est préférable de placer une planche d'un ou deux centimètres d'épaisseur sous les talons (les spécialistes portent des chaussures avec talonnette intégrée). Enfin ne faites pas vos squats avec des semelles à air. Elles pourraient exploser sous les charges lourdes. Une semelle ferme est recommandée. Le placement du dos et du bassin : Faut-il avoir le dos droit pour réaliser un squat ou porter une charge lourde? Si vous considérez que pour avoir le dos droit il faut que la colonne vertébrale soit droite et les vertèbres alignées, la réponse est non!

3 La disposition anatomique de la colonne vertébrale dessine un double S qu'il est impératif de respecter. Il n'est donc pas question de placer son bassin en rétroversion mais bien en antéversion (sortir les fesses, creuser légèrement le bas du dos au niveau des lombaires). En vous plaçant ainsi et en tirant les épaules vers l'arrière vous sentirez les muscles de votre dos se contracter et ainsi assurer la solidité de votre colonne vertébrale. Légèrement cambré, épaules en arrière, regard à l'horizontale, tout est finalement question d' un équilibre subtile entre les muscles du dos et les muscles de la face antérieure du tronc où les abdominaux jouent un rôle déterminant. La respiration : La respiration participe aussi à la rigidité et la stabilité de l'édifice. Pour des charges légères, on inspire généralement pendant le premier quart de la descente, on bloque la respiration durant le reste de celle ci et le premier quart de la montée, puis on expire sur la fin du squat. Pour des séries lourdes, on inspire en haut, on bloque la respiration pendant toute la descente et on expire sur la remontée pour accentuer la contraction des abdominaux et le verrouillage du bassin. Quel angle choisir? Squat complet avec les ischio-jambiers qui viennent au contact des mollets, demi squat avec les cuisses qui viennent en position horizontale ou encore quart de squat, tout dépend des spécificités du sport pour lequel on se prépare. Les sprinters peuvent pratiquer des demi-squats pour améliorer leur sortie des starting-block mais pour la foulée, des quarts de squat seront plus spécifiques. Quoiqu'il en soit on retiendra que si l'apprentissage des placements justes en musculation dès le plus jeune âge avec des charges adaptées nous paraît judicieux, il faut impérativement éviter les flexions complètes des genoux chez les adolescents en pleine croissance. Celles ci pourraient provoquer des dommages voire des arrachements au niveau des insertions tendineuses. 3) Squat derrière, front squat et squat Egger Rachid Ziane Le squat derrière ou "rear squat" est la forme de squat la plus utilisée. Cependant, d autres formes de squat présentent aussi un intérêt, par exemple le front squat et le squat Egger. Quels sont les avantages et les inconvénients de ces trois formes de squat? Le squat derrière Squat derrière (Fig. d après : Avantages : cette position autorise le port de charges élevées donc une sollicitation maximale des quadriceps et des fessiers. Inconvénients : le sportif doit se pencher en avant pour ne pas être entraîné en arrière par la charge, au risque de tomber. C est un problème d équilibre. Ceci a pour conséquence : - de soumettre les vertèbres à des forces de glissement vers l avant. - une très forte mise en tension des ligaments intervertébraux et des muscles profonds du dos. Une solution alternative consiste à porter la charge devant soi.

4 Le front squat ou squat devant Il s agit de porter la charge, non pas dans le dos, mais devant soi. La réalisation de l exercice implique de ne pas se pencher en avant. Pour cela, il faut impérativement : - maintenir les coudes et le regard levés pendant toute la durée de l exercice, - ne pas lever les fesses en premier. Front squat (Fig. extraite de : Cette façon de tenir la barre nécessite une grande souplesse des poignets. Certains tiennent la barre différemment, par exemple en pronation avant-bras croisés. Avantages : le squat devant offre la possibilité non-négligeable de lâcher facilement la barre vers l'avant en cas de déséquilibre. Les contraintes sur les ligaments intervertébraux sont moindres car les forces de glissement sont très réduites. Les muscles profonds du dos sont beaucoup moins sollicités pour redresser le dos. Inconvénients : cet exercice autorise généralement un port de charge moins élevé. La différence de force varie d une personne à l autre, 20% est une moyenne. Certaines personnes sont même plus fortes en squat devant qu en squat derrière! La position est moins confortable qu en squat derrière. En effet, la barre doit être posée sur les épaules (deltoïdes) et le plus près possible de la gorge. Le squat Egger Cet exercice, du nom de son inventeur 2, permet le travail de l équilibre dynamique. Cela consiste à porter la charge, non pas dans le dos, ni devant soi, mais au-dessus de soi. Squat (Fig. Egger extraite de : coachbob.free.fr) Avantages : Le maintien en hauteur et en équilibre de la charge sollicite : 1. le travail proprioceptif des muscles profonds du dos pour lutter contre les oscillations de la barre. 2. la coordination entre les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs. Ceci intéresse notamment les basketteurs. Inconvénients : Cet exercice implique : 2 Jean-Pierre EGGER : Ancien athlète d élite (trois fois champion du monde du lancer du poids) et coach de Werner Günthör. Il est entraîneur, conseiller et préparateur physique de sportifs de haut niveau et d équipes. Il a été nommé en 1985, «Entraîneur de l année» par l Association des Entraîneurs d Elite de l Association Olympique Suisse.

5 - Un entraînement très progressif (acquisition technique puis augmentation de la charge), d abord avec un manche à balai, puis avec une barre vide avant de travailler avec une barre chargée. - Une fermeture la ceinture scapulaire par blocage des omoplates en adduction. Conclusion Comparé au squat derrière, le squat devant, lorsqu il est bien réalisé, réduit les contraintes sur le rachis et les risques de blessure du dos. Le squat Egger peut être utilisé à la fois comme exercice de stimulation des muscles profonds du dos et comme exercice de coordination entre les membres inférieurs, supérieurs et le tronc. Références : Cometti, G. (2003). Quelques mouvements de musculation pour les sports collectifs. Illustration en basket-ball. En ligne. Sence, F. (2006). Haltérophilie et basket-ball. Les semi-techniques et les «dérivés haltérophilies utiles». En ligne. Coordinateurs SSPP : Thierry Maquet : Université Paris 12 thierrymaquet@tele2.fr Sophie Taupin-Daudet /Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général du Val-de-Marne - 2, rue Tirard Créteil Tél / Fax : / sds@cg94.fr