TRAVAIL INDIVIDUEL. Le cycle de préparation physique que l'on vous propose mettra l'accent sur :

Transcription

1 TRAVAIL INDIVIDUEL La réussite de la saison à venir dépend de notre capacité à débuter fort le championnat, afin d'accumuler des points et de la confiance. Cela passe par une implication personnel quand à votre état physique durant cette intersaison. Pour que l'aventure soit belle, il faut mettre cette nouvelle saison sous le signe de l'humilité mais aussi de l'effort individuel et collectif. Le cycle de préparation physique que l'on vous propose mettra l'accent sur : - L'endurance - Le renforcement musculaire - Augmentation de la VMA - La vitesse Alors bon courage et comme disait Thomas Edison : "Le génie c'est 1% d'inspiration et 99% de transpiration" QUELQUES CONSEILS! Respecter bien les temps d efforts et de repos (pour diminuer les risques de blessure) Dormir : le sommeil après effort est essentiel Ne pas oublier les échauffements et la récupération. Ne pas prendre en cours le programme : si vous ne pouvez pas le commencer à la date imposée, commencez le plus tard en respectant l ordre des semaines. Si vous ne faites qu une séance par semaine, faire en priorité le renforcement musculaire, puis l endurance et en dernier le travail de vitesse. Si les séances sont trop difficiles, réduire l intensité mais garder la durée des séquences et ne pas se décourager. Bien s hydrater.

2 LE PLANNING : C'est un cycle de 5 semaines 14/07 15/07 16/07 17/07 18/07 19/07 20/07 20 min musculaire VMA N 1 1 heure 21/07 22/07 23/07 24/07 25/07 26/07 27/07 30 min WMA N 2 1 heure 28/07 29/07 30/07 31/07 01/08 02/08 03/08 30 min avec Fractionné VMA N 3 1 heure 30 04/08 05/08 06/08 07/08 08/08 09/08 10/08 40 min avec fractionné Vitesse N 1 1 heure 30 11/08 12/08 13/08 14/08 15/08 16/08 17/08 40 min avec fractionné Vitesse N 2 2 heures : Allure normale (environ 50% VMA) + fractionné : Dans les 6 dernières minutes du footing alterner 30 secondes de course à rythme soutenu (100% VMA) et 30 secondes à rythme lent (25% VMA).

3 TRAVAIL DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Contenu d'une séance "On peut toujours plus que ce que l'on croit" Joseph Kessel

4 TRAVAIL DE LA VMA 1 : 10min Allure lente 1ére et 2 ème ligne Alterner pendant 6 min - 20sec courses à allure soutenue 70% -30sec récup Récup 5 min Alterner pendant 6 min - 20sec courses à allure soutenue 70% - 30sec récup 3 ème ligne et ¾ Alterner pendant 7 min - 20sec courses à allure soutenue 70% - 20sec récup Récup 5 min Alterner pendant 7 min - 20sec courses à allure soutenue 70% -20sec récup Course 10 min Alterner allure lente et modérée 50% avec accélération sur 20m 2 : 10min allure modérée 50% puis 10 min avec accélération sur 20m 4 fois Course -1minà 70%/1min récup 5min allure modérée 50% 4 fois Course -1minà 70%/1min récup 5min allure modérée 50% 4 fois Course -1minà 70%/1min récup 5min allure modérée 50% 3 : 10min allure modérée 50% Série de 30/30 pendant 5min Course 5min allure lente Série de 30/30 pendant 5min 5min allure récup

5 TRAVAIL DE VITESSE : Chaque séance de vitesse doit commencer par l'échauffement suivant : - 10 min de footing - Étirements - La série suivante sur 20 foulées chaque exercices Talon droit / fesse droite Talon gauche / fesse gauche Talons / fesses en alternance droite gauche Montée de genoux droit et gauche Pas chassés pied droit vers l'avant Pas chassés pied gauche vers l'avant - Étirements 1 : 5 sprints de 30m avec 30sec de récup 5 sprints de 50m avec 40sec de récup 2 sprints de 100m avec 50sec de récup 5min récup 5 sprints de 30m avec 30sec de récup 5 sprints de 50m avec 40sec de récup 2 sprints de 100m avec 50sec de récup 5min allure récup 2 : 2 séries de 4x 10 mètres (retour marche) 2 de repos entre les séries 2series de 4x15 mètres (retour marche) 2 de repos entre les séries 2 de repos entre les séries 4 séries de 1x10m, 1x20m, 1x30m, 1x20m 2 de repos entre les séries (retour marche) 5min allure récup

6 LES ÉTIREMENTS