Tuto de l alimentation pour un sportif de fond ou semi-fond. FICHEUX Nicolas diététicien nutritionniste coach sportif

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1 Tuto de l alimentation pour un sportif de fond ou semi-fond FICHEUX Nicolas diététicien nutritionniste coach sportif

2 Sommaire Introduction Que faire avant l épreuve? Que faire pendant l épreuve? Que faire après l épreuve? Comment fabriquer sa boisson de l effort Sensibilisation à la déshydration Gérer la semaine précédant l épreuve Le régime normal léger

3 Introduction L alimentation du coureur ou du sportif de fond est une alimentation qui doit être équilibrée et contrôlée. En effet en imposant à son corps de nombreux entraînements la moindre carence ou excès se fera ressentir soit par une blessure de type tendinopathie, soit par des difficultés de récupération ou par une baisse des performances. C est pourquoi il est dommage de s entraîner dur pour ne récolter que la moitié des bénéfices qui vous sont dus. L alimentation est une des clefs de la performance au même titre que la récupération pour nos amis coureurs ou sportifs de fond. Ce tuto ne reprendra pas les bases de l alimentation équilibrée mais vous aidera à appréhender une compétition au niveau nutritionnel.

4 Avant l effort Objectifs Eviter l hypoglycémie réactionnelle Faire en sorte de saturer les réserves en glycogène musculaire et hépatique. Hydratation optimale. (éviter le surplus de liquide qui peut entraîner un surpoids et des reflux gastro oesophagiens). (éviter une déshydratation; une déshydratation de 2% équivaut à une diminution de 20% des capacités physiques). Répondre aux besoins en énergie de l organisme sans surplus. Plan d action Dernier repas 3h avant l épreuve Boire 0,5l d eau dans les 2 heures précédant votre épreuve. Vous devrez boire l eau par toutes petites gorgées. Eviter les aliments ayant un index glycémique haut dans l heure précédant votre épreuve. En effet le risque est l hypoglycémie réactionnelle qui entraine une baisse de la vigilance et une fringale. 5 minutes avant l épreuve vous pouvez consommer un index glycémique haut type maltodextrine, ou gel spécifique. Attention aux jus de fruits qui peuvent entraîner des brûlures à l estomac et des reflux.

5 Pendant l épreuve Objectifs Compenser les pertes en minéraux et vitamines Lutter contre la déshydratation Eviter l hypoglycémie. Permettre le confort en luttant contre les pyrosis ( brûlures intestinales et reflux gastro oesophagiens). Plan d action Boire au minimum ½ l par heure de boisson isotonique par petites gorgées ( recette disponible plus bas). Toutes les deux heures vous pouvez consommer des aliments solides exemples ( demi- banane bien mûre = richesse en potassium et en glucide 1 barre de céréale sans gluten richesse en vitamine B1 pour le métabolisme énergétique et sans gluten pour faciliter la digestion.

6 Objectif Retour à l homéostasie Assurer une recharge en glycogène du muscle. Réparer les lésions musculaires. Tamponner l acidité avec une alimentation alcalinisante riche en bicarbonate. Retrouver son poids initial en se réhydratant. Lutter contre les radicaux libres produits lors de l effort. Après l épreuve Plan d action Juste après l effort 2 verres d eau alcalinisante type St YORRE riche en bicarbonnate pour tamponner l acidité liée à l acide lactique. Apporter une source de glucide avec un index glycémique élevé à moyen pour recharger les réserves hépatiques et musculaires en glycogène. Vous pouvez par exemple mettre de la maltodextrine avec l eau. Enfin il peut être intéressant de manger un fruit riche en antioxydant pour lutter contre les radicaux libres. Eviter les agrumes très acide qui peuvent provoquer des brûlures et préférer les fruits rouges comme les baies de goji ou les fraises. Repas après épreuve Le repas devra être léger éviter les aliments à goût fort et difficile à digérer ( riches en matière grasse). Incorporer une source de protéine maigre à haute valeur biologique par exemple poisson ou poulet sans la peau pour favoriser la réparation des lésions musculaires. Incorporer une source importante de glucide complexes comme des pâtes aldente avec du beurre fondu (plus digeste des corps gras). Le repas pourra comprendre un potage ou des légumes pour apporter des antioxyants. En dessert ou avant de se coucher le fromage blanc est intéressant car la caséine apportera une source de protéine utilisable par l organisme pendant plus de 8 heures ( la nuit).

7 Comment fabriquer sa boisson isotonique de l effort. Qu est-ce qu une boisson isotonique: Une boisson isotonique est une boisson qui s approche de la concentration du plasma sanguin ceci optimisera l assimilation par l organisme Boisson temps chaud Pour 1l de boisson mélanger 25cl d eau du robinet 25cl d eau d eau type Hépar ( riche en magnésium pour les crampes et la contraction musculaire, richesse en calcium pour l excitabilité neuromusculaire 50 cl de jus de pomme pour un effort de plus de 2h, jus de raisin pour un effort de moins de 2heures. 2 pincées de sel Pour un effort supérieur à 2 heures 1 c à c de maltodextrine Boisson temps froid inf à 5 C A consommer à une température tiède pour ne pas se brûler mais à préparer dans l eau chaude. Pour 1L de boisson 25 cl d eau type Hépar 75 cl d eau du robinet infusé de thé vert 2 pincées de sel 2 cuillères de sucre blanc 2 cuillères de maltodextrine

8 % de capacité physique Sensibilisation: effet de la déshydratation sur la performance Evolution des capacités physiques en fonction de la déhydratation capacité physique % de deshydratation Apparition de la soif Vous avez déjà perdu 20% de vos capacités Risque important pronostic vital en jeu risque d élévation de la température corporelle

9 Gérer la semaine précédant l épreuve J1 J2 J3 55 % de glucide Régime normal léger J4 J5 J6 60 à 70% de glucide Régime normal léger Protéines hautes valeurs biologiques J7 ( la veille) 70% de glucides Index glycémique bas Compétition Repas type la veille Entrée glucidique: salade de maïs de pâte ou de pomme de terre Protéine maigre: 100 g de viande blanche ou poisson en papillote ou grill Féculent: spaghetti aldente ( jusque 400g cuit) avec 1 cuillère de beurre fondu Dessert: gâteaux de riz ou de semoule fruit: pomme/poire/2kiwis Attention tout aliment doit être testé avant la compétition ne laissez rien au hasard

10 Le régime normal léger à J - 7 Le régime normal léger ( RNL) principe: Ce régime appelé également régime d épargne digestive a pour but de faciliter la digestion en limitant son temps, il assure également un confort digestif et réduit le risque de flatulence. L activité physique pouvant perturber la digestion il est conseillé de suivre le régime normal léger la semaine précédant la compétition pour se donner le maximum de chances. Dans la pratique: On limite les aliments qui retardent la vidange gastrique ( fritures, panures.) Supprime les aliments à goûts forts ( fromage fort, ail, oignon ). Supprime les aliments qui favorisent la fermentation ( chou de Bruxelles.). Supprime les aliments qui stimulent les sécrétions digestives ( fibres, aliments trop chauds, trop froids, trop salés). Cuisson à favoriser: A l eau / A la vapeur / Au grill / En papillote Conseil: Manger lentement Manger équilibré Manger dans le calme ( pas devant la télé) Fractionner l alimentation Eviter de fumer surtout à jeun

11 Petit déjeuner équilibré Si l épreuve a lieu l après midi Thé vert, ou eau magnésienne Eviter le café au lait qui est long à digérer Une boisson Un fruit Fruit type: pomme ou poire car IG est moins élevé que le raisin et ce sont des fruits moins acides que l orange ou les clémentines. Vous pouvez également prendre un verre de jus de pomme 100% pur jus Un produit laitier Vous pouvez prendre du fromage blanc 0 ou 20%, pour le lait vérifier votre tolérance au lactose. Vous pouvez également choisir un yaourt nature. Un produit céréalier Pain; préférer le pain de seigle ou aux noix ( riche en glucides complexes, magnésium et fibre Céréales, dans ce cas préférer les flocons d avoine