Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux"

Transcription

1 Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux Pourquoi entraîner vos muscles centraux? Parce les muscles centraux du corps sont essentiels à la stabilité articulaire globale du corps et sont également responsables du transfert des forces entre les membres inférieurs et les membres supérieurs (par exemple pour pelleter). Vous entraînerez vos muscles centraux en vue d augmenter la stabilité de vos mouvements pluri-articulaires quotidiens et sportifs ou si vous visez un ou plusieurs des objectifs suivants : garder votre dos en santé améliorer vos performances sportives maintenir une bonne posture réduire les risques de vous blesser L entraînement des muscles centraux vous sera donc particulièrement profitable si vous pratiquez des activités physiques ou des sports où il y a un transfert de forces entre le bas et le haut du corps, comme : - la danse - le golf - le hockey - la natation - la planche à neige et le ski alpin - le tennis - tous les sports de contact Dans chaque niveau, l ensemble des muscles centraux sera travaillé, soient les muscles abdominaux, les muscles érecteurs du rachis et les muscles qui entourent les hanches. Ci-contre deux illustrations résument le nom et l emplacement de ces principaux muscles. 1

2 Muscles abdominaux : Transverses, Obliques internes, Obliques externes, Droits de l abdomen Muscles érecteurs du rachis : Longissimus du thorax, Ilio-costaux du thorax, Piriformes, Épineux du thorax, Carrés des lombes, Multifidus Muscles des hanches : Psoas-iliaques, Droits de la cuisse (un chef du quadriceps), Ischio-jambiers, Petits fessiers, Moyens fessiers, Grands fessiers, Tenseurs du fascia lata, Adducteurs, Sartorius 2

3 Explications du fonctionnement des niveaux pour l entraînement des muscles centraux 1) Exécutez 1 niveau par séance d'entraînement 2) Vous réussissez ( R ) un niveau lorsque vous respectez les conditions suivantes : -Exécutez toutes les répétitions -Exécutez tous les exercices -Respectez les gestuelles prescrites -Respectez le tempo prescrit 3) Lorsque vous êtes certains d'avoir réussi un niveau, inscrivez " R " sur votre fiche d entraînement (à l endroit indiqué ci-dessous). Vous pouvez alors passer au niveau suivant lors de votre prochaine séance d entraînement. 4) Si vous ne réussissez pas un niveau, (par exemple, si vous avez dû prendre plus de temps de repos), le niveau est non réussi et vous inscrivez alors " NR " sur votre fiche d entraînement et referez le même niveau lors de votre prochaine séance d entraînement et ce, jusqu à ce que vous réussissiez. 3

4 NOMBRE DE REPETITIONS Le nombre de répétitions maximales (RM) à exécuter par série dépend de votre objectif musculaire : Si vous désirez avoir des muscles plus forts ou plus apparents, vous devrez exécuter entre 8 et 12 répétitions maximales (RM) à chaque exercice du niveau. Si vous désirez avoir des muscles plus endurants et ne recherchez pas de définition musculaire, vous devrez exécuter entre 13 et 20 répétitions maximales (RM) à chaque exercice du niveau. Option force ENDURANCE 2 séries, 1 min repos (13-20 RépétitionsMax) 2020 tempo Option FORCE maximale 2 séries, 2 min repos (8-12 RépétitionsMax) 2020 tempo n.b. Pour certains exercices, il est difficile, voire impossible de prendre une charge supplémentaire (par exemple un haltère) pour vous permettre, de cibler et d atteindre votre seuil d incapacité momentanée, en fonction de votre objectif musculaire. Pour ces exercices, le nombre de répétitions [Réps] ou la durée en secondes [sec] à exécuter par série sera indiqué. LE TEMPO D UNE RÉPÉTITION Le tempo correspond à la vitesse d exécution d une répétition d un exercice. Une répétition comporte 4 phases : - Phase excentrique : le(s) muscle(s) s allonge(nt) tout en retenant la charge contre la gravité - Phase statique : le(s) muscle(s) est contracté(s), mais ne bouge pas - Phase concentrique : le(s) muscle(s) se raccourcie(nt) tout en remontant la charge contre la gravité - Phase statique : le(s) muscle(s) est contracté(s), mais ne bouge pas TEMPO : (PRESCRIT) Le tempo est noté à l aide de 4 chiffres qui représentent, dans l ordre, la durée en secondes de la phase excentrique, de la phase statique, de la phase concentrique et de la deuxième phase statique. Les chiffres 2020 signifient 2 secondes de phase excentrique, 0 seconde de phase statique, 2 secondes de phase concentrique et 0 seconde de phase statique. 4

5 NIVEAU 1 -Bascule du bassin, couché, jambes fléchies [15 Réps] -Flexion du tronc couché, hanches et genoux fléchis, pieds au sol [15 Réps] -Extension du tronc et de la hanche (alterné 1 bras et 1 jambe) au sol [10 Réps DG + 10 Réps GD] -Flexion de la hanche au sol, l autre jambe fléchie [15 Réps G + 15 Réps D] OPTION #1 OPTION #2 5

6 NIVEAU 2 -Bascule du bassin, couché, jambes tendues [15 Réps] -Flexion du tronc au sol, hanches et genoux fléchis, pieds sur ballon [RM] -Flexion avec rotation du tronc, couché (coude vers genou inverse) [10 Réps GD + 10 Réps DG] -Extension des hanches pieds au sol [20 Réps] -Flexion des hanches : OPTION #1 Flexion des hanches couché, mains sous les fessiers [20 Réps] OPTION #2 Flexion des hanches couché [20 Réps] 6

7 NIVEAU 3 -Bascule du bassin, couché, une jambe soulevée et l autre jambe tendue [10 Réps D + 10 Réps G] -Flexion du tronc au sol, jambes fléchies, pieds au sol [RM] -Flexion avec rotation du tronc, au sol (coude vers genou inverse), 1 jambe surélevée [10 Réps GD + 10 Réps DG] -Planche abdominale frontale, en appui sur avant-bras [45 sec] -Extension du tronc et des hanches au sol [20 Réps] -Extension des hanches pieds sur «step» [20 Réps] 7

8 -Bascule du bassin en appui au mur [20 Réps] NIVEAU 4 -Flexion des hanches, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM] 8

9 NIVEAU 4 -Quatre planches abdominales en appui sur avant-bras [15 sec frontale + 15 sec latérale D + 15 sec dorsale + 15 sec latérale G] - Extension du tronc et des hanches au sol et ramener bras en W [20 Réps] -Extension des hanches, un pied au sol [10 Réps G + 10 Réps D] 9

10 NIVEAU 5 -Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM] -Flexion du tronc, au sol, jambes au ciel [RM] -Planche abdominale frontale, avant-bras en appui sur ballon [60 sec] 10

11 -Gainage du bassin en position neutre à 4 pattes : NIVEAU 5 OPTION #1 Gainage du bassin en position neutre à 4 pattes en élevant 1 jambe et 1 bras alternativement [5 Réps bras D + 5 Réps bras G + 5 Réps jambe D + 5 Réps jambe G] OPTION #2 Gainage du bassin en position neutre à 4 pattes en élevant 1 jambe et 1 bras simultanément [10 Réps DG + 5 Réps GD] -Extension des hanches, au sol, pieds sur BOSU [10 Réps G + 10 Réps D] 11

12 NIVEAU 6 -Poussée des jambes (squats) bassin neutre, dos au mur, bras en avant [20 Réps] -Flexion des hanches et flexion du tronc, au sol, jambes au ciel [RM] 12

13 NIVEAU 6 -Quatre planches abdominales en appui sur avant-bras [15 sec frontale + 15 sec latérale D + 15 sec dorsale + 15 sec latérale G] -Extension des hanches, au sol, pieds sur ballon [20 Réps] -Extension du tronc et de 1 hanche alternée, tronc en appui sur ballon [5 Réps bras D + 5 Réps bras G + 5 Réps jambe D + 5 Réps jambe G] 13

14 NIVEAU 7 -Poussée des jambes (squats) bassin neutre, dos au mur, bras au ciel [20 Réps] -Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM] 14

15 NIVEAU 7 -Rotation du tronc au sol, jambes surélevées [RM] -Extension de la hanche + traction et développé unilatéral, un pied en appui sur BOSU [10 Réps G + 10 Réps D] 15

16 NIVEAU 7 -Planche abdominale frontale, 1 jambe en appui au sol et mains sur BOSU en alternant de jambe aux 5 secondes [60 sec] -Flexions latérales du tronc, debout, avec charge [RM G + RM D] 16

17 NIVEAU 8 -Poussée des jambes (squats) bassin neutre, bras en avant [20 Réps] -Rotation du tronc en position debout, genoux fléchis et bassin fixe, avec charge [RM] -Flexion du tronc, au sol, jambes sur ballon, bras en extension au-dessus de la tête [RM] 17

18 NIVEAU 8 -Flexions latérales du tronc, debout, avec charge [RM G + RM D] -Planche abdominale frontale + flexion des hanches et du tronc, pieds sur planche à roulettes [20 Reps] 18

19 -Flexion du tronc et des hanches en V : NIVEAU 8 OPTION #1 Flexion d une hanche et du tronc en V, au sol, 1 jambe «climb» [10 Réps G + 10 Réps D] OPTION #2 Flexion d une hanche et du tronc en V, au sol, 1 jambe «touch» [10 Réps G + 10 Réps D] OPTION #3 Flexion des hanches et du tronc, au sol, jambes surélevées [RM] 19

20 NIVEAU 9 -Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, sur chaise romaine [RM] -Poussée des jambes (squats) bassin neutre, bras au ciel [20 Réps] 20

21 NIVEAU 9 -Extensions des hanches et du tronc variées, cuisses en appui sur ballon, avec ou sans charge [RM] OPTION #1 OPTION #2 OPTION #3 OPTION #4 21

22 NIVEAU 9 -Flexion avec rotation alternative d une hanche et du tronc (coude vers genou inverse), sur BOSU, 1 jambe surélevée [10 Réps GD + 10 Réps DG] -Planche abdominale frontale + flexion des hanches et du tronc, pieds sur planche à roulettes [RM] -Flexions latérales/frontales des hanches et du tronc, au sol sur le côté, 1 bras en appui au sol [10 Réps GD + 10 Réps DG] 22

23 NIVEAU 10 -Rotation du tronc en position debout, genoux fléchis et bassin fixe, avec charge [RM] -Planche abdominale frontale + flexions latérales alternées des hanches et du tronc, pieds sur planche à roulettes [RM] -Abduction d une jambe, bras en appui sur ballon, un pied en appui au sol [10 Réps G + 10 Réps D] 23

24 NIVEAU 10 -Flexion du tronc, pieds au ciel + flexion des hanches, dos et bras en appui au sol, jambes surélevées [RM] -Gainage du bassin en position neutre, à genoux sur ballon, bras en avant [60 sec] 24

25 NIVEAU 11 -Flexion des hanches et du tronc, jambes fléchies, suspendu à la barre fixe [RM] -Planche abdominale frontale + flexion d une hanche et du tronc, 1 pied en appui sur la planche à roulettes, l autre jambe surélevée [10 Reps G + 10 Reps D] -Flexion du tronc, au sol, pieds sur ballon, bras au ciel, avec charge [RM] 25

26 NIVEAU 11 -Extension d une hanche, pied au ciel, dos et bras en appui au sol, un pied sur coussin d air [20 Réps G + 20 Réps D] -Planche abdominale frontale + flexions latérales alternées des hanches et du tronc, pieds sur planche à roulettes [RM] -Gainage du bassin en position neutre à genoux sur ballon, bras en avant, yeux fermés [60 sec] 26

27 NIVEAU 12 -Planche controlatérale Planche frontale, un avant-bras et le pied opposé en appuis au sol, un bras et la jambe opposée surélevées, maintenir le bassin en position neutre [45 sec Bras G + Jambe D] -Flexions latérale et frontale alternatives des hanches et du tronc, jambes fléchies, suspendu à la barre fixe [RM] 27

28 NIVEAU 12 -Extension de la hanche + traction et développé unilatéral, un pied en appui sur BOSU [10 Réps G + 10 Réps D] -Flexion des hanches et du tronc en V, au sol, jambes et bras surélevées, avec passage du ballon [RM] -Flexion latérale du tronc, un avant-bras en appui au sol, pieds sur step [10 Réps G + 10 Réps D] -Planche controlatérale [45 sec Bras D + Jambes G] 28

RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS

RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS PARTICULARITÉS DU RINK-HOCKEY Jeu qui demande des qualités de vitesse et de force. La performance physique est à base de démarrage, de freinage, de vitesse,

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps

Plus en détail

Préparation au ski Janvier 2016

Préparation au ski Janvier 2016 Préparation au ski Janvier 2016 1. AMÉLIORER SON SOUFFLE Velo d entrainement Velo d entrainement course d une durée de 15 à 25 minutes, à répéter trois à cinq fois dans la semaine. * Chaque semaine, augmenter

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau SECONDE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE SECONDE CONNAITRE LA TERMINOLOGIE DE BASE DES ACTIONS MUSCULAIRES FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement

Plus en détail

Jet du ballon lourd: mètre

Jet du ballon lourd: mètre Dips sur pneu Haut du corps: Extenseurs des bras, pectoraux S appuyer avec les mains sur le pneu derrière soi (les mains montre en direction du haut du corps). Les genoux sont pliés et seul les talons

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation: travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps: 0 o Tronc:

Plus en détail

Groupe musculaire des JAMBES

Groupe musculaire des JAMBES Groupe musculaire des JAMBES Grâce au travail de F.DELAVIER «Guide des mouvements de musculation» Quadriceps Fiche, 2, 3, 4 Grand fessier Fiche 5, 6, 7 Mollet Fiche 8 Abducteurs Fiche 9 Ischio-Jambiers

Plus en détail

KINAPSYS - RMIngenierie TABLE OF CONTENTS

KINAPSYS - RMIngenierie TABLE OF CONTENTS TABLE OF CONTENTS REEDUCATION... 2 Libération articulaire... 2 Reprogrammation gestuelle... 3 Dynamisation fonctionnelle... 6 RENFORCEMENT... 9 Etirement... 9 Tonification musculaire... 11 Réathlétisation...

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 12 o Haut du corps

Plus en détail

U17 U19 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE

U17 U19 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE U17 U19 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE U17 U19 OBECTIFS Récupéra

Plus en détail

Peau de phoque ou raquettes à neige?

Peau de phoque ou raquettes à neige? HFR sport sport.h-fr.ch sport@h-fr.ch 026 426 89 40 (026 306 24 80 dès le 20 novembre) Peau de phoque ou raquettes à neige? L or blanc arrive, préparez-vous! Conférence publique focus santé HFR sport 12

Plus en détail

POELAERT Martin CESA 2015

POELAERT Martin CESA 2015 1/2 Squat - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers - Adducteurs - Erecteurs du rachis - Abdominaux réalisé lorsque l articulation de la hanche est alignée à celle du genou. Se placer sous la barre, les

Plus en détail

Jet du ballon lourd: mètre

Jet du ballon lourd: mètre Pompes sur swissball Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras En position de pompes avec les mains sur le swissball; plier et tendre les bras. Attention: ne pas cambrer le dos, pour que la balle ne

Plus en détail

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!!

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!! PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE (-17 / seniors) Semaine du 13 au 19 juillet : 2 séances : A ET B Semaine du 20 au 26 juillet : 3 séances : A, B et C Semaine du 27 au 2 Aout : 3 séances : A, B et D Semaine

Plus en détail

Préparation physique saison 2011/2012 Natation PROPRIO COORDINATIVE GLOBAL PROPHYLACTIQUE BAS DU CORPS PROPHYLACTIQUE HAUT DU CORPS EXTERNES

Préparation physique saison 2011/2012 Natation PROPRIO COORDINATIVE GLOBAL PROPHYLACTIQUE BAS DU CORPS PROPHYLACTIQUE HAUT DU CORPS EXTERNES Préparation physique saison 2011/2012 s prophylactiques DU Chassés-croisés des mains, bras verticale PRIO DU PRIO DU PRIO BAS DU Rester en fléchie* les yeux fermés QUADRICEPS ISCHIOS Sautillés avec Leg

Plus en détail

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Décembre 2004 LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Nous avons vu dans la rubrique précédente que les séances de renforcement musculaire étaient recommandées durant la période de préparation

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps

Plus en détail

Routine d Echauffement / Minutes

Routine d Echauffement / Minutes Routine d Echauffement / 20-30 Minutes Phase 1 - Echauffement des muscles (Vascularisation) 1. Gainage (Ceinture Abdominale) 30 secondes (30 ) Départ à 4 pattes Placer d abord les coudes Retirer les jambes

Plus en détail

Approche anatomique de la musculation

Approche anatomique de la musculation Approche anatomique de la musculation Rappel anatomique sangle abdominale Les abdominaux sont constitués d un ensemble de 4 muscles pairs, droits et gauches (8 en tout) qui unissent le thorax au bassin.

Plus en détail

U16 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE

U16 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE U16 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE U16 OBECTIFS Récupéra;on physique et psychologique Endurance, entre;en des capacités aérobies (voir fiche) Entraînement préparatoire

Plus en détail

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre Membre Supérieur BICEPS Brachial et Biceps Antérieur Localisation Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage Bras face antérieure CURL (Fermeture des avant-bras sur les bras) Assis ou debout

Plus en détail

Entrainements abdominaux et stabilisation

Entrainements abdominaux et stabilisation Entrainements abdominaux et stabilisation Qu est-ce qu un entrainement en circuit : L entrainement en circuit est le terme donné aux exercices regroupés pour permettre une mise en condition générale ou

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 Temps Organisation Description Matériel 30 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation: travail individuel Nombre d exercices: 0 o Haut du corps

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE EN TENNIS DE TABLE

PREPARATION PHYSIQUE EN TENNIS DE TABLE PREPARATION PHYSIQUE EN TENNIS DE TABLE Travail du gainage 4 exercices (20 de travail 20 de repos) Loin des compétitions : 3 séries Proche compétition : 2 séries Les positions de base Travail de la chaîne

Plus en détail

Muscle droit de l abdomen Exercice de base

Muscle droit de l abdomen Exercice de base Muscle droit de l abdomen Exercice de base Sur le dos, jambes fléchies; tension préalable, menton redressé (le poing a de la place entre le menton et le sternum). Redresser le buste en l enroulant et rapprocher

Plus en détail

1. Balancement de jambe avant arrière Garder le dos droit et les abdos tendus En appui sur une chaise, balancer la jambe

1. Balancement de jambe avant arrière Garder le dos droit et les abdos tendus En appui sur une chaise, balancer la jambe Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 1 1. Balancement de jambe avant arrière Garder le dos droit et les abdos tendus En appui sur une chaise, balancer la jambe vers l'avant et l'arrière Garder

Plus en détail

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale)

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Bonjour à tous! Vous voici à présent dans une période de repos bien méritée. Mais attention, n oubliez pas vos devoirs de vacances Pour ce

Plus en détail

Lundi. Triceps. Abdominaux

Lundi. Triceps. Abdominaux Lundi Pectoraux Triceps Abdominaux Exercice 1 : Push up prise large - Garder les mains plus larges que les épaules afin de faire un angle de 90 entre les bras et le reste du corps. - Descendre jusqu à

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps

Plus en détail

Routine d Echauffement / Minutes

Routine d Echauffement / Minutes Routine d Echauffement / 20-30 Minutes Phase 1 - Echauffement des muscles (Vascularisation) Rythme : lent, contrôlé 1. Gainage (Ceinture Abdominale) 30 secondes (30 ) Départ à 4 pattes Placer d abord les

Plus en détail

Les composantes de la condition physique. 6 tests d évaluation globale de la force. La force de contraction. La vitesse de contraction

Les composantes de la condition physique. 6 tests d évaluation globale de la force. La force de contraction. La vitesse de contraction Les composantes de la condition physique La force La force musculaire est engendrée par les contractions musculaires. Elle peut être dynamique ou statique. On peut distinguer 3 types de force : La force

Plus en détail

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE 1 GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE SERVICE D ENDOCRINOLOGIE DIABETOLOGIE NUTRITION CHU NICE Professeur Patrick FENICHEL Position de départ : Assis sur un tabouret

Plus en détail

U15 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE

U15 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE U15 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE U15 OBECTIFS Récupéra;on physique et psychologique Endurance, entre;en des capacités aérobies (voir fiche) Entraînement préparatoire

Plus en détail

CARNET DE PREPARATION PHYSIQUE

CARNET DE PREPARATION PHYSIQUE CARNET DE PREPARATION PHYSIQUE CET ETE 2015 PLANNING INTERSAISON JUILLET AOUT ANNEE S27 S28 S29 S30 S31 S32 S33 S34 S35 S36 POLE I1 I2 I3 I4 I5 I6 I7 I8 I9 S01 DATE 29/6/15 6/7/15 13/7/15 20/7/15 27/7/15

Plus en détail

La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical)

La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) http://www.performensport.fr/index.php/videos Echauffement Debout derrière le step, la barre posée sur les épaules et les

Plus en détail

PROGRAMME D EXERCICES DYNAMIQUES A LA MAISON

PROGRAMME D EXERCICES DYNAMIQUES A LA MAISON PROGRAMME D EXERCICES DYNAMIQUES A LA MAISON 1 - LES 5 MEILLEURS EXERCICES À FAIRE À LA MAISON sans équipement S entraîner à la maison renferme une foule d avantages! Pas de regards, on peut bouger en

Plus en détail

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol Circuit uscles P 1 Crunch Jambes pliées au sol Bras tendus au ciel Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton aintenir

Plus en détail

LE COMPLET. Intermédiaire. Difficile

LE COMPLET. Intermédiaire. Difficile Programmes d entraînement Combinaison d équipements LE COMPLET Les combinaisons d équipements et les programmes d entraînement ont été élaborés par les éducateurs physiques, professionnels de l entraînement,

Plus en détail

Moyen fessier. Adducteurs : Iliaque Psoas. Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur. Quadriceps : Droit antérieur (Quadriceps)

Moyen fessier. Adducteurs : Iliaque Psoas. Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur. Quadriceps : Droit antérieur (Quadriceps) Moyen fessier Adducteurs : Iliaque Psoas Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur Droit antérieur (Quadriceps) Vaste interne (Quadriceps) Quadriceps : Droit antérieur Vaste interne Vaste

Plus en détail

Ramer couché sur un banc incliné

Ramer couché sur un banc incliné Ramer couché sur un banc incliné Haut du corps: Muscles des épaules, fléchisseurs des bras Couché à plat ventre sur un banc incliné. Les bras pendent dans le vide avec des haltères dans les mains. Le dos

Plus en détail

ANTÉPROJECTION DE LA TÊTE Porter la tête vers l avant Tiré du livre Les exercices qui vous soignent Tome 2 [ PAGE 36 ]

ANTÉPROJECTION DE LA TÊTE Porter la tête vers l avant Tiré du livre Les exercices qui vous soignent Tome 2 [ PAGE 36 ] NTÉPROJETION DE L TÊTE Porter la tête vers l avant Tiré du livre Les exercices qui vous soignent Tome 2 [ PGE 36 ] PHSE 1 PHSE 2 PHSE 3 Étirement de la région cervicothoracique antérieure Étirement de

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, Poster Organisation: déroulement des. Chronomètre/Smartphone avec Un exercice après l autre

Tous les participants font l exercice en même temps, Poster Organisation: déroulement des. Chronomètre/Smartphone avec Un exercice après l autre Temps Organisation Description Matériel 22 Lieu: Salle / Terrain Tous les participants font l exercice en même temps, Poster Organisation: déroulement des avant de passer à l exercice suivant. exercices;

Plus en détail

Développé couché debout participant 1 actif

Développé couché debout participant 1 actif Développé couché debout participant 1 actif Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le

Plus en détail

Entraînements circuits pour le corps entier

Entraînements circuits pour le corps entier Entraînements circuits pour le corps entier Qu est-ce qu un entrainement en circuit : L entrainement en circuit est le terme donné aux exercices regroupés pour permettre une mise en condition générale

Plus en détail

Mise en condition physique - Inter saison

Mise en condition physique - Inter saison Pour les Minimes Cette préparation physique a pour objectifs de vous remettre en forme, en condition et surtout, d être prêt pour la reprise des entraînements du mois d Aout et surtout de gagner du temps

Plus en détail

ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT NOVEMBRE & DÉCEMBRE

ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT NOVEMBRE & DÉCEMBRE ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT NOVEMBRE & DÉCEMBRE Prenez avantage d un temps saisonnier plus difficile au niveau motivationnel pour passer à l action et ainsi forger votre endurance ou votre persévérance. Pour

Plus en détail

Fortifier les muscles des jambes et des fessiers

Fortifier les muscles des jambes et des fessiers 1 Fortifier les muscles des jambes et des fessiers Matériel : une chambre à air de 26, même usagée, un peu talquée, fixée à un barreau de l espalier, en bas (dernier barreau) ou à toute autre objet fixe

Plus en détail

Avant de commencer. Ce dossier gratuit a été offert et mis à la disposition des lecteurs du blog-le-triathlon.com.

Avant de commencer. Ce dossier gratuit a été offert et mis à la disposition des lecteurs du blog-le-triathlon.com. Avant de commencer Ce dossier gratuit a été offert et mis à la disposition des lecteurs du. Le simple fait de lire le présent dossier vous donne le droit de le partager sur les réseaux sociaux et de *l

Plus en détail

U13 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE

U13 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE U13 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE U13 OBECTIFS Récupéra;on physique et psychologique Endurance, entre;en des capacités aérobies (voir fiche) Entraînement préparatoire

Plus en détail

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles P 1 Difficulté 3 Crunch Jambes pliées au sol Bras tendus au ciel Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE

Plus en détail

La Préparation Physique Générale La PPG!

La Préparation Physique Générale La PPG! La Préparation Physique Générale La PPG! Courir, c est bien. Mais courir ne suffit pas. Pas pour les runners soucieux de progresser et d inscrire leur pratique sportive dans une certaine globalité. Zoom

Plus en détail

INTRODUCTION COMMENT RÉALISER VOTRE PROGRAMME? LE TRAVAIL EN CIRCUIT D ENTRAINEMENT SUPER-SET

INTRODUCTION COMMENT RÉALISER VOTRE PROGRAMME? LE TRAVAIL EN CIRCUIT D ENTRAINEMENT SUPER-SET INTRODUCTION Ce programme de course vous est fourni à titre indicatif dans le cadre des 10km du Défi Montréal - New York pour aiguiller votre préparation. Dans la mesure où vous suivez ces indications

Plus en détail

LE MEILLEUR DE COACHATHOME 2015 LE MAGAZINE DES GENTLEMEN EXTRAORDINAIRES

LE MEILLEUR DE COACHATHOME 2015 LE MAGAZINE DES GENTLEMEN EXTRAORDINAIRES LE MEILLEUR DE COACHATHOME 2015 LE MAGAZINE DES GENTLEMEN EXTRAORDINAIRES FÉVRIER 2015 COACH@HOME ÉLIMINEZ LES TENSIONS EN AVION Universal pictures Si vous êtes sujet à prendre souvent l'avion lors de

Plus en détail

Figure 3 Etirement du quadriceps

Figure 3 Etirement du quadriceps !" #$" $%" &'&" $!" &! &$&&$" &&$' &&$# Etirement des fessiers Figure 1 Assis, la jambes gauche tendu, la jambes droite est fléchie en appui sur le pied droit de l autre côté de la jambe gauche. La main

Plus en détail

EQUIPE ETABLISSEMENT COLLEGE ET LYCEE

EQUIPE ETABLISSEMENT COLLEGE ET LYCEE EQUIPE ETABLISSEMENT COLLEGE ET LYCEE GROUPES D ELEMENTS VALEURS & EXIGENCES TECHNIQUES MINIMALES DESCRIPTIF FORCE DYNAMIQUE FORCE STATIQUE SAUTS EQUILIBRES & SOUPLESSES GROUPE A : LES FORCES DYNAMIQUES

Plus en détail

Cabinet Philippe & Thomas TORTI- 5 rue Marcel Renault PARIS Tél

Cabinet Philippe & Thomas TORTI- 5 rue Marcel Renault PARIS Tél Quelques changements de rythme et de façon de vivre sont nécessaires avant un séjour à la montagne pour faire du ski. Il est bon de se rappeler que les accidents : Sont plus fréquents le premier jour,

Plus en détail

Groupe musculaire des BRAS

Groupe musculaire des BRAS Groupe musculaire des BRAS Grâce au travail de F.DELAVIER «Guide des mouvements de musculation» Biceps brachial Fiche, 2, 3, 4,5 Triceps brachial Fiche 6, 7, 8, 9 Extenseurs du poignet Fiche 0, Fléchisseurs

Plus en détail

Zeit Organisation Beschreibung Material 26 Lieu: salle / terrain. Poste

Zeit Organisation Beschreibung Material 26 Lieu: salle / terrain. Poste Zeit Organisation Beschreibung Material 26 Lieu: salle / terrain Poste Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 13 o Haut

Plus en détail

Développement de la force

Développement de la force Développement de la force Haltérophilie et exercices dérivés 1 L haltérophilie : C est un sport ayant pour finalité de soulever à bout de bras des charges les plus lourdes possibles. Elle utilise pour

Plus en détail

Descriptif des exercices Musculation

Descriptif des exercices Musculation Descriptif des exercices Musculation Hommes - Premier tour Squat Charge maximale pour réaliser une série de 7 répétitions 5 minutes pour réaliser la performance Traction large Maximum de répétitions sur

Plus en détail

de faire un maximum de répétition du circuit que possible dans le temps impartit. 3a (g/d)

de faire un maximum de répétition du circuit que possible dans le temps impartit. 3a (g/d) Temps Organisation Description Matériel Lieu: Terrain 1 Poster 26 Organisation: déroulement des Les participants essaye de manière individuelle exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail

Plus en détail

Groupe musculaire EPAULES, PECTORAUX

Groupe musculaire EPAULES, PECTORAUX Groupe musculaire EPAULES, PECTORAUX Deltoïde Fiche, 2, 3, 4, 5,6 Grand pectoral Fiche 7, 8, 9, 0 Grand pectoral Partie haute Fiche, 2 Grand pectoral Partie basse Fiche 3 + ETIREMENTS Deltoïde, Grand pectoral,

Plus en détail

Roller Hockey Reims Les fiches «Hors Terrain»

Roller Hockey Reims Les fiches «Hors Terrain» -1- Abdominaux -2- Vitesse Roller Hockey Reims Les fiches «Hors Terrain» -3- Renforcement musculaire -4- Maniement -5- Agilité -6- Explosivité -7- Endurance -8- Mobilité des pieds -9- Gainage -10- Spécifique

Plus en détail

Taper un pneu avec une masse

Taper un pneu avec une masse Taper un pneu avec une masse Corps entier: Abdominaux, dorsaux, pectoraux, muscles des épaules, fléchisseurs et extenseurs des bras Tenir la masse à deux mains et taper sur le pneu posé au sol devant soi

Plus en détail

PROGRAMME GENERAL 1/2

PROGRAMME GENERAL 1/2 PROGRAMME GENERAL / Votre programme personnel de mise en forme Niveau: Débutant Programme pour : Tonification des grands groupes musculaires. Matériel nécessaire: _ Haltères à disques ajustables. Test

Plus en détail

Comment bien choisir et préparer sa séance péda?

Comment bien choisir et préparer sa séance péda? Comment bien choisir et préparer sa séance péda? La réussite de votre séance péda commence dès la préparation de votre dossier péda. Vous allez devoir répondre à la difficile question : quelle séance choisir?

Plus en détail

Développé couché sur un banc incliné

Développé couché sur un banc incliné Développé couché sur un banc incliné Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras Couché sur le dos sur un banc incliné, les bras pliés sur le côté à la hauteur des épaules (angle droit dans l articulation

Plus en détail

PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT

PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT Yann Bernardini Maître d éducation physique et sport yann.bernardini@espritsport.com +4 79 37 3 06 N HÉSITEZ PAS À ME CONTACTER POUR TOUTES QUESTIONS Association

Plus en détail

GROUPES D ELEMENTS ET VALEURS. Force dynamique Force statique Sauts Equilibres & Souplesses

GROUPES D ELEMENTS ET VALEURS. Force dynamique Force statique Sauts Equilibres & Souplesses GROUPES D ELEMENTS ET VALEURS Force dynamique Force statique Sauts Equilibres & Souplesses A Groupe d Eléments et Valeurs FORCE DYNAMIQUE.0.0.0.0 OU A. Départ en appui facial. Effectuer une flexion des

Plus en détail

Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum

Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum ABDOMINAUX Grands droits / Obliques Exercice 1 (Relevé de buste Crunch / Obliques au banc) Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum Se placer : assis sur

Plus en détail

Championnats de France de Musculation. Descriptif des exercices

Championnats de France de Musculation. Descriptif des exercices Championnats de France de Musculation Descriptif des exercices Hommes Premier tour Squat Charge maximale pour réaliser une série de 6 répétitions 5 minutes pour réaliser la performance Traction large Maximum

Plus en détail

Formation Sport Santé et Préparation Physique

Formation Sport Santé et Préparation Physique Formation Sport Santé et Préparation Physique 30/11/12 à l UPEC La force et son développement, au service de la santé et à travers les âges Quelques rappels : La force a besoin d un point d appui pour

Plus en détail

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Programme d entraînement préparatoire

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Programme d entraînement préparatoire TAP-PAR Test d aptitudes physiques pour paramédics Programme d entraînement préparatoire Principes de base et nomenclature Description Appareil Durée Intensité Consignes générales TYPES D'ENTRAÎNEMENT

Plus en détail

GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS MATERIEL POUR LES NAGEURS

GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS MATERIEL POUR LES NAGEURS PREPARATION PHYSIQUE GENERALE GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS MATERIEL POUR LES NAGEURS Prévoir une bouteille d eau pour s hydrater régulièrement à petites gorgées. Utiliser une montre ou un chronomètre

Plus en détail

LA FORCE ET LA FLEXIBILITÉ AU SERVICE DE LA PERFORMANCE

LA FORCE ET LA FLEXIBILITÉ AU SERVICE DE LA PERFORMANCE LA FORCE ET LA FLEXIBILITÉ AU SERVICE DE LA PERFORMANCE PREPARE PAR CAMILLE LAURIER, B. SC. Kinésiologue de formation, elle a toujours été passionnée par l activité physique et le mouvement humain. Ses

Plus en détail

EXERCICE d ETIREMENTS

EXERCICE d ETIREMENTS EXERCICE d ETIREMENTS La Course du Cœur 2011 Message de la part des kinés : Les schémas et descriptions suivants nécessitent quelques améliorations et guidages supplémentaires que l on aura plaisir à vous

Plus en détail

VOLLEY BALL CLUB ERMONT SEPTEMBRE 2014

VOLLEY BALL CLUB ERMONT SEPTEMBRE 2014 page 1 / 17 page 2 / 17 Partie 1 Contracter les grands fessiers et basculer légèrement le bassin vers l'avant afin de ne pas cambrer. Garder la position tout en basculant le tronc vers l'avant (rester

Plus en détail

Séance du Mardi (hiver)

Séance du Mardi (hiver) Séance du Mardi (hiver) Travail statique ischio-jambiers + dorsaux. 10' 10" statique, 10" dos perpendiculaire au sol Travail 3 x (10 x 10" environ) Squat light 10' 1 x jambe droite, 1 x les 2 jambes, 1

Plus en détail

SEANCE MUSCLES FESSIERS N 1

SEANCE MUSCLES FESSIERS N 1 SEANCE MUSCLES FESSIERS N 1 Objectifs : - Exercices 1 et 2 : «Bomber» les fesses - Exercices 3 et 4 : «Creuser» les hanches Attention : ne pas monter la jambe trop haut pour ne pas cambrer le dos! Exercice

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU CYCLISTE

LES ETIREMENTS DU CYCLISTE BO 795 - Avril 2003 LES ETIREMENTS DU CYCLISTE Lequel d entre vous n a jamais connu des difficultés à se mouvoir après une sortie un peu difficile ou une course. Les courbatures induites par ce type de

Plus en détail

2x 5a. 2x 6a. 2x 7a. Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain 28 Organisation: déroulement des

2x 5a. 2x 6a. 2x 7a. Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain 28 Organisation: déroulement des Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain Poster 28 Organisation: déroulement des Tous les participants font l exercice en même temps, exercices; un exercice après l autre Réalisation

Plus en détail

Programme de pré-saison U17

Programme de pré-saison U17 Programme de pré-saison U17 Durée du programme : 3 semaines avant la reprise collective Conseils : Penser à s hydrater pendant et après la séance Ne pas réaliser les séances sous la chaleur Respecter les

Plus en détail

Repos. Après échauffement : 4 x 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Repos. 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide)

Repos. Après échauffement : 4 x 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Repos. 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Footing 15/20 min Après échauffement : 3 x 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Footing 15/20 min 30 min : Commence ta course avec un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, puis continue

Plus en détail

IMC =Infirmité Motrice d Origine Cérébral c est une affection du système central non évolutif de l enfant dès sa naissance Avec des séquelles

IMC =Infirmité Motrice d Origine Cérébral c est une affection du système central non évolutif de l enfant dès sa naissance Avec des séquelles IMC =Infirmité Motrice d Origine Cérébral c est une affection du système central non évolutif de l enfant dès sa naissance Avec des séquelles touchant tout le corps entier. B) Principes de reeducation

Plus en détail

I PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT

I PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT ttp://www.istockphoto.com/fr/photo/jeune-femme-avec-son-entra%c3%aeneur-physique-gm182672113-12431403 1 I PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT Préambule : Avant tout veuillez vous assurer, auprès de votre médecin,

Plus en détail

PROGRAMME Reprise du sport sur 4 semaines

PROGRAMME Reprise du sport sur 4 semaines PROGRAMME Reprise du sport sur 4 semaines AVERTISSEMENT Ce cycle de 4 semaines de séances d'entraînement est destiné aux femmes qui ont récemment eu un bébé et ont l'autorisation de leur médecin pour commencer

Plus en détail

Championnats Régionaux de Musculation- Descriptif des exercices

Championnats Régionaux de Musculation- Descriptif des exercices Championnats Régionaux de Musculation- Descriptif des exercices Hommes Addition des places obtenues pour chaque exercice Départ : suspendu à une barre. Prise de mains plus large que les épaules, bras tendus,

Plus en détail

ANATOMIE DES MUSCLES DELA FACE POSTERIEURE DU TRONC : COU ET DOS

ANATOMIE DES MUSCLES DELA FACE POSTERIEURE DU TRONC : COU ET DOS ANATOMIE DES MUSCLES DELA FACE POSTERIEURE DU TRONC : COU ET DOS CESA AGFF 2016 Anatomie des muscles du dos 3 couches ou plans: Superficielle Moyenne Profondes 13 muscles principaux Anatomie des muscles

Plus en détail

Les étirements. Pourquoi faire?

Les étirements. Pourquoi faire? Les étirements Les étirements sont sujets à controverse! Plusieurs courants existent au sein des chercheurs. Par conséquent, nous ne savons plus comment nous y prendre. Après discussion avec chercheurs

Plus en détail

Position de départ: - A " 4 pattes" - Bras tendus ou fléchis (coudes au sol) - Une jambe tendue sur le côté

Position de départ: - A  4 pattes - Bras tendus ou fléchis (coudes au sol) - Une jambe tendue sur le côté Fiche-exercice #1 : Rotation fessier au sol - A " 4 pattes" - Bras tendus ou fléchis (coudes au sol) - Une jambe tendue sur le côté - ne pas "déverser" (garder le dos le plus droit possible) - Réaliser

Plus en détail

ANATOMIE GÉNÉRALE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES

ANATOMIE GÉNÉRALE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES ANATOMIE GÉNÉRALE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES Etape 2 1 GRAND PECTORAL* 1. ADDUCTION EPAULE 2. ENDOROTATION EPAULE 1.CLAVICULE 2. COTES 3. STERNUM 4. GAINE DU DROIT DE L ABDOMEN Vianney SELIN viaselin@gmail.com

Plus en détail

1- Vélo stationnaire - Vélo stationnaire. 2- Rotation externe à 0 d'abd -

1- Vélo stationnaire - Vélo stationnaire. 2- Rotation externe à 0 d'abd - Programme initiation jour 1 phase 2 (6 semaines) 10 minutes d'échauffement cardio (vélo, rameur ou course) 2 seul 3-4-5 tri-série (charges légères fin d'échauffement) 6-7 super-série 8-9 super-série 10

Plus en détail

Les muscles de l abdomen

Les muscles de l abdomen ANATOMIE DES MUSCLES DU TRONC: THORAX, ABDOMEN ET BASSIN. CESA AGFF 2016 Les muscles de l abdomen Les muscles de l abdomen et thorax CESA - AGFF 2016 1 Les muscles de l abdomen et du thorax Droit de l

Plus en détail

Les modes de contractions musculaires

Les modes de contractions musculaires Les modes de contractions musculaires Les différents modes de contractions des muscles : Concentrique Excentrique Isométrique Plyométrique Stato-dynamique Auxotonique Concentrique : Les insertions tendineuses

Plus en détail

LEXIQUE D EXERCICES BASE

LEXIQUE D EXERCICES BASE LEXIQUE D EXERCICES BASE 1 SOMMAIRE Votre appareil......3 Fiches d exercices......5 Pompes inclinées......5 Pompes déclinées au sol......6 Pompes déclinées surélevées......6 Dips assis......7 Dips pieds

Plus en détail