Délisse d asperges Vinaigrette allégée

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1 Délisse d asperges Vinaigrette allégée 2 personnes Préparation : 10 minutes Cuisson : 40 minutes. Ustensiles : planche à découper couteau, économe, bol, cuit vapeur. 6 asperges vertes ou blanches (soit 3 / personnes) Vinaigrette : - 1 cuillère à soupe d huile (colza, olive, noix,..) - 1 cuillère à soupe de vinaigre - 1 cuillère à café de moutarde - 1 cuillère à soupe d eau sel, poivre Préparation : 1) Couper sur 2 centimètres le pied des asperges puis pelez-les avec un économe de la tête vers le pied pour les blanche et à mi hauteur pour les vertes. 2) A l aide d une passoire les laver sous l eau 3) Après avoir mis de l eau au fond du cuit vapeur placer les asperges dans le récipient 4) Laisser cuire au cuit vapeur : 40 minutes Pendant ce temps Réaliser la vinaigrette allégée : 5) Dans un bol, mettre la moutarde 6) Saler, poivrer 7) Ajouter le vinaigre, remuer 8) A l aide d un fouet commencer à remuer tout en ajoutant l huile et l eau petit à petit L Asperge verte ou blanche est un légume qui se consomme au printemps. Elle est peu calorique, de plus elle est riche en vitamines, minéraux et la qualité de ses fibres permet une bonne digestibilité.

2 Mélange de céréales méditerranéennes Pour 1 personne Préparation : 5 minutes Cuisson : min au four Difficultés : Ustensile : couteau, four, papier sulfurisé. - 30g crus soit 100g cuit de mélange céréales méditerranéennes 1) Faites chauffer de l eau en bouilloire ou dans une casserole. 2) une fois l eau arrivée à ébullition verser le mélange hors du feu dans la casserole ou l eau sur le mélange, couvrez et laissez gonfler 9 minutes. 3) Si besoin faire réchauffer 1 à 2 minutes à feux doux ou au micro-onde. Le mélange est déjà assaisonné ( voir tableau des valeurs nutritionnelles et les ingrédients). Si vous consommez le mélange suivant avec une tartine de pain de 20g il faudra diminuer la quantité de 50g cuit ou 15g crus du mélange présenté. Cout pour 1 personne Mélange méditerranéen soit 0,10 euros

3 Poêlée printanière 1 personne Courgette : 5Og Champignons : 20g carottes : 20g haricot vert : 50g Oignon : 1/4 Vin blanc : 3cl Sel, poivre Herbes de Provences cumin : 1 cuillère à café Préparation : 20 minutes Cuisson : 40min Difficultés : Ustensile : couteau, planche, cuillère, faitout. 1- Pelez et émincez l oignon à réserver dans un bol 2- Lavez et coupez les légumes : carottes = en cube =, Champignon = en lamelle, courgette= en cube, Haricot vert à équeuter 3- Cuire les carottes aromatisées avec des herbes de Provences à la vapeur (facultatif) ou à l eau départ eau chaude pendant 20minutes. La carotte est cuit quand la lame du couteau s enfonce sans forcer. Réaliser la meme opération avec les haricots verts. 4- Pendant ce temps faire colorer l oignon sans matières grasses dans une poêle ou un faitout très chaud. Ajouter un peu de vin blanc ou de bouillon ou d eau puis laissez réduire. Bien remuer et ajouter les champignons et laissez cuire jusqu à que l eau de végétation s évapore. Réserver dans un saladier. 5- Ajoutez les dés de courgette dans la poêle bien chaude et bien remuer laissez cuire 5 minutes pour que les courgettes prennent une jolie couleur. 6- Ajoutez le mélange champignon et oignon en laissant cuire 10minutes et bien remuer. 7- Ajoutez par la suite les carottes cuite, Poivrer et ajouter l épice de votre choix. 8- Eteindre le feu puis couvrir pour maintenir au chaud jusqu au service. Cout du fondant de légumes Pour 1 personne 0,75 euros

4 Papillote de pavé de Saumon frais et ses crustacés Accompagné de ses petits légumes 5 personnes INGREDIENTS 1 pavés de saumon frais 2 grosses crevettes rose 2 grosses moules avec coquille 1 cuillères à café de crème fraîche allégées à 15% MG 1 échalotes (petite) 1/4 carottes, 1/6 poireaux 1/4 tomates 1 rondelles de citron Sel, poivre 30g de champignons 2cl de vin blanc sec (100ml) Préparation : 20 min Cuisson : 20 min Difficultés : moyen Budget : ++ Ustensile : Planche, écumoire, couteau, économe, casserole, cuillère en bois, cuillères divers, plat à four, papier sulfurisé 1) Préparer les ustensiles et les aliments 2) Préchauffer le four environ 15 minutes TH 7 (210 C) 3) Découper 5 carrés de papier de cuisson, 4) Laver les légumes, éplucher les carottes et couper les légumes en brunoise ou en julienne. Et réserver. 5) Laver et nettoyer les moules. Et réserver 6) Eplucher et hacher les échalotes et réserver 7) Préparer les champignons : les éplucher et les laver au besoin sous un jet d au froide et les émincer. 8) Placer dans une casserole le vin blanc, les échalotes hachées et les champignons émincés, sel et poivre. 9) Laisser réduire doucement sortir du feu et ajouter la crème fraîche. Réserver 10) Préparer tous vos aliments dans plusieurs assiettes : légumes, moule, crevettes, pavé de saumon 11) Disposer sur la feuille de papier sulfurisé : les légumes préparer et dessus le pavé de saumon frais, les moules, les crevettes, le persil, le sel, le poivre, la rondelle de tomates et de citron. 12) Napper le poisson de la sauce «échalotes, vin blanc, champignons et crème» 13) Fermer la papillote hermétiquement et cuire au four chaud 30 à 45 minutes.

5 BAVAROIS A LA VANILLE AUX FRUITS ROUGES pour 1 une personne g de fromage blanc à 20 % - 2 cuillères à café d aspartame en poudre - 80 g de fruits rouges surgelés - 1 grande feuille de gélatine ou poudre d agar agar (1cuillère à café = 4g = 6 feuilles de gélatine) - Eau PREPARATION : 1h20 min DIFFUCULTE : 1 Préparation : 1) Conservez une cuillère à café de fruits rouges au réfrigérateur. 2) Cuire l autre partie des fruits rouges à l étouffé avec une cuillère à café d eau jusqu à l obtention d un coulis. 3) Tamisez le coulis et le repartir dans deux bols différents (environ la même quantité dans les bols). 4) Conservez un bol de coulis au réfrigérateur. 5) Incorporez dans le coulis restant la feuille de gélatine (ou l agar agar) et remuez sur feu doux jusqu'à dissolution de celle-ci. 6) Ajoutez, hors du feu et après léger refroidissement, le fromage blanc et l aspartame en poudre à la préparation. 7) Versez la préparation dans un ramequin et conservez 1h00 au réfrigérateur. 8) Démoulez la préparation. 9) Versez le coulis conservé dans le bol par-dessus et déposez les fruits rouges conservés sur le haut du bavarois.

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