degrés, quatrième secteur, le point mort haut

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1 35 0 degrés, quatrième secteur, le point mort haut Exercice n : extension de la jambe en position assise Assis, cuisses en appui sur un banc, pieds lestés, relever la jambe jusqu à la hauteur du genou. La jambe passe d une flexion à une complète extension. Compléter la série de répétitions avec la première jambe avant d exécuter le même mouvement avec la deuxième jambe. Charge de départ indicative : x 35% de son poids. 5 répétitions par série. Exercice n 9 : extension du pied en position assis Ce travail porte sur les fléchisseurs du pied sur la jambe. Assis, talon en appui sur une cale de 0 centimètres d épaisseur environ, élever et abaisser le pied lesté alternativement. Charge de départ indicative : x 0% de son poids. 5 répétitions par série. Explications pour la bonne compréhension du travail à effectuer Charge de départ : La charge indicative dans les exercices est une estimation correspondant à 70% de la charge maximale théorique de vos capacités, ce qui correspond à la résistance qui permet de réussir au mieux 5 répétitions. Chercher à connaître réellement la charge maximale qu un muscle peut soulever pour ensuite déterminer la charge qui correspond à 70% du maximum peut obliger le muscle à un effort conséquent nuisible pour le programme d entraînement. Il est préférable de trouver par tâtonnement progressif la charge qui peut être soulevée 5 fois consécutives au plus. Les premières séances servent à habituer le muscle ; la charge ne doit pas excéder 0% du maximum. Aussi je vous conseille de ramener la charge indicative proposer dans les exercices (hors petites charges de 0 et 5%) à 0% du maximum en appliquant une règle de trois : Charge soulevée 5 fois x 0/70

2 Nombre de répétitions : Le nombre de répétitions par série n est pas forcément fixe ; l impératif est de cesser à la moindre sensation de brûlure qui témoigne de la présence d ammoniaque dans le muscle, autrement dit de la destruction de fibres musculaires ou dès que l on arrive à environ 0 répétitions, à ce moment la charge peut être augmentée de cinq en cinq kilos. Les charges légères et répétées sont à privilégier par rapport aux charges lourdes, surtout pour le cyclisme sur route où il est intéressant de développer la capacité d endurance du groupe musculaire travaillé. Augmentation de la charge à appliquer : La charge est augmentée avec la progression de l entraînement lorsque le nombre de répétitions réussies dans la série atteint ou dépasse. Commencer toujours les exercices avec une petite charge de manière à bien maîtriser le mouvement avant de travailler avec la surcharge requise. Il est toujours préférable d utiliser des charges moindres et d exécuter l exercice correctement, plutôt que de chercher absolument à soulever les charges les plus lourdes. Pour augmenter la force d un muscle, il faut atteindre des charges représentant entre 0 et 90% de sa capacité maximale, les meilleurs gains en force étant obtenus avec une résistance qui représente 0 à 90% de la force maximale que le muscle peut soulever. Pour le cycliste, compte tenu des objectifs (amélioration de la capacité d endurance musculaire), il n est pas utile d aller au-delà de 0% du maximum. Mais la progression est toutefois personnelle ; il ne faut jamais prendre en référence celle d un autre pratiquant qui peut avoir d autres besoins ou d autres objectifs. Nombre de séries à effectuer : Les meilleurs résultats sont obtenus quand le nombre de séries varie entre et. Un repos d une durée d environ 3 à 5 minutes doit être respecté entre chaque série, cette période de récupération permet la reconstitution du phosphagène musculaire. Le temps de repos passe à 5 minutes après la sixième série. Respecter des intervalles de repos entre les séries permet également la cicatrisation de microlésions induites. Avec un programme comprenant à exercices, compte tenu des temps de récupération entre les séries, une séance complète dure entre 0 et 0 minutes. Il est bon de prévoir deux ou trois séances par semaine. Ordre des exercices : Les plus gros muscles sont travaillés avant les petits et les muscles stabilisateurs en dernier. La respiration : Eviter de bloquer la respiration au cours d un effort musculaire intensif, pour que ne se produise pas une distension violente du cœur «le coup de bélier». Il est préférable, lorsque l effort est en deux temps, de faire une expiration puis une inspiration pendant le deuxième temps. Inspirations et expirations ne doivent jamais être forcées, sinon, avec une charge importante, cela peut occasionner des maux de tête. Lorsque les efforts sont répétés, on peut faire quelques mouvements respiratoires entre les exercices. 5

3 Fiche d entraînement : Les exercices effectués à chaque séance doivent être notés en précisant la résistance utilisée, le nombre de répétitions réussies, et le nombre de séries réalisées. Musculation des lombaires : La pratique de la musculation des lombaires est habituellement concentrique. Dans ce cas, elle est inutile pour un cycliste qui au contraire a besoin de pouvoir «s allonger» sur le vélo. Mieux vaut pratiquer à ce niveau des étirements. Musculation de la partie haute du corps : Le cycliste ne doit pas chercher à développer de masse inutile, principalement là où la fibre rapide est majoritaire. Des épaules et des pectoraux trop développés ponctionnent sur la VO qu il vaut mieux réserver au pédalage. La force musculaire s exprime dans le domaine sportif de différentes manières : à régime isométrique, c est la force statique à régime dynamique lent, c est la force lente à régime dynamique rapide, c est la force vitesse à régime dynamique explosif, c est la force explosive. Pour le cycliste, le régime dynamique rapide est à privilégier, le régime dynamique explosif étant plus particulièrement réservé aux sprinters sur piste. Pour un régime dynamique donné (force vitesse pour le cycliste), les tensions doivent être maximales pour se traduire par une prise de force. Parmi les nombreuses méthodes existantes pour améliorer la musculation, en voici exposer trois : la méthode des «efforts maximaux» la méthode des «efforts répétés» la méthode des «efforts dynamiques» La méthode des «efforts maximaux» consiste à soulever des charges lourdes que l on ne peut soulever que de à 3 fois par série et qui correspondent à 90% de la charge maximale, les séances sont constituées de 3 à 5 séries de 3 répétitions. Cette méthode permet d augmenter rapidement la force, mais elle a de nombreux inconvénients pour le cycliste ; en effet les charges lourdes augmentent le risque de blessures ; le temps de récupération des séances est long (de 3 jours à semaine) car il y a des courbatures importantes pouvant perturber l entraînement sur le vélo. Quand au résultat, il est minime sur le plan de l amélioration de la capacité d endurance musculaire. De plus, pour les esthètes, contrairement à ce qui est souvent cru, il n y a quasiment pas de prise de masse musculaire avec des efforts maximaux. La deuxième méthode est dite des «efforts répétés». Elle consiste à utiliser des charges plus légères avec lesquelles on peut faire au maximum des séries de 3 à 0 répétitions. Le x ( séries de répétitions) est souvent utilisé à 0% de la charge maximale. Avec cette méthode, la récupération est relativement courte ( à 7 heures) mais elle n est efficace que si l on travaille par cycle d au minimum deux semaines avec trois séances par semaine. Les progrès ne surviennent qu en fin de cycle grâce à la fatigue surcompensée.

4 La troisième méthode, assez généralisé dans les sports d endurance est dite des «efforts dynamiques». Les exercices sont exécutés à grande vitesse avec une charge légère : 50% de la charge maximale, pour 5 à 30 séries de 5 à 0 répétitions. Le travail se fait cette fois sur la capacité d endurance des muscles. Les effets sur la force sont plus faibles que pour les autres méthodes, néanmoins, elle permet un volume de travail important qui a des répercussions sur d autres facteurs de la performance telle la puissance aérobie. Apparemment inoffensive puisqu on y utilise des charges légères, cette méthode est en fait redoutable et demande une parfaite qualité d exécution des exercices. De plus des erreurs sont fréquemment commises en cherchant à mettre «un peu plus lourd» et de travailler sur la base de séries qui ne peuvent aller au-delà de huit répétitions. Il est cependant possible de combiner entre elles les trois méthodes pour en décupler les effets au sein d une même séance de travail, on parlera alors de : la méthode des contrastes la méthode de la pré-fatigue la méthode pyramidale La méthode des contrastes alterne les efforts répétés et les efforts dynamiques, les séries lourdes s enchaînent avec des séries légères. Cette méthode se traduit par une grande diversité des charges et des variations dans les vitesses d exécution. La méthode de la pré-fatigue, permet de localiser le renforcement musculaire sur un groupe donné dans un premier exercice analytique (efforts maximaux ou répétés) puis d enchaîner sur un exercice général. Particulièrement intéressante pour le cycliste, elle se traduit par des gains de force avec des charges relativement légères et permet de garder un volume de travail spécifique important d où un bon transfert dans l activité. La méthode pyramidale combine des efforts maximaux et des efforts répétés. Les exercices à résistances progressives améliorent davantage la force musculaire. Il s agit de faire des séries avec des charges croissantes, avec diminution du nombre de répétitions. Des gains considérables en force et en puissance musculaire sont obtenus avec le système pyramidal. Dans sa forme ascendante, elle permet des efforts moins intenses en début de séance lorsque l organisme n est pas encore parfaitement échauffé, par contre les muscles sont parfaitement chauds au moment de travailler les charges les plus lourdes. Pourcentages applicables au système pyramidal A) Trouver la charge maximale pouvant être soulevée pour un exercice donné. B) Calculer ensuite les charges équivalentes aux différents pourcentages C) Exécuter à séries avec des résistances différentes à chaque série. D) Augmenter les charges à chaque période de semaines Attention : l utilisation de charges trop lourdes risque de nuire à la bonne exécution du mouvement. 7

5 Système pyramidal appliqué à une charge maximale de 50kg Pourcentage De la charge maximale er mois 0% 5% 70% 0% 5% e mois 5% 70% 0% 5% 90% 3 e mois 70% 0% 5% 90% 95% Charge utilisée 30,0 kg 3,5 kg 0,0 kg,5 kg 3,5 kg 0,0 kg,5 kg 5,0 kg 0,0 kg,5 kg 5,0 kg 7,5 kg Nombre de répétitions A noter que la méthode pyramidale peut être utilisée en «pyramide descendante», c'est-à-dire en commençant par les charges les plus lourdes de la progression. L avantage de cette façon de pratiquer est la pleine possession en début de séance, des facteurs nerveux nécessaires au développement de la force en particulier pour la synchronisation des unités motrices et le recrutement des fibres rapides. La pyramide descendante est à utiliser lorsque l on privilégie le développement de la force par rapport au développement de la capacité d endurance musculaire. Comment planifier un cycle de musculation? Les effets d un cycle de musculation à dominante concentrique sont de 3 à semaines. Si le cycle est construit à base d efforts maximaux (charges lourdes), il sera plus long que s il est fait d efforts répétés. Une planification sur deux mois lors de la reprise d entraînement sera idéale et pourrait être la suivante : Type d effort Méthode re et e semaines dynamiques 3 e et e semaines répétés Pré fatigue 5 e et e semaines maximaux Contraste 7 e et e semaines répétés Pyramide descendante Comment organiser les séances? Toute séance de travail musculaire doit débuter par une série d exercices augmentant la fréquence cardiaque et la température du corps (course sur place, sauts sur place, bicyclette fixe pendant 3 à 5 minutes. La période d échauffement doit ensuite inclure des exercices ayant pour but d étirer le muscle (minimum cinq minutes). L étirement préalable envoie au cerveau un signal neurologique qui permet