Routine d Echauffement / Minutes

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1 Routine d Echauffement / Minutes Phase 1 - Echauffement des muscles (Vascularisation) 1. Gainage (Ceinture Abdominale) 30 secondes (30 ) Départ à 4 pattes Placer d abord les coudes Retirer les jambes pour se positionner sur la pointe des pieds, jambes tendues Serrer les fessiers pour placer le bassin Tenir la position (voir image) /!\ : à la fin, Reposer d abord les genoux pour ne pas creuser le dos 2. Gainage (Dos) 30 Départ sur le dos, bras au sol, paumes vers le sol, jambes repliées pour que les genoux montent Lever les fesses, décoller les pointes de pieds Tenir la position 3. Gainage (Ceinture abdominale) (Mollets) 30 Départ debout, mains sur les hanches Se mettre sur la pointe des pieds, revenir en position de départ, puis recommencer etc /!\ : Contracter les mollets/ Poids du corps sur le Gros Orteil quand on est sur la pointe des pieds

2 5. Squat (Quadriceps) 30 Garder de la flexion quand on remonte Les fesses descendent sous les genoux, si possible /!\ : Les genoux s ouvrent vers l extérieur et ne dépassent pas les pointes de pieds 6. (Ischio-Jambiers) 30 sur chaque pied Sur un pied, ramener le talon à la fesse et revenir sans poser le pied! Veiller à garder l équilibre (on peut s aider des bras si besoin) 7. (Psoas) 30 sur chaque pied Sur un pied, lancer le genou à l horizontal vers l avant et revenir sans poser! Veiller à armer le pied = pointe de pied levé

3 Phase 2 Mouvements balistiques Note : Mouvements dynamiques => plus fonctionnels pour le tennis (actions pliométriques) que des étirements statiques 8. Quadriceps/Ischio Jambiers - 30 sur chaque pied (unipodal) Sur un pied, balancer la jambe d arrière en avant, comme si on frappait dans un ballon Déplier et replier la jambe 9. Adducteurs/Fessiers 30 sur chaque pied Sur un pied, faire des ronds en montant le genou Deux tours dans chaque sens 10. Psoas/Ischio Jambiers 30 sur chaque pied Sur un pied, lancer jambe d arrière en avant Jambe tendue 11. Adducteurs/Fessiers 30 sur chaque pied Sur un pied, lancer jambe de droite à gauche Jambe tendue /!\ : Recherche d amplitude

4 12. Tronc 30 genoux légèrement fléchis Rotation de Droite à Gauche à l aide des bras Ajouter les hanches dans la rotation /!\ : Garder la tête fixe et droite 13. Bras 30 Faire le Papillon Avant, Arrière, Dissocier (un Bras vers l Av, l autre bras vers l Ar) 14. Poignets 30 Mains jointes, faire des ronds 15. Coudes 30 Faire le Papillon avec les avantbras Avant, Arrière, Dissocier

5 Phase 3 Phase cardio Objectif : faire monter le rythme cardiaque en 2minutes 30 Saut, Jambes tendues, mollets contractés Alterner grands sauts, petits sauts 30 Talons/Fesses Avant, Arrière, Gauche, Droite, Augmenter et diminuer le Rythme 30 Montée de Genoux Avant, Arrière, Gauche, Droite, Augmenter et diminuer le Rythme 30 Pas Chassés dans toutes les directions Ajouter les bras (Papillon par ex) Phase 4 Sprints (4 Sprints/de 80 à 100% de la vitesse Maximale) Phase de potentialisation par Post-Activation Position de départ : position d attention, bon ancrage au sol (jambes écartées, fléchies, poids du corps sur les Avant-Pieds) Sprint à 80% : Sprint à 85% Sprint à 90% Sprint à 100% Départ par un «Pas Paradoxal» (un pied vers l arrière, pour lancer le sprint) Accélération sur toute la longueur du terrain de tennis (de fond de court à fond de court) Retour en proprioception (sur la ligne du couloir): Dérouler tout le pied («talons-pointes») en montant sur l appui Dès qu on passe le filet, on se retourne et on fait l inverse («pointes-talons») en montant sur le talon Position de départ : Position d attention dynamique, on sautille d un appui à l autre Départ avec Reprise d appuis + Pas paradoxal On pousse FORT sur les 2 premiers APPUIS Retour: On chasse le pied qui est sur la ligne du couloir (Pied gauche chasse pied droit, puis pied droit rechasse pied gauche etc ) Après le filet, même chose en marche arrière Position de départ : Double Appuis Départ Reprise d appuis (on écarte les appuis) + Pas paradoxal Retour : en chassant les pieds, mais en ajoutant les bras (papillons) pour s entrainer à dissocier le haut et le bas/ On peut même tout faire en fermant les yeux Même chose, avec raquette en main

6 Phase 5 - Echauffement des Muscles freinateurs de l épaule Avec élastique Travailler avec les épaules basses et dans un plan avancé (en avant), la tête droite Tirage (abaisseurs) Jambes légèrement fléchies, dos droit Tirer les coudes vers l arrière, en gardant les bras pratiquement collés au corps (image 2.) Exécuter un maximum de fois possible (Rotateurs externes) Poser le coude au sommet de la crête iliaque (voir image) Tenir 30 de chaque côté en isométrique = sans bouger le coude Pour finir - Orienter l échauffement (= rapprocher l échauffement du Tennis) 1 J avance de 2 plots, je recule de 1 plot etc Réaliser plusieurs passages (4 ou 5) 2 Partir du 1 puis suivre jusqu au Faire un premier passage en posant les appuis extérieurs pour changer de direction (pied droit à droite, gauche à gauche) Pousser fort sur les démarrages (les 2 premiers appuis) Faire le parcours Raquette en main, avec une frappe (coup-droit ou revers) à chaque changement de direction

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