OBJECTIFS : Réduire les blessures reliées à l activité et préparer le corps et l esprit à entrer en action.

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1 OBJECTIFS : Réduire les blessures reliées à l activité et préparer le corps et l esprit à entrer en action. SUGGESTIONS D ACTIVATION : Rotation des épaules : Grands cercles (30 sec) vers l avant, suivi de petits cercles très rapides (15 sec). Exécuter la même séquence vers l arrière. Étirement du dos : En position assise, étirer à droite (5-10 sec), au centre (dos rond 5-10 sec) et à gauche (5-10 sec). Répéter pendant 1 minute. Flexion des jambes : Effectuer quelques flexions ou «squats» à votre rythme (60 sec Fractioner en plusieurs séries au besoin). ATTENTION, l alignement du corps est très important.

2 OBJECTIFS : Augmenter graduellement la fréquence cardiaque et activer le corps dans des mouvements spécifiques à l activité. SUGGESTION D ÉCHAUFFEMENT : DÉBUTANTS o 50m crawl o 50m brasse tête hors de l eau ou de «petit chien» o 2 x 25m kick (planche) INTERMÉDIAIRES o 100m crawl o 50m brasse o 50 dos o 2 x 50m kick (planche) o 2 x 50m pull (pull buoy) Repos : 30 sec entre les séries AVANCÉS o 200m crawl o 100m dos o 100m brasse o 4 x 50m kick (planche) o 4 x 50m pull (pull buoy) o 4 x 25m crawl en accélération progressive sur 25m LA PERCEPTION DE L EFFORT POUR UN ÉCHAUFFEMENT RÉUSSI : La production de chaleur est un indice de réussite. La respiration devrait être également plus profonde sans toutefois être sifflante ou étouffante. Le rythme cardiaque est légèrement accéléré.

3 OBJECTIFS : Augmenter l endurance musculaire et cardiovasculaire. SUGGESTION D ENTRAÎNEMENT : DÉBUTANTS (500m) o 25m o 50m o 75m o 100m o 75m o 50m o 25m Style de nage au choix (crawl, dos, brasse) ou kick Repos : Le temps nécessaire pour avoir une fréquence cardiaque «légère» (Référence au tableau - selon votre âge) INTERMÉDIAIRES (1000 m) o 4 x 100m crawl o 2 x 100m brasse o 1 x 100m dos o 4 x 50m kick au choix o 4 x 25m crawl sprint Repos : 45 sec Repos : 45 sec Repos : 45 sec Repos : 30 sec Repos : 45 sec ou plus si besoin AVANCÉS (2000m) o 8 x 100m crawl / 2 :00* o 8 x 25m kick au choix / 0 :45* o 100m godille o 6 x 50m éducatif au choix o 200m QNI** / 4 :00* o 4 x 100m crawl en accélération progressive sur 100m / 3 :00* * Le temps précédé d une barre oblique, signifie la durée totale de l effort, incluant le temps de repos. Exemple : Un nageur effectue un 100m au crawl en 1 minute et 20 secondes. Ce nageur a donc droit à 40 secondes de repos avant d entamer sa prochaine série. ** Quatre Nage Individuelle : Papillon dos brasse crawl. Si vous ne faites pas de papillon, remplacer-le par du crawl

4 OBJECTIFS : Corriger les erreurs dans des mouvements et techniques de bases. De plus, les éducatifs permettent au nageur de se concentrer sur une difficulté spécifique. SUGGESTION D ÉDUCATIFS: Battement de jambe au crawl (kick avec une planche) : Problème fréquent : Le battement est inefficace, le nageur à la sensation de faire du «sur place» Causes possibles : o Les genoux fléchissent trop pendant le battement Effectuer un battement de jambes sur le dos avec une planche tenue au-dessus de vos genoux sans que ceux-ci ne frappent la planche. o Les chevilles sont raides ou fléchies Utiliser des palmes pour sentir l amplitude et la souplesse du mouvement. o Les jambes sont écartées Effectuer un battement de jambes en frottant vos deux «gros orteils» ensemble, à chaque mouvement o Le mouvement manque de vitesse ou de force Effectuer une longueur de battement de jambes en sprint. Prendre un repos et répéter. Crawl : Problème fréquent : Le mouvement est raide, le nageur a la sensation de caller s il ralenti. Causes possibles : o Le battement de jambes manque d efficacité Voir les éducatifs pour le battement de jambe o Le mouvement des bras ne glisse pas suffisamment Nager dans la séquence suivante : 3 coups de bras puis figer en position «superman» et battre des jambes pendant 3 sec. Les jambes gardent le rythme normal. Nager en glissant le bout des doigts dans l eau lentement lors du recouvrement*. Les jambes gardent le rythme normal. o La respiration est retenue Nager en expirant l air par la bouche de manière à faire longtemps de grosses bulles. Idéalement, inspirer aux 3 coups de bras. *Recouvrement : Mouvement de retour du bras exécuté à l extérieur de l eau.

5 Dos crawlé : Problème fréquent : Le mouvement est ondulé, comme un serpent Causes possibles : o Les épaules n effectuent pas ou pas assez de «roulis» Nager dans la séquence suivant : 3 coups de bras puis figer en position «superman» sur le côté et battre des jambes pendant 3 sec. o La main en haut de la tête, entre dans l eau vis-à-vis la tête Le bras en haut de la tête est entré dans l eau à 11h et 13h. Amplifier le mouvement de «?» vers l extérieur pendant la traction du bras Brasse : Problème fréquent : Le mouvement est peu fluide Causes possibles : o Le mouvement ne glisse pas suffisamment Nager la brasse dans la séquence suivante : mouvement des bras mouvement des jambes glissement. Les mouvements sont enchainés un à la suite de l autre et non, de manière superposés. Entre chaque brasse, tenir la position «plongeon» pendant 3 sec. o Le kick des jambes est linéaire plutôt que rotatif au moment de la traction Voir le mouvement des jambes tel que «I» «A» «O» : I = Plier les jambes, talons près des fesses / A = Écarter les chevilles l une de l autre en gardant les genoux rapprochés / «O» = Mouvement rotatif (voir image)

6 OBJECTIFS : Maintenir une flexibilité générale, essentielle à la santé des muscles et des articulations et permettre une récupération efficace des muscles. Un étirement ne devrait pas être douloureux. Si un inconfort est ressenti, réduire l amplitude de quelques degrés. SUGGESTION D ÉTIREMENTS : Pectoraux : Les mains jointes dans le dos, lever les mains (respirer 30 sec). Vos côtes doivent être rentrées vers l intérieur, votre posture droite. Répéter 2 à 3 fois. Mollets et ischio jambier (arrière de la cuisse) : Lever les orteils vers le plafond, Aller chercher la pleine extension du genou et garder les deux hanches au même niveau. Pour un étirement plus prononcé, cambrer le bas de votre dos et penchez-vous vers l avant graduellement. (respirer 30 sec) Répéter 2 à 3 fois. Quadriceps (devant de la cuisse) : Attraper votre cheville, garder les genoux à proximité l un de l autre. Éviter de cambrer le dos, la posture est droite. (respirer 30 sec) Répéter 2 à 3 fois. Au besoin, prendre appui sur un mur.

7 OBJECTIFS : Optimiser la récupération et regénérer le corps pour une prochaine activité. SUGGESTION DE RÉCUPÉRATION EN PISCINE: Quelques longueurs (100m à 300m) de crawl ou de brasse à basse intensité. Les saunas et la douche froide peuvent être utilisés pour faire une séance de récupération musculaire. (Routine d utilisation : Consulter l affiche dans le vestibule des saunas) Le bain à remous permet un moment de détente. Les jets de celui-ci font un hydromassage qui déliera les tensions musculaires. ALIMENTATION : Une hydratation avant, pendant et après l activité physique permet au corps d éliminer les déchets. L eau est le fluide par excellence. Il est recommandé de consommer une collation protéinée et riche en glucides dans les 20 minutes suivant l effort. Un verre de lait au chocolat est une collation parfaite après l entraînement, à cause de la proportion idéale en protéine et en glucide. SOMMEIL/REPOS : Une courte sieste de 20 minutes contribue à refaire le plein d énergie. Un simple moment de détente à lire ou à méditer est également un repos efficace. Les saunas et bain à remous (voir ci-haut) est un bon moyen de prendre un moment pour se reposer, après l entrainement.

8 OBJECTIFS : Assurer un déroulement harmonieux des bains libres en longueur et permettre une circulation fluide dans les couloirs de nage. COMMENT CHOISIR SON COULOIR DE NAGE : Évaluer le rythme des autres nageurs et choisir le corridor de nage qui correspond à votre calibre et à votre type d exercice (nage avec palmes, planches, pull-buoys, etc). LENT : Nage lente à très lente Arrêts fréquents MOYEN : Nage vitesse moyenne Arrêts fréquents RAPIDE : Nage rapide Nage continue CIRCULATION : Toujours nager à droite du couloir. Effectuer les dépassements par le centre. DÉPASSEMENT : Pour aviser le nageur qui vous précède qu il est sur le point de se faire dépasser, toucher légèrement son pied. Ce dernier garde son rythme ou ralenti et se range à droite, très près du câble. VIRAGE : Le nageur qui s apprête à faire un virage s aligne au centre du couloir afin de laisser de l espace sur les côtés aux nageurs en pause. PAUSE : Près du câble, les côtés sont l endroit approprié pour prendre un temps de repos. COURTOISIE : Le rythme de chacun, l achalandage et la largeur des couloirs ne sont que quelques facteurs qui rendent la cohabitation parfois difficile dans les couloirs de nage. Nous invitons les usagés à faire preuve de courtoisie envers les autres nageurs. À chaque séance d entraînement, en fonction des autres nageurs présents, une réévaluation du couloir est nécessaire. Retirer tous bijoux pouvant causer des blessures en cas de collision avec un autre nageur. FERMETURE : Il est bienséant de ranger son équipement individuel de natation après votre entraînement et de respecter l heure à laquelle le bain libre se termine.