Départ à intervalles réguliers (toutes les minutes voire 2 minutes) Objectif : meilleur temps sur la distance donnée

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1 Colloque Entraînement - Samedi 03 Mars 2012

2 Définition : Epreuve de vérité Cycliste seul face au chronomètre Départ à intervalles réguliers (toutes les minutes voire 2 minutes) Objectif : meilleur temps sur la distance donnée Intensité moyenne de l effort proche du seuil anaérobie, I4 Fréquence de pédalage élevée : 90 à 110 rpm

3 Réglementation pour la catégorie cadet : Vélo classique (trois appuis guidon, selle, pédales) Matériel spécifique autorisé (roues spécifique type lenticulaire, casque spécifique) Distance maximum autorisée : 10 km individuel et 20 km par équipe (règlement FFC 2012 pour les épreuves régionales) Exemples : Championnat de Bretagne : 4 coureurs et 20,6 kms Challenge Interrégions : 6 coureurs et 9,2 kms Chrono des Nations Les Herbiers : 17,230 kms

4 Les Déterminants de la Performance Contre La Montre Facteurs physiologiques - Temps limite autour du seuil anaérobie (I 3 - I4 I5) - Puissance Aérobie Facteurs biomécaniques -Cadence de pédalage élevée - Position aérodynamique - Maintien de la position (souplesse, respiration, musculation et gainage, etc.) Facteurs technico-tactiques - Reconnaissance du parcours - Choix du matériel - Gestion de l effort - Prise de risques / trajectoires - Efficacité du relais Facteurs psychologiques - Résistance douleur musculaire - Rigueur à l entraînement - Concentration - Gestion des émotions - Sens du collectif important (clm équipe)

5 Planification «Préparation Clm individuel et par équipe» Généralités sur l entraînement - PROGRAMMATION de la saison - PROGRESSION de l activité en quantitatif et qualitatif - RECUPERATION Conditions nécessaires avant travail spécifique - Nécessité d une base foncière importante (+ de 8 semaines) - Travail important des qualités d Endurance, de Vélocité, de technique de pédalage, maintien de la position contre la montre, technique de relais de contre la montre par équipe, perfectionnement des trajectoires, etc.

6 Planification «Préparation Clm individuel et par équipe» -Cycle de préparation d objectif 4 à 5 semaines avant objectif (exemples: clm ind Le Sourn 1 er mai ; clm ind Fougères 10 juin ; clm équipe Louisfert Interrégion 13 mai) LES ZONES D INTENSITE EN CYCLISME (d après échelle d ESIE, Grappe et al. 1999) 5 Sur critique 4 Critique 3 Soutenue Augmentation rapide de la douleur musculaire / membres inf. qui devient vite Sup à 96% insupportable. Conversation FC max très difficile en fin d'ex. Epuisement complet entre 5' et 10' Augmentation progressive de la douleur musc des membres inf qui mais supportable. Conversation difficile. Epuisement important à partir de 20'. Début des douleurs. Conversation pénible à tenir. Epuisement sur 2 heures 92 à 96% FC max 85 à 92% FC max aux alentours de 100% de PMA 75 à 80% de PMA 65 à 75% de PMA 3' à 7' 20' à 1h 1h à 2h Augmenter le seuil de tolérance à la douleur Supporter les intensités élevées de la compétition (Clm, bosses, échappées..) Maintenir sans problême le niveau d'intensité moyen de la course sur toute sa durée Rythme de compétitio n - Survitesse Rythme - Travail au seuil Tempo Départ course XC et CC, début d'échappée, prologue, poursuite sur piste, Clm, échappées, record de l'heure Peloton ou groupe à rythme rapide Trav intermittent : exemples *20x(20" à I5-20" à I2) *9x(1' à I5-4' à I3) * 4x5(30" à I5-30" à I3) Trav intermittent fraction d'effort de 20" à 8' à 10' * 2x(12x('40" à I4-30" à I2)) R:10' à I2 * 4(8' à I4-5' à I2) Seul ou en groupe restreint continu ou intermittent de 30' à 2h * 45' à I3 ou 3x(15' à I3-5' à I2)

7 Date Pouls Poids Type d'entraînement / Compéptition Km Durée Lundi 26 Mars Mardi 27 Mars Entr. Piste (effort poursuite 3x500m DL) 1h30 Prise de poids Mercredi 28 Mars Entr. CD56 - Clm équipe Technique et 3x5 allure course 2h Prise de pouls 1xsemaine Jeudi 29 Mars tous les matins (dimanche Vendredi 30 Mars Compétition Piste - Vannes matin) Samedi 31 Mars Récupération Active 1h Dimanche 1 Avr. Languidic - Epreuve qualif. Chpt Bretagne 1h45 Lundi 2 Avr. Mardi 3 Avr. Entr. Piste (3x1000m DL) 1h30 Mercredi 4 Avr. Prise de poids Entr. CD56 - Clm équipe Technique et 3x5 allure course 2h Prise de pouls Jeudi 5 Avr. 1xsemaine Récupération Active tous les matins Vendredi 6 Avr. (samedi matin) Compétition Piste - Vannes Samedi 7 Avr. Récupération Active V 1h Dimanche 8 Avr. Interrégions Cadets ou Pontivy ou Redon a 1h45 Lundi 9 Avr. c Mardi 10 Avr. Entr. Piste (4x 1500m lancé) a 1h30 Mercredi 11 Avr. Prise de poids Entr. Club (Fractionné court 2x4 30 I3-30 I5 et fractionné long 3x4 I3-1 I5) n 2h15 Jeudi 12 Avr. Prise de pouls 1xsemaine c Vendredi 13 Avr. tous les matins (samedi matin) Entr. Déblocage e 1h s Samedi 14 Avr. Compétition Piste - Plouay Dimanche 15 Avr. Lannilis - Trophée Madiot S 1h45 Lundi 16 Avr. c Mardi 17 Avr. Entr. Piste o l Mercredi 18 Avr. Entr. Spécifique CLM 1h30 Prise de poids a Jeudi 19 Avr. Prise de pouls 1xsemaine i Vendredi 20 Avr. tous les matins (dimanche Entr. CD56 - Spécifique CLM/équipe r 2h matin) Entr. Déblocage e s Samedi 21 Avr. Dimanche 22 Avr. Locminé 1h45 Lundi 23 Avr. Mardi 24 Avr. Entr. Piste 1h Mercredi 25 Avr. Prise de poids Entr. CD56 Spécifique CLM/équipe 2h Prise de pouls Jeudi 26 Avr. 1xsemaine tous les matins Vendredi 27 Avr. vendredi matin) Samedi 28 Avr. Piste - Championnat Morbihan Dimanche 29 Avr. Récupération Active 1h Lundi 30 Avr. Entr. Déblocage 1h Mardi 1 Mai OBJECTIF : LES BOUCLES SOURNAISES - Epreuve qualif. Chpt Bretagne Mercredi 2 Mai Prise de poids Prise de pouls Jeudi 3 Mai 1xsemaine Entr. Piste tous les matins Vendredi 4 Mai vendredi matin) 1h Samedi 5 Mai Piste - Challenge Régional - Plouzané

8 Préparation Clm individuel et par équipe Date Pouls Poids Type d'entraînement / Compéptition Km Durée Lundi 16 Avr. Mardi 17 Avr. Entr. Piste (Séance type échauffement compétition vitesse) 1h Entr. - Spécifique CLM (30' echauffement I2+ 6x(4'I3+1'I5) + 30' retour au calme I2 Mercredi 18 Avr. Prise de poids Prise de pouls Jeudi 19 Avr. Vacances 1xsemaine tous les (dimanche matins Scolaires matin) Vendredi 20 Avr. Samedi 21 Avr. Entr. CD56 - Spécifique CLM Equipe (30' échauffement I2 + 4xI5 - allure course - RA : 5' I2 I retour au calme I2) Entr. Déblocage - 15' échauffement (I1 - I2) + 2x(sprint I7+ 5' I3 + 3' I4 + 1' I5 +10' I2) + 15 retour au calme Dimanche 22 Avr. Locminé 1h45 Lundi 23 Avr. Mardi 24 Avr. Prise de poids Entr. CD56 - Spécifique CLM Equipe (30' échauffement I2 + 4xI5 - allure Prise de pouls Mercredi 25 Avr. 1xsemaine course - RA : 5' I2 I retour au calme I2) tous les vendredi Jeudi 26 Avr. matins matin) Vendredi 27 Avr. Entr. Piste - Spécifique CLM/Poursuite (20' échauffement + 3x1500m lancé I5 RA : 5' + 20' retour au calme) Samedi 28 Avr. Piste - Championnat Morbihan Dimanche 29 Avr. Récupération Active 1h Lundi 30 Avr. Entr. Déblocage - 15' échauffement (I1 - I2) + 2x(sprint I7+ 5' I3 + 3' I4 + 1' I5 +10' I2) + 15 retour au calme Mardi 1 Mai OBJECTIF : LES BOUCLES SOURNAISES - Epreuve qualif. Chpt Bretagne 1h30 2h 1h 1h30 2h 1h

9 Préparation Clm individuel et par équipe Repérage du circuit - Départ Plusieurs braquets si difficulté d entrée - Virages Différentes trajectoires A différentes vitesses Repérer pièges : plaque d égout, bandes blanches Différents braquets (avant relance) -Déblocage Avec matériel spécifique : roues lenticulaires casques Se tester dans les parties physiques Concentration et analyse (vent difficultés pièges) Possibilité soir : retranscrire circuit sur papier pour visualisation mentale Repérer parties de récupération

10 Préparation Clm individuel et par équipe Partie 1 : Réveil musculaire Déroulé de l avant course Préparer l organisme à l effort contre la montre (15 à 20 de marche au réveil avant le petit déjeuner si Clm le matin ou 30 à 45 de vélo à I2 si Clm dans l après midi) Partie 2 : Dernier repas classique au moins 4h avant Clm ou repas type gâteau sport 2h30 avant course Partie 3 : Arrivée sur le lieu de l épreuve au moins 2h avant départ Partie 4 : Début Echauffement 1h à 1h30 avant départ S assurer de l heure de départ exacte auprès des arbitres Equipement de course complète à proximité Partie 5 : Prêt sur la ligne de départ 10 avant départ Pour éviter tout stress et précipitation avant départ

11 Préparation Clm individuel et par équipe Echauffement sur HT pour CLM individuel et sur Route pour CLM / équipe Partie 1 : Mise en route (20 ) Derniers Repérages Allure : I2 en vélocité Partie 2 : Déblocage (25 à 30 ) Augmentation vascularisation Augmentation débit sanguin Exemple : 2 x (5 I3 2 I4 1 I5 5 I2) (en formation course pour CLM / Equipe) Partie 3 : Surcompensation (15 à 20 ) Boire ¼ bidon sucré Se mettre en tenue Roulotter Signature et Contrôle de Braquet

12 Préparation Clm individuel et par équipe Attitudes pour le(s) cycliste(s) : Déroulé de la course - Concentration extrême sur les trajectoires, sur la position, sur la respiration - Gestion de l effort en fonction du parcours (penser aux périodes de récupération) - Se fixer des points de mire (véhicule de l organisation qui précède le coureur, panneau de signalisation, poteaux sur le bord de la route, etc.) Attitudes pour l éducateur : -Encourager au bon moment, -Rassurer sur le tableau de marche fixé au préalable, sur les trajectoires, sur l attitude générale du cycliste, de l équipe, - Motiver dans les parties difficiles

13 Préparation Clm individuel et par équipe Conclusion Les Contre la Montre individuel et par équipe : -Sont des exercices très spécifiques - Nécessitent un choix de matériel très précis - nécessitent de s adapter à une position assez inconfortable Mais, -Permettent une progression physique et technique importante - Permettent l acquisition de la gestion de l effort et une grande connaissance de soi - Permettent le développement de la puissance du cycliste Le Contre la Montre se travaille dans toutes les disciplines : -Sur Route, avec des exercices spécifiques physique et technique - Sur Piste, avec un travail technique important sur la position à adapter - En Cyclo Cross, avec un travail à intensité élevée proche du contre la montre

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