PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE A.C.B.B. SENIORS

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1 PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE A.C.B.B. SENIORS Ce programme arrive un peu tard donc ne pas tenir compte des deux premières semaines sauf si vous n avez pas fait d aérobie lors des semaines précédentes. DU 29 JUIN AU 12 JUILLET : 2 à 3 séances par semaine Footing à allure variée de 45 Etirements 10 (activo-dynamique : étirer à 80%+ contracter 8s et ensuite mouvement dynamique sur chaque groupe musculaire) Vitesse 10 x 20m progressivement accéléré. Etirements : longs + légère contraction. Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage abdo (3x1mn pour chaque position : appui type pompe, appui côté sur une main, appui sur l autre main Le programme est organisé sur 2 périodes de 2 et 3 semaines : 1. du 13 Juillet au 26 Juillet : semaine 1 S1, semaine 2 S2 2. du 27 Juillet au 16 Août : semaine 3 S3, semaine4 S4, semaine S5. Chaque semaine comporte 3 entraînements de course (2 séances de PMA et 1 de vitesse) et 2 séquences de musculation. I. Périodes S1, S2 SEANCE PMA : Echauffement : 30 mn footing à allure variable + 10 mn étirements simples 10s. 2 séries de 8 diagonales (120m) en 20 à 25, 30 de récupération entre chaque diagonale. Récupération de 5 mn avec étirements entre chaque série. 10 mn de récupération (footing, étirements longs 20s) Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage

2 SEANCE VITESSE : Echauffement :- 15mn de footing à allure variée - étirements activo-dynamiques sur chaque groupe musculaire - éducatifs courses : montée de genoux 2x20m, retour en marchant déplacement jambes tendues, griffé de l avant pied 2x20m foulée bondissante 2x20m, poussée sur une jambe avec élévation de l autre genou 2x20m Récupération 5mn, étirements Activo-dynamiques 5 x 20m (en accélération progressive), retour marchant Récupération 5mn, étirements activo-dynamiques. 3 pyramides avec 3mn de récupération entre chaque pyramide une pyramide : sprint : 10m, retour en marchant + sprint : 20 m, retour en marchant + sprint : 30m, retour en marchant Etirements : 15mn longs (20 ) à 80% avec légère contraction Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage

3 II. Période S3, S4, S5. Attention la séance de PMA change pour chaque semaine. Semaine S3 :27 Juillet 2Août : Séance PMA Echauffement : 15 mn de footing à allure variable Etirements : 5mn (activo dynamiques) 10 x100m en 18 à 20, récupération de 20 entre chaque 100m Récupération de 5mn 10 x100m en 18 à 20, récupération de 20 entre chaque 100m Récupération : 5mn footing + étirements longs. Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage (Possibilité d allonger la distance mais garder le temps de course et de récupération) Semaine S4 : 3 Août 9 Août : Séance PMA Echauffement : 15 mn de footing à allure variable Etirements : 5mn (Activo-dynamiques) 12x200 en 40, récupération 40 entre chaque course. Récupération : 5mn footing + étirements longs. Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage Semaine S5 : 10Août 16Août : Séance PMA Echauffement : 15 mn de footing à allure variable Etirements : 5mn (Activo-dynamiques) 10x 100m en 18 à 20, récupération 15 entre chaque 100m Récupération 5mn 10x 100m en 18 à 20, récupération 15 entre chaque 100m Récupération : 5mn de footing + étirements longs. Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage

4 Période : S3 S4 S5 SEANCE VITESSE (1fois par semaine) Echauffement : - 15mn de footing à allure variée - 5mn : étirements : activo-dynamiques. - éducatifs courses : 1) montée de genoux 3x20m 2) déplacement jambes tendues (griffé de l avant pied) 3x20m 3) foulée bondissante 3x20m 4) poussée sur une jambe avec élévation de l autre genou 3x20m Chaque récupération se fait en marchant sur le retour. Choisir 2 éducatifs lors de chaque séance. 5mn : étirements activo-dynamiques. en - Plyométrie : 1) se déplacer en montant simultanément 5 fois les genoux. 3 séries. 2) avec un banc : monter et descendre 5 fois en poussant sur les jambes.3 séries. 3) avec 4 obstacles (devant côté derrière), faire 5 sauts pieds joints en variant les directions.3 séries. 4) avec 4 cerceaux : se déplacer en bonds d un pied sur l autre diagonale.3 séries. Choisir 2 exercices de plyo. Lors de chaque séance. Récupération 5mn, étirements activo-dynamiques. 5X20m (10m en accélération progressive, 10m max), retour marchant Récupération 5mn, étirements activo-dynamiques. 3 pyramides avec 3mn de récupération entre chaque pyramide une pyramide : sprint : 20m, retour en marchant + sprint : 30 m, retour en marchant + sprint : 40m, retour en marchant Etirements : 15mn séquences de 20s à 80% avec légère contraction longue pour chaque groupe musculaire. (ex : dos au sol les jambes le long d un mur, rester en étirement et légères contraction isométriques de temps en temps.) Renforcement musculaire : 5x 30 abdo, 5x30 pompes, 5x10 tractions et gainage abdo (3x1mn pour chaque position : appui facial, appui côté sur une main, N oubliez pas de faire un maximum d activités sportives autres que la préparation physique, des activités où surtout le dynamisme est très présent.

5 MUSCULATION 2 cycles : Hypertrophie (3 semaines du 06 Juillet au 26 Juillet) Endurance / force (3 semaines du 27 Juillet au 16 Août) 1) Hypertrophie : 10 séries de 10 actions à 50% de la charge max. récupération : 1mn entre chaque série occupée par gainage abdo 3mn entre chaque atelier Pour chaque atelier trouver les 50% du max : charge que l on ne peut soulever que 10 fois (si on peut faire le mouvement + de 10 fois facilement, il faut rajouter du poids). Ou recherche de la Répétition Max : charge que l on peut mettre en mouvement une seule fois. Faire 4 à 5 exercices par séance. Deux séances de musculation MINIMUM par semaine pour voir des progrès. Il faut placer dans chaque séance 1 ou 2 exercices d Haltérophilie pour le dynamisme et le dos : Epaulé jeté. Soulevé de terre. Epaulé. Bien les comprendre avec charge légère ou avec une barre seule. (Importance de ces exercices pour les 1ères lignes) * Une séance Bras-Dos : exercices prioritaires : - développé couché ou incliné (bras pectoraux) - tirage nuque (bras dos) - tirage poulie basse (bras dos) - développé nuque (bras épaules) - rowing (dos trapèzes épaules) - Haussement d épaules avec charge dans chaque main ou barre (trapèzes) - dos avec chaise : (avec charge légère) statique 1mn d effort ou 7 élévations de 20 cm + 30 en statique - buterfly (pectoraux) * Une séance Jambes-Dos : exercices prioritaires - presse oblique.1/2 flexion au maximum pour ne pas blesser le genou. - quadriceps à la machine - ischios à la machine - demi-squats. - dos avec chaise : (avec charge légère) statique 1mn d effort ou 7 élévations de 20 cm + 30 en statique. - épaulé (dos bien plat et lombaires bloquées). - tirage nuque - tirage poulie basse - à plat ventre : décoller les épaules de 10 cm et rester en statique 1mn Organisation de la séance : - 10mn mise en train (course, vélo, saut à la corde, 3x20 pompes) - 5mn étirements + souplesse épaule à 40 mn ateliers musculation (4 ou 5 exercices) - entre chaque série le temps de récupération d 1 mn sera consacré au gainage abdo (1temps appui facial) 1temps appui côté sur une main, 1 temps appui sur l autre main) -10 mn étirements longs 2) Endurance Force : 7 séries de 7 actions à 75% de la charge max Mêmes exercices, même organisation de la séance et même nombre de séances (5 ou 6 exercices)

6 Reprise de l entraînement le MARDI 18 AOUT à 20h. Entrainement Jeudi 20 Août 2 ème semaine : entrainements : mardi, mercredi, jeudi. Stage Samedi 29 Août toute la journée. Important : Pour tous les 1 ère lignes : validation obligatoire du passeport qui permet de jouer en 1 ère ligne à partir de la Fèd.3. Cette validation se fera le Jeudi 27 Août avec le CTR Jérôme LAMANDA Présence obligatoire. Ceux qui ont été validés les saisons précédentes n ont pas à le refaire. Bon courage et bonnes vacances à tous. Les coachs.

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