PACKS MARATHON Zone chaude Version H à 5000 Kcal env. selon les étapes Température extérieure > 20 C

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1 Exemple d'avitaillement - Marathon zone chaude Composition de packs réalisée par Mathieu, notre conseil technique. Chaque pack apporte au minimum 2000 kcal auxquels il faudra ajouter les gels, encas divers et autres boissons énergétiques qui seront prises pendant la course. La répartition Protides Lipides Glucides est celle préconisée par l'aoi (Atlantide Organisation Internationale) soit respectivement 15%/30%/55%. Les aliments choisis sont peu voire pas épicés pour ne pas irriter l'estomac et l'intestin déjà soumis à rude épreuve. Trop d'épices peuvent engendrer des brûlures d'oesophage, des gaz voire mêmes des diarrhées qui risquent d'entacher la course. Sauf le déjeuner du jour de repos afin de varier un peu et apporter de l'exotisme au menu sans pour autant risquer de compromettre la course. Petit Déjeuner: A base de muesli pour apporter énergie et fibres. Facile à digérer et à préparer il est complèté d'un laitage ou d'une compote. Pendant la course : à vous de rajouter les barres et gel énergétiques à prendre toutes les demi-heures de course environ. Arrivée de course Une collation de récupération fraîche et riche en glucides complexes et simples. Du taboulé, facile à préparer à froid, très digeste, se déguste froid et des bananes riches en sels minéraux pour contre balancer les pertes liées à la transpiration. Le soir : Un repas chaud et consistant car les nuits sont fraîches (inférieures à 10 C). Concernant les particularités d'étape : Etape non stop : une collation salée, facile à préparer et digeste avant d'entamer la course de nuit (taboulé + compote). Du beef jerky riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Etape Repos : 3 repas normaux + 1 épicé au milieu. Etape Marathon : Du beef jerky en plus pour favoriser la récupération musculaire (muscles fatigués en fin de semaine). Le tout pour un poids embarqué (dans le sac) d'environ 3,7 kg net au total. PACKS MARATHON Zone chaude Version H à 5000 Kcal env. selon les étapes Température extérieure > 20 C Composition de packs réalisée par Mathieu, notre conseil technique. La ration journalière et les données quantitatives en Glucides, Lipides et Protides sont des valeurs moyennes et théoriques issues de références bibliographiques * et de données recueillies sur de nombreux articles relatifs au marathon des sables rédigés par les coureurs et professionnels de santé.ces valeurs sont données à titre d'exemple et doivent faire l'objet d'une confirmation auprès de votre Médecin traitant, Nutritionniste ou Diététicien. *Sports and Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch and VL Katch copyright 1999 Lippincott Williams & Wilkins - Traduction Française De Boeck Université rue des Minimes 39 B-1000 Bruxelles, La Diététique du Sportif - Dr Jean Loup Dervaux Editions de Vecchi ZA 52, rue Montmartre PARIS, Règlement du Marathon des Sables. SAVEURS & LOGISTIQUE - - -

2 PACKS MARATHON zone chaude 24H à 4500 Kcal env. selon les étapes Température extérieure > 20 C TOTAL SEMAINE Moyenne Hebdomadaire Moyenne Hebdomadaire Glucides 55% 51% Lipides 30% 33% Protides 15% 16% Moyenne Journalière 2350,52 Kcal Hebdomadaire 3,752 Kg SAVEURS & LOGISTIQUE - - -

3 Glucides 55% 59% Lipides 30% 25% Protides 15% 16% 2047,42 Kcal 24H Kcal Température extérieure >20 C Etape de liaison 1 0,475 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) glucides (g) Fibres MX BIO Muesli Energy Nature BIO ,48 8,28 81,77 MX Compote Pomme Abricot 40 0,68 0,20 37,12 MX BIO Taboulé BIO 85 11,65 2,72 59,84 TR DB Rondelles de bananes séchées 50 1,35 13,70 31,65 FU Boeuf Bourguignon avec riz ,54 24,86 34,43 MX Crème Saveur Vanille 75 5,48 6,08 59, ,17 55,84 304,06 TOTAL POUR 100 g 0,16 0,25 0,59 Valeur énergétique /J 2047,42 Kcal 8558,19 Kj

4 24H Kcal Glucides 55% 52% Lipides 30% 30% Protides 15% 17% 2433,99 Kcal 0,565 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) glucides (g) Fibres TR Muesli aux Noisettes ,75 18,38 76,13 TR Joghurt dessert aux Baies Sauvages ,70 10,90 68,60 VO Taboulé aux Petits Légumes 80 11,36 2,28 51,10 TR DB Rondelles de bananes séchées 50 1,35 13,70 31,65 * FU Coq au vin avec riz ,59 17,05 35,09 TNE Mousse au chocolat - Nouveau format , , ,75 82,31 318,56 TOTAL POUR 100 g 0,17 0,30 0,52 Valeur énergétique /J 2433,99 Kcal 10174,07 Kj * 1 sachet de 200g de bananes inclus dans ce pack, il est à répartir entre les packs 1 à 4 (50g chaque jour)

5 24H Kcal Glucides 55% 51% Lipides 30% 33% Protides 15% 15% 2350,12 Kcal 0,539 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) glucides (g) Fibres MHS Flocons d avoine à la Framboise ,88 26,99 55,44 MX Compote Pomme Banane 40 0,60 0,16 37,24 MX BIO Taboulé BIO 85 11,65 2,72 59,84 TR DB Rondelles de bananes séchées 50 1,35 13,70 31,65 * LF Boeuf Stroganoff ,62 15,05 75,39 TR Fromage Blanc à la Fraise ,30 28,30 43, ,40 86,92 302,56 TOTAL POUR 100 g 0,15 0,33 0,51 Valeur énergétique /J 2350,12 Kcal 9823,52 Kj * 1 sachet de 200g de bananes inclus dans ce pack, il est à répartir entre les packs 1 à 4 (50g chaque jour)

6 24H 4500 Kcal Glucides 55% 45% Lipides 30% 37% Protides 15% 17% 3149,39 Kcal 0,725 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) Glucides (g) Fibres TR Muesli Energétique des Sportifs ,00 12,75 61,38 FU Barre Fuizion aux Noix ,00 48,62 72,79 Course VO Taboulé aux Petits Légumes 80 11,36 2,28 51,10 MX Compote Pomme Abricot 40 0,68 0,20 37,12 BJ Beef Jerky - Boeuf seché CLASSIC 50 27,50 2,50 2,25 TR DB Rondelles de bananes séchées 50 1,35 13,70 31,65 * FU Ragoût d agneau avec orge perlé ,87 33,88 36,96 TNE Crème caramel et amaretto - Nouveau format ,00 16,00 64, ,76 129,93 357,25 TOTAL POUR 100 g 0,17 0,37 0,45 Valeur énergétique /J 3149,39 Kcal 13164,45 Kj * 1 sachet de 200g de bananes est inclus dans le pack 1, il doit être réparti entre les packs 1 à 4 (50g chaque jour). Ce pack ne contient donc pas de sachet de bananes, mais prends en compte les apports des 50g mentionnés dans le tableau cidessus.

7 24H 2000 Kcal Glucides 55% 49% Lipides 30% 34% Protides 15% 17% 2223,96 Kcal 0,485 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) Glucides (g) Fibres TR Muesli au Chocolat et Lait ,50 15,25 78,88 Déjeuner FU Poulet Kung Pao avec nouilles ,73 14,08 53,24 TR Fromage Blanc à la Fraise ,30 28,30 43,00 FU Poisson pilaf ,86 26,07 58,96 MX Compote Pomme Banane 40 0,60 0,16 37, ,99 83,86 271,32 TOTAL POUR 100 g 0,17 0,34 0,49 Valeur énergétique /J 2223,96 Kcal 9296,15 Kj

8 24H Kcal Glucides 55% 49% Lipides 30% 36% Protides 15% 15% 2237,59 Kcal 0,51 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) Glucides (g) Fibres MX Muesli Chocolat ,76 8,05 83,84 MX Compote Pomme Framboise 40 0,64 0,32 36,64 MX BIO Taboulé BIO 85 11,65 2,72 59,84 BJ Beef Jerky - Boeuf seché CLASSIC 60 33,00 3,00 2,70 MHS Saumon et Pommes de Terre Sauce Aneth ,04 39,70 44,90 TR Pudding aux Noisettes 100 7,20 34,70 46, ,28 88,49 274,02 TOTAL POUR 100 g 0,15 0,36 0,49 Valeur énergétique /J 2237,59 Kcal 9353,12 Kj

9 Glucides 55% 48% Lipides 30% 39% Protides 15% 14% 2011,15 Kcal 2H 1000 Kcal Temp. extérieure >20 C - Etape de liaison fin 7 0,453 Kg Références Produits Dosage (g) Protides(g) Lipides (g) Glucides (g) Fibres TR Muesli au Chocolat et Lait ,50 15,25 78,88 TR Joghurt dessert aux Baies Sauvages ,70 10,90 68,60 Déjeuner EFO Pâtes aux Légumes Méditérannéens ,80 57,96 52,44 BJ Beef Jerky - Boeuf seché CLASSIC 50 27,50 2,50 2,25 MX Compote Pomme Abricot 40 0,68 0,20 37, ,18 86,81 239,29 TOTAL POUR 100 g 0,14 0,39 0,48 Valeur énergétique /J 2011,15 Kcal 8406,61 Kj * 1 sachet de 200g de bananes inclus dans ce pack, il est à répartir entre les packs 1 à 4 (50g chaque jour)