1. Le magnésium, indispensable à l organisme

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1 - Les progrès de la recherche pour votre santé 1., indispensable à l organisme 10 La plupart des fonctions de l organisme ont besoin du magnésium, et tout particulièrement au niveau du système nerveux et des muscles. Tableau de Mendeleïev Pourquoi le magnésium est-il aussi indispensable à l organisme? est un minéral indispensable à la vie. Indispensable, puisque son manque dans l organisme, de façon indépendante d autres facteurs, induit diverses manifestations pathologiques, plus ou moins sévères en fonction du niveau de la carence. Au quotidien, son équilibre garantit le bon fonctionnement de l organisme. Ainsi, il est important d en consommer en quantité suffisante pour prévenir la santé de «demain». Fonctions du magnésium En terme d abondance, le magnésium est le deuxième «cation* intracellulaire» après le potassium. Il joue un rôle majeur dans les différents processus* de l organisme. Grâce à ses propriétés physico-chimiques, il contribue à la stabilité membranaire : carte d identité Dès 1618, Henry Wicker, un fermier anglais, constata que ses vaches refusaient de boire l eau provenant d une certaine source. Mais, il observa que cette eau, au goût amer, avait le pouvoir de soulager les petites plaies et les rougeurs. Ces propriétés firent bientôt la renommée des sels qu elle contenait. On comprend mieux l importance historique de cet épisode lorsque l on apprend que ce fermier résidait à Epsom. On sait aujourd hui que ces fameux «sels d Epsom» sont constitués de sulfate de magnésium (MgSO4). Plus tard, en 1808 le magnésium a été identifié chimiquement par Sir Humphrey Davy. Il proposa le terme «Magnium», mais c est finalement celui de magnésium qui fut retenu par ses pairs. Ce mot provient de «Magnesia», une ville grecque de Thessalie où l on trouve d importants filons de carbonate de magnésium (la magnésie, bien connue des gymnastes). Dans la classification des éléments, il porte le numéro atomique 12. Sa masse atomique standard est de 24,3 u. Il est le huitième élément le plus abondant de la croûte terrestre.

2 , indispensable à l organisme 1 des cellules, aux échanges ioniques, aux interactions avec certains récepteurs cellulaires (exemple récepteur neuronal : NMDA, N-méthyl-D-aspartate), à la synthèse des acides nucléiques et des protéines, etc. Il est important de souligner qu il agit comme cofacteur* de nombreuses enzymes, lesquelles sont impliquées dans plus de 300 réactions chimiques dans l organisme. Il forme des complexes avec l ATP* (ATP-Mg 2+), et il est donc indispensable à toutes les réactions impliquant cette «molécule de l énergie» qui est utilisée en grande quantité par les muscles et le myocarde. Distribution du magnésium dans le corps Le corps humain contient environ g de magnésium, réparti dans les différents organes. Le squelette contient plus de la moitié du magnésium (60-65%) et le reste est réparti dans les muscles (25-30%) et les autres tissus mous : système nerveux, cerveau, foie, graisse, etc. (10-15%). La part de magnésium dans le sang circulant ne représente que 1% du magnésium total. L alimentation et le magnésium Les ANC L apport nutritionnel conseillé (ANC) correspond au besoin nutritionnel moyen mesuré sur un groupe d individus (enfants, femmes enceintes, hommes, etc.), exprimé par la valeur moyenne à laquelle est ajoutée une marge de sécurité de deux écarts-types. Cette valeur statistique prend en compte la variabilité individuelle et permet ainsi de couvrir les besoins de la plus grande partie de la population 1. Comment comprendre les ANC? Les apports nutritionnels conseillés ne doivent pas être considérés comme une norme stricte, mais comme un repère et une référence pour les consommateurs. Ainsi, un apport plus faible que les ANC peut indiquer un déséquilibre nutritionnel qui pourra être corrigé. Toutefois, compte tenu de la marge de sécurité des valeurs des ANC, un apport plus faible ne se traduira pas forcément par une carence. Quelles sont les principales sources alimentaires de magnésium? se trouve dans de nombreuses sources alimentaires. Toutefois, les aliments les plus riches en magnésium En France, l ANC (Apports nutritionnels conseillés) pour le magnésium est fixé à 6 milligrammes (mg) par kg et par jour pour un adulte. Cela signifie que pour une femme de 55 kg, l ANC est de 330 mg de magnésium par jour (6 mg x 55 kg) et pour un homme de 70 kg de 420 mg de magnésium par jour (6 mg x 70 kg). Cet apport doit être majoré de 25 mg/jour chez les adolescents en période de forte croissance, de 40 mg/jour au cours de la grossesse et de 30 mg/jour au cours de la lactation. Par exemple, les besoins seront de 265 mg ([6 mg x 40] + 25 mg) pour un adolescent de 40 kg). 11

3 - Les progrès de la Recherche pour votre santé sont : les céréales complètes, les légumes secs (haricots, lentilles, pois), les légumes verts, les graines et fruits oléagineux (noix, noisettes), le cacao, les produits de la mer et certaines eaux minérales provenant de sources riches en cet élément. La liste dans l encadré page 13 vous présente quelques exemples d aliments riches en magnésium. En matière de nutrition, non seulement la teneur en magnésium des aliments sources doit être prise en compte, mais aussi les facteurs pouvant affecter sa teneur dans les produits finaux consommés. Par exemple, suite au raffinage conduisant à enlever du grain de blé le son et le germe riche en minéraux, la farine blanche est pauvre en magnésium. D autres produits raffinés comme le sucre et l huile sont totalement dépourvus de magnésium. La transformation des aliments (industrielle ou à domicile) peut aussi conduire à des pertes significatives de magnésium et d autres minéraux. C est l exemple des légumes cuits dans l eau bouillante où l eau de cuisson n est pas conservée. 12 Quels sont actuellement les apports en magnésium? Les changements dans notre alimentation ces dernières décennies ont conduit à réduire la «densité nutritionnelle» de nos aliments (concentration en vitamines et minéraux par unité d énergie). Ainsi, la couverture des besoins journaliers en magnésium ne cesse de diminuer, ce qui provoque une réelle insuffisance d apport en magnésium pour une grande partie de la population occidentale (encadré ci-dessous). Ceci en raison de l augmentation de consommation des produits raffinés mais aussi de la réduction de la consommation de certains aliments jugés trop caloriques. Par exemple, la consommation des légumes secs, source très importante de magnésium, a chuté ces cinq dernières décennies de près de moitié. Le chocolat noir, considéré comme une très bonne source de magnésium, fournit environ 150 mg de magnésium mais 550 kcal pour 100 g. Toutefois, dans le contexte de l alimentation occidentale, les légumes verts présentent un fort intérêt pour les apports en magnésium du fait de leur richesse en minéraux et de leur faible apport calorique.

4 , indispensable à l organisme 1 Teneur en magnésium des aliments en milligrammes de magnésium par 100 g d aliment selon la table française de la composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2012 ( (consulté le 01/09/2013) cacao : 376 mg, fèves de soja : 255 mg noix de cajou : 247 mg amandes : 233 mg pain de seigle : 110 mg pain complet ou intégral (à la farine type 150) : 108 mg noisettes : 88 mg figue fraîche : 85 mg haricot blanc, cuit : 61 mg poissons, fruits de mer (en moyenne) : 20 à 30 mg. 13

5 - Les progrès de la recherche pour votre santé Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) en magnésium qui figurent sur l étiquetage des produits et compléments alimentaires, valeurs-repères utilisées en tant que référence par l Organisation Mondiale de la Santé, représentent les quantités de micronutriments* devant être apportées par un régime alimentaire. Ils ont été fixés en France à 375 mg par jour en moyenne (homme : 400 mg, femme : 310 mg). Cette insuffisance d apport nutritionnel en magnésium en comparaison avec les doses conseillées varie de 30 mg à 100 mg de magnésium élément* par jour. Une enquête nutritionnelle à grande échelle réalisée en France dans le cadre de l étude SU.VI.MAX. (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-Oxydants) a permis d évaluer l apport nutritionnel en vitamines et minéraux dont le magnésium. Sur une cohorte de plus de 5000 personnes, il a été observé que dans l alimentation, l apport journalier en magnésium était inférieur aux apports nutritionnels conseillés chez 72% des hommes et 77% des femmes 2. Pour une partie de cette population ces apports étant extrêmement faibles. Par ailleurs, le risque de carence en magnésium est plus élevé en raison de l augmentation des besoins ou de pertes excessives de cet élément. Ainsi cette carence d apport en magnésium peut être accentuée durant certaines périodes de la vie (adolescence, grossesse, allaitement, âge mûr), certaines maladies (diabète, diarrhée chronique, malabsorption, pancréatite aiguë, maladies rénales, stress ) et lors de certains traitements pharmacologiques (certains diurétiques, agents chimiothérapiques, certains antibiotiques, etc.). La couverture des besoins journaliers en magnésium (375 mg en moyenne) peut donc se faire par l alimentation (choix des aliments riches en magnésium) ou en cas de besoin par l apport 14 Les AJR et ANC, quelles différences? Afin de définir les quantités de vitamines ou de minéraux devant être contenues dans l alimentation, des valeurs de référence ont été définies par les autorités de santé : Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) qui sont des valeurs-repères utilisées en tant que référence pour l étiquetage des produits alimentaires et fournissent une indication sur les apports journaliers en vitamines et minéraux nécessaires à un adulte moyen de sexe féminin. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), plus adéquats en termes de nutrition, se rapportent aux apports conseillés pour des sous-populations aux besoins homogènes (classé par sexe, âge, activité ) et couvrant les besoins estimés de 97,5 % de cette sous-population.