La gestion du stress à l intention des membres de la communauté juridique

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1 La gestion du stress à l intention des membres de la communauté juridique Ruth Ellen Bruce, M. S. W., A.R.P. LPAC Programme d aide aux juristes Me Adrian Hill, directeur général 439, Avenue University, bureau 2200 Toronto (Ontario) M5H 1Y8 Tél. : (416) Téléc. : (416) c. é. : adrianhill@sympatico.ca Site Web : WWW3.sympatico.ca/adrianhill PAMBA Programme d Aide aux Membres du Barreau du Québec Me Guy Quesnel, gestionnaire 83, rue St-Paul Ouest Montréal (Québec) H2Y 1Z1 Tél. : (514) (région de Montréal) Téléc. : (514) Site Web : barreau.qc.ca/barreau/organismes/pamba

2 Ce document a été préparé par le Programme d aide aux juristes et son partenaire d assurance, Aetna. Il fait partie du Programme de prévention de l Association du Barreau canadien. La traduction française a été assurée par le Programme d Aide aux Membres du Barreau du Québec. Pour faciliter la lecture de ce document, le masculin englobe le féminin. Pour plus de renseignements sur ce document ou pour d autres ressources, veuillez communiquer avec : Me Guy Quesnel, gestionnaire Programme d Aide aux Membres du Barreau du Québec 85, rue St-Paul Ouest Montréal (Québec) H2Y 1Z1 Tél. : (514) (région de Montréal)

3 Quelques mots à propos de l auteur Ruth Ellen Bruce compte plus de 25 ans d expérience à titre d éducatrice, d intervenante de première ligne et de gestionnaire dans le domaine de la réadaptation. En collaboration avec l Université York et Seneca College, elle a élaboré le premier programme de formation en réadaptation de premier cycle au Canada. Elle agit actuellement à titre de consultante auprès de D. Gary Gibson & Associates, une entreprise spécialisée dans la gestion des limitations fonctionnelles. Elle est aussi corédactrice en chef de la Revue canadienne de réadaptation.

4 ÉTUDE AUPRÈS DE 61 CIES D ASSURANCE (La Compagnie de Réassurance Mercantile et Générale du Canada, 1997) De 1992 à 1994, augmentation des réclamations pour invalidité 1,6 % Augmentation des maladies mentales et maladies nerveuses 31 % Chez les groupes professionnels Moins de réclamations dans l ensemble % plus élevé de maladies mentales et nerveuses Chez les cols bleus Réclamations plus élevées dans l ensemble L absence de gestion du stress entraînent des coûts énormes aux niveaux personnel et social.

5 OBJECTIFS A. Accroître notre compréhension du stress, sa source et la façon de le gérer de façon active. B. Comprendre comment le stress a une incidence sur le corps, l esprit, les émotions et le comportement, et son impact sur le rendement. C. Identifier les facteurs de stress liés à la profession juridique et au travail en général dans les années D. Identifier les stratégies d adaptation positives.

6 LE STRESS UNE RÉACTION PHYSIQUE, MENTALE OU ÉMOTIONNELLE INDÉSIRÉE CAUSÉE PAR UN ÉVÉNEMENT AUQUEL VOUS NE POUVEZ VOUS ADAPTER AVEC SUCCÈS OU AUQUEL VOUS CROYEZ PAS POUVOIR VOUS ADAPTER AVEC SUCCÈS

7 LE CYCLE DU STRESS 1. Un STRESSEUR (facteur de stress, agent stressant, agent ou facteur d agression) est toute situation ou tout événement qui est source de tension ou d énergie. L événement peut être physique, social ou psychologique (le stress peut aussi être causé par l anticipation et l imagination). 2. La RÉACTION MENTALE (dialogue intérieur) est la façon dont nous percevons une situation. S agit-il d une menace ou d une opportunité? Les pensées que nous avons à l égard d une situation ont une grande incidence sur notre réaction au stress. Si vous croyez que la situation exige plus que ce que votre capacité d adaptation peut accepter, le stress apparaîtra. En d autres mots, le stress surgit lorsque nous nous sentons hors de contrôle. 3. La RÉACTION AU STRESS (réaction de lutte ou de fuite) modifie l organisme, les fonctions mentales, les émotions et les comportements, selon les pensées que nous avons à propos de la situation.

8 QUEL EST L OBJECTIF DE LA GESTION DU STRESS APPRENDRE À GÉRER LE STRESS À UN NIVEAU OPTIMAL. MAINTENIR UN SENTIMENT DE CONTRÔLE, TOUT EN FAISANT PREUVE DE SOUPLESSE. TROUVER LE JUSTE ÉQUILIBRE POUR UN FONCTIONNEMENT SUPÉRIEUR. PRÉVENIR L ÉPUISEMENT (BURN-OUT).

9 CHANGER LE CYCLE DU STRESS CHANGER LA SITUATION. MODIFIER LE DIALOGUE INTÉRIEUR À PROPOS DE LA SITUATION. MODIFIER LA RÉACTION FACE À LA SITUATION.

10 COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS ÊTES STRESSÉ? Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants dans mon corps (p. ex., transpiration, nausée) Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants au niveau de mes émotions (sentiments) et de mes fonctions mentales (p. ex., colère, frustration) Quand je subis un stress, je remarque les changements suivants au niveau de mes comportements (p. ex., faire les cent pas, capituler, crier)

11 Questionnaire sur le style de vie Le questionnaire qui suit est une adaptation d une échelle d évaluation du stress élaborée par Lyle H. Miller et Alma Dell, psychologues au centre médical de l Université de Boston. Répondez en indiquant la proportion de temps où chaque affirmation s applique à vous. 1. Je mange un repas chaud, équilibré au moins une fois par jour. Jamais Rarement Env. 25 % du temps Parfois Env. 50 % du temps Souvent Env. 75 % du temps Toujours Env % du temps 2. Mes nuits comptent 7 ou 8 heures de sommeil, au moins quatre fois par semaine. 3. Je donne et je reçois de l affection de façon régulière. 4. J ai au moins un parent (membre de la famille) qui habite dans un rayon de 80 km et sur qui je peux compter. 5. Je fais de l exercice jusqu au point de transpirer, au moins deux fois par semaine. 6. Je fume moins de 10 cigarettes par jour. 7. Je bois moins de cinq verres d alcool par semaine. 8. Mon poids correspond à ma taille. 9. J ai un revenu suffisant pour payer les dépenses de base. 10. Mes croyances religieuses me fortifient. 11. Je participe régulièrement à des activités sociales ou j entretiens des relations avec des connaissances. 12. J ai un réseau d amis et de connaissances. 13. Je peux me confier à un ami, ou plus. 14. Je suis en bonne santé (y compris la vue, l ouïe et la dentition).

12 15. Je peux parler ouvertement de mes sentiments lorsque je suis en colère ou inquiet. Jamais Rarement Env. 25 % du temps Parfois Env. 50 % du temps Souvent Env. 75 % du temps Toujours Env % du temps 16. J ai régulièrement des conversations avec les gens avec lesquels je vis à propos des problèmes de la vie courante (corvées domestiques, argent et questions de la vie quotidienne). 17. Au moins une fois par semaine, je fais quelque chose d amusant. 18. Je peux organiser mon temps de façon efficace. 19. Je bois moins de trois tasses de café (ou de thé ou de cola) par jour. 20. Je m accorde une période de tranquillité au cours de la journée. Les questions auxquelles vous avez répondu par JAMAIS, RAREMENT ou PARFOIS sont destinées à vous avertir concernant des pratiques de style de vie qui peuvent contribuer à votre vulnérabilité au stress. Vous pouvez devenir plus résistant au stress en apprenant à changer, de manière à répondre aux questions par SOUVENT ou TOUJOURS. AVEZ-VOUS BESOIN DE VOUS DÉTENDRE? Sans doute, si vous avez vécu une ou plusieurs des choses suivantes au cours des dernières semaines. Si vous avez eu des maux de tête ou d estomac. Si la nuit, vous vous êtes réveillé et avez regardé l heure passer. Si vous avez eu besoin de plus d une tasse de café ou de thé pour passer la journée. Si vous vous êtes senti énervé et agité. Si vous avez eu une crise de panique, une agitation du cours de la pensée ou du rythme cardiaque, les mains moites. Si vous vous êtes mis en colère à propos d une pécadille. Si vous avez éclaté en sanglots, si vous avez eu les émotions à fleur de peau, sans motif valable. Si vous vous êtes endormi au travail. Si vous ne pouviez vous concentrer sur votre travail. Si vous avez fréquemment perdu ou oublié des choses. Si vous n avez pu vous détendre sans un verre d alcool.

13 IDENTIFICATION DE VOTRE CYCLE DE STRESS QUELLES SONT VOS SOURCES DE STRESS? Énumérez trois facteurs de stress dans votre ENVIRONNEMENT (p. ex., le bruit, les foules) Énumérez trois facteurs de stress dans votre VIE PERSONNELLE (p. ex., la maladie, les relations) Énumérez trois facteurs de stress au TRAVAIL (p. ex., une charge de travail importante, les changements) COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS ÊTES STRESSÉ? Énumérez les principaux signes PHYSIQUES de stress (p. ex., transpiration, épuisement) Énumérez les principaux signes ÉMOTIONNELS (sentiments) de stress (p. ex., colère) Énumérez les principaux signes de stress au niveau du COMPORTEMENT (p. ex., faire les cent pas, distraction) COMMENT VOUS ADAPTEZ-VOUS? Énumérez quatre des moyens de détente auxquels vous avez habituellement recours (que faites-vous?)

14 LE LANGAGE CORPOREL (article de Eric Allenbaugh Ph.D., tiré de Wake-Up Calls) Des questions en suspens. Des choses non réglées. Des soucis qui sapent notre énergie. Nous avons tous des aspects de notre vie qui requièrent notre attention, mais nous nous convainquons parfois de ne pas faire ce qui doit être fait. Et cette atitude consume souvent plus d énergie que nous n en aurions besoin pour régler la question une fois pour toutes! Examinons la relation entre ce qui se passe «extérieurement» et ce que nous ressentons intérieurement. Le corps a des façons subtiles et d autres moins subtiles de vous faire voir les questions qui requièrent votre attention. Comme un instrument de biofeedback extrêmement sensible, le corps fournit des indices importants et souvent immédiats concernant ce dont vous devriez vous occuper. À titre d exemple, où ressentez-vous le stress dans votre corps? Peut-être est-ce dans les épaules, le bas du dos ou dans la machoire. Le stress peut aussi occasionner des maux de tête. Imaginez que vous êtes sur le point de ne pas divulguer des renseignements importants à quelqu un. Où le sentez-vous? Dans votre poitrine ou peut-être dans les épaules. Qu arrive-t-il si vous mentez à propos d une chose importante? Le sentez-vous dans votre gorge ou dans la machoire? Si vous vous retournez constamment dans votre lit entre 2 heures et 4 heures du matin plutôt que d avoir un sommeil réparateur, votre corps vous envoie peut-être un message : Réveillez-vous! Réveillezvous! Il y a des questions en suspens qui requièrent votre attention. Portez attention à votre «langage corporel» intérieur. Le corps ne ment pas. Si vous êtes en étroite relation avec les signes internes de votre corps, vous pouvez vous enseigner à prendre une pause lorsque vous recevez un «avis» concernant des questions en suspens. Lorsque vous recevez un signal de l intérieur, cherchez la leçon à en tirer. Les questions à se poser Qu est-ce que mon corps essaie de me dire? Qu est-ce que j évite? La direction dans laquelle je me dirige me convient-elle? Que devrais-je laisser tomber, de quoi n ai-je plus besoin? Que puis-je faire maintenant qui fera une différence dans le bon sens? Quelle leçon dois-je tirer de la situation actuelle?

15 Les 12 réponses naturelles du corps au stress (tiré de The Joy of Stress, P. G. Hansen) Avantage à l origine Inconvénients en cas de stress chronique 1. La résistance aux infections diminue, augmentant la vulnérabilité aux rhumes, grippes et autres maladies. 1. Les glandes surrénales produisent de la cortisone. À l origine, ceci nous protégeait contre les allergies et la poussière, lorsque nous avions à lutter pour survivre. 2. Le taux d hormones thyroïdiennes augmente dans le sang, accélérant le rythme du métabolisme et donnant au corps plus d énergie pour courir plus vite. 3. Les endorphines, qui sont comme de la morphine, sont libérées. On les appelle les «hormones du bonheur». Elles sont nécessaires durant une lutte, empêchant de sentir la douleur d une blessure. 4. Diminution des hormones sexuelles chez l homme et la femme. Ceci a entraîné une baisse du taux de fertilité au cours des périodes de catastrophes naturelles ou en temps de guerre. 5. Fermeture du système digestif pour que le sang se dirige vers les muscles, le cœur et les poumons. Ceci permet d avoir une force musculaire extraordinaire (p. ex., une femme de 50 kg qui soulève un tracteur qui écrase son enfant). 6. Augmentation du sucre dans le sang et par conséquent, augmentation de l insuline pour métaboliser le sucre. Énergie rapide à court terme. 7. Le taux de cholestérol augmente dans le sang, principalement du foie, fournissant une énergie à long terme. Ceci assure une énergie continue aux muscles. 8. Le rythme cardiaque augmente, pompant plus de sang dans les muscles et les poumons, transportant une quantité d oxygène supplémentaire dans le corps. 9. L apport en air augmente avec la dilatation des voies respiratoires dans les poumons, fournissant un apport supplémentaire en oxygène au corps. 10. Épaississement du sang dû à l augmentation de cellules rouges et blanches. Une plus grande quantité d oxygène est transportée pour combattre les infections et arrêter les blessures de saigner. 2. L augmentation du taux d hormones thyroïdiennes rend une personne très irritable, nerveuse et épuisée. 3. Élimination des endorphines. Ceci aggrave d autres états, comme les migraines et les maux de dos, à cause d une plus grande sensibilité à la douleur. 4. La diminution des hormones sexuelles peut causer de l anxiété et de la tension dans les relations. 5. La fermeture permanente du système digestif peut causer nausées, crampes d estomac et diarrhée. 6. Une demande constante d insuline peut causer le diabète. 7. Des taux de cholestérol élevés de façon chronique peuvent causer le durcissement des artères ou des crises cardiaques. 8. Cette situation entraîne l hypertension artérielle, ce qui peut causer des embolies et d autres problèmes cardio-vasculaires. 9. Inhalation d une plus grande quantité de polluants de l air (fumée de cigarette, vapeurs toxiques), pouvant affaiblir le corps. 10. L épaississement du sang peut causer des embolies et d autres maladies cardio-vasculaires. 11. Chaire de poule et les poils de dressent. 11. La peau perd ses couleurs, transpiration des mains et des aisselles. Inconvénient social. 12. Les cinq sens deviennent aiguisés, le corps 12. Les sens s épuisent, rendant la personne fonctionnant à un niveau maximum. prédisposée aux accidents et aux erreurs.

16 STRATÉGIES D ADAPTATION NÉGATIVES L ALCOOL : LE DÉNI : LES DROGUES : LA NOURRITURE : LE BLÂME DES AUTRES : LA MALADIE : LES EXCÈS : LA PASSIVITÉ : LA VENGEANCE : L ENTÊTEMENT : LES CRISES : LE TABAC : LE RETRAIT : L INQUIÉTUDE : Boire pour se changer les idées. Utiliser l alcool comme un ami. Faire comme si tout allait bien. Mentir. Ignorer le problème. Consommer café/aspirines/médicaments. Fumer de la marijuana. Prendre des pilules. Manger de façon excessive. Se mettre au régime. Se consoler avec la nourriture. Porter des jugements. Se plaindre. Critiquer. Se donner des maux de tête/ des douleurs à l estomac/des maladies importantes. Devenir prédisposé aux accidents. Se coucher tard. Faire la grasse matinée. Faire des achats impulsifs. Perdre son temps. Espérer que les choses s arrangeront. Remettre les choses à plus tard. Attendre que la chance passe. Remettre la monnaie de la pièce. Être sarcastique. Parler méchamment. Faire preuve de rigidité. Exiger que les choses soient comme on l entend. Refuser d avoir tort. Crier. Broyer du noir. Bouder. Jurer. Conduire avec imprudence. Fumer pour se détendre. Fumer pour faire comme les autres. Éviter la situation. Faire l école buissonnière ou ne pas aller au bureau. Garder ses sentiments pour soi. Se tracasser. Imaginer le pire. Tiré de Ely Bay TV ONTARIO

17 LE STRESSEUR Un stresseur est tout événement qui est source de tension ou d excitation. LA RÉACTION MENTALE La façon dont nous pensons à ce qui se passe. LA RÉACTION AU STRESS (Lutte ou fuite) Le corps, les fonctions mentales, les émotions et les comportements changent en fonction de ce que nous avons pensé de la situation.

18 PROGRAMME DE CONTRÔLE DU STRESS ÉTAPE N O 1 ÉTAPE N O 2 ÉTAPE N O 3 ÉTAPE N O 4 Situations sources de stress Ma réaction : Dialogue intérieur négatif Signes de stress Adaptation négative (c.- à-d. perdre mon temps, fumer, m inquiéter, etc.) Stratégies de contrôle du stress (avant, pendant et après) Affirmation positive relativement à la situation Adapté de : Land on your feet Wellness Workshop, Carla-Krystin Andrade.

19 MENTALES IMAGINATION : STRATÉGIES POSITIVES Rechercher l humour de la situation. Prévoir l avenir. PLANIFICATION DE VIE : ORGANISATION : RÉSOLUTION DE PROBLÈMES : CHANGEMENT D ÉTIQUETTE : GESTION DU TEMPS : Fixer des objectifs clairs. Planifier l avenir. Éviter la procrastination. Disséquer les problèmes. Prendre la situation en main. Mettre de l ordre dans ses affaires. Ne laisser pas les choses s accumuler. Trouver la solution soi-même. Demander de l aide. Faire face au problème. Changer de perspective, ½ plein par opposition à ½ vide. Rechercher le bon côté des choses. Restructuration cognitive (terme technique). Mettre l accent sur les priorités. Travailler de façon plus intelligente, et non plus fort. PHYSIQUES BIOFEEDBACK : EXERCICE : ALIMENTATION : DÉTENTE : SOINS PERSONNELS : ÉTIREMENTS : Écouter son corps, vérifier la liste du dialogue corporel intérieur. Connaître ses limites physiques. Faire du conditionnement physique, de façon sage et réaliste. Courir, nager, danser, marcher, chanter, faire de la plongée. Avoir une alimentation santé. Limiter la consommation d alcool. Tendre et détendre chaque muscle. Prendre un bain chaud. Respirer en profondeur. Faire de la visualisation. Méditer. Mettre de l énergie dans le travail et le plaisir. Favoriser la croissance personnelle. Prendre de courtes pauses pour s étirer (voir les exercices au travail). Massages.

20 STRATÉGIES POSITIVES SPIRITUELLES ENGAGEMENT : S associer à une cause valable. Dire «oui». S investir de façon significative, faire du bénévolat. FOI : RENONCEMENT : CULTE : Trouver un but et un sens à la vie. Explorer la nature, les valeurs, différents modes de vie spirituels. Laisser aller les problèmes. Apprendre à vivre avec la situation. Partager ses croyances avec d autres. Mettre sa foi en action («Une foi sans œuvres est une foi morte»). DIVERTISSEMENTS ESCAPADES : PASSE-TEMPS : APRENTISSAGE : MUSIQUE : JEUX : TRAVAIL : Passer du temps seul. Aller au cinéma. Rêver, avoir recours au rêve éveillé dirigé. Écrire. Faire de la peinture, redécorer. Créer quelque chose. Suivre un cours. Lire. Adhérer à un club. Jouer d un instrument. Chanter. Écouter des disques. Jouer à un jeu. Sortir avec des amis. Attaquer un nouveau projet. S occuper. Faire du bénévolat.

21 FAMILIALES ÉQUILIBRE : STRATÉGIES POSITIVES Équilibrer le temps passé au travail et à la maison. Accepter les bons côtés avec les moins bons. RÉSOLUTION DE CONFLITS : VALORISATION : SOUPLESSE : RÉSEAUTAGE : CONVIVIALITÉ : Chercher les situations gagnantes pour tout le monde. Pardonner facilement. Entretenir de bonnes relations familiales. Se concentrer sur ses points forts. Assumer de nouveaux rôles familiaux. Être ouvert au changement. Développer des liens d amitié avec d autres familles. Utiliser les ressources communautaires. Prendre le temps d être ensemble. Établir des traditions familiales. Exprimer son affection. INTERPERSONNELLES AFFIRMATION : AFFIRMATION DE SOI : CONTACTS : EXPRESSION : LIMITES : LIENS : Croire en soi. Faire confiance aux autres. Faire des compliments. Exprimer ses besoins et ses désirs. Dire «non» poliment. Se faire de nouveaux amis. Toucher les gens. Écouter vraiment les autres. Exprimer ses sentiments. Les partager. Accepter les limites des autres. Laisser tomber certaines des choses auxquelles on participe. Partager ses problèmes avec d autres. Demander le soutien de sa famille, de ses amis.

22 DIALOGUE INTÉRIEUR (Stratégies d adaptation positives) 1. PRÉPAREZ-VOUS POUR UN STRESSEUR DU MIEUX QUE VOUS LE POUVEZ Que dois-je faire? Quels sont mes choix? Je peux élaborer un plan pour y faire face. Je dois y penser et ne pas paniquer. La tension que je ressens est peut-être tout simplement mon impatience à faire face à la situation. 2. FAIRE FACE AU STRESSEUR ET S Y ADAPTER Je peux y arriver. Je dois demeurer concentré sur la situation (ne pas d écarter du sujet). Je peux me conditionner à y faire face. Détends-toi, tu maîtrises la situation. Quelle leçon puis-je tirer de cette situation? 3. QUE FAIRE LORSQUE L ON SE SENT DÉPASSÉ? Je dois me concentrer sur ce que j ai à faire maintenant. Je ne peux éliminer ma peur complètement, mais je peux tenter de la gérer : je vais prendre une pause d une minute et me régénérer en respirant profondément. 4. AFFIRMATIONS VALORISANTES Bravo! J ai réussi! Je n ai pas réussi cette fois-ci, mais je m améliore. Cela a presque réussi. La prochaine fois, ça ira. Quand je contrôle mes pensées, je contrôle ma peur. Tiré du 1981 Annual Handbook For Group Facilitators

23 EXERCICE DE RESPIRATION ET DE VISUALISATION Prenez un moment pour vous installer confortablement. Vos pieds sont à plat sur le plancher, les paumes de vos mains sont tournées vers le plafond et reposent sur vos cuisses. Votre dos est appuyé au dossier de votre siège. Tournez lentement la tête vers l épaule gauche et faites glisser le menton sur la poitrine jusqu à l épaule droite. Refaites cet exercice à nouveau. Fermez les yeux et pensez à votre respiration. Remarquez l air qui passe dans les narines, jusque dans vos poumons. Placez une main sur la poitrine et l autre sur l abdomen. Inspirez lentement et doucement, en imaginant que votre abdomen se gonfle. Sentez la main inférieure se déplacer vers l extérieur (pendant l inspiration). Ne faites pas de pause et ne retenez pas votre souffle. Après avoir inspiré, expirez lentement et doucement, et sentez votre main inférieure revenir vers l intérieur (pendant l expiration). Faites une pause après l expiration. Ressentez le calme en vous avant la prochaine inspiration. La main sur la poitrine ne devrait pas bouger beaucoup (votre poitrine devrait être relativement immobile) pendant que vous respirez. Placez vos mains sur les cuisses. Prenez maintenant un moment pour vous imaginer que vous êtes transporté à l endroit particulier que vous avez choisi plus tôt aujourd hui, ou pour vous imaginer à un moment et un endroit où vous vous êtes vraiment senti détendu, calme et heureux. Remarquez la tranquillité de l atmosphère et la fraîcheur de l air. Respirez profondément, régulièrement. Inspirez lentement, en comptant jusqu à quatre. Expirez lentement. Tout en continuant à respirer profondément, imaginez-vous en train de faire quelque chose qui vous détend vraiment. Ce peut être marcher sur une plage en écoutant le bruit des vagues, une douce brise vous caresse le visage et les cheveux, ou marcher dans le bois en sentant sur vous la chaleur du soleil, avec le doux chant des oiseaux. Faites une pause de 15 secondes, puis continuez. Permettez-vous de vivre tous les détails de cette scène, imaginez le paysage, les sons, les odeurs, l ambiance. Vivez ces moments de grande paix. Faites une pause de 30 secondes, puis continuez. Vous pouvez maintenant revenir à votre état d éveil et demeurer calme, puisque votre corps a ressenti ces sensations agréables. Ouvrez les yeux, vous vous sentez frais et dispos, calme.

24 RESPIRATION PROFONDE POUR SE CALMER ET S ÉNERGISER Quand nous vivons une réaction de lutte ou de fuite (le cœur bat rapidement, estomac à l envers, bouche sèche, etc.), respirer profondément nous aide à reprendre un sentiment de contrôle et à avoir une attitude plus calme et plus détendue à long terme. Il est presqu impossible de demeurer tendu lorsque l on respire lentement et en profondeur. Étape n o 1 Installez-vous confortablement. Placez vos mains, l une par-dessus l autre sur votre nombril (les paumes vers vous). Étape n o 2 Imaginer un ballon ou une pochette vide à l intérieur de vous, derrière le nombril. Commencez à inspirer. Au fur et à mesure que vous inspirez, imaginez l air qui entre, par les narines, et qui remplit le ballon ou la pochette intérieure. Continuez à inspirer et sentez votre abdomen grossir et imaginez le ballon prendre de l expansion. (Lorsque votre ventre prend de l expansion, cela permet aux lobes pulmonaires inférieurs de se remplir d air complètement.) Sentez votre cage thoracique et la poitrine s élever après que votre abdomen se soit gonflé. La durée totale de l inspiration devrait être de trois secondes pour la première semaine et prolongée à quatre ou cinq secondes après avoir fait cet exercice régulièrement. Étape n o 3 Retenez votre respiration et répétez-vous cette phrase lentement : «Mon corps est calme.» Étape n o 4 Expirez lentement videz le ballon. Pendant l expiration, répétez-vous lentement : «Mon corps est tranquille.» Pendant que vous expirez, vous sentirez votre abdomen et votre poitrine descendre. Remarques : Pratiquez la respiration relaxante plusieurs fois par jours (inscrivez-la à vos activités quotidiennes : matin, midi et soir et quand vous vous sentez stressé). Lorsque vous faites cet exercice, répétez-le 5 à 10 fois. Après avoir fait cet exercice régulièrement pendant une ou deux semaines, vous aurez augmenté votre capacité à vous détendre sur-le-champ. Adapté de : Daniel A. Girdano & George S. Everly, Jr., Controlling Stress and Tension: A Holistic Approach

25 EXERCICES DE RESPIRATION ET DE POSTURE 1. Les omoplates ensemble a. Détendez vos épaules et gardez-les baissées pendant que vous renforcez vos épaules en ramenant les omoplates ensemble. Cet exercice améliore la posture et détend les épaules. Faites-le plusieurs fois par jour. 2. Embrasser un arbre a. Prenez-vous les coudes au niveau des épaules. b. Gardez les épaules baissées. c. Poussez les coudes vers l avant, en étirant vos omoplates. Faites cet exercice à deux ou trois reprises. 3. Enlever un chandail Croisez les avant-bras, en imaginant prendre le bas d un chandail. Enlevez-le en le passant sur la tête. Prenez-vous les coudes. Prenez une respiration profonde en imaginant un ballon sous le sternum. 4. Les coudes vers le plafond, en alternance Une fois que vous avez enlevé le chandail, gardez les bras élevés, en tenant les coudes. a. Le coude droit vers le plafond, inspirez en profondeur dans un ballon imaginaire du côté droit de la cage thoracique. b. Expirez et revenez au centre. c. Le coude gauche vers le plafond, inspirez profondément dans un ballon imaginaire du côté gauche de la cage thoracique. De : Dorothy Madgett Physiotherapy Clinic

26 MASSAGE DE LA TÊTE Commencez derrière les oreilles et travaillez vers la colonne vertébrale. Poussez vos pouces vers le haut et laissez le poids de votre tête s y appuyer. Vous trouverez peut-être des endroits douloureux. Dans ce cas, arrêtez-vous à cet endroit et massez avec les pouces dans un mouvement de rotation. Concentrez-vous sur votre respiration, particulièrement sur votre expiration. Voyez si vous pouvez vous détendre dans la douleur. C est la façon la plus rapide d éliminer la tension. Massez cet endroit pendant 15 secondes et poursuivez ailleurs. Lorsque vous avez terminé la base du crâne, avec le bout des doigts, massez-vous la tête rapidement et vigoureusement. Il est habituellement mieux de masser vers le dessus de la tête. Terminez en massant doucement le visage et les tempes.

27 La personne qui reçoit le massage : MASSAGE DES MAINS 1. Commencez par réchauffer vos mains et augmenter le champ électrique de celles-ci. Frottez les paumes ensemble pendant une ou deux minutes. La personne qui donne le massage : 2. Prenez l une des mains de l autre personne dans vos mains; tenez-la doucement. 3. Prenez-lui le poignet avec vos deux mains; restez ainsi pendant 60 secondes. 4. À partir du poignet, massez doucement jusqu au bout du pouce. Refaites ceci pour chaque doigt. 5. Massez doucement et pétrissez le dos de la main, puis la paume, avec des mouvements de rotation. 6. Revenez au poignet et prenez-le dans vos deux mains. 7. Terminez en tenant la main doucement et en la laissant aller Whole Person Press P. O. Box 3151 Duluth MN (218)

28 LES CLÉS DE LA GESTION DU STRESS ❾ ❾ ❾ ❾ ❾ ❾ ❾ ❾ Identifiez vos stresseurs (facteurs de stress) S agit-il de facteurs personnels, professionnels ou environnementaux? S étirer pour élimer la tension Faire les exercices de posture et de respiration. Fixez des objectifs Connaissez vos stratégies d adaptation négatives et fixez-vous des objectifs pour vous «débarrasser» de ces habitudes négatives de réaction au stress. Essayez la respiration de détente en respirant profondément. Essayez les exercices de respiration et de visualisation visualisez une situation qui vous rend heureux et concentrez-vous sur votre sentiment de détente. Détendez-vous et éliminez la tension grâce à un massage de la tête ou des mains. Stratégies positives d adaptation choisissez une façon positive de vous adapter à une situation stressante (elle peut être mentale, physique, spirituelle, divertissante, familiale, interpersonnelle). Dialogue intérieur positif Dites-vous que vous pouvez y arriver! Rappelezvous vos points forts.

29 FICHE «JE ME DÉBARRASSE DE MES HABITUDES NÉGATIVES» Style de vie Ce qui ne fonctionne pas (stratégie d adaptation négative) EXERCICE EXEMPLE : Écoutez la télé tous les soirs. RÉGIME ALIMENTAIRE VIE SOCIALE VIE SPIRITUELLE SANTÉ GESTION DU TEMPS APTITUDES DE COMMUNICATION LOISIRS Je choisis plutôt (stratégie d adaptation positive) Je ferai de l exercice 3 fois par semaine pendant au moins 30 min. Actions à entreprendre (ce que je dois faire) Je nagerai deux fois par semaine au centre communautaire local (mardi et jeudi) et je ferai de la marche rapide les lundis, mercredis, vendredis ou samedis. AUTRE ASPECT DE MA VIE