Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi?

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1 Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Généralités : Pour exécuter un geste efficace, au «Imaginons un bateau à voile handball ou ailleurs, il faut d abord être qui prépare sa course : le bien placé, au sol et dans l espace. C est navigateur s efforce de lui ce qu on appelle la proprio-ception qui donner une bonne stabilité, par assure une bonne posture. le réglage très fin des Imaginons un bateau à voile qui prépare cordages» sa course : le navigateur s efforce de lui donner une bonne stabilité, par le réglage très fin des cordages qui maintiennent la voilure. En ce qui nous concerne, la démarche est similaire. Avant de jouer, nous allons pratiquer des étirements musculaires «pré compétitifs» ; lorsqu on tire sur un muscle, dans un premier temps il répond par une contraction : c est l objectif avant un entraînement ou un match pour assurer le maintien automatique parfait de tous les segments de votre corps (pieds, genoux, bassin, colonne, épaules, tête). Et puis, en fin de parcours, entraînements et matchs terminés, il nous faut récupérer un état de forme rapide et dans de bonnes conditions. A cet instant, les étirements post-compétitifs sont les bienvenus. Attention : la durée de chacun d eux doit se situer entre 15 à 20 secondes. «pour ceux qui ont encore des fils à leur téléphone, regardez le fil de votre écouteur, il se tord toujours dans le même sens et régulièrement il faut le laisser se dévriller» N oublions pas que nous sommes droitier ou gaucher, que notre geste technique est souvent dans le même sens. Conséquence, notre corps vrille toujours de la même manière, contractures et tendinites apparaissent à court ou moyen terme. Une image : pour ceux qui ont encore des fils à leur téléphone, regardez le fil de votre écouteur, il se tord toujours dans le même sens et régulièrement il faut le laisser se dévriller. Nous allons maintenant avec photos à l appui, parcourir la série d exercices proposés. Auteur : Pierre GRILLON Page 1 sur 12

2 Lesétirements Précompétitif Quelles règles pratiques et fondamentales : Quand? o Jamais à froid, après 10 à 15 minutes d échauffement : marche, course, etc... Comment? o placement debout, pas de dos rond, bons appuis au sol o Pas de recherche de gain d amplitude o Déroulement de chaque exercice : 6 secondes étirement 6 secondes retour progressif 6 secondes repos o Durée totale de la séquence : 10 minute grand maximum o Ne pas déclencher la douleur o Pour une efficacité certaine, la séquence doit être dirigée et se dérouler dans le silence. 10 positions proposées : Exercice N 1 Etirements des chaînes musculaires qui stabilisent le tronc en avant et en arrière. le placement de base du bassin est capital Jambes semi-fléchies, Bassin stabilisé, placé et fixé, Bras tendus au zénith S asseoir (placement du bassin) Redresser tout le dos (Erection du rachis), Tendre les bras vers le haut et vers l arrière, Inspiration et expiration peuvent s associer pendant la tenue. Auteur : Pierre GRILLON Page 2 sur 12

3 Exercice N 2 Etirements des muscles latéraux du tronc, opposés à la flexion. Jambes semi-fléchies, Bassin stabilisé, placé et fixé, Flexion latérale du tronc Bras tendus au zénith S asseoir (placement du bassin) Flexion latérale du dos (rachis), Tendre les bras vers le haut et en oblique, Inspiration et expiration peuvent s associer pendant la tenue. Exercice N 3 Etirements des muscles abdominaux obliques + fléchisseurs et extenseurs des doigts. Position de fente avant, bassin (pelvis) fixe Extension du rachis Bras tendu côté jambe avant Bras fléchi côté jambe arrière Regarder vers l avant et légèrement en haut Fixer le bassin et la fente avant, Extension du rachis Tendre le bras côté jambe avant Fléchir le bras fléchi côté jambe arrière Regarder vers l avant et légèrement en haut Exercice N 4 Etirements des muscles antérieurs des épaules (pectoraux, action de croiser les bras) Bras en diagonale, Bras droit fixé sur le mur (réel ou imaginaire), Debout en demi fente avant Homo ou contro latérale Pousser le mur de la main droite Pousser côté opposé au mur main gauche Tendre l épaule vers l avant en modifiant la fente Auteur : Pierre GRILLON Page 3 sur 12

4 Exercice N 5 Etirements des muscles du grimper (gd dorsal, gd rond, gd dentelé) Debout Bras tendus au zénith Flexion complète de l avant bras Main sur l omoplate. Tendre sa main le plus bas possible Pousser sur le coude avec l autre main Exercice N 7 Etirements des muscles qui rapprochent les cuisses (adducteurs) Position de fente latérale, Flexion du tronc, Un bras au zénith. Fléchir le tronc sur la jambe en extension, Avec dorsiflexion et rotation = le pied de cette dernière maintenu en flexion. Exercice N 6 Etirements des muscles qui portent la cuisse en arrière et qui plient la jambe sur la cuisse (ischios jambiers) Une jambe semi fléchie, Une jambe tendue, pied ramené sur la jambe (= en dorsiflexion), Flexion du tronc, dos redressé, Bras tendus au zénith Fléchir le tronc, Dorsiflexion du pied avec rotation interne puis externe, Tendre les bras au zénith Auteur : Pierre GRILLON Page 4 sur 12

5 Exercice N 8 Etirements du groupe musculaire qui allonge les genoux (quadriceps) Appui sur une jambe, Bassin fixé, Extension cuisse et flexion de la jambe Bras côté jambe d appui au zénith. (se tenir si difficulté d équilibre) Extension de la cuisse, Tendre le bras côté jambe d appui Fléchir la jambe Exercice N 9 Etirements du groupe musculaire qui nous permet de prendre appui sur la pointe des pieds (triceps sural) Position de fente avant, Pied postérieur à plat Redresser le tronc (Erection du tronc) Bras au zénith Augmenter la fente au maximum sans décoller le pied arrière, Mettre en tension rachis et membre supérieur. Exercice N 10 Etirement de tous les muscles postérieurs du corps (dos, cuisses, jambes) Flexion vers l avant du tronc, Jambes tendues. Maintenir la tension, Ne pas cyphoser les lombaires (ne pas arrondir le bas du dos). Auteur : Pierre GRILLON Page 5 sur 12

6 Postcompétitif Lesétirements Quelles règles pratiques et fondamentales : Quand? o Après un retour au calme, réalisé par 5 à 6 minutes de marche et de course lente ; bien penser à expirer. Comment? o Position allongée, assise ou à 4 pattes. o Durée de chaque exercice : de 15 à 20 secondes o Durée totale de la séquence : 15 minutes au minimum o Cette séquence est dirigée et elle doit se dérouler dans le silence absolu. «... lorsque je parle je mets en jeu 48 muscles!» Pour mémoire, lorsque je parle je mets en jeu 48 muscles! Comment obtenir un relâchement complet dans une telle condition? 17 exercices proposés : Exercice N 1 : Amélioration de la circulation veineuse des jambes. Allongé sur le dos, bras écartés, relâchement maximum, jambes moyennement fléchies. Plier et allonger lentement les orteils pour obtenir un effet de «pompage» Durée : 2 minutes Auteur : Pierre GRILLON Page 6 sur 12

7 Exercice N 2 : Etirement des muscles lombaires (bas du dos) Allongé sur le dos, genoux repliés sur la poitrine et maintenus par les 2 mains Tirer les genoux vers soi, très lentement pour accentuer la position. Exercice N 3 : Etirement des muscles «cuisse bassin» (Psoas-iliaque). Ce groupe musculaire déclenche la montée du genou, lorsque nous sommes debout. Allongé sur le dos, prise de main devant 1 genou. Fixer un genou sur la poitrine Ecraser progressivement le sol avec la jambe opposée qui doit rester tendue Exercice N 4 : Etirement des muscles derrière la cuisse et la jambe (ischios-jambiers, triceps suraux) Allongé sur le dos, prise de main derrière un genou Fixer le genou sur la poitrine Essayer de tendre, très très lentement, cette jambe Auteur : Pierre GRILLON Page 7 sur 12

8 Exercice N 5 : Etirement du muscle devant la cuisse (quadriceps) Allongé sur le côté droit, hanche et genou fléchis à droite. Saisir avec la main gauche le pied gauche doucement Tirer progressivement la cuisse gauche vers l arrière Exercice N 6 : Etirement de tous les muscles rotateurs (bassin, colonne et épaule) + mobilsation de toutes les articulations de la colonne vertébrale. Allongé sur le côté droit, jambe droite tendue dans le prolongement du tronc, main droite sous la tête. Jambe gauche fléchie, le pied crochetant le genou droit. Maintenir le genou gauche sur le sol Chercher à aller poser l épaule gauche en arrière sur le sol La tête accompagne le mouvement Exercice N 7 : Etirement des muscles de la partie haute de la cage thoracique Assis jambes tendues et écartées, mains en appui derrière, Dos creux, légèrement incliné vers l arrière, Tête bien dégagée et regard horizontal. Descendre les épaules en bas et vers l arrière, sans bouger les points appuis, Laisser les coudes tendus. Auteur : Pierre GRILLON Page 8 sur 12

9 Exercice N 8 : Etirement des muscles extenseurs de la main et des doigts. Côté gauche. Assis, jambe droite tendue, jambe gauche repliée avec le genou posé au sol, Main droite posée en contre appui derrière le bassin. Mettre le poing gauche à la verticale, en direction du plafond Fermer progressivement le poing sur l avant bras, Maintenir le dos et la tête en parfaite position de départ Exercice N 9 : Etirement des muscles fléchisseurs de la main et des doigts. Côté gauche. Assis, jambe droite tendue, jambe gauche repliée avec le genou posé au sol, Main droite posée en contre appui derrière le bassin. Mettre la main gauche bien à plat à la verticale, en direction du plafond Exercice N 10 : Etirement des muscles adducteurs des genoux. (ceux qui rapprochent les genoux) Assis, genoux écartés, plantes des pieds en appui l une contre l autre, Respecter un bon placement de la tête et du dos Mains posées sur chaque genou Porter les genoux vers le sol, Efectuer une poussée progressive de ceux-ci grâce à chaque main. Auteur : Pierre GRILLON Page 9 sur 12

10 Exercice N 11 : Etirement des muscles fessiers. Côté gauche. Assis, jambe droite tendue, jambe gauche par-dessus, le pied gauche posé à l extérieur du genou droit, Main gauche posée en contre appui derrière le bassin. Bras droit tendu, passant à l extérieur du genou gauche, main droite posée su la jambe droite. Pousser le genou gauche vers l extérieur (vers la droite) avec le coude droit Respecter avec rigueur la position du buste. Exercice N 12 : Etirement des muscles de la voûte plantaire. Côté gauche. Assis, jambe droite tendue, jambe gauche repliée avec le genou vers l extérieur, Talon de la jambe gauche posé sur la cuisse droite Main gauche posée en contre appui sur le genou gauche. Main droite empoignant l avant pied gauche. Faire tourner l avant pied gauche vers le bas et en dehors avec ma main droite, imager le geste de dévisser un écrou, Maintenir le genou gauche avec ma main gauche. Exercice N 13 : Etirement des muscles latéraux du cou. Côté gauche. Assis, tailleur, mains en contre appui derrière le bassin Incliner la tête côté droit, Pousser l épaule gauche vers le sol Regard bien horizontal fixant un point. Auteur : Pierre GRILLON Page 10 sur 12

11 Exercice N 14 : Etirement des muscles pectoraux. A genoux, les fesses reposant sur les talons, Bras tendus vers l avant, Mains à plat glissant sur le sol Accentuer le glissement vers l avant tout en portant les épaules vers le sol. Exercice N 15 : Etirement des petits muscles inter vétébraux qui creusent le dos A 4 pattes, imaginons une table à 4 pieds. Arrondir le dos vers la verticale, Laisser tomber la tête vers le sol. Exercice N 16 : Etirement des petits muscles inter arrondissent le dos vétébraux qui A 4 pattes, imaginons une table à 4 pieds. creuser le dos au maximum, porter la tête en haut et vers l arrière. Exercice N 17 : Etirement des muscles qui portent la tête en arrière A plat ventre, le haut du buste reposant sur les coudes et les avant bras, mains ouverte vers le haut, les bras en parfaite position verticale. Laisser tomber la tête vers le bas, sans bouger le reste du corps. (pour mémoire la tête pèse environ 5 kgs) Auteur : Pierre GRILLON Page 11 sur 12

12 Conclusion : Grâce à cette méthode de travail qui vous est proposée, non seulement nous avons une action sur la musculature, mais également sur le système articulaire en particulier au niveau de la colonne vertébrale. Cette série d exercices fait partie de l entraînement des équipes nationales depuis une quinzaine d année. Alors faire du sport? Oui... mais en conservant très longtemps la santé et le plaisir! Ouvrage de référence : Jean François FAVRE Docteur en Science Auteur : Pierre GRILLON Page 12 sur 12

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