Mon Livret de SKI DE FOND

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1 Mon Livret de SKI DE FOND Skating Nom + Prénom : CLASSE 5D REGLES DU «JEU» : AVANT : - Je suis responsable de ma forme physique (sommeil, hydratation, alimentation, ) -Je suis responsable de ma tenue (le ski de fond, c est comme de courir en hiver. Rien à voir avec le ski de piste : pas besoin de combinaison Plutôt 1 survêtement+polaire+coupe vent+gants+bonnet + petit sac au dos n 1 avec de l eau et des lunettes de soleil. Ce sac doit pouvoir «coller au dos» sans se balancer. On laissera au bus dans les soutes qui resteront ouvertes) nos affaires de rechange dans petit sac n 2 (sac poubelle étanche par exemple) avec notre veste chaude (pensez aux chaussettes+pantalon secs de rechange!) - Je consulte les prévisions météo pour compléter ma tenue de rechange ou mes vêtements chauds PENDANT : -Je suis responsable de mon matériel. (Je connais le n de mes skis, la taille de mes bâtons, sais les utiliser (fixations, dragonnes ) -Je connais L HEURE + LIEU DE RENDEZ VOUS SUR LES PISTES pour le début et fin de séance. - Je reste toujours avec mon groupe, et je M ARRÊTE à CHAQUE CROISEMENT de piste pour attendre le SERRE FILE (désigné par l adulte référent au début de la balade) -Je ne sors jamais des pistes sans autorisation de l adulte référent (pour les pauses pipi par exemple ) -Je skie avec une distance de sécurité de 2 skieurs entre chaque skieur (5 dans les descentes) - Je ne stationne pas sur des lieux gênants ou dangereux (bas de descente, après 1 virage, croisement, )

2 Historique C est un des plus anciens sports de neige (des skis âgés de 4500 ans ont été retrouvés en Norvège ainsi que des peintures rupestres illustrant cette pratique). D abord constitué d os d animaux, le ski de fond va d abord servir aux chasseurs puis aux messagers. Ensuite, c est les soldats qui les utiliseront avant de devenir une pratique loisir. Au XIXème siècle, les mineurs l utilisent en Amérique lors de la ruée vers l or. La première compétition a lieu en 1843 en Norvège. Le skating apparaît lui dans les années 1970, se démocratise dans les années 80. Il permet de gagner en vitesse. Formes de pratiques actuelles : Actuellement, on distingue plusieurs types de ski nordique : - le ski alternatif dit ski de fond classique avec des skis fartés ou à écailles, on se place à ce moment dans les rails. -Le ski de randonnée nordique (back Country) : basé sur le même principe que l alternatif, les skis sont cependant plus larges avec des carres ce qui laisse plus de liberté pour s engager en randonnée hors piste, sur les hauts plateaux du Vercors par exemple -Le skating ou pas du patineur (ski de fond technique libre) qui se pratique avec des skis lisses, moins courbés au bout, on évolue alors sur des pistes damées larges. Matériel -La taille de vos skis = à peu près à votre taille voir un peu au dessus. Mais lorsqu on débute, il vaut mieux choisir des skis plus courts (5cm en dessous taille) -Pour le choix des bâtons, en le plaçant devant vous, le haut de la poignée doit se trouver entre le menton et le lobe de l oreille. (On réduira la taille de 5cm lorsque l on débute) -Les chaussures : ni trop serrées (sinon, le sang circule mal et on aura froid), ni trop grandes, car risque grand d ampoules!) Vous êtes responsables de votre matériel! La pratique En skating, on progresse en glissant longuement d un ski sur l autre, se balançant à l image d un pratiquant de roller. C est un sport «complet» qui demande beaucoup d équilibre et d endurance. S échauffer : C est indispensable, il faut faire monter le corps en température, par exemple en courant avant de chausser. Puis on sollicite doucement l ensemble de ses articulations (surtout rotations de bras, de poignets, de genoux) avant de chausser les skis. Car attention à la 1 ère chute sans échauffement!! Chausser et Déchausser : Il faut être rapide (en cas de mauvais temps). Placez vos skis sur du plat (ou perpendiculairement à la pente), enlevez bien la neige ou la glace sous vos chaussures Se positionner sur ses skis : Les jambes sont toujours un peu fléchies et le regard est toujours lointain.

3 La descente Les chevilles et les jambes doivent être fléchies, talons posés à plat sur le ski, laisser tomber ses bras le long du corps, les pointes des bâtons sont loin derrière pour éviter les blessures, puis se laisser glisser. S arrêter : Chasse neige ou demi chasse neige (un seul ski) ou alors en dérapage comme en ski alpin mais c est plus dur. Sinon, le mieux est de se laisser doucement tomber (les bâtons sont derrière) puis glisser sur les fesses et ça finit toujours par s arrêter. Tourner On peut tourner à partir du chasse neige en appuyant sur le ski opposé au côté où l on veut tourner (si je tourne à gauche, j appui sur le ski droit). Mais très vite, le «pas tournant» doit devenir un réflexe. Il correspond à un enchaînement de petits sauts d un pied sur l autre avec changement de direction des skis. (je lève mon ski intérieur au virage et je place ma spatule dans la bonne direction, je repose et soulève l autre pour le remettre parallèle, ) Les principaux pas pour AVANCER : Ils sont utilisés en fonction de la vitesse recherchée, de la compétence du skieur et du relief rencontré. Le PAS DU PATINEUR sans bâtons. - La technique : on n'utilise pas les bâtons, seul un mouvement de patinage des jambes est utilisé, comme au Roller. Il s'accompagne d'un balancement du buste, d'une jambe sur l'autre. ATTENTION : les épaules et le bassin sont toujours (presque) parallèles! Mais les épaules (et donc le bassin) sont perpendiculaires à l axe de direction - Quand l'utiliser? : Ce pas est utilisé lorsque la vitesse et trop grande ou alors lorsqu on débute. Le «PAS 2 TEMPS» (1 poussée simultanée bras pour 2 poses pieds en patinage) - La technique : Pour 2 poussées de jambes, on fait une poussée de bras avec un planté de bâton légèrement décalé. Il peut se faire «à droite» (planté des bâtons pendant la pose du ski droit) ou «à gauche» (planté des bâtons pendant la pose du ski gauche) - Quand l'utiliser? : Ce pas est bien adapté aux faux plats descendants Le «PAS 1 TEMPS» (1 poussée simultanée bras pour 1 pose pied patinage) : - La technique : On donne une poussée symétrique de bâtons à chaque pose de ski, ce qui permet d'avoir un temps de glisse plus long. La poussée de bâtons est généralement à effectuer légèrement avant la poussée de jambe. - Quand l'utiliser? : Ce pas est généralement utilisé sur le plat et le faux-plat montant, pour accélérer.

4 Le «PAS ALTERNE» : - La technique : A chaque pose de ski on pousse avec le bras opposé. Pose du ski droit et poussée du bras gauche. Pose du ski gauche et poussée du bras droit... - Quand l'utiliser? : Dans les montées raides. EXCELLENT pour apprendre à bien garder les épaules et bassin perpendiculaires à la direction. Pour résumer, quelques grands conseils : Jambes fléchies, essayer de glisser longtemps sur chaque ski (balancement, transfert de poids d un ski à un autre) Mais attention, les épaules et le bassin restent le plus possible perpendiculaires à la direction Regarder loin devant (pour éviter de «sortir» les fesses et d être penché en avant Les jambes sont fléchies mais le tronc est presque vertical!) Rapprocher ses talons Adapter les pas aux conditions rencontrées (réussir au moins le «pas de 2» et le «pas alterné» ) et ne pas hésiter à faire des courses de lenteur (rechercher la glisse, pas la vitesse car la vitesse vient avec la technique de glisse ) Evaluation des compétences : Niveau 1 : Conduire un déplacement sur un terrain varié en glissant sur le plat. S équilibrer pour descendre une pente faible et s arrêter. Gérer ses efforts sur de courtes distances. Respecter les consignes de sécurité et l environnement. Niveau 2 : Choisir et conduire un déplacement en skating sur un parcours varié en coordonnant les actions propulsives et les temps de glisse. Adapter ses efforts en fonction des types de neige et de la distance à effectuer. Prendre en compte le milieu et les autres utilisateurs.

5 Non acquis En voie d acquisition Acquis Je connais les règles de sécurité, j utilise clairement le vocabulaire spécifique à l activité, son matériel, sa gestuelle et à son cadre de pratique. Je sais anticiper ma sortie : je prépare mes affaires et arrive en tenue adaptée à l activité et à la météo Je sais choisir et régler mon matériel, j arrive à chausser et déchausser seul. Je sais me repérer sur le site, lire et comprendre le plan des pistes, je connais les consignes à mettre en œuvre en cas d accident. J adopte une posture équilibrée Je sais chuter sans me faire mal Je sais me relever seul Je sais adopter une position de descente sûre et équilibrée Je sais me diriger et virer grâce à un enchaînement de pas tournants Je sais freiner en chasse neige Je sais me propulser sans perdre l équilibre sur du plat, du faux plat descendant ou en pente douce grâce à une gestuelle équilibrée, coordonnée et ample (temps longs sur chaque ski) J adapte ma gestuelle, mes pas, aux différents reliefs rencontrés. J effectue les pas principaux du skating (deux temps, un temps, alterné, sans bâton) Je fais preuve de persévérance, j arrive à adapter mon rythme pour gérer mon effort sur une distance courte (environ 15min) Je connais, comprend et respecte le milieu matériel, physique et humain dans lequel j évolue. Je pratique en sécurité pour moi et pour les autres. Je suis acteur dans la vie du groupe classe en étant respectueux et solidaire avec mes camarades.

6 Fiche de suivi Météo Etat de la neige Pistes effectuées Progrès et difficultés ressenties Points à retravailler la séance prochaine 1 2 3

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